デスクワーク中にできるダイエット方法!痩せる座り方と筋トレグッズも

生活習慣

デスクワーク中にできるダイエット方法!痩せる座り方と筋トレグッズも

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学生の時と違ってなんだか太りやすくなった…それって、加齢もそうですが

デスクワーク

が原因かもしれません。

 

1日のうちの大半を座って過ごすデスクワークには

太りやすい原因・痩せにくい原因

がたくさん詰まっています。

 

ここではデスクワーク太りの原因と、その解消方法について、

  • デスクワーク中にできるダイエット方法
  • 太りにくく痩せやすい椅子の座り方・姿勢
  • オフィスでもできるエクササイズのやり方と筋トレグッズ

などをまとめてご紹介します。

デスクワークが太りやすい原因

デスクワーク職についてから太ってしまった、という声をよく耳にします。

学生時代と食べているものは変わらないはず、
もしくは代謝を意識してちょっとカロリーも控えているはずなのに、なぜ?

デスクワークで太りやすくなる理由は主に2つです。

動かないのでカロリーを消費しない

デスクワークをしている時、どの程度体を動かしていますか?

パソコンと向き合うか電話を取るくらいで、ほとんど席を立たないのではないでしょうか?

 

実は、

立っているときと座っている時の体の消費カロリーは2倍近く差が出ています。

 

とはいえ、デスクワークをしていると頭は使うし、肩は凝るしでお腹も空いてきますよね。

そうするとなんとなく

カロリーを消費しているような気になる

こともあるかと思います。

しかし実際、体の筋肉を動かしているわではないのでカロリー消費自体は微々たるものなのです。

ついお菓子やジュースに手が伸びる

デスクの中の引き出しには、常にお菓子が常備されていませんか?

デスクワーク中は頭や神経を使うため、どうしてもブドウ糖が不足してしまいます。

そのため、

本能的に甘いものが欲しくなってしまうのです。

 

そして段々とそれが癖になっていき、

常に甘い物がないと仕事ができない

という悪循環を生み出してしまうこともあります。

 

また、飲み物はジュースやカフェオレなどを飲んでいませんか?

実は甘い飲み物に含まれる砂糖は、意外にもとんでもない量が使われていたりします。

ビタミン補給にレモン風味のジュースを…などと美容に気をつけているつもりでも、
実はただ単に肥満の元になっているかもしれませんよ。

血流が滞り代謝が悪くなっている

椅子に座る、という行為は、実はもっとも血の流れを遮る行為だとされています。

 

というのも、椅子に腰かけると股関節が圧迫されますよね。

さらに膝部分も曲がっているため、膝関節も圧迫されています。

血流というのは心臓からスタートして足の先まで巡り、また心臓に帰ってくる動きをしています。

これが股関節と膝関節の部分の2箇所、往復にすれば4箇所で血流の渋滞が起きているのです。

 

血の流れが遮られると栄養が上手に体を巡ることができません。

当然、老廃物も同じように血流の滞りによって排出されにくくなっています。

 

その結果、

代謝不全を起こしてしまい、ますます太りやすくなってしまうのです。

 

一生懸命頑張って仕事をしているはずなのに太る原因を作ってしまっている…とても残念な事ですよね。

しかし視点を変えれば

デスクワークをこなしつつ、痩せやすい体を作る

ことだって出来るのです。

デスクワーク太りを回避&代謝をアップするには?

デスクワークで太ってしまう原因を排除しつつ、痩せやすい体を作るにはどうすれば良いのでしょうか?

普段のワークスタイルを大きく変えるのはストレスになってしまいますよね…。

しかしご紹介する方法は、

むしろ気分転換にもなってストレス解消にも役立つものがほとんどです。

オフィスでの日常をちょっと工夫してみましょう。

飲み物は暖かい緑茶&ノンシュガーの紅茶がオススメ!

まず、カフェオレやジュースといった甘味料の入った飲み物をやめてみましょう。

代わりに

緑茶かノンシュガーの紅茶

を飲んでみると良いですよ。

茶葉にはリラックス効果があるので、オフィスでのストレス対策にはもってこいです。

 

さらに緑茶と紅茶には、強い利尿作用があります。

オフィスワークによって溜まりがちな毒素を、どんどん出して体の中をすっきりさせてくれますよ。

 

また、お茶を飲むときは

暖かいもの

を選ぶとなお良いです。

 

体を内側から温めることで血流もよくなり、代謝アップが見込めるほか

肩こり

などの対策にもなります。

1時間1度は強制的にトイレへ行こう

お茶や紅茶を飲んでいれば、意識せずともトイレには行きたくなるはずです。

しかし別に排尿感がなくとも

必ず1時間に1回はトイレに立つようにしましょう。

トイレに座れば、自ずと尿も排出されるはずです。

 

また、1時間に一回席を立つことによって、関節部分の血流の滞りを一気に解消できます。

席を立つこと自体のカロリーは大したことなくても、

血流復活によるカロリー消費量

はバカにできません。

ぜひアラームをかけるなどして、意識をするようにしてくださいね。

おやつにはガムを食べる

おやつに甘い物を口にしていた方は

全てガムに切り替える

ようにしましょう。

 

ガムに切り替えることにより

  • 顎を動かすことで脳が覚醒し、集中力がアップ
  • 満腹中枢も刺激されるため空腹感や甘味欲も軽減される
  • ガムを噛むことで顎のエクササイズになり、二重アゴ対策

という嬉しい効果が3つもあるのです。

 

理想はメンソールの辛いガムがベストですが、どうしても甘いものでないと!という方は

甘味料がわずかにプラスされたキシリトールガム

を選んでも良いですよ。

とにかく大切なのは、

お菓子を断つこと、それによるストレスを軽減すること

なのです。

 

どうしてもガムじゃ物足りない!という方は

  • おしゃぶり昆布
  • さきいか

などでも構いませんが、匂いや噛む音などで周りに迷惑をかけないように注意しましょう。

座り方は猫背にならないよう姿勢に注意する

多くの方が守れていないのが、

デスクワーク中の姿勢

です。

 

パソコンと向かいあって仕事をするため、どうしても猫背になってしまっていませんか?

