運動

5秒トレーニングのやり方!太もも,お尻,二の腕を細くする筋トレ方法

投稿日:2017年8月20日 更新日:

2017年8月19日に放送された『世界一受けたい授業』にて、太もも・お尻・二の腕を細くするのに効果的な5秒トレーニングのやり方が紹介されました。

そしてその筋トレ方法を2週間実践したマック鈴木さんが見事2.3kgのダイエットに成功されています。

今回は『世界一受けたい授業』の太もも、お尻、二の腕の5秒トレーニングの方法とその効果について解説していきます。

スポンサーリンク

5秒トレーニングとは?

5秒トレーニングとは、文字通り、5秒間の時間をかけて行うエクササイズ。

激しい動作は行わず、ゆっくりと時間をかけて筋肉に負荷をかけるということで、この運動はアイソメトリック(筋肉の静的動作)の要素取り入れたトレーニング方法になります。

 

また、その効果を高めるためには、運動の際にしっかりとイメージを思い浮かべることがポイントとなっており、
それによって、脳を一時的にだまし、より効果的なエクササイズが行えるようになっています。

松井薫先生が提唱するエクササイズ方法

このトレーニング方法は、プロスポーツトレーナーの松井薫先生が提唱するエクササイズ。

松井薫さんは国士舘大学非常勤講師、自衛隊非常勤体育教官などの肩書きを持つ一方、
トレーナーとして多くのプロスポーツプレーヤーの指導も務めており、トレーニング方法やダイエット方法などを記した著書も多数出版しています。

実は松井薫さんは過去にも『世界一受けたい授業』に出演されたことがあり、その回では、

ぽっこりお腹を引き締める

ということにフォーカスをおき、5秒トレーニングとして5秒腹筋のやり方を紹介してくれています。

 

そして、その時はトレーニングを実践した元プロサッカー選手の武田修宏さんが

たった2週間で体重-3kg、ウエスト-5cm

を達成し、その効果の高さが大きな反響を呼びました。

 

その他にもテレビ東京で放送された『主治医が見つかる診療所』でもトレーニング方法を披露したことがあり、
5秒トレーニングは「誰にでも無理なく、効果的にエクササイズができる方法」が多くのダイエット実践者から人気を集めています。

これまで紹介された5秒トレーニングについては下記記事をご参照ください。

スポンサーリンク

『世界一受けたい授業』で紹介された5秒トレーニング

そんな中、2017年8月19日に放送された『世界一受けたい授業』で松井薫先生が紹介してくれた5秒トレーニングのやり方は

「この夏に痩せたい部分別筋トレ方法」

ということで全部で3つ。

 

前回はお腹にフォーカスを置いていましたが、今回鍛える箇所は

  • 太もも
  • お尻
  • 二の腕

と、女性にとってはいずれもシェイプアップを目指したい部位になります。

 

それぞれ一体どのようなエクササイズ方法になるのか、1つずつ解説していきます。

太ももを細くする5秒トレーニングのやり方

まずは太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉を鍛える5秒トレーニング。

 

そのやり方は以下の通りとなります。

①椅子に浅めに腰をかける
②右脚を上げてつま先で指を曲げてグーを作る
③そのまま足を外側に向けて回すように傾けていく
④限界まできたら5秒間その位置でキープ
⑤ゆっくりと元の方向に回していき、元の位置に脚を戻す

この動作を脚が限界になるまで繰り返し、逆の脚も同様に行うという方法になります。

 

動作を行う際のポイントとして、モデルのようなスラッとした太ももを手にいれたい場合は、

鏡を見ながら、グーを作った足の指で雑巾を掴み、ワイパーのように左右に動かすことで鏡を拭く

というイメージで行うようにすると効果的です。

 

回数については、特に指示はありませんでしたので、自分の出来る範囲の回数・セット数で良いでしょう。

お尻を細くする5秒トレーニングのやり方

続いて、お尻にある大臀筋を鍛える5秒トレーニング。

 

そのやり方は以下の通りとなります。

①椅子につかまり、右脚を軽く上げて立ちます。
②ゆっくり脚を後ろに伸ばし、外側に捻っていきます。
③限界まで足を外側に開らいたところで5秒間キープ
④ゆっくりと元の位置に脚を戻す

この動作を逆の脚も同様に行うというやり方。

 

この際、引き締まったお尻を作るためには、脚を後ろに下げる際に重いダンボールを後ろ足で押すイメージで行うのがポイントです。

 

