カリフラワーライスダイエットの2週間で痩せた方法とレシピ・作り方

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カリフラワーライスダイエットの2週間で痩せた方法とレシピ・作り方

投稿日:2018年4月18日 更新日:

海外セレブを中心として、カリフラワーダイエットが爆発的な人気を集めているのはご存知でしょうか?

あの世界の歌姫・レディーガガも激太りから、カリフラワーダイエットによって減量に成功しています。

またテレビ番組『究極の○×クイズSHOW!!超問!真実か?ウソか?』で、ぽっちゃりアイドルグループ『Chubbiness(チャビネス)』の河合秋奈さんもカリフラワーダイエットに挑戦して2週間で痩せることに成功し、さらに話題となりました。

 

そこで今回はカリフラワーダイエットについて、

  • カロリーや栄養素、効果・効能
  • 河合秋奈さんが2週間で痩せた方法やカリフラワーライスのレシピ・作り方
  • 実践者の口コミ

などまとめて紹介していきます。

海外セレブに大人気のカリフラワーダイエット!

最近、にわかに注目を集めているのが

カリフラワーダイエット

と呼ばれるもの。

あのレディーガガをはじめとする海外セレブの多くが、カリフラワーをダイエット食材として用いているのです。

 

ベジタリアンやグルテンフリーの方の多い外国では、ホテルやレストランなどで幅広く使われる食材。

淡白で癖のない味のため、どんな料理とも相性が良いため使い勝手が良いのが嬉しいポイントですね。

レディーガガさんのビフォーアフター画像やダイエット方法については、以下にまとめていますので、あわせて参考にしてみてください!

カリフラワーのカロリー・栄養素

カリフラワーはアブラナ科の野菜です。

栄養価が高く、万病予防にもなる万能野菜とされています。

ですが気になるのがそのカロリーですよね。

 

カリフラワーのカロリーは

100g中のカロリー:27kcal

と、とてもヘルシー。

そのうえ独特の食感ゆえ、満足感が高いのもポイントです。

 

ちなみに含まれる栄養は下記の通り。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • カリウム
  • カルシウム
  • 鉄分
  • アリルイソチアシアネート
  • メチルアリルトリスルフィド
  • 葉酸
  • ビタミンK

ビタミンにとても優れていることがわかりますね。

特にビタミンBはダイエッターには欠かせないため、サプリメントを使ってでも積極的にとってほしい栄養素。

それがカリフラワーにはとても豊富に含まれているのです。

ブロッコリーとの違いは?

カリフラワーといえば、「ブロッコリーの白いやつ」という印象の方も多いのではないでしょうか。

実はその通りで、ブロッコリーの品種改良品がカリフラワーなのです。

そのため、栄養価に大きな違いはありません。

 

そう聞くと、「それならブロッコリーでもいいんじゃないの?」と思いますよね。

しかしブロッコリーとカリフラワーで大きな違いがあるのが

カリフラワーの栄養素は熱に強い

という点です。

 

どちらも加熱して食べることの多い食材ですが、ブロッコリーの栄養素は熱処理に弱いです。

その点、カリフラワーの栄養素、とくに

ビタミンC

が熱に強く、加熱しても損なわれることはありません。

カリフラワーがダイエット食に向く理由

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カリフラワーが海外ダイエッターたちに高く評価される理由として

  • 淡白な味付けのため主食に置き換えられる
  • 栄養価がとにかく高い
  • 簡単に糖質制限ができる

などが挙げられます。

見た目も白いため、マッシュポテトやライスを主食としているアメリカではうってつけだったようです。

 

実際にカリフラワーを用いたリゾットやチャーハンなどといった主食レシピもあるほど。

ストレスなく食事制限を行えるのは嬉しいですね。

 

