生活習慣

5:2プチ断食ダイエットの効果とやり方!おすすめの食事例やレシピも

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ミランダ・カーやジェニファーロペスなどのハリウッドセレブが実践して話題になった5:2ダイエット。

女性芸人のやしろ優さんも5:2ダイエットを行なって激痩せしていて再ブームが訪れています。

 

やしろさんは1ヶ月で

  • 体重:−8.2kg
  • ウエスト:−15cm

というダイエットに成功されました。

果たしてどのようなダイエット方法なのか、今回は5:2ダイエットについて解説します。

5:2ダイエットとは?

5:2ダイエットは大まかに言うと、1週間のうち

  • 5日間は普通の食事
  • 2日間はプチ断食

というダイエット法です。

 

5日間は食事制限無しでいつも通り食べれますが、残りの2日間で制限し、1週間のトータル摂取カロリーを制限するのです。

全く食べないと言うわけではないので、辛さは少ないのではないでしょうか。

 

しかし、何を食べても良いと言うわけではなくルールが決まっているので見ていきましょう。

5:2ダイエットのルール

5:2ダイエットのルールは細かく決まっています。

  1. 1週間のうち5日は普段通り、2日はプチ断食をする
  2. プチ断食の2日間は1日500kcal(男性は600kcal)に抑える
  3. プチ断食の2日間はカロリー計算・管理は厳密に行うようにする
  4. 高タンパクで低GI値の食材を摂取する
  5. プチ断食の2日間は炭水化物はなるべく控える
  6. プチ断食は2日連続でなはく日を空ける
  7. プチ断食の日は運動をする

というもの。

 

こう見ると大変かも…と思うかもしれませんが、要は1週間のうち2日間だけダイエットを頑張るんですね。

5:2ダイエットの効果は?

お腹の中に長時間食べ物があると余分な脂肪がつきやすくなります。

簡単に言うと、食べ過ぎは太るということですね。

 

そこでプチ断食を行って腸を空っぽにすると、消化の流れがスムーズになるので

余分な脂肪の吸収を抑える

という効果が期待できます。

 

また、5:2ダイエットは食べ過ぎた翌日にリセットすると言う意味でもありますね。

ではルールを細かく見ていきましょう。

プチ断食日は500kcal以内に抑える

プチ断食の日、つまり1週間のうち2日間は1日の摂取カロリーを500kcal以内にします。(男性は600kcal)

この数値は、普段摂取しているカロリーの1/4を目安にするということ。

食事内容は、

  • 高タンパク
  • GI値が低い食材
  • 炭水化物を控える

にします。

高タンパクな食事

タンパク質は筋肉の素となり代謝をあげるので、ダイエット中に必須な栄養素。

しかし脂たっぷりのお肉はカロリーが高いので、

  • 赤身肉
  • 魚(タラや鮭、マグロの赤みなど)
  • ささみ、皮を取り除いた鶏肉
  • 大豆製品(豆腐・納豆・豆乳など)

これらがおすすめです。

特に大豆を使った低糖質食品を選ぶとダイエットが効果的になります。
糖質制限ダイエットにおすすめの低糖質食品!大豆原料で低カロリー

GI値が低い食材

GI値(グリセミック・インデックス)とは、食品を食べてから血糖値が上がるスピードを数値化したものです。

つまり、この数値が低い食材は血糖値が上がりにくいので太りにくいということ。

これはカロリーと比例しないので注意が必要です。

 

今回の5:2ダイエットではGI値が55以下の食材を選びます。

おすすめの食材は、

  • 海藻類(ひじき、昆布、もずくなど)
  • 野菜(玉ねぎ、トマト、キャベツ、大根、アボカド、レンコン、ねぎ、ブロッコリー、もやし、ほうれん草)
  • きのこ類(しいたけ、えのき)
  • フルーツ(りんご、オレンジ、いちご)
  • こんにゃく
  • 大豆製品(納豆、豆腐)
  • ナッツ類(アーモンド、ピーナッツ)

