ゴーヤの効果効能とダイエットレシピ!種・わたの栄養やカロリーも解説

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ゴーヤの効果効能とダイエットレシピ!種・わたの栄養やカロリーも解説

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夏になるとスーパーで売り出しを始めるゴーヤ。

まさに夏野菜の定番といってもいい食材ですが、独特な苦味や見た目を苦手という方も多いですよね。

しかしゴーヤには豊富な栄養が含まれていて、ダイエット中には是非にでも食べてほしい食材!

 

ここではゴーヤがなぜダイエットに向いているのか、その栄養素の効果効能とともに、

  • 種・わたまで食べるメリット
  • ダイエット方法(摂取量や食べ方)
  • ダイエットレシピ(ゴーヤチャンプルー、スムージー、サラダ等)
  • 副作用の有無や注意点

などをまとめて紹介します。

苦味が特徴のゴーヤはダイエットにおすすめの夏野菜!

ゴーヤの特徴といえば、なんといってもあの苦味ですよね。

苦いから食べられない、ご飯のおかずには向かないといって、スーパーで格安で売られていても手を伸ばさない方もいるのではないでしょうか。

ですがゴーヤはあのボツボツした皮も、わたもタネもダイエットには欠かせない栄養素が豊富な野菜。

 

しかも割と保存がきくので

格安で売られているこの時期はぜひとも買いだめをしておきたいくらい

ダイエットにオススメの夏野菜なのです。

夏バテ防止にも効果抜群ですよ。

ゴーヤの栄養素と効果効能!ダイエットに向いてる理由

ゴーヤがなぜこんなにダイエットにオススメなのか、その理由の1つは

とにかくダイエットに欠かせない栄養素が豊富だということ。

食べているだけで痩せられるといってもいいほど、ダイエットの味方になってくれます。

脂肪を分解

まず最初にあげられるのが、ゴーヤの持つ脂肪対策力についてです。

ゴーヤには「リパーゼ」と呼ばれる、脂肪分解酵素が豊富に含まれています。

リパーゼの仕事はあくまで脂肪を分解することであり、燃やしたり消失したりすることではありません。

ですが分解をしておいてくれることで、日常の動作でも簡単に燃えていくようになります。

脂肪をつきにくくする

さらにゴーヤには脂肪をつきにくくする効果があるのです。

脂肪がついてしまう原因は食べ過ぎ、運動不足などいろいろですが、その中でも大きな要因となるのが

血糖値の上昇です。

 

血糖値は食事をスタートさせてから、徐々に上がっていきます。

この血糖値をあげてしまうのがご飯やおかずに含まれる「糖」。

糖によって血糖値が上がると、食べたものはどんどん脂肪として蓄積されてしまうのです。

 

ゴーヤに含まれる

  • モモルデシン
  • チャランチン

と呼ばれる成分には、糖の分解を促して血糖値の上昇を防いでくれます。

 

そのため、食事の際にゴーヤをプラスすることで

その時食べたものが脂肪になりにくくなる

という効果があります。

むくみ解消

体に残った水分は別名「落としやすい脂肪」なんて呼ばれるほど、見た目を変えてしまうもの。

むくみを解消することで、見た目が随分スッキリする場合があります。

また、体に残った古く余計な水分は内臓機能を低下させ、代謝ダウンにも繋がってしまうのです。

 

ゴーヤにはデトックス効果の高い豊富なカリウムが含まれているので、水分を排出して見た目も内臓もキレイにしてくれる効果があります。

このようにゴーヤは、太る原因の8割である脂肪と水分の両方にアプローチをしてくれるのです。

便秘解消にも効果的!

