ブロッコリーダイエットのやり方と効果的な食べ方&テレビの鍋レシピ

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ブロッコリーダイエットのやり方と効果的な食べ方&テレビの鍋レシピ

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どこのスーパーに行っても置いてあるブロッコリーが、
実はダイエットに最適な食材、というのをご存知でしたか?

アスリートやダイエットのプロも、減量中はブロッコリーを積極的に食べているそう!

先日は人気テレビ番組「梅ズバッ」でもブロッコリーについてフォーカスしていました。

 

そこで今回は、ブロッコリーのダイエット効果と、具体的なダイエット方法(食べ方や食べるタイミング)に加えて、

テレビ番組「梅ズバッ」で紹介された土手鍋をはじめとするブロッコリーのダイエットレシピをご紹介します。

テレビ「梅ズバッ」でブロッコリーがダイエットに効果的と紹介!

先日放送された「梅沢富美男のズバッと聞きます!」で

ブロッコリーがダイエットに効果的

として紹介されました。

確かに食べ応えもあるし料理方法も豊富ですが、普通の野菜に変わりないはず。

 

ですが、かの有名なライザップでも、
ブロッコリーはダイエットには最適の食材としてユーザーにオススメをしているそう!

参考佐藤仁美のダイエット方法!ライザップで体重12キロ痩せた食事メニュー

またアスリートの方達も
減量中やトレーニング中はブロッコリーを頻繁に食べる、という人も多いとか。

減量のプロである人たちもこぞって食べるブロッコリー。

 

一体何が、ダイエットに効果的なのでしょうか?

ブロッコリーのダイエット効果

ダイエットのプロも愛食するブロッコリーには、
ダイエットに限らず、様々な「美しい体」を作る働きが隠されていました。

脂肪の蓄積予防

ブロッコリーには、脂肪や脂質を蓄積させない働きがあります。

そんな嬉しい仕事をしてくれるのは、ブロッコリーに多量に含まれる

クロム

という成分です。

 

まず、脂肪を作る原因のひとつに糖質があります。

糖質を多量摂取→インスリンが不安定(不足、もしくは正常に働けない)→血糖値が急上昇

 

これらの過程により、体は脂肪を溜め込むようになります。

クロムはインスリンの働きをサポートし、血糖値の急上昇を予防。

脂肪を体に溜め込まないよう、調節してくれるのです。

むくみ改善

ブロッコリーにはカリウムとミネラルが豊富に含まれており、

むくみ改善効果が期待できます。

 

むくみの原因は水分の過剰摂取…ではなく、塩分がほとんどの原因です。

ブロッコリーには体の塩分量と水分量を調節する

カリウムとミネラルが豊富。

 

むくみがとれると体重や見た目が大きく変化する場合もあるので
ダイエット中には特に気をつけたいところ。

デトックス効果

ブロッコリーには解毒作用があり、体内の毒素を排出してくれる働きがあるのです。

スルフォラファンという、舌を噛みそうな名前の成分が、ブロッコリーには多く含まれています。

 

このスルフォラファンの働きは、解毒作用のある酵素を生み出す、というもの。

具合が悪くなるほどではなくとも、体内に毒素が残っていると
内臓機能が低下し代謝ダウンに繋がります。

体の中から綺麗になりたい人にも、ブロッコリーはオススメです。

便秘解消

ブロッコリーがダイエットに効果的、といわれる大きな理由が食物繊維 の含有量です。

ブロッコリーの食物繊維は不溶性食物繊維で、
お腹の中でゲル状になり、便や不要物を巻き込みながら出口へと向かいます。

 

また、大きさもどんどん大きくなるため腸壁を刺激し、腸のぜん動運動も活発化。

頑固な便秘も解消できるとされています。

満腹感が高い

ブロッコリーの食感は、満腹中枢を刺激するのに充分。

1房も食べれば、すっかりお腹いっぱいになります。

 

また、上でも書きましたが、ブロッコリーの食物繊維は不溶性。

消化されにくく、お腹に長くとどまる性質を持っています。

おかずに混ぜて、カサ増しにも最適です。

筋力アップ&美肌、美髪

ブロッコリーはアスリートの人も進んでとる食べる食材です。

その理由は植物性たんぱく質の多さ。

ブロッコリーのたんぱく質は100g中3gと、野菜類の中では比較的高めです。

 

