脚痩せ

Rの法則の美脚ストレッチと体操のやり方!脚やせ・O脚に効果的で簡単

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女子の憧れである『美脚』、なりたいけど難しい…そう思いますよね。

Rの法則で紹介された

  • 美脚ストレッチ
  • 美脚体操

を行うだけで、簡単に美脚を手に入れられることができるのだったらどうします?

 

実際に3人が番組で実践していたのですが、たった5分で美脚を手に入れることができたんです!

これはやるしかないですよね。

 

ここでは、その方法を詳しく解説します。

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まずは美脚チェックから

まずは自分が美脚かどうかチェックしてみましょう。

くるぶしと母子球をつけます。

(出典:Rの法則

足をつけてまっすぐ立った時に、

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • くるぶし

がぴったりつく脚が、理想的な脚と言われます。

(出典:Rの法則

どれか1つでもつかない場合は脚の骨格が歪んでいる状態。

 

骨格が歪んでいると、均等に筋肉が使えず、

贅肉がつきやすい

と、最悪な状態になってしまいます。

(出典:Rの法則

膝のすぐ上に脂肪がついている人も少なくないはず。

これは歪んだ骨格が原因で付いたものなのです。

 

番組では「ひざの上のポニョ」と言われていましたが…

(出典:Rの法則

ここにお肉が付いている女性、意外と多いと思います。

ここのお肉を解消するには、脚の筋肉が重要になってきます。

美脚に必要な筋力チェック

では脚の筋力チェックをしてみましょう。

片脚で立ち、そのまま3回スクワットします。

 

①立っている脚のひざを45度以上曲げます。

(出典:Rの法則

 

②そして元の状態まで戻す、これを3回繰り返します。

(出典:Rの法則

以下、Rの法則メンバーが実践している様子の動画です。

3回できたでしょうか?

 

できた方は適度な筋肉が付いている証拠。

この、適度な筋肉がキレイな脚のラインを作るので、美脚に筋肉は欠かせないのです。

 

できなかった人は脚が内側に入りませんでしたか?

(出典:Rの法則

筋力不足だと、靭帯を切ったりとケガをしやすいので、
脚の筋力は美脚だけでなく健康にも重要だと言えますね。

万能美脚ストレッチのやり方

万能美脚ストレッチのやり方ですが、

  • 太ももやふくらはぎの贅肉
  • 骨盤の歪み
  • 筋力不足

など、どんな人の悩みでも解決するのだそう。

  • 脚の裏側を伸ばす
  • 股関節を伸ばす
  • 背中を伸ばす

の3ステップで良いのでとても簡単。

 

たった5分でできるので、皆さんもやってみてくださいね。

脚の裏側を伸ばすストレッチ

まずは脚の裏側を伸ばすストレッチです。

 

①脚を前後に開き、前脚のひざを軽く曲げてふくらはぎを伸ばします。

(出典:Rの法則

 

②腰を落とし、重心を後ろに移し、かかとを伸ばします。

(出典:Rの法則

これを左右10秒ずつ行います。

 

脚の裏側を伸ばすことで血流が良くなります。

(出典:Rの法則

 

③次に前脚を伸ばし、つま先を上にあげ体を前に倒します。

(出典:Rの法則

 

④太ももの裏側の筋肉をしっかり伸ばして10秒キープします。

(出典:Rの法則

 

このストレッチは、ももの付け根につきやすいセルライトの予防にもなります。

(出典:Rの法則

 

顔は前を向くようにして、股関節からまっすぐ体を倒すようにしてください。

(出典:Rの法則

 

体が安定しない人は慣れるまでイスや手すりにつかまってもOK!

股関節を伸ばす4の字ストレッチ

次は股関節を伸ばす4の字ストレッチです。

 

①片脚のひざを曲げ「4の字」を作ります。

②開閉するイメージでそのまま横に動かします。

(出典:Rの法則

 

開いた時、つまり4の字の時は、太ももの内側の筋肉、閉じた時はお尻の外側の筋肉を伸ばしています。

(出典:Rの法則

この2ヶ所を刺激することで

骨盤の歪みを整える

ことができます。

(出典:Rの法則

これも慣れるまでは何かにつかまってOK!

体はまっすぐ、動かないよう気をつけます。

背中を伸ばすストレッチ(美脚背伸び)

続いて、背中を伸ばすストレッチです。

 

①左右のかかとをつけて足を60度に開きます。

(出典:Rの法則

 

②足の指先と同じ方向にひざを曲げてゆっくりおろします。

(出典:Rの法則

 

この時、足の指先とひざが違う方向を向かないよう注意!