ゴーヤに含まれる水溶性食物繊維は、お腹に残った便をからめとって排出してくれる働きがあります。

また、ゴーヤの苦味成分である「モモルデシン」という栄養素は、腸のぜん動運動を促してくれるのです。

 

お腹の中に残った便は毒素を放出し、その毒素は血液に乗って身体中を駆け回るようになります。

すると体調不良を感じたり内臓が正しく機能しなかったりと、ダイエットどころか健康にも害が出てきてしまいます。

このようにゴーヤには、体の内側から健康と綺麗を取り戻す働きがあるのです。

美肌効果

肌が綺麗な人はそれだけでも美人、とも言われるほど美肌は女性にとって欠かせませんよね。

ゴーヤにはビタミンCがとても多く、肌のキメや美しさを作るコラーゲンの生成を助けてくれます。

さらにゴーヤのビタミンCは熱にも強く、加熱調理をしてもその効果は失われません。

ダイエットして痩せても肌がボロボロでは魅力は半減です。

ゴーヤダイエットで体の中から健康にキレイを作っていきましょう。

健康・美容に良いビタミン・ミネラルが豊富!

ゴーヤには、上記であげた栄養素以外にも、健康や美容に欠かせないビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

ビタミン

  • ビタミンB1
  • ビタミンE
  • βカロテン(ビタミンAに変換されます)
  • ビタミンC(上記で紹介済み)

ミネラル

  • カルシウム
  • 鉄分
  • カリウム(上記で紹介済み)

ワタと種も食べれる!栄養満点でダイエットを効果的に!

苦味成分が強く、つい捨ててしまいがちなワタと種部分ですが、実は食べれる部分だということはご存知でしょうか。

むしろ、ここにこそダイエットに有効な栄養がぎっしり詰まっています。

 

種とワタに含まれる

共益リノール酸

には、脂肪の代謝を早める効果があります。

ゴーヤの皮部分には先ほどお伝えしたとおり、脂肪の分解と脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

これらの回転をより早くし、より脂肪の分解数を増やしたり多くの脂肪を防ぐといったサポートをしてくれるのです。

 

さらに美肌効果の高いビタミンCも、皮の部分に比べて3倍以上の量が含まれているとされています。

美容効果という意味でも、高いものを発揮してくれるというわけですね。

 

このように早く結果を出したいのであれば、皮だけでなく種とワタも使うのがより効果的だと言えます。

ゴーヤダイエットのやり方

続いてゴーヤダイエットのやり方についてご説明します。

 

基本的にゴーヤダイエットは

ゴーヤを食べるだけでOK

という嬉しいダイエットです。

 

食事やおやつにゴーヤを食べることで、ゴーヤの持つ栄養素がダイエットをサポートしてくれます。

ただしここで忘れないでほしいのが、

ワタと種も食べきる

ということ。

栄養豊富な部分ですので、除かずにお料理に加えましょう。

食べる量は?

ほとんどの食材には1日の摂取目安量が設けられているのですが、ゴーヤに関してはそれが存在しません。

ですがいくら食べても大丈夫というわけではなく、ゴーヤの苦味成分が食べ過ぎるとお腹をゆるくしてしまいます。

 

そのため、目安として

1日に250g程度(20〜25cmのゴーヤ1本分)

に抑えておくようにしましょう。

カロリーが気になる!

1日1本も食べてカロリーはどうなの?と心配になるかもしれませんが、

ゴーヤのカロリーは100gで17kcal程度です。

25cmのものを1本食べても、50kcalにも満たない程度ですので調理法に気をつけていればまず問題ないでしょう。

栄養価の高いゴーヤの選び方

スーパーに売られているゴーヤが緑色のものだった場合、なるべく

  • 色が濃い
  • イボが細かい
  • ゴツゴツしている

といったものを選ぶようにしましょう。

栄養が豊富で旨味が強く、効果的です。

黄色・オレンジのゴーヤは腐ってる?

