脚痩せ

脚やせに効果的なマッサージ方法・運動・ストレッチ・グッズを徹底解説

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細いモデルのような美脚になりたい・・・

多くのダイエッターがそう望み、脚やせダイエットに励んでいるのではないでしょうか?

ここでは、まず脚が太くなってしまう原因について解説します。

そして、その原因に基づいた脚やせに効果的なマッサージ方法・運動(エクササイズ)・ストレッチ・ダイエットグッズなど脚やせダイエット方法をまとめて紹介していきます。

美脚を目指している方は、ぜひ参考にしてみてください。

美脚とはどんな脚?

美脚になりたい、といっても、一体どんな脚を「美脚」と呼ぶのでしょうか?

一般的にキレイと言われる脚は

  • 上から下までまっすぐに伸びた脚
  • ほどよい脂肪とほどよい筋肉のついた脚
  • ほどよい太さの脚

などが挙げられますね。

 

「真っ直ぐ伸びた」に関しては、O脚改善ストレッチなどで改善していく必要があります。

では「ほどよい筋肉や太さ」とはどれくらいなのでしょうか?

脚の太さの黄金率

好みにもよってくるかもしれませんが、一般的に「ほどよい太さ」と呼ばれる脚とは

  • 太もも=身長×0.3センチ
  • ふくらはぎ=身長×0.2センチ
  • 足首=身長×0.12センチ

といわれています。

 

身長によって理想の太さは変わってくるというわけですね。

まずはご自分の身長を当てはめて計算し
一般的にキレイと言われる太さを確認してみてくださいね。

 

続いて自分の脚が太いのは

何が原因なのか?

を知っていきましょう。

脚が太くなる原因とは?

太ももが気になる人、ふくらはぎが気になる、足首が太いなどなど、人によって気になる部位は様々です。

部位によって、太くなる原因もそれぞれ異なってきます。

順に見ていきましょう。

贅肉太りによって太い脚

脚が太くなってしまう理由として考えられるのは、

筋肉の衰え

です。

 

特に太ももに関しては、一番の原因になり得ます。

太ももには

  • 裏太もものハムストリング
  • 内股の筋肉内転筋
  • お尻の筋肉大臀筋

など、大きな筋肉が存在しているにも関わらず
あまり日常的に使われることなく、衰えていきがちです。

 

筋肉が鍛えられなければ、脂肪はどんどん溜まっていくばかり。

もちろんふくらはぎにもこれは当てはまり、太くなる大きな原因といえます。

むくみによって太い脚

筋肉の衰え以外で考えられるのが

むくみ

による足太りです。

 

むくみは血行不良によって体が余分に水分を溜め込んでしまい、その結果、体が太ってみえてしまう事を言います。

 

むくみには自覚のない方も多く、「贅肉太り」と思い込んでいたらむくみが原因だった、という事も珍しくありません。

筋肉質で太くなっている脚

運動をしているはずなのに脚だけがなぜか太い、といった場合は

筋肉によって太くなっている

事が原因と考えられます。

この場合、脚を細くしたいのであれば、
今以上の運動は必要なく、マッサージやストレッチのみで
余分な筋肉だけを落とすことができます。

筋肉さえ落としてしまえばとてもキレイな脚になれるはずですよ。

O脚、X脚などで曲がっている脚

贅肉やむくみ、筋肉などとは別として
太くはないのに曲がっているせいでキレイに見えない
O脚やX脚などは

骨盤のゆがみ

が原因といわれています。

脚と骨盤はとても近い骨同士ですので
骨盤が正しい位置にないと、それを支える足にも負荷がかかってしまい
真っ直ぐ伸びることができなくなってしまうのです。

こちらも骨盤の歪みを正せば
真っ直ぐキレイに伸びるので、骨盤矯正トレーニングを重点的に行っていくのが良いですね。

O脚改善に効果的なストレッチ方法は下記記事も参考にしてみてください。
Rの法則の美脚ストレッチと体操のやり方!脚やせ・O脚に効果的で簡単

以上が主な脚太りの原因としてあげられるものですが
思い当たるものはあったでしょうか?

