お腹が太っているとそれだけでみっともないですよね。
できれば痩せたい所ですが、簡単に痩せる方法はあるのでしょうか。
そこでおすすめしたいのが、手軽にできる腹筋ダイエットです。
ここでは腹筋をする事でお腹周りを凹ます腹筋ダイエット方法について、メリットから回数・筋トレのやり方など効果的な鍛え方まで紹介していきます。
本当に痩せるのか、どれほどの期間が必要なのか、実践者の口コミ体験談に加えて、痩せない場合の対処法までまとめました。
目次
お腹に脂肪がつく原因って？
そもそもお腹に脂肪がついてしまう原因とは一体何なのか、その点から見ていきましょう。
食生活
食生活に偏りがあるとお腹に脂肪がつきやすくなってしまいます。
その他にも、朝食を抜くと内臓脂肪が蓄積し、肥満の原因となってしまいます。
このような場合、バランスのとれた食生活が大切ですので、糖質、タンパク質、脂質をバランスよく摂取し、ビタミン、ミネラル、食物繊維も合わせて摂るようにしましょう。
中でも、効果的に筋肉をつけるためには、運動後にタンパク質を摂取する事が大切です。
筋肉を構成する主要物質はタンパク質ですので、筋肉をつけたいならばタンパク質を多めに摂るように心がけましょう。
遺伝
肥満の原因には、遺伝と生活習慣が関係していると言われています。
肥満になりやすいかどうかは両親の影響を受けると言われていますが、それは遺伝的な影響の他にも、両親と同じ食事や生活習慣を持っているからだ、という説もあり、このような点からも、肥満には遺伝と生活習慣が関係している事が分かります。
肥満の中でも遺伝的な要素は仕方のない部分がありますが、生活習慣は自分で変える事ができます。
遺伝だからといってあきらめるのではなく、痩せたいという気持ちを大切にして運動や食事の改善に励みましょう。
姿勢の悪さ
姿勢の悪さが痩せる事に関係があるのか、という疑問があるかもしれません。
しかし、姿勢が悪いと体質的に疲れやすくなり、運動不足になってしまい、その結果、太ってしまう事もあります。
また、姿勢の悪さからくる疲れを解消するために暴飲暴食をしてしまい、太ってしまうというケースもあります。
このように、姿勢が悪いと、それを始点として様々な要素が絡み合い、太りやすい身体になってしまいます。
さらに、姿勢が悪い事が物理的に作用して太って見えてしまう事もあります。
例えば、姿勢が悪いと背骨が歪みお腹が出てしまいますので、それだけで太って見えてしまいます。
この姿勢を改善するためには、お腹に力を入れて肩の肩甲骨を後ろに寄せ、背伸びをするイメージで、いい姿勢を維持するように心がけましょう。
姿勢を直すだけで痩せる効果が簡単に得られるなら、それに勝るものはありませんよね。
姿勢を維持するために、腹筋運動は直接関係がないのですが、姿勢を改善すればお腹は痩せやすくなりますので、痩せたお腹を手に入れるためにも、筋トレを行って正しい姿勢を維持する習慣を身につけましょう。
ストレス
ストレスが溜まると、エネルギーを脂肪として蓄積する傾向が高くなるため、太りやすくなります。
そのような点からも、ストレスを解消する事は痩せる事にも直結しているので、日頃からストレスは解消しておきましょう。
この時、ストレスの解消法としてスポーツを行うと、ストレスと運動不足を同時に解消する事ができ、お腹を痩せるために効果的な運動を行う事ができます。
日頃から適度に運動を行う習慣を身につけ、効果的にお腹のダイエットを行いましょう。
腹筋を鍛えることによって得られる効果
腹筋を鍛えることによって得られる効果を見ていきます。
身体が整う
お腹が出てしまう原因のひとつに、腹筋が衰える事で内蔵の位置が下がり、お腹が膨らんで見えてしまう、という要因があります。
腹筋を鍛えると、この内臓の位置が正しい場所に戻りますので、お腹のふくらみが改善して痩せるだけでなく、腸内環境も整います。
腹筋をすると、お腹周りだけでなく、内蔵機能の向上により身体全体が整うというメリットもありますので、おすすめできる運動です。
