生活習慣

ヘルシースナッキングとは?ダイエットにおすすめの間食時間と食べ物

投稿日:2017年4月4日 更新日:

ダイエット中なのに食べたい欲求が抑えられない!そんな人も多いと思います。

そんな時は食べれば良いのです。

 

「え?食べて良いの?」と思われた方も多いのではないでしょうか?

間食といえばダイエットの大敵というイメージがありますが、実は正しい間食ならばした方が結果的にダイエットすることにつながるのです。

 

正しい間食は現在アメリカでも〝ヘルシースナッキング〟として注目されていて、2017年4月1日に放送された『世界一受けたい授業』でも紹介されました。

 

今回はそんなヘルシースナッキングのダイエット効果とやり方について紹介します。

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ヘルシースナッキングとは?

アメリカで注目されている『ヘルシースナッキング』は、

健康的な間食習慣

という意味です。

出典:世界一受けたい授業

うまく間食を取り入れることで、ダイエットだけでなく健康にも良い効果をもたらすことができるのです。

 

とはいえ、ただ闇雲に間食をすれば良いというわけではないので注意しましょう。

間食がダイエット効果につながる理由とは?

間食をしないと、食事と食事の間隔が長くなってしまいますよね。

お腹が空いてるのに間食せずに我慢していると、空腹物質である遊離脂肪酸が血液中に増えていきます。

出典:世界一受けたい授業

その結果、食事の時にドカ食いをしてしまい血糖値が急上昇するので、これがダイエットにおいてNG。

血糖値が急激に上がると、それを下げようとインスリンと呼ばれる使いきれなかった糖を脂肪に変える物質が大量分泌されるため、脂肪が蓄えられやすくなってしまうのです。

 

つまり、空腹の状態から一度に多くの食事をとってしまうと、体が太りやすい状態になってしまうというわけです。

出典:世界一受けたい授業

また、ドカ食いによって急激に上がった血糖値は、その後急激に下がります。

この時にまた空腹感に襲われ、再びドカ食いをしてしまうという悪循環に陥ります。

空腹からのドカ食いがいかにダイエットにとって良くないかがわかりますね。

 

そこで登場するのが間食!!

 

間食をして血糖値の上昇を緩やかにすると、空腹感も出にくくなり満腹感も維持されるので

  • ドカ食いを防ぐ
  • その後の食事量を減らす

などのダイエット効果が期待できるのです。

出典:世界一受けたい授業

お腹が空いてしょうがないときは食べるスピードも早くないですか?

これがダイエットの大敵で太る原因だというわけです。

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ヘルシースナッキングのやり方は?

では正しい間食、ヘルシースナッキングとはどのようなものなのか説明します。

ヘルシースナッキングのやり方は、

午後2時〜3時頃に食物繊維とタンパク質を補給する

という方法になります。

 

この方法について具体的に詳しく解説します。

間食の時間は午後2時〜3時頃

間食をして良い時間はまさにおやつの時間なのですが、それにはしっかりと理由があり、

脂肪を蓄積する酵素が体内で1番少ない時間が午後2時〜3時

であるとされているからです。

 

体内で脂肪を蓄積する酵素を増やす働きを持っているのが、BMAL1というタンパク質なのですが、
このBMAL1の生成量が夜8時以降からどんどん上がっていき、深夜2時にピークを迎えます。

そして、そこから徐々に減少し、午後2時から3時頃ごろに最も少なくなるのです。

 

このことから、午後2時ごろから3時頃に間食するのがその後の夕食の量をセーブするという意味でもベストで、
逆に深夜に間食してしまうと、太りやすくなってしまうというわけです。

1日の間食は200kcal以下

間食のカロリーが多ければ、もちろん太ってしまうので間食する量は200kcal以下にすることが重要になります。

 

厚生労働省・農林水産省が決めた食事のバランスガイドに掲載されているコマのような絵を見たことがありませんか?

ここに、

菓子・嗜好品の摂取量200kcal

と記載されているので、この量を目安にすると良いでしょう。

 

ただし、あくまでも目的は空腹を紛らわすことなので、少なく済むのであればなるべく少なくするようにした方がダイエットには効果的となります。

運動前に間食を摂るのも効果的

また運動をする場合は、運動前に200kcal程度の間食を摂るとダイエットに効果的となります。


出典:林先生が驚く初耳学

これは過去に『林先生が驚く初耳学』でも紹介されており、間食を摂ることで、ダイエットの敵である血糖値の上昇を抑えられるのです。

 

逆に運動後に間食を摂ると、より空腹な状態で摂取することになるので、インスリンが大量に分泌されます。

その結果、血糖値が急上昇してしまい、せっかく運動したのに痩せにくくなってしまうというわけです。

 

よって間食するならば、運動後ではなく運動前に摂るようにしましょう。

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間食におすすめの食材は?