食事の量や質は減らしたくないけどカロリーだけは落としたい

というダイエッターならではのわがままな願いを、確実に叶えてくれる食品だと言えます。

カリフラワーのダイエット効果・効能

カリフラワーの持つ高い栄養価がもたらすダイエット効果・効能はたくさんあります。

ご紹介していきますね。

代謝アップ効果

カリフラワーに豊富に含まれるビタミンB群にはそれぞれ下記のような役割があります。

  • ビタミンB1⇨糖質をエネルギーに
  • ビタミンB2⇨脂質をエネルギーに
  • ビタミンB6⇨タンパク質成分を筋肉に変換

このように、体に蓄積させたくない栄養素を効率良くエネルギーに変換し筋肉生成への手助けを行なってくれます。

代謝アップに欠かせないと言われているビタミンB群が豊富なカリフラワーは

代謝促進効果を生み痩せやすい体を作る

のに最適な食材と言えるでしょう。

便秘解消

食物繊維には

  • 水に溶ける水溶性食物繊維
  • 水に溶けない不溶性食物繊維

の2種類がありますが、カリフラワーはそのどちらも含んでいます。

水溶性食物繊維には、脂質や糖質などのいらないものを絡め取って体外に排出する力

があります。

不溶性食物繊維には便のカサを増し、お通じが出やすいようになる

といった働きがあります。

 

このように、

太る原因を排除しながら確実に体外に排出できる

のが、カリフラワーの持つデトックス力です。

お通じがよくなり体内が綺麗になると、肌ツヤもよくなり痩せやすい体になっていきますよ。

脂肪の生成を抑制

カリフラワーの最大の特徴でもあるのが

熱しても大丈夫なビタミンC

ですが、ビタミンC=お肌などの美容関係と思ってしまいますよね。

 

しかしビタミンCはダイエットにおいても欠かせない栄養素です。

ビタミンCには

  • 細胞の代謝をアップさせ、不要なエネルギーがたまるのを抑える
  • 脂肪細胞のエネルギー源であるブドウ糖が脂肪細胞に摂取されるのを防ぐ

といった効果があります。

つまり、

細胞を活性化させつつも脂肪細胞だけは成長させない

という、とても賢い判断をしてくれる栄養素なのです。

 

ちなみにセルライトの抑制にも、カリフラワーは大きな効果を発揮します。

 

カロリーの高いものが大好き、という方ほど意識して食事の中にカリフラワーをプラスすると良いですね。

筋肉生成効果

さらにカリフラワーに豊富なビタミンCには

筋肉生成を助ける力

があります。

 

筋肉が作られるのにはタンパク質が必須ですよね。

しかしタンパク質だけせっせと摂取しても、実際には上手に吸収されていないのです。

ビタミンCがタンパク質に手を貸すことによって、タンパク質は効率良く吸収されるようになります。

 

ダイエット中はどうしても筋力が落ちてしまいがちですので、タンパク質とビタミンCは

同時

に摂取するように心がけると良いですよ。

美肌・アンチエイジング

カリフラワーのビタミンには

美肌やアンチエイジング

の効果も挙げられます。

 

ダイエット中は栄養の乱れやストレスから、肌がボロボロになる…なんていうのも珍しくありません。

カリフラワーはその豊富なビタミンCが、肌荒れや体の酸化を防いでくれます。

 

このように、カリフラワーは痩せやすい体を作りながら、お腹も満たし、お肌や髪まで綺麗にしてくれます。

ダイエッターに人気が出るのも頷ける食材ですね。

カリフラワーダイエットのやり方

では続いて、カリフラワーダイエットのやり方についてご説明します。

一般的には、カリフラワーダイエットの方法は3つあり

  • 1日1食、主食をカリフラワーに置き換える
  • おかずにカリフラワーをどっさりプラス
  • 食事の前にカリフラワーを食べる

といった方法です。

1日1食、主食をカリフラワーライスに置き換える

こちらがおそらくもっともポピュラーなカリフラワーダイエットの方法です。

ご飯の代わりにカリフラワーを使うことで

糖質制限

を行うのが目的です。

カリフラワーを細かく刻んだり等して、ライスのような見た目に変えて料理することが多いので、

カリフラワーライス

とも呼ばれており、見た目はライスなのに、実は「カリフラワーを食べている」というダイエット方法になります。

 

カレーをかけたり、ロコモコ丼にしたりする方が多いようですが、一見、「そんな高カロリーと合わせて大丈夫なの?」とも思いますよね。

ですがライスの分のカロリーを大幅にカットしているため、カロリー的には問題ありません。

 

また、カロリーよりも重要視すべきなのが糖質量です。

 

ご飯をカリフラワーに置き換えることで、糖質を大幅にカットすることができ

食べたものが脂肪になるのを防ぐ

効果があります。

食べ合わせたハンバーグやカレーのルーも、効率良くエネルギーとして変換されます。

おかずにカリフラワーをどっさりプラス

こちらは主食を1日1回でも置き換えたくない、という方向けです。

おかずのあちこちにカリフラワーをプラスすることで

カロリーダウン&カリフラワーの栄養による体質改善

を図っていくのが目的となります。

炒め物にプラス、サラダにプラス、スープにプラス…などなどありますね。

カリフラワーをプラスすることでカサ増しにもなり、見た目的にも満足感の高いものになりますよ。

 

