【ヒップアップ筋トレ】女性必見の美尻に効果絶大な簡単エクササイズ

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【ヒップアップ筋トレ】女性必見の美尻に効果絶大な簡単エクササイズ

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プリッと上に上がった綺麗なお尻に憧れる女性は多いはず!

フィット感のあるパンツの見栄えも変わりますし、理想のお尻を作り上げることでラインが綺麗になります。

 

しかし、理想のお尻を手に入れるためには何が必要か分からないのいう方も多いはず。

それはあなたの求める『美尻』と、客観的に見て美しく見えるお尻の定義が異なるからです。

また、ヒップアップに効果的な筋トレ方法はどういったものがあるのか、ご存知でない方もいると思います。

 

今回はあなたが求めるべき真の『美尻』の定義とそんな誰もが憧れる美尻作りに必要な筋肉の付け方、ヒップアップ法を紹介します。

女性必見の美尻に効果絶大な自宅で簡単にできるエクササイズになりますので、ぜひ参考にしてみてください。

美尻の定義とは?

スポーツウェアを着る女性

まず初めに気になるのは『美尻の定義』についてです。

小さければいいのか、とにかく上向きならいいのか…どこを目標にしたらいいのか分からないと筋トレ法もヒップアップ法も定まらなくなります。

まずはあなたが求める『真の美尻』を知るために定義についてみていきましょう。

美尻の4つのポイント

定義と言われると少し難しく感じますが、抑えておくべきポイントは4つです。

この4つのポイントをしっかり頭に叩き込み、毎日の筋トレ、ヒップアップトレーニング中に変化を意識していきましょう。

美尻の定義

  • 小さいだけじゃない!ある程度の横幅があること
  • 丸みをつくること
  • トップはとにかく高めを意識すること
  • お尻と太ももとの境界線が真の美尻をつくる

4つのポイントはイメージしやすいポイントだと思います。

みなさんいかがですか?

美尻とは小ささをイメージしていませんでしたか?とにかくヒップアップを意識して上向きキュッとしたお尻を美尻と思っていませんでしたか?

実は違うんですね…

美尻とはもちろん自己満足でもありますが、周りから見ても綺麗なお尻と言われたいですよね。

そこで大半の方が『お尻が綺麗…』と印象するためのこの4つのポイントを意識していきましょう。

美尻とウエストの黄金比

ヒップアップのために筋トレを取り入れてある程度時間が経つと、なんとなく理想に近づけている気はするけど、このまま続けていいのか、不安を感じる時期を迎える方も多いです。

完璧を求めるからこそなんですが、そんな時に専門のインストラクターの指導なくしても美尻に向かってトレーニングできているのか、『美尻とウエストの黄金比』についても知識を身につけておくといいでしょう。

【美尻とウエストの黄金比を求める計算式】

  • ウエスト・ヒップ比=ウエストまわり÷ヒップまわり

一度この計算式で出てくる数字を出してください。

 

もう完璧な美尻と診断できるのは0.65~0.70です。

あともう少しのトレーニングでラテン並みの美尻に近づけると診断できるのが0.70超~0.75。

ただ、0.65〜0.75の範囲内に入っていれば日本人の体型を考えると見事な筋トレ効果が出ていると判断していいでしょう。

 

ヒップアップを意識する前は0.75超~0.80の間の数字の方も多いですが、この数字から分かることは細身だけど、女性らしいラインには少し努力を続けないといけないというところです。

何も意識せずに体重だけ落とすことを考えると、美尻に必要な4つのポイントはクリアできません。

最後に本格的に美尻作りを目指すならなかなかの努力が必要になるのが、0.80超ウエストもタプタプ状態の方です。

脂肪が多くお尻も大きくのぺ~としていませんか?

本格的にヒップアップを意識すべき数字と考えましょう!