たまに黄色っぽかったりオレンジ色っぽいものも売っていますよね。

 

実はその正体は緑色のゴーヤが熟したもので、

通常のゴーヤよりも柔らかく、甘いのが特徴。

 

中の種も赤くゼリー状になっていることがあり、このゼリーの部分はメロンのような甘みがあるとされています。

栄養価自体は緑色のゴーヤと比べても劣らないどころか、熟し多分栄養素が増しているとも言われているので、ゴーヤの苦味が苦手なかたは黄色・オレンジのゴーヤを探すと良いですよ。

ゴーヤを使ったおすすめダイエットレシピ

食べるだけでOKなゴーヤダイエットですが、どんな風にして食べるのが最も食べやすくて効果的なのでしょうか。

ゴーヤの栄養価を保ちながら低カロリーさを生かす、ゴーヤを使ったおすすめダイエットレシピをご紹介します。

ゴーヤチャンプルーダイエット

まずはゴーヤといえばこれ、とも言えるのがゴーヤチャンプルー。

実は非常に理にかなったメニューで、ダイエット中は積極的に食べてほしいおかずです。

 

ゴーヤチャンプルーは豚肉、卵、豆腐、ゴーヤと糖質の低い食材であること、また、

  • ビタミンD
  • たんぱく質

といった、ダイエットには欠かせないのに不足しがちな栄養素をまとめて取ることができます。

栄養豊富でカロリーとむくみの原因ともなる塩分が少ない、おいしいゴーヤチャンプルーのレシピをご紹介するのに参考にしてくださいね。

ゴーヤチャンプルーのレシピ

  • 材料(1人前)
    • ゴーヤ:5センチ
    • 豚肉:30g
    • 木綿豆腐:100g
    • かつおぶし:1掴み
    • 卵:1個
    • オリーブオイル:適量
    • にんにくチューブ:1cm
  • 合わせ調味料
    • 塩胡椒:適量
    • オイスターソース:小さじ1
    • 醤油:小さじ1
    • お酒:小さじ1
    • にんにくチューブ:1cm
  • 作り方
    1. 材料を一口大にカットしておき、調味料は合わせておく
    2. フライパンでオリーブオイルを熱したら、豚肉を炒める
    3. 色が変わったら強火にし、ゴーヤをさっと炒める
    4. ゴーヤに油が行き渡ったら豆腐を入れ、合わせた調味料を加える。
    5. 全体に調味料が行き渡ったら、溶き卵をまわしかけかつおぶしを乗せて完成。

ゴーヤの栄養価は油と合わさることで吸収されやすくなるとも言われています。

強火でさっと炒めた段階で、豆腐を入れるようにしましょう。

ゴーヤスムージーダイエット

スムージーは主に生の野菜や果物を使うため、酵素と栄養素がそのままとれるのが特徴です。

スムージーにゴーヤをプラスすることで、ゴーヤの持つ高いダイエット成分をあますことなくそのまま取ることができます。

 

また、他のフルーツや牛乳の甘みに緩和され、苦味もだいぶ弱くなります。

種のバリバリとした硬い食感もなくなるので、非常に効率的な方法です。

ゴーヤスムージーのレシピ

  • 材料
    • ゴーヤ:1/2本
    • バナナ:1本
    • 牛乳or豆乳:150ml
    • はちみつ;お好み
  • 作り方
    1. それぞれ細かく切った材料をミキサーに入れる
    2. 完全に果肉がなくなりドロドロになるまで、かく拌させる。

はちみつがおうちに無いという方はお砂糖をプラスしてもOK!

なるべくカロリーゼロの甘味料か、黒砂糖、オリゴ糖などダイエットに効果的なものを使うと良いですよ。

 

もちろん、他の果物で甘味を足すのも賢い方法ですね。

ただし果物に含まれる果糖は太りやすいもとでもありますので、食べすぎにはご注意ください。

分量からいうと1日2杯が限度ですので、置き換えダイエットなどにも最適です。

ゴーヤサラダダイエット

スムージー同様、こちらもゴーヤを生で使うダイエット方法です。

他の野菜も一緒にとれるという点はスムージー同様ですが、ゴーヤ独特の歯ごたえを楽しむことができ、満腹感もより強いと言えるでしょう。

その点、スムージーよりは少し苦味が残ります。

お好みで試してみてくださいね。

ゴーヤサラダのレシピ

  • 材料
    • ゴーヤ:1/3本
    • オニオンスライス:1/4個ぶん
    • 乾燥わかめ:お好み
    • ツナ:1/2缶
  • 作り方
    1. ゴーヤは厚さ2mm程度に薄くスライスし、塩水にさらしておく
    2. わかめも水にさらしておき、戻ったら水気をよく絞る
    3. 塩を洗いし水気をよく切ったゴーヤにそれぞれの材料を混ぜて、お好みでドレッシングをかける