(出典:Rの法則

骨格がねじれて綺麗な脚にはならないので気をつけてくださいね。

 

③ひざを曲げたあとはゆっくり戻し、かかとをつけたまままっすぐ背伸びをします。

(出典:Rの法則

これを5回繰り返します。

 

ポイントは、お尻をキュッと締め付けるように背伸びをすること。

(出典:Rの法則

骨盤を閉めて脚を付け根からまっすぐにする効果があります。

 

うまく背伸びができない人は壁に背を当ててやりましょう。

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5分ストレッチの驚きの効果

たった5分のストレッチですが、番組で『にいなさん』、『いしがみ』、『みーやさん』の3人が実践したところ、

  • 4点全部付いた
  • 太ももとひざが付いた
  • O脚が改善

という結果に!

(出典:Rの法則

さらに、2人は太もも周りが

  • 86.5cm→84.6cm(−1.9cm)
  • 82.0cm→80.0cm(−2.0cm)

と、細くなっていました!

(出典:Rの法則

たった5分で骨格が改善されたのです!

 

しかし、ストレッチの効果は一時的なものなので

毎日続けて改善された骨格を体に覚えこませることが重要です。

(出典:Rの法則

できるだけ毎日やるようにしましょう。

美脚体操のやり方

続いて、ストレッチと併用して行うと、さらに効果が高まる美脚体操のやり方を解説します。

悩み別にわかれていて、

  • 太もも
  • O脚
  • 筋肉がっしり

と3種類あるので、自分の脚の状態によって合ったやり方を選んでみてください。

【太もも編】太ももグルグル体操

まずは太ももを細くするための太ももグルグル体操です。

 

①片脚で立ち、あげた脚のつま先で円を描きます。

(出典:Rの法則

 

②その脚をピーンと前に伸ばします。

(出典:Rの法則

ポイントは、ひざの位置がぶれないよう固定して脚を回すこと。

(出典:Rの法則

この体操は筋肉を上に引き上げるエクササイズです。

スーパーモデルのようなキレのある脚になりましょう!

【O脚編】肩幅スクワット

次はO脚を改善する、肩幅スクワットです。

 

①脚を肩幅に広げ、まっすぐ腰を落とします。

(出典:Rの法則

この時つま先と同じ方向になるよう開きます。

ひざが内側に入らないように注意してください。

(出典:Rの法則

 

②背筋を伸ばしたまま戻し、上下運動を繰り返します。

(出典:Rの法則

太ももの筋肉が引き締まり0脚の改善に効果的です。

(出典:Rの法則

10回繰り返します。

【筋肉がっしり脚】足指上げ下げ体操

最後が、筋肉がっしり脚に効果的な足の指を鍛える体操です。

 

①かかと、足の指を順に上げ下げします。

(出典:Rの法則

たったこれだけなので非常に簡単ですね。

バレリーナがつま先立ちしてもふくらはぎが太くないのは、足の指の力を使っているからなのです。

足の指の力が使えるとふくらはぎが細くなる

という効果が期待できます。

 

これなら座りながらでもできますね。

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20日間美脚体操を実践した結果

20日間、5分間ストレッチと悩み別に美脚体操を続けた3人はどのような結果になったのでしょうか。

 

筋肉がっしり脚が悩みだったにいなさんは骨格の歪みが改善され姿勢が良くなり、
さらに脚の4点全てがついて美しい脚に生まれ変わりました。

(出典:Rの法則

 

太もものムチムチが悩みだったいしがみさんは、贅肉が落ちてシュッとした太ももになりました!

ひざの上のポニョもいなくなりましたね。

(出典:Rの法則

 

O脚が悩みだったみーやさんは4点全てがつくようになり、O脚が改善されました

(出典:Rの法則

美脚体操の効果の高さがはっきりとわかる結果となりました。

慣れてこれば回数は増やしてOKですよ。

脚を鍛えることはダイエットにメリットだらけ!

脚は体の中でも大きな筋肉が付いている部分なので、鍛えることで

代謝が良くなって太りにくくなる

という効果もあります。

食べても太らない体質を得られるので、ダイエッターにとってメリットしかないのです。

 

また、

  • ヒップアップした
  • 身長が伸びた
  • 姿勢が良くなった

というおまけの効果も得られる美脚体操。

 

どれも簡単で、体に負荷が少ない方法だったので取り入れやすいのではないでしょうか。

ぜひやってみてくださいね。

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