引き締まった見た目になる
姿勢が悪い人は、身体の筋肉のバランスもよくありません。
そこで、腹筋と背筋をバランスよく鍛える事で姿勢を良くすれば、お腹の見た目も改善されます。
試しに、背筋を伸ばして正しい姿勢をとってみましょう。
すると、お腹が後ろ側にへこみ、見た目もすらっとしてくるのではないでしょうか。
このように、腹筋と背筋を鍛えて姿勢を良くすれば、脂肪の有無に関係なくお腹がへこみ見た目も改善する事ができます。
腹筋のダイエット方法としてのメリット
腹筋をダイエット方法として取り入れるメリットをまとめます。
自宅で簡単にできる
腹筋の良い所として、自宅で手軽にできるというポイントがあります。
ランニングは雨の日はできませんし、筋トレの中には大きな器具が必要な物もあります。
しかし、腹筋は少しのスペースがあれば自宅でも簡単にできるので、そのような点で優れているといえるでしょう。
隙間時間にできる
腹筋は、一日の運動量を短時間でこなす事が出来る、という点にもメリットがあります。
腹筋を50回やるだけでもほとんど時間がかかりませんので、一日の隙間時間に手軽にこなす事が出来る点が、おすすめできるポイントです。
腹筋ダイエット方法！効果的な鍛え方とは？
腹筋をダイエット方法として取り入れるにあたり、効果的な鍛え方はどのようなやり方になってくるのでしょうか？
腹筋ダイエットの方法を詳しく解説します。
回数
お腹の脂肪を落とし痩せるためには、腹筋の回数を多くこなす事が大切です。
効果的な腹筋の回数は、
- 男性：20回×2～3セット
- 女性：10～20回×2～3セット
だと言われています。
腹筋の正しいやり方は、下記の動画を参考にしてみてください。
中には、20回で限界になる位の負荷で腹筋を行う事が望ましい、という人もいますが、多くの回数をこなしていると、それだけ自信を持つ事が出来ますし、達成感も大きくなるという一面もあります。
初めのうちは、形から入る事も大切ですからまずは回数をこなす事を念頭において腹筋を行いましょう。
負荷を強くしたり、さらに回数を増やしたい人は、自分に合った腹筋の負荷、回数を見つけ、自分なりのアレンジを加えてみる事をおすすめします。
色々な方法を試して、楽しく運動できるといいですね。
足の使い方
腹筋を行う時、足をどうするかによって負荷も変わってきます。
腹筋トレーニングを始めた最初の内は、足を固定した腹筋を行いましょう。
足を固定すると身体に安定感が増し、軽い負荷で腹筋を行う事ができ、継続して腹筋を行いやすくなります。
腹筋運動を習慣化する事に慣れてきたら、足を固定しないで腹筋を行いましょう。
すると、より強い負荷がかかりますので、腹筋を鍛える効果が高まり、お腹を痩せる効果も期待できます。
ウエストをねじる腹筋
腰をねじって行う腹筋はツイストクランチと呼ばれています。
ツイストクランチを行うと、お腹の脇の筋肉を鍛える事ができます。
お腹の脂肪を解消し痩せる上で効果的な運動で、女性なら腰にくびれを作る事ができます。
ツイストクランチを行う際は、下記の動画を参考にしてみてください。
この動画のように、正しいフォームでツイストクランチを行いましょう。
これも、なるべく多くの回数をこなせるといいですね。
このように、通常の腹筋に加えて様々な筋トレを行う事で、気分転換をしながらトレーニングを行う事ができます。
食事面から腹筋ダイエットを効果的に！
腹筋で効果的にダイエットしていくにあたり、もちろん食事面からも気をつけたいポイントがあります。
筋肉の元であるタンパク質の摂取
腹筋の効果を高め、効率的に痩せるためには、腹筋と合わせてタンパク質を摂取すると効果的です。
筋肉は主にタンパク質からできているので、筋肉をつけるためには、運動後30分以内にタンパク質を摂取する事が望ましい、とされています。
間食は控えて果物を食べる
どれほど腹筋で筋肉をつけても、食べ過ぎてお腹に脂肪が増えてしまっては元も子もありません。