しかしご飯とカリフラワーだけ食べていればそれで良い、というわけではありません。

この方法を取る場合は、他にもお魚・お肉などのタンパク質や緑黄色野菜などもバランスよく摂るようにしましょう。

食事の前にカリフラワーを食べる

食前にカリフラワーを食べることで

食べすぎを防止する

といった効果があります。

主食もおかずも変えたくない、という方にオススメです。

食事の15〜30分前

にカリフラワーを食べるようにしましょう。

あらかじめお腹を膨らましておくことで食事の量がセーブでき、結果としてカロリーダウンに繋がります。

また、先にカリフラワーを食べておくことで血糖値が上昇するのを防ぎ、食べたものが脂肪になるのを防いでくれます。

 

最も手間がかからない方法ですが、弱点は飽きてしまうかもしれない…ということです。

なるべく食前のカリフラワーの食べ方がワンパターンにならないよう、注意する必要があります。

ぽっちゃりアイドルも痩せたカリフラワーライスダイエット

カリフラワーダイエットの派生したダイエット方法として、カリフラワーライスダイエットというものもあります。

実はこのダイエット方法は、2018年4月20日放送の日テレ『超問クイズ!真実か?ウソか?』というテレビ番組で、ぽっちゃりアイドル「Chubbiness(ちゃびねす)」の河合秋奈さんが挑戦したダイエット方法です。

企画内容としては、

「カリフラワーライスダイエットを実践して2週間で5キロ痩せることができるか?」

という内容になります。

 

河合秋奈さんは過去に「しらたきダイエット」に同番組の同じ企画にて挑戦しており、そこでは7.2kgの減量に成功したのですが、その後、7.5kgもリバウンドしてしまったそう・・・

「しらたきダイエット」自体は効果的なダイエット方法になります。ただカロリーを減らして痩せる方法のため、リバウンドを防ぐためには、徐々に食生活を戻していくなど工夫が必要です。「しらたきダイエット」については、記事最後に紹介しています。

そこで再度一念発起して、「カリフラワーライスダイエットに挑戦した」というわけです。

そしてその結果、見事わずか2週間で5kg以上痩せることに成功しています!

 

一体どんなやり方で痩せることに成功したのか、実践されたダイエット方法やレシピ、その効果についてを詳しくご紹介していきます。

河合秋奈さんが実践したダイエット方法とは?

番組で紹介された「カリフラワーライスダイエット」は、カリフラワーのダイエット効果を利用したものになりますので、基本的にカリフラワーダイエットと同じと考えて構いません。

 

具体的には、

主食である「お米」をカリフラワーを細かく砕いた「カリフラワーライス」に置き換えることで糖質を抑える

というダイエット方法になります。

カリフラワーライスとは言っても、形状が違うだけで、要は主食をカリフラワーに置き換えるのと同じです。

カリフラワーの糖質は、ご飯の16分の1なので、これだけでダイエット効果が得られてしまうというわけですね。

 

なお、カリフラワーダイエットのやり方の項目で紹介した方法では、「1日1食をカリフラワーに置き換え」でしたが、河合秋奈さんの場合は1日3食全てをカリフラワーライスに置き換えていました。

この方がより短期間で効果が実感できますが、栄養バランスには気をつけて行うようにしてください。

 

置き換えること以外に、特にハードな運動は必要なく、普段通りの生活を送るだけでOKなので、ダイエット初心者も取り組みやすい超お手軽ダイエット方法だと言えるでしょう。

カリフラワーライスの作り方

カリフラワーライスの作り方は以下の通り。

カリフラワーライスの作り方

  1. カリフラワーの葉や茎部分を切り落としておき、小房にバラしていく
  2. 流水で洗い、洗った後は水気をしっかりと切る
  3. ミキサーかフードプロセッサーを使ってライス状に細かく砕いていく
  4. お米のような形状になれば完成
  • カリフラワーライスの完成図

引用元:http://ameblo.jp/

ミキサーやフードプロセッサーがない場合は?

