5秒筋トレ・逆腹式呼吸のやり方動画【世界一受けたい授業】内臓脂肪に効果的

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5秒筋トレ・逆腹式呼吸のやり方動画【世界一受けたい授業】内臓脂肪に効果的

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テレビ番組『世界一受けたい授業』(2018年12月1日放送)の内臓脂肪を減らすのに効果的な3つの5秒筋トレのやり方・回数を動画とともに紹介します。

フィットネストレーナー・松井薫先生考案の自宅で簡単に痩せると話題のダイエット方法です。

トレーニング効果をアップさせるための注意点や、基本となる呼吸法『逆腹式呼吸』のやり方までまとめましたので、参考にしてみてください。

 

なお、これまで『世界一受けたい授業』で紹介された5秒トレーニングシリーズについては、記事の最後にまとめていますので、そちらもあわせて参考にしてみてください。

『世界一受けたい授業』で5秒筋トレが内臓脂肪を減らす方法として紹介

2018年12月1日放送されたテレビ番組『世界一受けたい授業』で『内臓脂肪を燃やす5秒筋トレ』が紹介されました。

考案者はトレーナーの松井薫先生

5秒筋トレは過去にも世界一受けたい授業にて何度か紹介されたことのある話題のダイエット方法で、

柔道整復師でパーソナルトレーナーの松井薫先生

が考案したエクササイズになります。

これまで多数の書籍が発売されていますが、ベストセラーを記録しているほど人気のダイエット本となっています。

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松井先生が考案する5秒筋トレは、肥満や体力の衰えを実感するようになる中高年向けに対して、無理なく実践することができる内容になっており、

  • 1回あたりのトレーニングは5秒で続けやすい
  • 自宅で器具も必要なしに簡単に行える
  • イメージすることで効果が倍増する

といったトレーニングになっています。

5秒筋トレを効果的に実践するための3つの注意点

5秒筋トレは実践する際に、より効果を高めるために意識すべき3つのポイントがあります。

それは

  • 5秒筋トレを行う時、頭の中でイメージして行う
  • 筋肉に話しかけて、使う筋肉を意識
  • 逆腹式呼吸を意識して行う

という事です。

脳をだまして効率アップ

5秒筋トレでは「脳をだます」ということが非常に重要になってきます。

そのために、しなければならないのが、実践する際に頭の中でイメージしながら行うという事です。

例えば、過去に紹介された5秒腹筋の場合、お腹で空き缶をつぶすイメージをしながら行うことで、通常の5倍以上の運動量が得られるとされています。

今回、紹介する5秒筋トレに関しても、それぞれイメージすべきことがありますので、そのイメージを持った上で実践してみてください。

筋肉を意識して効率アップ

そして、できる方は筋肉に話しかけて行うとより効果的になります。

話しかけることで、よりその筋肉を意識して利用できるようになります。

意識するということが大切ですので、声に出すのが難しい方は意識しながら行ってみるようにしましょう。

全トレーニングにおいて呼吸法が大事

最後に、今回番組で紹介されて、最も大事といっても過言ではない

呼吸法

です。

今回紹介する5秒筋トレは、すべて逆腹式呼吸という呼吸法で行う必要があります。

逆腹式呼吸とは一体どんなものなのか、詳しくみていきましょう。

逆腹式呼吸のやり方

「逆腹式呼吸」は武道などで良く使用される呼吸法で、その名の通り、普通の腹式呼吸とは逆のことを行います。

具体的なやり方は、

  1. 息を吸いながら、お腹を引っ込める。
  2. 息を吐きながら、お腹を膨らませる。

というものになります。

 

この逆腹式呼吸を行うことで、交感神経が優位になり、精神を緊張・興奮状態にすることができます。

それにより、自分の力をフルに活用でき、より効果的なトレーニングが可能となるのです!

また実際にやってみると分かりますが、腹筋に力をいれることになるため、内臓周りの筋肉などインナーマッスルを効率的に使用することができるというメリットがあります。

ぽっこりお腹解消に効果的な5秒筋トレのやり方

逆腹式呼吸のやり方をマスターしたところで、この呼吸法を用いながら、いざ5秒筋トレを開始していきます。

テレビで紹介されたのは、内臓脂肪を減らして、ぽっこりお腹を解消するのに効果的な3つの5秒筋トレです。

それぞれ同じお腹でも鍛える部分が少しずつ違ってきますので、全て行っていくようにしましょう。

腹斜筋を鍛える5秒筋トレ①

まず1つ目の5秒筋トレは、脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

  1. 足を肩幅に開き、ひざを曲げながら、やや前傾姿勢になる。
  2. 右手を軽く握り、口元へ持ってくる。この時、左手は地面を指さす。
  3. 鼻から息を吸い込む。
  4. 指さした方の手を上に上げながら、上体を左へひねっていく。
  5. 捻り切ったところで、5秒かけて息を吐きだす。
  6. 反対側も同様に行う。

