運動

痩せるウォーキング方法!4・4ウォークで消費カロリーを増やす

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ダイエットの基本とも言えるウォーキング。

おそらく多くの方は、

ウォーキングといえば普通に歩くだけ

と考えているのではないでしょうか?

 

確かに、ただ単に歩くだけでもダイエットすることはできます。

しかし、ちょっと歩き方に気をつけるだけで、
ダイエット効果をアップさせる方法があるんです!

 

2017年2月10日に放送された『その原因、Xにあり!』という番組で

痩せるウォーキングのやり方

が紹介されました。

 

この歩き方でウォーキングを行えば、消費カロリーを最大20%増加させることも可能であると実証されています。

 

そこで今回は『その原因、Xにあり!』で紹介された痩せるウォーキング『4・4ウォーク』のやり方を紹介します。

痩せるウォーキングとは?

(出典:フジテレビ

ウォーキングの基本を理解したところで、ウォーキングの効果をさらにアップさせる

〝痩せるウォーキング〟

について説明します。

 

ウォーキング研究の第一人者である松本大学大学院健康科学研究科の根本賢一教授によると、

カロリーをたくさん消費して体重を落とすには、
ペースを速めたり緩めたりする歩き方が効果的

だということ。

 

このことに関しては、実際にアメリカのオハイオ州立大学で研究結果が出ており、

同じペースで歩くよりも、緩急をつけながら歩くと最大20%消費カロリーが高くなる

ということが実証されています。

 

というわけで、緩急つけながら歩く『4・4(よんよん)ウォーク』のやり方を見ていきましょう。

痩せるウォーキングの歩き方は?

それでは痩せるウォーキングである『4・4ウォーク』のやり方を説明します。

1.ゆっくり歩きを4歩

(出典:フジテレビ

 

2.早歩きを4歩

(出典:フジテレビ

これを繰り返しながら歩くだけ。

とても簡単ですね!

 

実際にやってみると分かりますが、4・4ウォークは同じペースで歩くよりも息が上がるんです!

痩せるウォーキングの効果は?

実際に『その原因、Xにあり!』で一般の方3名が

  • 普通のウォーキング
  • 4・4ウォーク

の2つをそれぞれ実践し、呼気ガス分析装置で酸素を吸った量を基に消費カロリーを比較しました。

(出典:フジテレビ

そして5分間のウォーキングで検証した結果、3人とも

4・4ウォークの方が消費カロリーが約20%高くなる

という結果が出ました!

(出典:フジテレビ

ペースを変えるだけで、ここまでの差が出るとは驚きですよね!

 

今までウォーキングで効果が出なかった方、ぜひ試してみてください。

4・4ウォークの効果的なペースは?

4・4ウォークでは、ゆっくり歩きと早歩きを繰り返す形となります。

 

とはいえ、

「ゆっくり歩き」と「早歩き」って、それぞれどれぐらいのペースで歩けば良いの?

と悩まれている方も多いのではないでしょうか?

 

ダイエットに効果的なウォーキングのペースは

  • 軽く息がはずむ程度
  • 歩きながら会話ができる程度

とされています。

 

歩くペースは速い方が消費カロリーは多くなります。

しかし、歩くペースを速めたが故に、

息が上がって立ち止まってしまったり・・・
無理なペースにより怪我してしまったり・・・

などしていては元も子もありません。

 

ダイエットを成功させるポイントは、

一定時間の間、有酸素運動を続けること

です。

 

脂肪が効果的に燃焼され始めるのは、

運動開始後20分後から

と言われているので、あまり頑張りすぎず無理のないペースで歩くようにしましょう!

4・4ウォークを行う際の注意点

4・4ウォークを行う際は、街中など人が多い場所では実践しないようにしてください。

この歩き方は歩くペースを速めたり、遅めたりするので、
周りからは予想がつかない動きをすることになります。

なので、もし人の多い街中などで行うと近くにいる人と衝突してしまう可能性があります。

よって4・4ウォークを行う際は、公園など近くに人がいない広い場所で行うようにしましょう!

まとめ

以上、今回は痩せるウォーキングのやり方を紹介しました。

 

歩くペースを変えるだけなので、
老若男女問わず、どなたでも気軽にできると思います。

 

普通に歩くだけでもダイエットはできますが、
少しでも早く効果的に痩せたいという人は、
ぜひ試してみてくださいね。

ウォーキングには正しい姿勢や効果的な時間帯があります。
痩せるウォーキングに挑戦する際は、まずは下記記事よりウォーキングの基本を頭に入れた上で実践するようにしてみてください。
ウォーキングダイエットの正しい姿勢と歩き方!効果的な時間帯は?

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