カリフラワーライスを作る際は、「ミキサー」か「フードプロセッサー」が必要になります。

お持ちでない方は、

  • 包丁でみじん切りにする
  • すりおろし器で細かくおろす

などで対応することも可能ですが、効率を考えればミキサー、フードプロセッサーどちらか購入した方が良いでしょう。

 

ただ、ライス状にすることに拘りがない方は、ダイエットの目的としては、

主食のご飯を糖質の少ないカリフラワーに置き換えること

なので、包丁でざっくりと切る程度で食べてしまっても良いかもしれません。

その際は、細かい形状の方が消化吸収にも良いため、同等の効果を得るために、よく噛んで食べるようにしましょう。

保存方法

作り終わった後は、タッパーや袋など清潔な容器に入れて保存することができますので、まとめて作りたいという人にも便利です。

保存期間については、

  • 冷蔵庫保存の場合:3日以内に食べる
  • 冷凍庫保存の場合:数ヶ月程度の保存が可能(保存の際はジップロックやラップ等で小分けにして空気をしっかりと抜く。)

が目安となっています。

あくまでも目安期間であり、保存する環境や保存方法によっても変わってきますので、なるべく早め食べるようにしましょう。

カリフラワーライスのダイエットレシピ

テレビ番組で実際にダイエット期間中に河合秋奈さんが食べていたカリフラワーライスダイエットのレシピを紹介していきます。

管理栄養士のもと作られた、栄養バランスが考えられた食事メニューとなっていますので、ぜひ参考にして見てください。

特製ヘルシー炒飯

1日目の昼食として、食べていた食事です。

作り方

  1. 細かく切った焼き豚をフライパンで炒める
  2. カリフラワーライスを入れて炒める
  3. 青ねぎ、卵を追加して炒めたら完成

白米で作っていないため、糖質は

  • 普通のチャーハン:34.0g
  • カリフラワー炒飯:6.3g

とおよそ81%カットできます。

野菜ごろごろベジカレー

1日目の夕食として食べていたメニューです。

作り方

  1. ズッキーニ、ナス、パプリカ、玉ねぎを大きく切っていく。
  2. 切った野菜を鍋に入れ、普通のカレーを作る要領でルーを作っていく。
  3. レンジ等で温めて柔らかくしたカリフラワーライスの上に、ルーをかければ完成