姿勢の乱れは代謝をダウンさせるだけでなく

  • ぽっこりお腹
  • 垂れた胸

の原因にもなってしまいます。

 

しかし実際に背筋を伸ばして長時間仕事ができるのか、というと難しいかもしれませんね。

正しい姿勢が癖づくようになるまでは、

何時〜何時までは背筋を丸めない

など、区切って姿勢をキープすると良いですよ。

続けているうちに、背筋を伸ばしていられる時間も長くなってくるはずです。

 

ちなみにデスクワークによる正しい姿勢とは

  • 足の裏全部が地面につく
  • デスクとお腹は拳1つ分あいている
  • 椅子には浅めに腰をかける
  • パソコンの画面と目線が同じくらい、もしくはパソコンがやや下の目線にくるように

といった具合ですので、椅子の高さを調節するようにしましょう。

ランチの食事内容・時間・カロリーを見直す

最後に、仕事中の食事のカロリーや時間などを見直すようにしましょう。

動いていないのですから、当然、カロリーは消費されていません。

それなのにカロリーをいままでと同じだけとっていれば、当然、脂肪として蓄積されてしまいます。

またお腹がいっぱいになるほど食べてしまうと眠くなり、午後の仕事にも支障が出てしまいますよね。

 

ですのでダイエットをするのであれば、

ランチは消化に良いもの・油っぽくないものを腹八分目

にしておくのがベストです。

 

夕方にお腹が空いてきたら大成功です。

ちょうどいい量を食べることができた、ということになります。

 

また、夕方の空腹は

  • ガムや暖かいお茶で乗り切るようにする
  • 夕ご飯を二回に分けるつもりで、夕方に軽く食べておく

ようにすると良いですね。

オフィス内で軽く食事がとれるなら、夕ご飯を分けるのがオススメです。

おにぎりなどを軽く食べておいて、夕ご飯の時にひどい空腹状態であることを避けておきましょう。

デスクワーク中にできるダイエット方法!

ここまでデスクワーク中にできる

太らない方法

をご紹介しました。

そこで続いては、

デスクワーク中にカロリーを消費するダイエット方法

をご紹介していきます。

座りながら二の腕&胸筋を鍛える筋トレ

やり方

  1. 椅子に座ったまま胸の前で両手を組む
  2. 外れないよう左右に3分引っ張る

動画にはのっていないですが、

3分左右にひっぱった後、同じく3分両手を強く押し付けあう

ようにしてみましょう。

二の腕の別の部分の筋肉と、胸筋を鍛えることができます。

書類を読んでいる時などに行うと良いですよ。

座ったままお腹周りを鍛える腹筋運動

やり方

  1. 両手をクロスさせ肩をつかむ
  2. お腹をへこませながら前に倒れる→起き上がるを繰り返す
  3. 続いて右側に倒れる→起こすを繰り返す
  4. 反対側も同じように
  5. 斜め右に倒れる→起こすを繰り返す
  6. 反対側も同じように

基本的に倒れるときはお腹を凹ませるようにしましょう。

ちょっと派手な動きになるので、目立ってしまうかもしれませんね…。

肩のストレッチをしている、という体でやるとあまり恥ずかしくないかと思います。

暇な時や休憩中などにやると良いですよ。

座ったまま足を細くする太ももの運動

やり方

  1. 椅子に深く腰掛ける
  2. 両手で椅子の側面をつかみ、両足を揃えて上下させる
  3. 10回繰り返す
  4. 足を浮かせた状態で10回づつ上体を左右にひねる

座りながらお尻を鍛える筋トレ

やり方

  1. 椅子に浅く座る
  2. お尻に力を入れながら、両膝同士を押し付け合う
  3. 5秒キープ×5回
  4. 続いて、右手で左膝の外側を、左手で右膝の外側を掴む。
  5. お尻に力を入れながら、両膝を外側に開く&両手は膝を閉じるように力を込める
  6. 5秒キープ×5回

こちらは動画はないのですが、太ももとお尻にとてもよく効く運動です。

デスクワークのように長時間座りっぱなしですと、お尻は四角く潰れてしまいます。

解消するためにも、お尻の筋肉は鍛えておくようにしましょう。

ダイエットグッズを賢く活用!

道具など使わなくてもデスクワークでのダイエットは可能ですが、グッズを使うともっとお手軽かつ効果的にダイエットを行うことができます。

例えばちょっと話題になった、下記の太ももの筋トレに役立つアイテム。

足の間に挟んでおくことで、太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。

これなら机の下で挟んでいればいいだけなので、周りの目も気にする必要がないのが高ポイントですね。

 

また、同様に酵素サプリやドリンクなどを併用して、体の中から代謝を上げていくのもオススメです。

デスクワークの運動だけで劇的な結果を出そうとすると時間がかかるので、このようなアイテムを上手に使って、なるべく早く変化を出すようにしていきましょう。

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