ゴーヤとツナの相性は抜群で、ゴーヤの苦味がツナの旨味でかなり柔らかくなります。

また、お好みでトマトやレタスといった他の野菜を食べても美味しいです。

ツナの塩分とドレッシングの塩分が気になるので、塩水につけたあとのゴーヤはよく水洗いをしましょう。

ワタと種を使ったゴーヤダイエット

これまで、ワタと種は必ず入れましょうとお伝えしてきましたが、チャンプルやスムージーはともかくサラダにはちょっと入れづらいかもしれませんね。

それならばワタと種は美味しく別の方法で食べてしまいましょう!

 

ワタはふわふわ種はカリカリの食感がたまらず、中にはワタと種のためにゴーヤを買うという人もいるほどです。

とても美味しくてオススメですので、ぜひ試してほしいレシピをご紹介します。

ゴーヤの種とワタのピカタのレシピ

  • 材料
    • ゴーヤの種とワタ:お好み
    • 卵:1個
    • 塩胡椒:適量
    • オリーブ油:大さじ2以上
  • 作り方
    1. 卵をといて塩胡椒を加えたら、種を含んだワタにしっかりと卵液をつける
    2. そのままオリーブオイルを敷いて熱したフライパンで、火を通す
    3. ある程度火が通ったら、再び残った卵液にワタをつける→再びフライパンで焼く
    4. 卵液がなくなるまで繰り返す

ふわふわとカリカリの食感がたまらず、おやつにも最適なレシピです。

ゴーヤのワタは冷凍がきくので、保存して溜まった時にまとめて作ればおかずとしても◎。

それ以外にも種とワタを別々にして、種は空炒りに、ワタも適度に焼き目をつけて食べるだけでも美味しいです。

色々アイディアを駆使して、ワタや種も余すことなく使っていくようにしましょう。

夏以外はどうやってゴーヤダイエットをすればいい?

ゴーヤは冬に出回ることは少なく、スーパーで売っていたとしても身が小さくて値段が高かったりとコスパが悪くなってしまいます。

ですがゴーヤダイエットは夏以外でもぜひ取り入れてほしいダイエット方法です。

季節でない場合は、

ゴーヤ茶やサプリメントを活用することでゴーヤの栄養素をとるのがベスト。

栄養価は事足りるようになりますが、ゴーヤに変わって食卓に並ぶおかずが高カロリーにならないように注意してください。

ゴーヤの栄養をきちんと摂って、日常生活の中でも痩せやすい体を作っていきましょう!

ゴーヤダイエットの副作用や注意点は?

ゴーヤダイエットを行うにあたって、副作用や注意点など気を付けたい点が気になるところですよね。

基本的には、普通に食べる分には、何の問題はなく、特に心配する点はありません。

 

ただゴーヤをはじめとする夏野菜に含まれる苦み成分「キニーネ」が、身体を冷やしたり、子宮を収縮させたりで流産を引き起こす可能性があるから、妊婦の方は控えた方がいいと言われていたりもします。

しかし、これは過剰摂取した場合の可能性の話です。

 

またゴーヤには妊婦が積極的に摂取したい

  • 葉酸(100gあたり72μg)
  • ビタミンやミネラル

が含まれているため、そういった面からみるとむしろ食べたい野菜だともいえます。

心配な方は食べるのを控えるか、産婦人科の先生に相談することをおすすめしますが、一般的な量を食べる程度であれば心配することはないでしょう。

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