自分の脚太りの原因を知れば解決策も見えてきます。

 

続いてダイエット方法をいくつかご紹介していきますので、ご自分の気になる部分に見合った、一番効果的だと思われるものを選んでみてくださいね。

エクササイズ・運動で脚やせ(脂肪による脚太りに効果的)

エクササイズ(運動)は主に筋肉を鍛えるものが多いです。

脂肪燃焼効果と筋力アップが期待できるので、贅肉太りが原因の方は、こちらを重点的に行うと良いでしょう。

ウォーキング

★太もも全体・ふくらはぎ・足首の脂肪太りに効果的

もっとも現実的で手軽な脚やせエクササイズは

ウォーキング

です。

 

ただ歩けばいい、というわけではなく

  • 大股歩き
  • 脚を少し高くあげる
  • まっすぐ歩く
  • 1日30分以上

の4つを心がけると、脚痩せにはより効果的です。

 

またウォーキングは有酸素運動となりますので
脚以外の箇所にもダイエット効果が期待できます。

踏み台昇降

★太もも全体・ふくらはぎ・お尻の脂肪太りに効果的

こちらもウォーキング同様、有酸素運動で他箇所にも効果的なエクササイズですが、ウォーキングに比べお尻の筋肉に効果的です。

お尻をしっかり鍛えると、裏太ももがより綺麗に見えますよ。

【踏み台昇降のやり方】

  1. 高さ10~15センチほどの台を用意する
  2. 台の上へ上る
  3. 台の上で、上った方の脚を一回足踏み
  4. 足踏みした脚と逆の脚から降りる
  5. 反対の脚で繰り返す

踏み台昇降は外に出る必要がないので、服装に気を使ったり天候が悪くても出来ることが利点です。

また、

  • 上り下りの際に脚を高くあげる
  • 1日30分以上

を意識すると、より効果的ですよ。

スクワット

★太もも全体・お尻の脂肪太りにもっとも効果的

スクワットもいつでもどこでも出来るエクササイズですので、
正しいやり方を覚えておくと便利です。

【スクワットのやり方】

  1. 脚を肩幅に開きまっすぐ立つ
  2. 息を吸い、太ももと地面が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  3. 膝がつま先より先に出ていないか確認
  4. 8~12回を1日3セット

スクワットは太ももとお尻の筋肉に非常に有効ですが、
やりすぎると筋肉太りの原因になってしまいます。

また、間違ったスクワットは膝を痛めてしまいますので
正しいやり方、回数を守って行ってくださいね。

ボール挟みエクササイズ

★骨盤の歪み・内太もも&お尻の脂肪太りに効果的

こちらは寝る前などにリラックスもかねて行ってほしいエクササイズです。

【ボール挟みエクササイズのやり方】

  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 膝の間に枕やクッションなどを挟む
  3. 挟んだまま腰をゆっくり持ち上げ、膝から胸までが一直線のなだらかな坂になるように腰を落とす
  4. この上げ下げを10回繰り返す
  5. 10回終わったら、挟んだクッション・枕を両膝で挟み潰す×15回
  6. 最後に腰を上げ、坂になった状態でクッション・枕を両膝で挟み潰す×10回
  7. 1~7までを1日1回行う

このエクササイズは、全て行っても2分程度で完了します。

骨盤はもちろん、鍛えにくいうち太ももやお尻にも一緒に効果を発揮してくれますので
寝る前のながら運動として取り入れてもいいですね。

ストレッチで脚やせ(骨盤の歪み・むくみ・筋肉太りに効果的)

続いてはストレッチで脚やせを目指していきましょう。

ストレッチは主に、

  • 筋肉太り
  • むくみ
  • 骨盤矯正

などに効果的です。

お風呂上りに行うと結構も改善され、脂肪燃焼効果も高まりますよ。

エア自転車ストレッチ

★骨盤の歪み・脚全体のむくみに効果的

足先を天井に向けるため、血が逆流しむくみ解消効果があります。

【エア自転車ストレッチのやり方】

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 両手で腰を支え、足を天井まで上げる
  3. 肩からつま先まで真っ直ぐになったら自転車のペダルを漕ぐ要領で脚をぐるぐると回転させる

非常に気持ちよく、小気味よいストレッチです。

足を回転させ血流の流れを速くすることにより、すばやくむくみを解消してくれますよ。

ハッピーベビーのポーズ

★裏太もも・前太もも・ふくらはぎのむくみや筋肉をほぐすのに効果

その名のとおり、喜んだ赤ちゃんがすることの多いポーズです。

【ハッピーベビーのポーズのやり方】

  1. 仰向けに寝て膝を胸あたりで抱え、胎児のポーズに
  2. 息を吸って両足裏を両手で掴む。
    (無理だったら足首でも可)
  3. そのまま両足を大きく開き、膝は脇の下に落とす。
  4. すねは地面と垂直に、かかとは地面と平行になるようにする

ちょっと恥ずかしいポーズかもしれませんが
下半身がぐーっと伸ばされ、痛気持ちよいのが特徴です。

童心にかえって、思いっきりリラックスしながら行っていきましょう。

バレリーナのポーズ

★股関節の血流アップで脚全体のむくみに効果的
★裏太ももの筋肉のこりをほぐす

バレリーナといえばこのポーズ。

体が柔らかくないとちょっと苦しいかもしれませんが
脚全体がぐーっと伸ばされ、気持ちよいですよ。

【バレリーナのポーズのやり方】

  1. 目の前の壁や椅子など、自分の腰程度の高さのものにつかまる
  2. 右手の足首を右手で持つ
  3. できるだけ踵を後頭部に近づけるようにしながら、脚を高く持ち上げる
  4. 支えている左足は曲がらないよう真っ直ぐに
  5. 右足を下ろしたら、左足も同じように

