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クロスフィットとは?自宅でできるトレーニングメニューと効果を解説

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皆さんはクロスフィットトレーニングとはご存知でしょうか?

実は現在、多くの女性の間でこのトレーニング方法が大ブームとなっているのです。

今回はクロスフィットトレーニングとは何なのかとともに、自宅でできるトレーニングメニューとその効果を倍増させる方法を紹介します。

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クロスフィットトレーニングとは?

そもそもクロスフィットとは2000年に元高校教師だったアメリカのグレッグ・グラスマンさんが提唱したトレーニング方法。

日常的に行う動作(歩く、走る、起き上がる、拾う、持ち上げる、押す、引く、跳ぶなど)を中心に、高い強度のトレーニングを行うことで、

  • 「心肺機能」
  • 「スタミナ」
  • 「筋力」
  • 「柔軟性」
  • 「パワー」
  • 「スピード」
  • 「連動性」
  • 「俊敏性」
  • 「バランス」
  • 「正確性」

これら10種類の身体能力を総合的に鍛えていきます。

クロスフィットトレーニングの紹介動画

それではクロスフィットトレーニングとは具体的にどのような動作なのかというと、下記動画を見れば何となくイメージはつかめるでしょう。

基本は自重を利用したトレーニングが中心ですが、ウエイトや器具などを用いることもあります。

クロスフィットのワークアウトでは、

  • 「Wight Lifting(ウェイトリフティング)」
    • バーベルやダンベルなどの器具を使った運動
  • 「Gymnastics(ジムナスティック)」
    • 腕立て伏せや腹筋など自重(自分の体重)を利用した運動
  • 「Cardio(カーディオ)」
    • 縄跳びやランニングなどの心肺機能を鍛える有酸素運動

この3つの動作を組み合わせて行うのです。

これらを「時間内に何セットできるか?」「いかに早くこなすことができるか?」といった具合で、繰り返し全力で行なっていきます。

クロスフィットトレーニングによって期待できる効果

クロスフィットトレーニングは日常で行う動作がベース。

さらに、1つの動作ではなく、運動能力を10種類に分けて、万遍なくトレーニングしていくので、筋肉をバランスよく鍛えていくことになります。

 

なので、

生きていく上で本当に必要な筋肉(日常生活で使用する筋肉)のみが鍛えられ、基礎体力の向上はもちろんのこと、バランスの良い健康的な体型へと導いてくれる効果

が期待できます。

 

またクロスフィットトレーニングの通常のトレーニングと少し違った点は、
繰り返し行う運動を、重りなどで負荷をかけながら全力で行うということです。

これは

有酸素運動と無酸素運動を同時に組み合わせて行なっている

ということを意味します。

これはすなわち新陳代謝アップ、ダイエット効果も期待できることになります。

 

通常だと、ウエイトトレーニングなど無酸素運動で筋肉を鍛えた後、ランニングなど有酸素運動を行い脂肪を燃焼する、といった形になりますので、それらをまとめて行えるクロスフィットトレーニングは非常に効率の良いトレーニング方法だと言えます。

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多くの芸能人もクロスフィットトレーニングの虜に

クロスフィットトレーニングは、モデル・芸能人の間でも大流行しているトレーニング方法で、

腹筋女子として知られる女優の中村アンさんを始め

  • 森星
  • すみれ
  • 道端アンジェリカ
  • 土屋太鳳

などなど多くのスタイル抜群のモデル、芸能人が取り入れられています。

 

ちなみに、下記CM動画で中村アンさんが行なっているトレーニングがクロスフィットです。

オールを漕ぐ動きだったり、走ったり、バーベルを持ち上げたり・・・などですね。

基本的な動作をバランスよく行なっていく形になります。

クロスフィットトレーナーとして有名なAYAさん

実はクロスフィットトレーニングを教えているトレーナーとして、今大注目のトレーナーさんがいます。

その方はカリスマトレーナーとして多くの女性から憧れられているAYAさんという方。

 

先ほど挙げた中村アンさん、森星さん、土屋太鳳さんなども、このAYAさんの指導のもと、クロスフィットトレーニングに励まれています。

最近では多くのメディアにも出演するようになり、そこでクロスフィットトレーニングを普及させていることから、クロスフィットトレーニングの第一人者的な存在となっています。

自宅で行えるクロスフィットトレーニングのメニュー

クロスフィットトレーニングはジムに通わなければ行えないのかというと、そういうわけでもありません。

基本的には

  • 筋力をアップする無酸素系のトレーニング
  • 持久力をアップする有酸素系のトレーニング

を組み合わせて行えばクロスフィットになります。

 

例えば、

  1. 腕立て伏せ20秒
  2. 休憩(10秒)
  3. スクワット20秒
  4. 休憩(10秒)
  5. 腹筋20秒
  6. 休憩(10秒)
  7. 縄跳び20秒