どうしても何か食べたい時は、甘いものではなく果物を食べる事をおすすめします。
果物は、それを食べる事で満腹感を得られやすく、味も美味しいものが多いので小腹が空いたときに最適です。
お腹が空いたときのために、冷蔵庫の中には果物を備えておきましょう。
一日に減らすカロリー摂取量の目安
お腹の脂肪を効率よく減らし、痩せるためにはどうすればいいのでしょうか。
そのひとつとして、食事を見直し、カロリー摂取量を減らすという方法があります。
減量のペースは一ヶ月に最大でも4ｋｇ、平均2ｋｇ前後の減量であれば無理がありません。体脂肪1ｋｇは7,200kcalに相当しますから、一ヶ月に2ｋｇ減量するためには現状より14,400kcalのエネルギーを減ずる必要があり、一日あたりでは約480kcalを減らすことになります。通常は、このうち200kcal程度を運動で消費することが望ましいです。
ここでは480キロカロリーを減らすには、運動で200キロカロリー消費するとよい、と説明していますが、腹筋は10回で約3キロカロリー、100回で30キロカロリーほどしか消費できません。
なので、腹筋はカロリーを消費させるためではなく、身体作りのために行うと考えましょう。
ここで紹介されている480キロカロリーを減らすのは簡単ではありません。
食パン1枚で約130キロカロリー、ご飯は茶碗一杯約240キロカロリーですから、480キロカロリーを食事だけで減らすのは大変です。
そこで、効果的に痩せるためには、先ほど紹介されていたように、腹筋の他にランニングなどの運動も取り入れると高い効果を得る事ができます。
余裕のある人は、腹筋とランニングを組み合わせてダイエットにはげみましょう。
腹筋ダイエット方法で痩せるのか？口コミまとめ
腹筋自体の消費カロリーはそれほど高いわけではありません。
しかし、腹筋は、筋肉を増やし、引き締まったお腹にするには効果がありますので、お腹の脂肪を減らして痩せたい人には、おすすめできる運動です。
また、腹筋が少なくなると内臓が下がり、お腹が出てきてしまいますので、腹筋を鍛える事で内蔵の位置を調節し、引き締まったお腹を手に入れる事が出来ます。
では、腹筋を取り入れて実際に痩せた人はどれほどいるのか、ツイッターであがっていた口コミをまとめてみました。
20代前半の時10キロ痩せたの思い出して、どんなふうに痩せたっけ??
って思ってしてたのが①ランニング1時間
②ウォーキング1時間
③腹筋(100回以上好きなだけ)
④背筋(100回以上好きなだけ)
⑤スクワット(100回)
⑥ひたすら踊る。踊りまくるをしたら減ったんだな。
— しば紫｡ (@shi_ba_murasaki) 2018年3月7日
ジム通い始めて、地味に休み休みスクワットしたり、腹筋したり食事指導通り食べたりしてたら…
駅の階段登れるようになってきた‼︎😭
そして、ちょっぴり痩せた‼︎嬉しいー😆😆
— たけさん 4m🚼 (@takesaaaann) 2018年3月7日
腹筋して、プロテイン飲み始めたら少し痩せた気がする❗
まだ、２日しかしてないけど。
— 星男🎶 (仮名) (@1219_butchy) 2018年3月6日
腹筋始めてお腹が少し痩せた気がする
— にな (@ni__anm11) 2018年3月5日
3月に入って腹筋ローラーを復活させたのと夕食は夜9時までにしてそれを過ぎたら食べない。サラダ中心。昼は好きなラーメンを食べる。朝もちゃんと食べる。3食デキストリンを一緒に摂取。これで3kg痩せた。体重計ってないけど多分痩せた
— 金子キャンプ (@camponcamp) 2018年3月9日
腹筋をかるぅく割りたいの、、、痩せた姿で会うの！そのために！！
腹筋ローラーすごいいいらしいから買ってみるといいよ〜— 青佐木 まど (@MADOI_14) 2018年3月8日
このように口コミでも実際に痩せたという人は見受けられました。
腹筋を鍛える筋トレグッズ