など。

これらを取り入れるようにしましょう。

GI値を下げる食材もおすすめ

他の食材のGI値を下げる働きをする食材もあり、

  • 食物繊維(レタス)
  • 酢(もろみ酢、りんご酢)
  • 乳製品(チーズなど)
  • 大豆製品(豆腐など)

などが挙げられます。

 

特に酢は、血糖値の上昇を抑える働きがあると研究結果でわかっています。

食事中に1杯飲むだけで効果的なのでおすすめですよ。

もろみ酢はサプリで摂取する方法もオススメです。
もろみ酢のダイエット効果と飲み方は?おすすめサプリや口コミも

プチ断食は2日連続でなはく日を空ける

プチ断食は2日連続で行わないようにします。

例えば、

  • 月曜と木曜
  • 火曜と金曜

など、日にちを開けるよう心がけましょう。

プチ断食の日は運動をする

週に2日、プチ断食を行う日は運動も取り入れます。

ジムに行くのが難しい人は、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ヨガ

などでも効果的です。

家でできるエクササイズや筋トレでも良いので体を動かしましょう。

 

空腹時に運動をすると蓄積された脂肪がエネルギーとして使われるので

脂肪燃焼しやすい

という特徴があります。

 

なかなか運動の時間が取れない人は、

  • 1つ前の駅で降りて歩く
  • 普段電車やバスで行くところを歩いて行く

などでも少なからず効果があるので、なるべく動くようにしましょう。

5:2ダイエットで食べたい、おすすめレシピ

低カロリーで低GI値と言われても何を食べたら良いのか迷いますよね。

いくつか食事例をレシピ付きで紹介するので参考にしてください。

簡単ヨーグルトグラノーラ

【材料】

  • フルーツグラノーラ:適量
  • プレーンヨーグルト:適量
  • 好きなフルーツ(キウイ、オレンジ、りんごなど):適量
  • オリゴ糖:お好みで

【作り方】

  1. フルーツを好みの大きさに切る
  2. お皿にヨーグルトを乗せ、グラノーラ、フルーツをトッピング
  3. 甘みが欲しい場合はオリゴ糖をかけて完成

たったこれだけですが簡単に朝食の出来上がりです。

オリゴ糖のGI値は10しかなく、整腸作用もあるのでダイエット中は特におすすめ。

翌朝スッキリするための夜食でも良いですよ。

 

甘みをたす時によく使われるはちみつは85と高GI値なので注意してください。

オリゴ糖はダイエット中にぴったりの糖分で特に整腸効果に優れています。
オリゴ糖の効果とダイエット方法!便秘解消におすすめ商品や使い方

鱈のホイル焼き

【材料】

  • 鱈:2切れ
  • 玉ねぎ:1/4~1/2個
  • にんじん:少々
  • えのき茸:1/2袋
  • しいたけ(又は しめじ適量):1個
  • バター:5~10gカット2かけ
  • ●白ワイン(又は 酒): 大さじ2
  • ●味噌:小さじ1
  • ●しょうゆ:小さじ1
  • アルミホイル:包めるくらい
  • ポン酢(又は しょうゆ):お好みで

(出典:クックパッド

【作り方】

  1. ●の調味料を混ぜておく
  2. きのこの石づきを取って食べやすい大きさに切る
  3. 玉ねぎは薄くスライス、にんじんは細切りにする
  4. アルミホイルを広げ、鱈を置いて塩胡椒をする
  5. 玉ねぎ、にんじん、しいたけ、えのきを順に乗せる
  6. バターを乗せて●の調味料を上からかける
  7. アルミホイルをもう1枚上から乗せて密閉するように4辺を閉じる
  8. フライパンに乗せて弱火で10〜15分、蓋をして弱火で加熱して完成