お尻の形が崩れる原因

アンケート_ダイエット

ヒップアップ効果を高めるための筋トレやストレッチを取り入れながら、生活の中でお尻の形が崩れる原因はないか考えておきましょう。

何が原因になっているのかを知ることでより筋トレ、ストレッチの効果を高めることができます。

日本人独特の後傾姿勢

美尻を作るためには『骨盤前傾姿勢』を手に入れることが大事です。

骨盤が後傾気味の日本人は丸みがなく、扁平尻になりやすいので、改善するために普段の座り方を意識しましょう。

椅子にもたれかかるのではなく、骨盤を前に押し出すイメージで座り、お腹は凹ませるように少し力を加える座り方を習慣にしましょう。

血行不良

お尻は常に圧迫されることが多く、セルライトができやすい部位です。

セルライトができやすく、さらに圧迫されるお尻は血行不良を起こしやすいのです。

血行不良が続くと、これから取り入れるヒップアップのための筋トレやストレッチの効果も半減します。

うまく改善するには日々、お尻のマッサージを取り入れて行きましょう。

入浴中に優しくお尻を内側から外側に円を書くようにマッサージすることで普段なかなか刺激を受けないお尻周りの血管、リンパが活性化されます。

筋力不足

ヒップの位置が下がるもっとも大きな原因は筋力不足です。

ヒップの位置が下がっているサインはお尻と太ももの境目がわからなくなっている状態です。

効率よくヒップアップ効果を高めるためには大殿筋を鍛えることが大事!

これから紹介する筋トレ法にも大殿筋の鍛え方を紹介しますので、積極的に取り入れていきましょう。

意識不足

そしてもう諦めている…なんて方に多いのがヒップアップへの意識不足も原因です。

当たり前のことですが

  • 自覚する
  • 危機を感じる
  • 改善しないといけない

こんな気持ちがなければ今の状態をより良い方向に持っていくことはできません。

意識の高い方は時間がなくとも、少しの効果を高めるためにガードルや専用ショーツを取り入れています。

戒めのためにTバックを履く方もいます。

Tバックは自分のお尻の形も分かりやすく、変化にも気付きやすくなります。

また筋肉で支えないと美尻を保つことができないので、よりヒップアップへの意識を高めるためのアイテムにもなります。

【女性必見】ヒップアップに効果絶大!自宅で簡単な筋トレ方法を紹介

2人の足元

では、今回は「ヒップアップに効果絶大な女性がぜひ取り入れていきたい」8つのオススメヒップアップ筋トレ法を紹介します。

先に紹介している太ってしまっている原因の解消効果も高いので、特に気になる症状は徹底して筋トレで改善していきましょう。

全て自宅で簡単にできるエクササイズとなっています。

【骨盤矯正】ヨガで『橋のポーズ』

やり方

  1. 仰向けになる
  2. 足を軽く持ち上げ両膝を立てる
  3. 両手のひらはマットにつける
  4.  ゆっくり息を吸いながらお尻を持ち上げる
  5. ゆっくり腰を下ろし、足も下の位置に戻す

【腸腰筋】座りながらできる腸腰筋トレーニング

ヒップの位置を下げてしまう後傾姿勢改善に効果的な腸腰筋トレーニングは骨盤を支える筋肉をトレーニングできます。

やり方

  1. 椅子に浅く座る
  2. 脚を付け根から曲げる
  3. 尻を突き出し、胸は張る
  4. 上体をゆっくり前に倒す
  5. 手を太ももの上に置き、倒せるところまで体を倒したら1分キープ
  6. ゆっくり元の状態に戻る

回数は少しずつ増やしていきましょう。

【腸腰筋】腸腰筋トレーニング

やり方

  1. 両足を伸ばして仰向けに寝る
  2. おへそを背骨につけるイメージで背中をつける
  3. 両足を伸ばして、ゆっくり片足を床から浮かす
  4. 90度以上上げてゆっくり下ろす
  5. 反対も同様に行う