こちらも特に回数等の指示はありませんでしたので、筋肉が吊らない程度にできるだけ取り組まれると良いでしょう。

二の腕を細くする5秒トレーニングのやり方

3つ目はたるんだ二の腕を引き締める5秒トレーニングです。

鍛える部位は腕の裏側にある上腕三頭筋と呼ばれる筋肉。

実はこのトレーニングは過去に、二の腕ひねりエクササイズという名前で『主治医が見つかる診療所』にて紹介されていたトレーニングになります。

そのやり方は以下の通り。

①両腕を後ろへ持っていき、左手で右手の手首を掴みます。
②右手を力一杯下に押し込むように伸ばしながら、力を入れて捻ります。
③限界まで捻ったら、その位置で5秒間キープ

動作が終わったら、元の位置に戻して、再度同様の動作を行います。

 

このトレーニングを行う際のポイントは、

半分に切ったグレープフルーツを果汁が飛び散らないように力強く後ろで絞るイメージ

で行うと効果的です。

 

また捻りを加える右手を左手で強く握って、捻りづらくすることで負荷がアップします。

もし関節が硬く、後ろで掴めない場合は片腕でもOKです。

 

片側が終わったら反対側も同じ回数同様に行ってください。

回数やセット数はこちらも指示は特にありませんので、筋肉を痛めない程度にできるだけ行うと良いでしょう。

スポンサーリンク

5秒トレーニングの効果は?2週間の実践結果

それではこれらの5秒トレーニングは実際にどれほどの効果が期待できるのか?

『世界一受けたい授業』では元プロ野球選手のマック鈴木さんが2週間の間、今回紹介された5秒トレーニングを実践し続けました。

 

その結果、どれほどの効果を発揮したのかというと、

体重:100.9kg ⇒ 98.6kg(-2.3kg)

という効果をただきだしたのです!

2週間で2kg以上の減量はかなり凄いと言えるのではないでしょうか?

 

しかし、重要なのは、体重の変化ではなく、痩せやすい体質に変わったのかどうかということ。

単純に体重の変化だけで言えば、筋肉量が減ってのことによる減少の可能性も考えられます。

 

その点はどうだったのかというと、その他の指標に関しては、

  • ウエスト:104cm ⇒ 100cm(-4cm)
  • 筋肉量:71.5kg ⇒ 78.4kg(+6.9kg)
  • 体脂肪率:25.4% ⇒ 17.9%(-7.5%)

という結果でした。

 

この結果を受けて、指導を務めた松井薫先生も

筋肉量が増えたことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になっている

とコメント。

 

以上のことから、マック鈴木さんは本当の意味で痩せることに成功したといえ、5秒トレーニングの効果の高さが伺えると言えます。

5秒トレーニングのやり方が解説された本

前述した通り、松井薫先生は自身の著書をいくつか執筆されており、そこでは今回ご紹介した5秒トレーニング以外のトレーニング方法も紹介されています。

本格的に5秒トレーニングに取り組んでみようという方は、こちらの本を参考にしながらエクササイズに励んでみてくださいね。

まとめ

今回は『世界一受けたい授業』にて紹介された

  • 太もも
  • お尻
  • 二の腕

のシェイプアップに効果的な5秒トレーニングの方法、やり方をご紹介しました。

 

2週間実践したマック鈴木さんはたった2週間で結果を出したということで、その効果は確かなものだと思います。

ダイエッターの方はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

なお、その際、基礎代謝をアップさせる効果が期待できる酵素を一緒に摂取しながら取り組まれると相乗効果が見込めるのでオススメ。

食事方面でもサポートを加えて、より効果的なダイエットに繋げてみてくださいね。

スポンサーリンク

口コミで高評価のダイエット食品

酵水素328選 生サプリ

たんぽぽの二人が10キロ以上のダイエットに成功した生酵素サプリ

328種類の生酵素、水素パウダー、沖縄黒糖を配合

タレントの橋本マナミさん、AKINAさんも愛用中

初回3142円(いつでも解約OKの定期コース)

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

ぺこが10キロのダイエットに成功したフルーツ青汁

4種の国産青汁原料、181種の酵素、3種の美容成分を配合

1食11.7kcalなのに甘いフルーツ味

初回680円(5回以上の継続が条件)、全額返金保証あり

マイブレイク レッドスムージー

くみっきー(舟山久美子)プロデュースのレッドスムージー

230種類の酵素、150億個の乳酸菌、チアシード配合

1杯19.8kcalでバナナヨーグルト味

初回980円(いつでも解約OKの定期コース)、全額返金保証あり

-運動

Copyright© ダイエット方法集 , 2017 AllRights Reserved.