半分量の1人分で約182kcalですが、食べ応えたっぷりのレシピです。

バターはカロリーは高いですが、GI値は意外と低く30しかないのですよ。

甘辛豆腐の卵とじ

【材料】(2人分)

  • 豆腐:150gパック×2
  • 玉ねぎ:/4コ
  • ☆だし汁:100cc
  • ☆醤油:大さじ2
  • ☆酒:大さじ2
  • ☆みりん:大さじ2
  • 片栗粉:適量
  • 卵:2コ
  • 彩りで水菜や小葱など:少し

(出典:クックパッド

【作り方】

  1. 玉ねぎは串切り、☆を合わせておき卵は溶いておく
  2. 豆腐に片栗粉をまぶし、フライパンに油を引いて焼き目をつける
  3. 焼き目がついたら玉ねぎを入れて、火を通す
  4. 多少しんなりしたら☆を入れて中火で煮る
  5. 玉ねぎが柔らかくなったら溶いた卵を入れて完成

半量の1人分で125kcalです。

豆腐がたっぷり食べられるので、メインでもOKなほどのボリュームですよ。

健康!キャベたま納豆サラダ

【材料】(2人分)

  • 千切りキャベツ:1/4玉分
  • 生卵:1個
  • 納豆:1パック
  • ■ 【ドレッシング】
  • ごま油:小さじ1/2
  • めんつゆ:小さじ1/2
  • 塩:5振り

(出典:クックパッド

【作り方】

  1. 小さめのお皿に卵を割り入れ、かぶるくらいの水を入れる
  2. 500Wで50〜60秒加熱して水を捨てる
  3. キャベツを千切りにしてお皿に盛る
  4. 納豆、卵を乗せてノリとドレッシングをかけて完成

納豆と卵で高タンパク、低カロリーのサラダです。
2人分となっていますが1人でぺろっと食べられちゃいますよ。

脂肪燃焼スープもおすすめ

野菜がたっぷり取れ、ダイエット効果の高い脂肪燃焼スープもおすすめです。

一皿約80kcalしかないのでダイエット中にぴったりのスープです。

5:2ダイエットにやしろ優が挑戦!

『ネプ&イモトの世界番付』という番組でやしろ優さんが5:2ダイエットに挑戦されました。

やしろ優さんは月曜と水曜にプチ断食を取り入れたようです。

(出典:ネプ&イモトの世界番付

 

プチ断食の日は運動も欠かさず行なっていました。

(出典:ネプ&イモトの世界番付

 

その結果、12日間で

−2.9kg

という結果に!

(出典:ネプ&イモトの世界番付

その後も2:5ダイエットを続け、1ヶ月で

  • 体重:75.7kg→67.5kg(−8.2kg)
  • ウエスト:97cm→82cm(−15cm)

と、見事に痩せられました!

(出典:ネプ&イモトの世界番付

まだまだダイエットを続けるとおっしゃっていたやしろ優さん。

2016年の結婚を機に再び本腰を入れてダイエットに取り組み、
1年で17キロも痩せることに成功しているというのだから驚きですよね。

やしろ優さんの劇的ダイエットについては下記記事へ
やしろ優のダイエット方法!17キロ減した画像が劇的ビフォーアフター

まとめ

断食といえば3日間何も食べない!などのダイエット法が多い中、このプチ断食は500kcalには抑えるものの、
食材選びに気をつければ割とたくさん食べられます。

食べることを我慢できない人も、この5:2ダイエットなら実践できるのではないでしょうか。

 

もちろん、残りの5日間で暴食してはいけませんが、ストレスの少ないダイエット方法だと思います。

女優やアイドルなど、細いのにたくさん食べていると言っている人は、
何気なくこの5:2ダイエットでカロリー調整しているみたいですよ。

食べ過ぎた翌日は少なめにするという感じで、まずは軽い気持ちで行なうのも良いかもしれませんね。

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