炊き込みご飯ダイエットの効果とやり方!カロリーとソレダメ簡単レシピ

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炊き込みご飯ダイエットの効果とやり方!カロリーとソレダメ簡単レシピ

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秋の味覚として、食卓に並ぶ機会も増えてきた炊き込みご飯。

実はダイエットにも活用できるというのをご存知でしたか?

2018年10月24日放送のテレビ東京『ソレダメ!』でもダイエット・美容に良い炊き込みご飯のレシピが紹介された事もあり、ますます炊き込みご飯を食べたい!という人も増えてきているようですね。

 

ここでは炊き込みご飯を食べて痩せる理由やカロリーをはじめに、

  • ダイエットのやり方、具体的な食べ方
  • テレビ番組『ソレダメ!』で紹介されたダイエットに効果的な炊き込みご飯の簡単レシピ
  • 実践する際の注意点

などをまとめてご紹介します。

情報元:テレビ番組『ソレダメ!』10月24日放送

ダイエットに炊き込みご飯はOK?

秋になると食べたくなる炊き込みご飯。

具材があるぶん、普通のご飯より栄養もありそうですがダイエット的にはどうなのでしょうか?

結論からいえば、

炊き込みご飯ダイエットはアリ!

です。

 

炊き込みご飯ダイエットは、森公美子さんが過去に行っていたことでも知られるダイエット方法です。

ご飯を食べながら痩せられるので、

  • 「炭水化物を抜かせない!」
  • 「〇〇を白米に見立てる、なんてごまかしはしたくない!」

という、お米大好きダイエッターさんでも続けやすいのではないでしょうか。

 

実際、森公美子さんもお米が大好きで

「どうにかお米を食べて痩せられないか」

と考え行き着いたダイエット方法なのだそう。

白米と炊き込みご飯のカロリー比較

気になるのは、白米と炊き込みご飯のカロリーの差ですよね。

2つを見比べてみましょう。

  • 白米1杯:250kcal
  • 炊き込みご飯1杯:400ckal(!)

どう考えても炊き込みご飯の方が高カロリーです…。

これでどうして、ダイエットに良いなどと言えるのでしょうか?

炊き込みご飯がダイエットに効果的な理由

なぜ炊き込みご飯がダイエットに良いのか、気になるところですよね。

そこで、炊き込みご飯が持つ意外なダイエット効果をご紹介します。

具材を調節してカロリーダウン!

炊き込みご飯に入る代表的な食材としては

  • 鶏肉
  • 油揚げ

ではないでしょうか。

実はこの2つが、炊き込みご飯のカロリーを大幅にあげる大きな原因です。

 

炊き込みご飯に鶏肉と油揚げを入れる理由は

だしとコクを出す

というのが本来の目的。

 

つまり、だしとコクがどちらも入った

鶏ガラスープの素

を使えば、旨味は変わらずカロリーを下げることができます。

 

また、どうしても鶏肉を使いたい場合は

ささみや胸肉

など、ヘルシーなお肉を使うのがオススメ。

具材もきのこやごぼうなど、ローカロリーものを沢山入れましょう。

 

このように、具材を調整すればお茶碗1杯ぶんのカロリーもぐんと落とすことができるのです。

具材が多いためおかずが少なく済む

炊き込みご飯の良い点は、

おかずはシンプルなもので十分

ということ。

ご飯に味がついているので、漬物やお魚などの方が炊き込みご飯を楽しむことができます。

 

がっつりしたおかずを必要としないため、結果的に

1回の食事のカロリーを抑える効果

があるのです。

栄養バランスが良い

炊き込みご飯はお肉・野菜・根菜・きのこ類ととにかく栄養が豊富。

ダイエット中にありがちな栄養の偏りを抑えてくれます。

 

ダイエットの基本は

バランスのとれた食生活

を送ること。

 

何か栄養素が不足していると、綺麗に痩せることはできません。

炊き込みご飯なら、味付けや調理法を気にせず食材の栄養をまんべんなくとることができます。

リバウンドをしにくい

ダイエットの落とし穴となるのが、リバウンド。

どんなに頑張って痩せても食生活を元に戻すと、リバウンドをしてしまうものです。

リバウンドの原因は、偏った栄養と極端な食事制限によるもの。

 

炊き込みご飯ダイエットは

食事量を制限しすぎずカロリーダウン&栄養バランスが良い

という緩やかなダイエット方法ですので、リバウンドが少ないのです。

 

長期的に行うダイエット方法ですので、

緩やかに減量していく

というのもリバウンドを防ぐ理由の1つでしょう。

炊き込みご飯ダイエットのやり方・食べ方

炊き込みご飯ダイエットのやり方は下記の通りです。

  • 主食を具沢山の炊き込みご飯に変える
  • 1回に食べる量はご飯茶碗1杯まで
  • おかずは2品まで、魚や赤身肉などヘルシーなものを
  • 味噌汁をつける

温かい味噌汁は、満腹感を与えてくれます。

いただきますの後、まず最初にお味噌汁から飲むようにすることで、どか食いを抑える効果も。

最近話題のダイエット方法となっている味覚を鍛えて痩せる『舌トレ』でも、温かい味噌汁を食事の最後に飲むようにすると満足感が得られると紹介されています。

参考舌トレダイエットは効果ない?林先生が驚く初耳学のやり方で味覚を鍛える

 

おかずに関しては、あまり神経質にならなくてもOK。

脂っぽいものは避ける程度で大丈夫ですよ。

 

ただし一番最初の「1杯まで」「具沢山」は必ず守るようにしましょう。

もちろん、使う具材はもも肉、油揚げは避けてくださいね。

炊き込みご飯がテレビ番組「ソレダメ」でも美容・ダイエットに効果的と紹介

炊き込みご飯ダイエット自体は以前からありましたが、

2018年10月24日のテレビ東京『ソレダメ!』でも、ダイエットに最適な炊き込みご飯が紹介されました。

秋の味覚でもある炊き込みご飯で痩せることができたら、とても嬉しいですよね!