もちろん、お肉や大豆に比べたら少ないのですが、
野菜としての栄養素も抜群ながらたんぱく質もオマケでついてくる、となれば
アスリートに好んで食べられるのも納得です。

たんぱく質は筋肉の生成や美肌・美髪には欠かせません。

ダイエット中には決して不足しないよう、注意すべき栄養素です。

ブロッコリーダイエットの効果的なやり方

普通に食べても、ブロッコリーはダイエットに効果的です。

しかし食べ方を工夫すれば、さらに大きな効果が期待できます。

食べるタイミングは食前・食事のスタートに食べる

ブロッコリーはお腹を膨らます効果があります。

食前か食事のスタート時に食べて、その後の食事量を減らしましょう。

おかずに混ぜるのでなければ、加熱したのをそのまま、
もしくはスープやスムージーなどで摂取してもOK!

ブロッコリーの形がなくなっても食物繊維は残るため、お腹を膨らますことができます。

茎まで食べる

ブロッコリーの茎部分にも房同様、栄養がたくさん詰まっています。

そのまま捨ててしまうなんて、あまりにも勿体ない!

特にブロッコリーの茎は歯ごたえもよいため、ハンバーグや肉団子といった料理に混ぜてもおいしいですよ。

食べ方はレンジで蒸すが正解!

ブロッコリーの調理方法として、「茹でる」を選択する人が多いと思いますが、
実はこれは間違い。

ブロッコリーは茹でてしまうとビタミンCが6割程度消失してしまいます。

蒸して食べるのがベストですが、電子レンジでも同等の効果が得られます。

【電子レンジでの加熱方法(1房分))】

  1. ブロッコリーを小房に分け耐熱皿にのせる
  2. 大さじ2の水を回しかけ、ふんわりラップをかぶせる
  3. 600wで3分半程度チンして完成

炒め物や煮物に使う場合、チンしたあとにさっと他の食材と合わせればOKです。

ブロッコリーは冷凍保存はできる?

加熱したブロッコリーは冷凍保存が難しい、といわれています。

冷凍することで栄養が抜けてしまうため、やはり出来立てすぐに食べるのがベスト。

 

しかし生のブロッコリーは冷凍しても、栄養価が損なわれることはありません。

冷凍をするなら、生の状態で冷凍庫へINしましょう。

【ブロッコリーの正しい冷凍保存方法】

  1. ブロッコリーを小房に切り分ける
  2. ひとつづつラップにくるんでジップロックへ移し、冷凍庫に入れれば完成

もちろん、茎も同じ方法で冷凍保存が可能です。

安売りの時にまとめ買いをしたら、冷凍庫へ移動させましょう。

使う時は冷凍のまま加熱調理をします。

ブロッコリー+マヨネーズはダイエットの敵?

ブロッコリーと最高に相性が良いマヨネーズ。

定番中の定番の組み合わせですが、カロリーが気になるから…とダイエット中は避けてしまいがち。

 

しかし、マヨネーズの材料は糖質の少ない下記の3つだけです。

  • お酢

最近では、マヨネーズはダイエットの敵にはならない、という認識がポピュラー。

マヨネーズは低糖質でたんぱく質が豊富なため、使いすぎなければダイエット中でも使用は問題ありません。

ただし使用して良いのは、添加物や糖質をプラスしているカロリーオフのものでなく、通常品です。

出来立てアツアツのブロッコリーとの組み合わせを、楽しんでくださいね。

ブロッコリーを使ったダイエットレシピ

ダイエットの最大の味方、ブロッコリーをおいしく簡単に楽しみたい!

