脚痩せ

太ももを細くするダイエット方法と痩せ方!簡単で即効性の高い筋トレ

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太ももの部分痩せをしていきたいと願うダイエット実践者の方は多いのではないでしょうか?

女性ならば、モデルさんのようなほっそりとした綺麗な美脚を手に入れたいと思うのは当然だと思います。

ここでは太ももを細くする方法について、太もも痩せの簡単で即効性の高いダイエット方法を筋トレ、ストレッチ、マッサージと順に解説します。

また太ももが太くなる原因(むくみ、セルライト、筋肉)や太もも痩せに効果的な着圧スパッツ、着圧ソックスも紹介します。

太ももが太くなる原因とは?

太もも痩せを目指すにあたって、まずは太くなってしまう原因を考えましょう。

体が細いのに太ももだけはムチムチ、という方を時々見かけますよね。

女性の痩せたい場所TOP3に入る太ももですが、なぜこんなにお肉がつきやすい箇所なのでしょうか?

その原因について、「太ももが太い原因は単純に脂肪によるものだけではない」というケースが多いです。

むくみによるもの

まず太ももが太くなる原因として考えられるのが、「むくみ」が原因となる太もも太りです。

太もものお肉の正体は皮下脂肪で、皮下脂肪には毛細血管が少なく、さらに水分を多く蓄えてしまうという性質があります。

 

太ももを触ってみると、ひんやりと冷たくありませんか?

これは脂肪が水分によって冷やされ、血流も悪くなっている証拠です。

血流が悪くなると余分な水分や老廃物を流すことができず体に貯めてしまい、それがむくみとなってあらわれます。

 

そして、そのむくみが血の流れを遮る原因になってまたむくみ…

という負のむくみスパイラルにはまってしまうことも・・・

 

ただこのパターンは、太もも自体を温め血流を良くすれば、むくみもとれますので、比較的解消しやすい太もも太りの原因と言えるでしょう。

脂肪(セルライト)によるもの

太ももには大きな筋肉がついているにも関わらず、その筋肉を酷使する機会はあまりないですよね。

デスクワークなどの座り仕事の方は、特にそうだと言えるのではないでしょうか。

筋肉は使わないでいれば衰え、痩せていきます。

すると脂肪に入り込む隙間を与えてしまい、足は脂肪でどんどん太くなっていくのです。

 

そうして出来てしまうのが、セルライト

セルライトは脂肪と水分が冷えて固まったもので、太ももとお尻の付け根や裏太ももなどあまり使わない部分にこそ出来やすいものです。

一度セルライトが出来てしまうと付近の脂肪細胞と結合し巨大化していき、脂肪のかたまりを作っていきます。

 

セルライトは一度できてしまうとなかなか解消できない厄介な存在です。

この場合は、筋肉を鍛えることで脂肪を燃焼し、セルライトを除去していく必要があります。

筋肉によるもの

太ももには体で一番大きな筋肉、大腿四頭筋が存在します。

運動をしていた方などは、この大腿四頭筋が肥大化しているため、足が太く見えてしまう可能性があります。

筋肉量を少し落とせば脚も細くなるため、ストレッチやマッサージを用いて、さほど難なく脚やせを実現することができるでしょう。

 

しかし、厄介なのが、運動をやめたあとに食事量を変えず、脂肪も筋肉も混在してしまっている場合です。

この場合は、脂肪面と筋肉落としの面との両方からアプローチをかけて痩せなくてはいけないため、脂肪だけの脚やせより、場合によっては時間がかかるかもしれません。

 

運動とマッサージを組み合わせることで細くしていくことは可能ですので、気長に脚やせダイエットを行い、絞っていくようにすると良いでしょう。

姿勢の乱れによるもの

姿勢と太もも、あまり関係ないことのように思うかもしれませんね。

姿勢の乱れ、というよりそれによって伴う

「骨盤の歪み」

これこそが太もも太りの原因となるのです。

 

姿勢が悪いままで過ごすと、骨盤が開いてしまい脚の付け根が外側に出てきます。

すると、正面から見たときに横幅が広く見えるようになってしまうのです。

 

さらに骨盤が開くことで股関節に歪みが生じ、血流の乱れを呼び、脂肪を貯めやすくなってしまうというおまけまでついてきます。

骨盤の歪みを直せば解決できるものですので、骨盤矯正エクササイズを取り入れて、姿勢の歪みを意識した日々を送るようにしましょう。

 

このように、太ももが太くなってしまう原因は単純に脂肪だけではない、という事なのです。

ご自身が思い当たる節がどこかにあるならば、太った原因の最適な解決法を実践し、太もも痩せを目指していきましょう。

太ももの部分痩せは難しい?

太ももだけを痩せる「部分痩せ」というのは難しいと聞いたことがありませんか?

部分痩せに関しては様々な意見が飛び交っていますが、結論から言えば、

気になる太もも部分の血流を良くしたり筋肉を鍛えたりすることで、
その部分の脂肪燃焼を他部位よりもしやすくする

という事は可能となります。

実際によく使う部分の体の部位は、あまりお肉がついていなかったりしませんか?