みたいな感じですね。

これら1つ1つの動作を全力で行うことで、筋力アップと持久力アップ両方の効果が見込めます。

そして最初は10分間上記動作を続けて見て、慣れてきたら20分間・・・といった感じで、徐々に負荷を上げていくと良いと思います。

 

他に、回数を決めて行う方法もあります。

この場合は

  1. 腕立て伏せ15回
  2. 休憩(10秒)
  3. スクワット15回
  4. 休憩(10秒)
  5. 腹筋15回
  6. 休憩(10秒)
  7. 縄跳び15回

というのを7セット繰り返します。

こちらの場合はセット数を決めて行いますので、慣れていったら徐々にセット数を増やしていく感じになりますね。

 

どちらの方法でも構わないのですが、回数にするとこなせずに挫折してしまいやすいので、
最初は時間ベースで行うのがオススメです。

おすすめトレーニングメニュー本

なお、上記では腹筋、腕立て、スクワットなど基本的な動作でクロスフィットトレーニングのやり方をご紹介しましたが、
他にもトレーニングメニューは幅広くありますので、全身をバランスよく鍛えるメニューになっていればご自由にアレンジしていただいてかまいません。

とはいっても、「アレンジとはいっても、どんなメニューがあるのか分からない・・・」という方も多いと思います。

そんな方には下記トレーニング本がオススメ。

こちらは先ほども紹介したクロスフィットトレーニング界では超有名なカリスマトレーナーAYAさんのトレーニング本。

クロスフィットの専門家が記した本ということで、自宅で行える効率的なクロスフィットトレーニングに特化した内容となっています。

 

それでは一体、この本ではどんなトレーニング方法が紹介されているのかというと、そのトレーニング内容の一部は下記動画にて紹介されていますので、こちらを参考にしてみてください。

種目名を挙げると、

  • ロック・クライマー
  • バーピー
  • シット・アップ
  • ジャンピング・ランジ

など。

どれも自宅で行える内容となっています。

 

クロスフィットトレーニングを自宅で、より本格的に行いたいという方は、こちらを参考にしてみると良いでしょう。

クロスフィットトレーニングが行えるジム

本格的にクロスフィットトレーニングを行いたいという方は、専用のジムに通って実践された方が効果的だと考えられるのも確か。

ジムに行けば、

  • バーベル
  • ベンチ台
  • ローイングマシン

など専用の器具がありますので、より高負荷でトレーニングを行うことができます。

 

また専門のクロスフィットトレーナーに見てもらいながら実践できますので、正しい実践方法が見てもらえる他、見られながら行うということでモチベーション向上にも繋がります。

ですので、確実に効果を得たい方などは、ジムに通われてみるのも良いかもしれません。

 

その際はクロスフィットトレーニングを扱っているジムに通わなければ実践できませんので、その点には注意が必要です。

クロスフィットを扱っているジムとして有名どころを挙げるならば、西麻布にある「リーボック クロスフィット」が挙げられます。

こちらはAYAさんもいるジムになりますので、芸能人なども数多く通われているみたいですよ。

 

もちろん上記にこだわる必要はありませんので、ジムでクロスフィットトレーニングをされたいという方はお近くのクロスフィットが行えるジムを探してみてください。

合わせて読みたい記事

実際にジムでどんなトレーニングが行われるのかなどは下記記事も参考にしてみてください。
Ayaのクロスフィットトレーニングのメニューや本を紹介!
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トレーニング前にはBBBの摂取がオススメ

ちなみに、クロスフィットトレーナーAYAさんがトレーニング前に欠かさず摂取しているというのが、自身が監修も務めた

【B.B.B HMB & CREATINE48000】

というHMBサプリ。

HMBサプリは今多くの腹筋女子、ダイエット女子の間で人気を集めているサプリ。

その効果としては、

  • 筋肉の生成
  • 筋肉の分解抑制
  • 筋肉の回復促進

といった効果があることから、トレーニング・運動の効率を何倍にも高めてくれるという役割を果たしますので、もともとトレーニング実践者の間では必須ともされているサプリになります。

 

BBB(トリプルビー)は、その中でも数少ない「綺麗になりたい、シェイプアップしたいという目的を持った女性」のために作られた女性用HMBサプリということで多くの女性から人気を集めています。

AYAさんもトレーニング前に摂取することで、トレーニングの効率化を図っているようです。

BBB(トリプルビー)でダイエット効果を実感する口コミ

実際にトリプルビーを取り入れることでダイエットに成功されている方は多数いらっしゃいました。

BBBは日常生活の運動を効率化する効果も期待できますので、単に取り入れているだけという方でもダイエット効果を実感している方が多いようです。

より効果的にクロスフィットトレーニングを実践したいという方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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