このトレーニングは、マイクを持って歌うスーパースターをイメージしながら行う。

左右各10回ずつを3セット行う。

腹斜筋は日常生活ではあまり使わないため、余分な脂肪がつきやすい場所です。

この筋トレを行うことで、女性にとってあこがれである「くびれボディ」に近づきます。

腹直筋と腹横筋を鍛える5秒筋トレ②

2つ目の5秒筋トレは、腹直筋と腹横筋を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

  1. 背筋を伸ばした状態で、まっすぐ立つ。
  2. 両手の親指でおへその横、左右3センチのあたりを押さえる。
  3. 鼻から息を深く吸い込む。
  4. 吸いこんだ息を、ふっふっふっと5回に分けてはき、最後の5回目で息をふーっと吐ききる。大体5秒程度で吐くのが目安。
  5. 息を吐いている時は、親指でお腹を押し返すようにする。

この筋トレは、風船を大きく膨らますイメージで行う。

1日3回が目安。

腹直筋はシックスパックと言われる部分、腹横筋はそれよりも内部にあるインナーマッスルになります。

まさにぽっこりお腹の原因になる部分ですので、このトレーニングはぽっこりお腹解消に大きく役立ちます。

腸腰筋を鍛える5秒筋トレ③

3つ目の5秒筋トレは、腹筋から股関節にかけて伸びている腸腰筋を鍛えるトレーニングになります。

【やり方】

  1. 仰向けになって寝転がり、両手でこぶし作ったら、頭の下に重ねて置く。
  2. 左足の爪先の上に右足を乗せる。
  3. 鼻から息を吸う。
  4. 息を吐きながら左が上、右が上と5秒かけて5歩進める。
  5. 天井まで進んだところでストップして、息を吸う。
  6. 同じように5秒かけて今度は下へと1歩ずつ戻っていき、元の状態に戻る。

お腹の上に熱湯の器が入ったイメージで、こぼさないように意識して行う。こうすることで軸がぶれずに行える。

1セット10往復で1日2セットを目安に行う。

腸腰筋が弱ると姿勢が悪くなり、ぽっこりお腹の原因に・・・

そこで、このトレーニングを行うことで、姿勢が良くなるので、ぽっこりお腹解消につながります。

5秒筋トレのやり方参考動画

5秒筋トレのやり方を紹介した参考動画もまとめてみたので、これらの動画も参考にしながら行ってみてください。

5秒筋トレの効果は?テレビで宮川一朗太さんが実践した結果

『世界一受けたい授業』では、俳優の宮川一朗太さんが2週間に渡って、「5秒筋トレ&逆腹式呼吸」に挑戦されていました。

宮川一朗太さんは5秒筋トレを実践する前、かなりのぽっこりお腹の持ち主でした。

  • 5秒筋トレ実践前の画像

2週間で体重-3kg以上痩せることに成功

それが2週間に渡って、5秒筋トレを続けたところ・・・

  • 体重:64.3kg ⇒ 60.4kg(-3.9kg)
  • ウエストサイズ:87.6cm ⇒ 76.0cm(-11cm)
  • 内臓脂肪:88㎠ ⇒ 35㎠(-53cm)

という結果となりました!

5秒筋トレ実践後は、引き締まった体を手に入れています。

また内臓脂肪の減り幅が凄まじいですね...!

 

あとはここからリバウンドしないようにするのがポイントになってきますが、5秒筋トレ自体の効果は高いものが伺えると言えるのではないでしょうか。

まとめ

2018年12月1日放送『世界一受けたい授業』の5秒筋トレについてまとめると、

  • 5秒筋トレとは、1回あたり5秒で行える人気のダイエット方法
  • 実践時のポイントは、頭の中でイメージ・筋肉に話しかけて使う筋肉を意識・逆腹式呼吸を意識して行うということ
  • 腹斜筋、腹直筋、腹横筋、腸腰筋に効く3つのトレーニングが紹介
  • 2週間実践した宮川一朗太さんは、体重3㎏以上

となります。

 

実践する時間帯などの指定は特にありませんでしたが、続けやすいタイミングで行うのが一番でしょう。

特にこだわりがない方は、活動期である朝に行うとカロリー消費量が多くなるのでおすすめ。

また一度にやる場合は、サーキット的に3つの種目を順番に行うのが良さそうですね。

ぜひ実践しやすい方法で取り入れてみてください。

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