運動やマッサージなどの手を加えた部分には、必ずそれ相応の変化が出てきますので、安心して太もも痩せを実践してくださいね。

太ももの理想の太さは?

太もも痩せを実践する前に、理想の太ももの太さはどのくらいなのか、も理解しておくのがオススメです。

好みによって別れるものだとは思いますが、世間一般的に美しいとされる太ももの太さは

身長 × 0.3

だと言われています。

例えば、身長155センチの人ならば、最も太い部分の長さは46.5cmが理想、という事ですね。

ご自身の身長から計算してみて何センチ痩せれば良いのか、確認してみてくださいね。

太ももを細くする方法!簡単で即効性の高い痩せ方とは?

それでは太ももを細くする方法を紹介していきます。

太ももを痩せるには、

  • 筋トレ(脂肪太り・姿勢太り)
  • ストレッチ(筋肉太り・むくみ太り)
  • マッサージ(むくみ太り・筋肉太り・脂肪太り)

これら3つからアプローチしていくのが効果的と言えます。

1つずつ順に、自宅でもできて簡単かつ即効性の高い方法をご紹介していきますね。

筋トレ編(脂肪太り・姿勢太り)

まず、筋トレエクササイズで筋肉を鍛え脂肪燃焼効果をはかっていきます。

  • 太ももの筋肉全体を鍛えるのに最も効果的なスクワット
  • 痩せにくい裏太ももに効果的なエクササイズ
  • 骨盤周りの筋肉を鍛え骨盤を正しい位置に戻すエクササイズ

の3つをご紹介していきます。

太ももの筋肉全体を鍛えるのに最も効果的なスクワット

スクワットは間違ったやり方でやると、無駄に筋肉をつけたり膝を痛めたりしてしまいます。

必ず正しいやり方で行うことが大切ですよ。

【スクワットのやり方】

  1. 脚は肩幅より少し開き、つま先をやや外側に向ける
  2. お腹をへこませ胸を張り、膝を軽く曲げて手は骨盤位置に置く
  3. 息を吐きながらお尻を後ろにゆっくり引いて、椅子に腰掛けるように落としていく
  4. 膝の角度が90度になったところで息を吸って、ゆっくり戻す
  5. 1日おきに10回×3セット
  • スクワットのやり方の参考動画

スクワットでは呼吸を止めないことが大切です。

また、毎日やる必要はないのでスクワットを実践した翌日は、控えて筋肉を休ませるようにしましょう。

痩せにくい裏太ももに効果的なエクササイズ

続いてセルライトも溜まりやすく痩せにくい裏太もものエクササイズです。

【裏太ももエクササイズのやり方】

  1. うつ伏せになり両足を肩幅に開く
  2. 両手をお尻の横に、手の平が天井を向くようにして置く
  3. 両足を床から離して3秒キープ
  4. さらに膝を曲げ脚を頭の方へと折りたたむようにし
    太ももも地面から持ち上げ、3秒キープ
  5. ゆっくり両足を元に戻す
  6. 10回繰り返す
  • 裏太ももエクササイズのやり方の参考動画

裏太もも、お尻と太ももの付け根が鍛えられるのを感じますよね。

小尻効果も期待できますので、下半身太りにはとても有効なエクササイズですよ。

骨盤周りの筋肉を鍛え骨盤を正しい位置に戻すエクササイズ

こちらは骨盤の歪みを直すエクササイズです。

産後の骨盤歪みにもとてもオススメできるものになってます。

【骨盤エクササイズのやり方】

  1. 仰向けに寝て脚を肩幅程度に開いて両膝を立てる
  2. そのまま脚を上に持ち上げる
  3. 両手で両膝を外側からぐっと押す
  4. それに反抗するように、両足を内側から広げるように力を入れる
  5. 10秒キープ
  6. 反対に、両手を膝の内側に添え外側に脚を開かせるよう力を入れる
  7. 同じく反抗するように、両足を内側に向けて力を入れる
  8. 10秒キープ
  9. それぞれを5回づつ繰り返す
  • 骨盤エクササイズのやり方の参考動画

股付近に力が入るのを感じるかと思います。

骨盤の開きを元に戻すエクササイズは、力の込める場所がわかりづらいものが多いのですが、これでしたら簡単に行えますよ。

ストレッチ編(筋肉太り・むくみ太り)

続いてストレッチ方法をご紹介していきます。

筋肉を落とす目的はもちろん、体が伸びることで血流を促しむくみをとる効果が期待できます。

気持ち良さを感じながら行なっていきましょう。

大きな筋肉のある太もも前面と筋肉太りが原因であることの多い太ももの外側を伸ばすストレッチをそれぞれ

  • 太もも前面を伸ばすストレッチ
  • 太ももの外側を伸ばすストレッチ

としてご紹介していきます。

太もも前面を伸ばすストレッチ

太もも前面には大きな筋肉がついているため、筋肉太りは如実に出やすい場所です。

ストレッチでほぐして緊張をとってあげましょう。

【前面を伸ばすストレッチのやり方】

  1. うつ伏せになり頬杖をつく
  2. 膝が90度になるように足を持ち上げる
  3. 左右交互にお尻を叩くように足をふりおとす
  4. 30回続ける
  • 前面を伸ばすストレッチのやり方の参考動画