椅子や壁など、支えるものが必要となってきますので、必ずケガをしないように行ってくださいね。

マッサージで脚やせ(筋肉太り・むくみに効果的)

マッサージは老廃物を流すことによって血流を促し

  • むくみ
  • 筋肉のほぐし

に効果を発揮します。

 

ストレッチ同様、お風呂あがりにやるとより効果的ですが
やりすぎると痣が出来てしまうこともあるので注意が必要です。

ですが、オイルやクリームを使うことで痣は防げる上に、より簡単により効果的に出来るようになります。

 

美肌にも役立ちますので、ぜひオイルは使うようにしてくださいね。

太もも全体に効果的なマッサージ方法

★太もものむくみ・筋肉太りに効果的

太ももは面積が広い分、マッサージは少し大変かもしれませんね。

しかしその分血管も多い箇所なため、念入りにマッサージを行えば
劇的に効果を発揮してくれますよ。

【太ももマッサージのやり方】

  1. 両手をグーにして膝から脚の付け根まで
    ぐりぐりと老廃物を押し出すイメージで押し流す
  2. 前太もも・内太もも・外太ももに行う
  3. 手をパーに開いたら膝より少し上を両手で持ち、両中指&薬指で膝裏をぐりぐりと押す
  4. そのままの力を保って裏太ももからお尻の付け根まで
    老廃物を押し流す

ちょっと力がいるかもしれませんが
自分が気持ちがいい、と思う範囲での力加減を行うようにしてください。

翌朝、太ももがすっきりしていますよ。

ふくらはぎに効果的なマッサージ方法

★ふくらはぎのむくみ・筋肉太りに効果的

ふくらはぎは、脚の中でもっとも人に見られる部分です。

その割りにむくみが最も出やすい箇所でもあるため
1日の終わりに、ふくらはぎマッサージを日課にすると良いですよ。

【ふくらはぎマッサージのやり方】

  1. 両くるぶしの後ろ辺りを、両中指と親指でぐりぐりと揉み込む
  2. 足首を柔らかくしたら両手をグーにする
  3. 足首から膝裏まで、ぐりぐりと老廃物を押し出す
  4. 手をパーにして、同じように足首から膝裏まで指先に地からを込めて滑らせる
  5. 最後に膝裏を両中指&薬指でグッグと揉み込む

太ももに比べ、やりやすいかと思います。
むくみが気になったときにサクっと行えるのも良いですね。

マッサージはプロに任せるのも手

以上がマッサージの説明となりますが、マッサージはやり方を間違えると効果を発揮しませんし、下手に痣だけを作って終わった…なんて事にもなりかねませんね。

エクササイズやストレッチは自分でやらなければどうしようもないですが、
マッサージは他力本願でも問題ありませんので、プロの力を借りるのもオススメです。

ダイエットグッズによる簡単美脚ケアがブーム

ここまで紹介した美脚ケアは、運動やマッサージなど自らが意識的に行なっていくものになります。

 

しかし、これだと意思の弱い人なんかは中々続きませんよね。

そんな方を中心にブームになっているのが、ダイエットグッズなどを着用するだけでダイエットを行うという「着るだけダイエット」です。

 

具体的な美脚ケアとしては、自宅で加圧ストッキング・着圧ソックスを着用して、あとは普段通りに過ごす、といったものなのですが、それに際して特に人気を集めているのが

加圧式脂肪燃焼ストッキング【エクスレッグスリマー】

というダイエットグッズ。

 

エクスレッグスリマーは、

  • 数ある脚のつぼを的確に刺激
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と、むくみ解消と脂肪燃焼効果、筋肉太り解消の3つを同時に行ってくれる上、コスパが良いことから多くの女性から支持を集めています。

その人気は美の祭典である「ミスユニバース沖縄大会公式商品」に選ばれるほど。

 

現時点では割引キャンペーン中ですが、人気商品につき値段や内容は随時変更される可能性がありますので、詳細は『公式サイト』にてご確認ください。

脚やせダイエットの注意点

以上、脚やせダイエットの方法をご紹介しました。

どれも共通する注意点が

自分が気持ちいいと思ったところでやめること

が大切です。

エクササイズもストレッチもマッサージもやりすぎては効果を発揮できないどころか、逆に太くなったり、傷がついたりと美脚とは真逆の結果になる可能性もありますので、注意してくださいね。

健康的に痩せていくためにも、無理せず、ストレスなく続けていきましょう。

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