また、番組では美容にも良いレシピを多数取り上げていました。

ご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

ダイエットに効果的な炊き込みご飯の簡単レシピ

それでは、テレビ番組「ソレダメ!」で紹介された炊き込みご飯のレシピを見ていきましょう。

あさりとさつまいもの炊き込みご飯

【材料】

  • 米:2合
  • さつまいも:100g
  • あさりの水煮缶:1缶
  • 酒:大さじ1
  • 塩:少々

【作り方】

  1. さつまいもを皮つきで大き目の半月切りをしたら、水に5~10分間つけアクを抜く。
  2. お米を30分水につける。
  3. 浸けていた水を捨てたら、あさりの水煮缶の缶汁・酒・塩を加え再び水を線まで注ぐ。
  4. さつまいも、あさりの具を加え玄米モードで炊飯。

さつまいもとお米という、ものすごく太りそうな組み合わせですが、実はさつまいもは炭水化物と一緒にとることで

  • 糖質の上昇を抑制し、食べたものが脂肪になるのを防ぐ効果
  • コレステロール・脂質を排出する効果

があります。

 

また、食物繊維も豊富。

あさりにも脂肪分解のはたらきがあるため、さつまいもと合わせると相乗効果が得られます。

 

味付けも抜群に美味しく、まずは試したいレシピです。

さつまいもにゆっくり火を通し、より甘みを増させるため玄米モードで炊くのを忘れずに。

ちなみに「しじみ」と勘違いしている方が多いみたいですが、テレビで紹介されたのは「あさり」ですよ!

秋鮭とパプリカの炊き込みご飯

【材料】

  • 脂ののった秋鮭:2切れ
  • 白米:2合
  • パプリカ赤・黄:1/4個づつ
  • 酒:大さじ2
  • しょうゆ:大さじ1
  • バター:20g
  • バジル:適量

【作り方】

  1. パプリカは縦に大きめに切る。
  2. フライパンにクッキングシートを敷き、切ったパプリカを並べる。
  3. パプリカの上に秋鮭を乗せ焼く。
  4. お米は洗い、30分お水につけておく。その後、炊飯器へ。
  5. お米に酒、しょうゆを加え、線まで水を加える。
  6. 酒とパプリカ、その上にバターを乗せて炊飯ボタン。
  7. 炊けたら鮭の骨を取り、混ぜ合わせる。
  8. 盛り付けのさい、バジルのせて完成。

鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用があり、アンチエイジングにも最適。

バターをプラスすることで、アスタキサンチンの吸収がより高まります。

 

さらに魚の脂は飽和脂肪酸、決してお肉にはならないどころか

  • コレステロール減少
  • 脂肪を燃えやすくする

といった効果があるので、ダイエット中はどんどん食べるべきです。

 

ご飯よりも鮭が多め!ぐらいの感覚で食べても大丈夫ですよ。

ただし塩分には気をつけてくださいね。

栗と豚肉の炊き込みご飯

【材料】

  • 栗:10個
  • 白米:2合
  • 豚バラ:150g
  • しめじ:1/2パック
  • ごま油:小さじ1
  • 酒:大さじ2
  • 砂糖:小さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 万能ねぎ:適量

【作り方】

  1. 栗の渋皮をむき、ごま油を熱したフライパンで炒める。
  2. 一口大に切った豚肉としめじに、酒、砂糖、醤油を加え炒める。
  3. 30分水につけたお米の中に2の煮汁を入れ、その後線まで水を入れる。
  4. 豚肉、しめじ、栗を入れたら普通モードで炊飯。
  5. 炊けたら底の方から混ぜ完成。おわんに盛り付けたら小口切りのネギを飾りましょう。

ビタミンCがとても豊富な栗には、美肌効果が。

 

さらにビタミンB1、B2も多く含んでいて、

脂質と糖質の代謝を促すはたらきがあります。

豚バラ肉も栗と同様、ビタミンB1の宝庫。

 

脂肪燃焼にとても効果的な組み合わせの炊き込みご飯です。

きのこはどんなレシピにも最適!どんどん入れよう

ご紹介したレシピの中にはのっていないのですが、炊き込みご飯の具材でオススメなのが

きのこ類

です。

 

しめじでも舞茸でも、エリンギでもえのきでも何でもOK。

きのこは低カロリーで栄養豊富な以外にも

  • 食感が強いため満足感を高める
  • カサ増し効果

などもあり、炊き込みご飯ダイエットの強い味方となってくれます。

 

その時安価なもので構わないので、最低でも1種類は入れて炊くと良いですよ。

炊き込みご飯ダイエットの落とし穴!食べ過ぎ注意!

炊き込みご飯ダイエットの落とし穴は、ついついおかわりをしたくなってしまうこと。

ぐっとこらえて…と言いたいところですが、我慢はダイエットの大敵です。

  • ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感を出す
  • 味噌汁は必ずセットに
  • 薄味で作る

といった風に、我慢をせずとも食べ過ぎない工夫をしていくことが大切です。

まとめ

炊き込みご飯ダイエットは美味しく健康的に痩せられます。

食べる量にさえ注意していれば、下手に食事制限や置き換えダイエットをするより効果的な場合も。

ぜひ秋の味覚をふんだんに使って、楽しんでダイエットをしてくださいね!

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