なんだか乙女チックなポーズですが、前面太ももが気持ち良くなるのを感じます。

足の振り下ろしを繰り返すため、血流を促す効果も期待できるため、むくみにも効果的ですよ。

太ももの外側を伸ばすストレッチ

太ももの横幅がやけに太い、という方は太ももの側面・外側についた筋肉が原因かもしれません。

伸ばしてあげることで筋肉が落ちれば、正面からの見た目が大きく変わってきますよ。

【外側を伸ばすストレッチのやり方】

  1. 四つん這いになる
  2. 片足を前に出し、膝を外側に倒して脛を地面につける
    (この時、お腹に対して脛が垂直になるよう意識する)
  3. もう片方の足を伸ばして、骨盤を地面に対して真下に落としていく
  4. 30秒キープ
  5. 反対の足も同じように行う
  • 外側を伸ばすストレッチのやり方の参考動画

骨盤を落とす際に、骨盤が左右どちらかに傾かないよう、まっすぐ真下に下ろすようにしましょう。

余裕があれば手も地面から離して、上体を床につけられると尚良いですね。

マッサージ編(むくみ太り・筋肉太り・脂肪太り)

マッサージには様々な効果が期待できます。

何太りかに関係なく、なるべく取り入れていくようにしましょう。

太もものマッサージ方法

太もものマッサージは、基本的にセルライト除去や脂肪の温め血流の促しを促進し、脂肪が燃えやすいようサポートするものです。

クリームやオイルを用いて、肌を傷つけないようにしましょう。

【太ももマッサージのやり方】

  1. オイルを手にとり太もも全体に塗る
  2. 股の付け根に向かって力を入れすぎないよううち太ももを絞るよう揉んでいく
  3. 手をぐーにして、指の第二関節を使いうち太ももを膝裏から足の付け根まで撫で上げる
  4. 手の平に再びオイルをとり、太ももの内側全体に塗り広げる
  5. 外側も同じように、絞るように揉んでいく
  6. 同じように手をぐーにし、膝横から足の付け根まで撫で上げる
  7. セルライトの多い部分は指先で擦るように潰していく
  • 太ももマッサージのやり方の参考動画

オイルを塗る事で滑りやすくなり血流アップ効果も期待できます。

お風呂上がりなどの体が温まっているときに行うと良いですよ。

太もも痩せをより効果的に行うためには?

エクササイズやマッサージといった太もも太り対策を、さらに効果的にするために、いくつか取り入れたい事柄があります。

半身浴で体全体を温める

まず半身浴を取り入れて、体を温めることです。

とにかく体が冷えていると、脂肪は燃焼されづらく水分も蓄えてしまい、太ももがますます痩せにくくなってしまいます。

半身浴を行うことで下半身をじっくり温め、血流を良くし脂肪を溶かしやすくすることで、脚やせもより効果が出ると言えるでしょう。

毎日入らなくとも、週末など時間の取れる時は、ぜひ半身浴を行なってみてくださいね。

着圧ソックスや着圧スパッツなど脚やせグッズを使う

そしてラクやせダイエットの方法として、オススメなのが、

  • 着圧ソックス
  • 着圧スパッツ

といった脚やせグッズを取り入れることです。

美脚グッズは今やとても多く、脚が太っていない方でも、日々のケアとして用いているほど。

アイテムは選ぶ際は、高価なものを使用する必要はないですが、手頃で使いやすく、やはり脚やせ効果を実感している人が多いものを選ぶのがオススメ。

 

ダイエッターの口コミで特に高評価となっているのは、『レスタリアージュウルトラスリム』という美脚スパッツになります。

商品名:美脚スパッツ【レスタリアージュウルトラスリム】
価格:2980円(税抜)

レスタリアージュウルトラスリムは着用するだけで、

  • 有酸素運動
  • 加圧トレーニング
  • 骨盤矯正

が始まり、太ももはもちろんのこと、お腹周り、お尻周りといった部分にダイエット効果が期待できる美脚スパッツになります。

ダイエッターの間での評価が高いのはもちろん、新型のダイエット素材が用いられていることもポイント。

 

値段に関しても、現在、割引キャンペーン中で手頃な値段で購入が可能となっています。

ただし値段は随時変動する可能性もありますので、詳細は公式サイトにてご確認ください。

まとめ

今回は太ももが太くなる原因とともに、細くする方法について簡単かつ即効性の高いダイエット方法を紹介しました。

太ももはやはりダイエットする上では、優先して痩せたい部分の1つ。

ぜひ太もも痩せを実践して、スリムな太ももを手に入れましょう。

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