糖質は、

  • 普通のカレー:40.3g
  • カリフラワーカレー:6.3g

とおよそ68%カットできます。

満腹ライスボウルサラダ

2日目の朝食として食べていたメニューです。

作り方

  1. カリフラワーライスをボウルに入れる。
  2. そこにアボカド、トマト、レタス、(お好みでツナや茹でた鶏肉などを加える)を入れれば完成。

糖質は、

  • 一般的な朝食(ご飯、鮭、味噌汁):31.7g
  • カリフラワーサラダ:6.2g

とおよそ80%カットできます。

カリフラワーライスを炒めたオムライス

2日目の夕食として食べてたメニューです。

作り方

  1. フライパンでカリフラワーライスをベーコン、マッシュルーム、ケチャップで炒めてチキンライスを作る
  2. 半熟のとろとろ卵で閉じれば完成

カリフラワーはご飯に比べて調味料を吸収しないため、ケチャップも通常の半分程度の量で十分です。

そのため糖質は

  • 普通のオムライス:38.4g
  • カリフラワーオムライス:10.7g

とおよそ72%カットできます。

カリフラワーいなり寿司

4日目の昼食として食べていたメニューです。

作り方

  1. 加熱したカリフラワーライスに酢、シラス、白ごまを混ぜ合わせる。
  2. 油揚げで包んでいなり寿司を作れば完成

糖質は

  • 普通のいなり寿司:49.4g
  • カリフラワーいなり寿司:21.7g

とおよそ56%カットできます。

カリフラワーライスチョコ

4日目の食後のおやつとして食べていたお菓子です。

作り方

  1. チョコレートを熱して溶かす
  2. そこにカリフラワーライスとスライスアーモンドを入れて冷蔵庫で冷やせば完成

カリフラワーライスでカサ増しができるため、糖質は

  • 普通のクランチチョコ(100g):58.4g
  • カリフラワーいなり寿司(100g):23.8g

と約59%カットできます。

その他、食べていた食事メニュー

その他、番組で作り方までは紹介されなかった食事メニューまとめると、

  • 豆腐とチーズのとろとろライス
    • カリフラワーライスの上に豆腐をのせ、とろとろに溶けたチーズで溶けたもの
  • ネバネバマグロのカリフラワー丼
    • カリフラワーライスの上にマグロ、納豆、海藻をのせたもの
  • 野菜たっぷりビビンバ
    • カリフラワーライスでビビンバ丼を作ったもの
  • カリフラワーライスを使った特製サラダプレート
    • 「エルカフェ青山」にて提供されているメニュー
  • 和風チキン弁当
    • チキン弁当のご飯をカリフラワーライスにしたもの
  • 麻婆豆腐カリフラワー
    • 麻婆丼のご飯をカリフラワーライスにしたもの
  • カリフラワー親子丼
    • 親子丼のご飯をカリフラワーライスにしたもの
  • 鶏胸肉ときのこのトマト煮
    • 鶏肉トマト煮をおかずに、ご飯をカリフラワーライスに置き換えたもの

になります。

基本的にご飯の代わりにカリフラワーライスに置き換えているだけですので、普段の料理のご飯を「カリフラワーライス」に置き換える要領で取り入れてみてください。

カリフラワーライスダイエットのレシピ本

もともとカリフラワーライスダイエットのブームのきっかけになったのは、カリフラワーライスダイエットのレシピ本になります。

なので、本格的に取り組んでみようと思っている方は、こちらのレシピ本も参考に取り組んでみると良いですね。

2週間のカリフラワーライスダイエットで5.9kg減量に成功!

カリフラワーライスダイエットを2週間にわたって続けた結果、河合秋奈さんは、

  • 身長:161cm
  • 体重:65.6kg→59.7kg(-5.9kg)
  • ウエスト:88cm→75cm(-13cm)

と素晴らしい結果を叩き出しました!

  • 河合秋奈さんのビフォーアフター画像

みごと2週間で5kg以上痩せることに成功したわけですが、数字だけでなく、お腹周りや顎周りなど見た目もすっきりされているのがわかりますね!

河合秋奈さんは1日目を終えた時点で-0.5kg、1週間経過した頃には3.3kgの減量というハイペースで体重を落としていました。

そしてその後、ダイエットの停滞期と言われる2週目も停滞せずに体重が落ち続けた結果、体重5kg以上の減量に成功されました。

 

河合秋奈さんが明かしていたカリフラワーライスダイエット中の効果として、

ダイエット前は便秘気味だったが、お通じが良くなってトイレに行く回数が多くなった

というものもありました。

カリフラワーは食物繊維が多く、大腸や小腸の動きを良くし、便秘を解消する効果もあるため、このことも体重の大幅減につながったのでしょう。

カリフラワーダイエットを行なった人の口コミ

その他、実際にカリフラワーダイエットを行なった一般の方は、どのような感想をあげているのか、口コミをまとめました!

カリフラワーダイエットを行った方の多くは

「結構食べてるつもりだったけど痩せた」

と感じることが多い印象でした。

カリフラワーの満足感によって、食事制限をしているという意識をあまり感じないのかもしれませんね。

 

ダイエットの一番つらい食事制限に苦痛を感じない、というのですから人気が出るのも頷けます。

これまでダイエットに挫折してきた方も、これなら続けられるのではないでしょうか。

カリフラワーダイエットで痩せるための注意点

カリフラワーダイエットは健康的で苦なく痩せられるダイエット方法ですが、

「カリフラワーさえ食べていれば、あとは何をどれだけ食べてもいい」

というわけではないので、注意してください。

 

いくらカリフラワーを主食がわりに使っても、おかずやお菓子を食べすぎていては意味がありません。

あくまで食べ過ぎないよう意識をしながら、ダイエット生活を続けていくことが大切ですよ。

まとめ

カリフラワーは、低カロリーでダイエット中に不足しがちな栄養も豊富なので、ダイエットには持ってこいの食材です。

実際にレディーガガさんや河合秋奈さんといった方々が、そのダイエット効果を身をもって実証しているので、これからカリフラワーダイエットを実践しようと決意している方も多いのではないでしょうか?

効果的に痩せるためにも正しいやり方や注意点を踏まえて、実践していきましょう。

ちなみに過去に河合秋奈さんは、同テレビ番組『超問クイズ!真実か?ウソか?』にて、しらたきダイエットを実践しており、そちらでも2週間で5kg以上のダイエットに成功していますので、あわせて参考にしてみてください。

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