ブロッコリーを使ったオススメダイエットレシピをいくつかご紹介します。

ブロッコリーの土手鍋のレシピ

まず最初は、テレビ番組「梅ズバ」でも紹介された、ブロッコリーの土手鍋のレシピです。

ボリュームがあるのに比較的簡単にできるので、
一人鍋として楽しむのも良さそうですね。

【材料】

  • ブロッコリー1房
  • プチトマト:適量
  • エクストラバージンオリーブオイル:適量
  • にんにく:1片
  • アンチョビ:適量

〈ファイバーボールの材料〉

  • ひき肉:200g
  • おから:100g
  • ごぼう:1/2本
  • 卵:1個
  • 片栗粉: 大さじ1

〈鍋の出汁の材料〉

  • 合わせ味噌(赤味噌と米味噌):60g
  • マヨネーズ:小さじ2(好みで調節可)

<シメの材料>

  • スライスチーズ:適量
  • バーリーマックス:適量

【作り方】

  1. ブロッコリーを小房に分け、出汁の材料(合わせ味噌とマヨネーズ)を混ぜ合わせておく
  2. ファイバーボールを作る。材料をよく捏ねる
  3. 土鍋でアンチョビとにんにくをオリーブオイルで炒め、香りが出たら
    ブロッコリーを投入
  4. ブロッコリーに油が行き渡ったら、一旦取り出す
  5. 土鍋に水1リットルを加える
  6. 土鍋の淵に、混ぜた合わせ味噌とマヨネーズを塗りつける
  7. 煮立ったらアフィバーボールとトマト、ブロッコリーを投入し、
    オリーブオイルを回しかければ完成。焦げた土手味噌を食材に塗りつけるようにして食べる
  8. 鍋の具材がなくなったら、茹でたor蒸したバーリーマックスとチーズを投入して
    ヘルシーリゾットに

マヨネーズの分量は、お好みで調節を。

味噌は赤味噌と米味噌、とのことでしたが、
赤味噌と白味噌、もしくは普段の味噌だけでも充分美味しいです!

ブロッコリーとファイバーボールの豊富な食物繊維と、
オリーブオイルの潤滑性&腸を温める効果、さらに痩せ食材ともいわれるバーリーマックスで
完璧なデトックス鍋です。

きのことささみの焼きブロッコリー

ブロッコリーや茹でるorチンするのが一般的なブロッコリーですが、
実は焼いても美味!

栄養も損なわれないため、オススメのレシピです。

【材料】

  • ブロッコリー:1房
  • ささみ:100g
  • しめじやえのきといったキノコ類:1/2房
  • オリーブオイル:大さじ1
  • クレイジーソルト、ガーリックパウダー:適量

【作り方】

  1. ささみを一口大に切り、きのことブロッコリーもほぐす
  2. フライパンでオリーブオイルを熱し、ささみを入れる
  3. ささみに焼き色がついたらブロッコリーときのこを投入
  4. ブロッコリーにも焼き色がついたら、クレイジーソルトとガーリックパウダーをまわしかけ完成

ビールのおつまみにも、ワインにも最適なレシピです。

お好みでおしょうゆをちょっと垂らしてもおいしいですよ。

たんぱく質と食物繊維が豊富な、ダイエット中にヘビロテしたいメニューです。

ブロッコリーとゆで卵のサラダ

こちらもたんぱく質が豊富なのに、簡単で見栄えも良いサラダです。

【材料】

  • ブロッコリー:1房
  • ゆでたまご:1個
  • マヨネーズ:大さじ2
  • たまねぎ:1/4
  • 塩胡椒:適量
  • お酢:小さじ1
  • ブラックペッパー:適量

【作り方】

  1. ブロッコリーをレンジで加熱する
  2. ゆでたまごは一口大にカット
  3. 玉ねぎをみじん切りにして、マヨネーズとお酢、塩胡椒であえる
  4. 加熱したブロッコリーとゆでたまご、3のソースを混ぜ仕上げにブラックペッパーを振れば完成

黄色と緑が目にも鮮やかなメニューです。

ハムや他の茹で野菜を混ぜてもgood!

オススメは茹でた人参、アスパラ、パプリカなど。

見栄え&栄養価が高く、野菜嫌いのお子さんでもパクパク食べられちゃいます。

まとめ

ブロッコリーは料理のカサ増しや見栄えにも多用できますし、
栄養価も抜群!

ぜひ、冷蔵庫には常備しておきたい野菜です。

ダイエット中の主食としても大活躍しますので、安売りの時を逃さないようにしましょう!

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