間食が良いと言ってもお菓子などの甘いものばかり食べてしまえばもちろん太ります。

間食におすすめな食材はナッツやドライフルーツです。

ナッツとフルーツには、それぞれ

  • ナッツ:腹持ちの良いタンパク質
  • フルーツ:血糖値が上がりにくい食物繊維

という、ダイエットの強い味方となる栄養素を多く含んでいるからです。

(出典:世界一受けたい授業

 

これら食材を間食で食べることで空腹状態を短くすることができ、血糖値の急上昇を抑えることができます。

(出典:世界一受けたい授業

では、なぜナッツやフルーツが間食に最適なのか、それぞれの効果についてもう少し詳しく見ていきましょう。

ナッツ類

ナッツはダイエット中のおやつに最適と言われていますが、特にアーモンドはダイエット効果が高く、

  • ビタミンB2:脂肪を燃焼する
  • ビタミンE:抗酸化作用
  • オレイン酸:コレステロール値を下げて腸を活性化
  • 不溶性食物繊維:便のカサを増やし排便促進

などの栄養素が含まれています。

 

さらに腹持ちが良いので少量で満足できて、その後の食事量を減らせる可能性が高い食材なのです。

アーモンドは脂質が多いため100gあたり606kcalとカロリーは高めです。

なので食べ過ぎには注意するようにしましょう。

フルーツ類

ダイエット中のフルーツは、まずおすすめできるのがドライフルーツ

水分を乾燥させて作られているので、栄養と旨味が凝縮しています。

甘みが強いので、間食として食べても満足感が高いのです。

 

食べ過ぎてはカロリーオーバーとなりますので、摂取量は少量に抑えることがポイント。

ドライフルーツならば少量でも空腹感を満たして、栄養もしっかり摂取できるので、少量でも満足できると思いますよ。

 

一方、生のフルーツでも大丈夫なのですが、全てOKというわけではなく、ダイエットに向いているフルーツを食べなくてはいけません。

そこで、いくつかダイエット中におすすめのフルーツを紹介します。

バナナ

バナナダイエット

1つ目はバナナです。

朝バナナダイエットや夜バナナダイエットなど、数多くのダイエットに使われるバナナは栄養が豊富でダイエット効果の高いフルーツです。

バナナのダイエット効果については下記記事に詳しく書いてあります。
バナナダイエットの方法と効果は?正しいやり方と成功者の口コミ

りんご

りんごダイエット

りんごダイエットはもう有名なダイエット方法ですよね。

実際にりんごにはダイエット効果が高いペクチンが含まれているのでダイエットに向いているフルーツです。

りんごのダイエット効果については下記記事へ
りんごダイエットに成功する方法!効果的な食べ方や口コミは?

マンゴー

マンゴーはとても甘いのに、100gあたり64kalとさほど高くないカロリーです。

なので、ダイエット中の甘いものを控えてる時のストレス緩和に効果的です。

 

また、マンゴーは果実の女王とも呼ばれるほど栄養素が豊富で

  • カリウム:血液をサラサラにしむくみ改善
  • 葉酸:貧血改善
  • ビタミンC:美肌効果
  • ビタミンA、E:抗酸化作用
  • βカロテン:免疫力を高める

などのダイエットだけでなく健康効果も期待できるのです。

アフリカで生殖するアフリカンマンゴーは高いダイエット効果があると研究結果が出ています。
アフリカンマンゴーのダイエット効果や副作用は?おすすめサプリも

その他、間食に最適なフルーツ

他にも、

  • いちご
  • グレープフルーツ
  • キウイ
  • みかん

などがダイエット中におすすめのフルーツです。

正しい間食で痩せ体質をゲット!

ダイエットといえば「間食はダメ!」という方程式が出来上がっていますが、それは間違った間食の方法だからです。

 

今回紹介したヘルシースナッキングであれば、

  • 食材選び

など、正しい方法で間食を行うので、理屈的にも痩せることが可能となるのです。

 

「食べて痩せる」ことは誰もが憧れるダイエット方法ですよね。

ぜひ1日1回の間食、ヘルシースナッキングを始めてみてはいかがでしょうか。

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