口コミの中には、腹筋ローラーをおすすめする声もあがっているようですね。
腹筋ローラーは通常の腹筋運動では鍛えにくい下腹に効きやすいので、余裕のある方は取り入れてみるのもおすすめです。
腹筋ローラーは普通のクランチ（腹筋動作）では鍛えられない筋肉を効果的に鍛えることができることから、筋トレグッズとしておすすめ。
とはいえ、腹筋ローラーは運動としてはきつい動作になりますので、運動が苦手な女性などは動作が行えない場合があります。
そういった方の中で、ながら運動でラク痩せしたいという方は腹筋ベルトを利用するのもおすすめです。
腹筋ベルトなら電気刺激によって、つけているだけで腹筋が鍛えられますので、運動が苦手な方から人気の腹筋器具となっています。
腹筋で痩せない時の対処法
しかし、もちろん効果には個人差がありますし、何よりどのように取り入れているかで痩せる痩せないは変わってきます。
そこで腹筋をしているのに痩せない・・・という方は、今一度下記の項目を見直してみてください。
筋トレの回数が足りない
腹筋を一日10回やるだけでは痩せる事は出来ません。
最低でも20回を2セット、できれば5セットで100回行うようにしましょう。
このとき、初めのうちは、足を固定し低負荷から始めると続けやすくなります。
その後、身体が慣れてきたら深くまで身体を倒し、高負荷の腹筋を行いましょう。
そうする事で、より短期間で痩せる事ができます。
食事の内容に気をつかう
なかなか腹筋がつかずお腹が痩せないような時は、食事の内容を変えてみましょう。
筋肉を効率よくつけるためには、いわし、牛肉、かつお、さんま、ささみといった食材を食べてタンパク質を摂取し、きちんとした身体作りを行う事がおすすめです。（参考3）
効果的にダイエットを行いたい場合は、食事にも気をつけるようにしましょう。
脂肪の燃焼が足りない
1日50回の腹筋を続けていても効果が出ない時は、食事の変化と共にランニングを併用すると効果的です。
ランニングを行う時は、ゆっくりと景色を楽しみながら行えるといいですね。
人の多い所を走ると、人を避けるために無駄な労力を使ってしまいますから、人の少ないコースを自分なりに考えて走る事をおすすめします。
最近は、走行距離や消費カロリーを測定できる機器がありますから、ランニング時に合わせて使用すると、数値の変化を楽しみながら走る事ができるのでおすすめです。
腹筋の筋トレ効果が表れるまでの期間・時間
腹筋の筋トレ効果が表れ、実際に痩せるには時間がかかります。
人によって体質も違うので、効果が表れるまでこれくらいやればいい、という正確な期間があるわけではないのですが、一般的に、
早い人だと2週間くらいで効果が表れ始め、一か月くらいで筋肉が増えてくる人が多い
です。
脂肪を落として痩せるためには、一般的に3か月続ける必要がある、といわれています。
3か月というとずいぶん長いような気がしますが、一日の運動時間は短く、一日50回の腹筋でも、ほとんど時間がかかりません。
一日は24時間ありますので、そのうちの少しの間だけ行えばいいという事になり、家に帰ってきて晩御飯を食べる前のちょっとした時間に腹筋を行ったり、昼休みに軽く腹筋したり、と、腹筋は色々な場所で出来ますので、適当な時間と場所を見つければ、割と簡単に出来るのではないでしょうか。
また、朝起きてすぐ腹筋を行うなど、一日の早い時間のうちに腹筋をしてしまえば、身体を目覚めさせることができますし、一日の後の時間をリラックスして送れるようになります。
このように、腹筋を行う時間、場所などを工夫して、自分に合った腹筋プログラムを作成し、効果が表れるまで頑張りましょう。
まとめ
ここでは腹筋を行うお腹のダイエットについて、重要な情報を見てきました。
一日50回、1～3か月続ける、食事に気をつけランニングも行う、など、基本となるポイントはしっかりと抑えておけるといいですね。
効率的に痩せるためにここで紹介した方法を取り入れ、ダイエットに励みましょう。