8〜15回を目安に行いましょう。

【ヒップアップ】垂れ尻解消トレーニング

セルライトを解消しながらヒップアップ効果を高めることでヒップの位置を上げることができます。

しっかりキュッと上向き尻を手に入れてお尻と太ももに綺麗な境目を作りましょう。

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 足幅は腰幅に開く
  3. 手は肩関節の下につける
  4. お腹は腰の方へ力を入れてぺったんこ状態にする
  5. お尻を下げずに右足、左手を上に伸ばす
  6. 30秒キープする間に息を吐いて吸ってを繰り返す
  7. 30秒経ったら膝を床につけないように下ろしそのまま外側に思いっきり30回アップする
  8. そのまま足を上にかかとから30回アップする
  9. ゆっくり正座の状態から足を前にゆっくり伸ばしリラックス

【ヒップアップ】ヒップアップストレッチ

やり方

  1. 壁に手を当て、お尻の中央部分を深めにつまむ
  2. 片足を前に出し、ゆっくり太ももが床と平行になるよう持ち上げていく
  3. 上げた足を次に後ろにゆっくり伸ばす
  4. 後ろに伸ばしたら3〜5秒キープ
  5. お尻の中央部分をつまみながら反対も同様に行う

10回×3〜5セットを目安で行いましょう!

【ヒップアップ】垂れたお尻を引き上げるストレッチ

やり方

  1. うつぶせになる
  2. 脚を大きく開き、膝とつま先を外側に向ける
  3. 顔は床につけず腕は前に伸ばし、肘から先を床に付ける
  4. 顔の顎をひいた状態で、お尻を締める
  5. お尻を締めたら胸を張り、両腕のみ浮かせる
  6. 30秒キープしてゆっくり元の位置に戻る

【ヒップアップ】ヒップアップエクササイズ

やり方

  1. うつ伏せになる
  2. 両ひじを前につけ、顔は正面を向きながら上体を起こす
  3. 片足の膝を90度に曲げる
  4. 曲げた足を持ち上げ5秒キープ
  5. ゆっくり足を下ろして元に戻し、反対も同様に行う

左右交互に20回繰り返しましょう

【丸み作り】丸みを作るストレッチ

美尻のための骨盤姿勢を整え、ヒップアップのトレーニングを繰り返し行いながら、しっかり丸み作りも同時に意識しましょう。

やり方

  1. 四つん這いになる
  2. 両膝・両足首の間をこぶし1個分開ける
  3. 手は肩の真下に、つま先は立てる
  4. 股関節は90度以上曲げる
  5. お尻を少し突き出し右手を上げ前に伸ばす
  6. 左足を浮かせて後ろに伸ばす
  7. 胸はしっかり張り、体重は右側のお尻に乗せる
  8. 30秒キープして反対も同様に行う

8〜15回を目安に行いましょう。

目標も大事!芸能人ならダレノガレ明美のヒップが理想的

美しいお尻を目指すにあたり、自らの目標となる人物をしっかりイメージしながら取り組むことも、より効果的なヒップアップを目指す上では重要です。

芸能人では、ダレノガレ明美さんのヒップが理想的です。

ダレノガレ明美さんはツイッター等、SNSで自身が行なっているヒップアップトレーニングを公開しています。

ぜひ、そちらも参考にしつつ、綺麗なお尻を目指していきましょう。

楽にヒップアップできるダイエットグッズはある?

ヒップアップは筋トレが一番!

とは言っても、なかなか運動が続かない人だったり、筋トレの効果をより高めていきたい人も多いと思います。

 

そういった場合、何かないかと目がいくのは、手軽に取り入れられて負担も少ないダイエットグッズでしょう。

グッズを使ってヒップアップが図れれば、かなりストレスレスになり、ダイエットも続きやすくなります。

しかし、ここで問題になるのが、ヒップアップに適しているダイエットグッズはどれになるのかということ。

 

様々なヒップアップグッズがありますが、多くのダイエッターから人気を集めているのは、

エクスレーヴ

という骨盤矯正ショーツになります。

 

ご存知の方も多いと思いますが、骨盤の歪みとお尻痩せ、ヒップアップというのは密接した関係にあります。

骨盤の歪みを治せば、代謝が上がり、お尻の形が良くなるだけでなく、全身のダイエット効果にもつながります。

 

エクスレーヴは、その骨盤の歪みを研究の末に調整された加圧によって、正していくという骨盤ケアショーツになります。

加圧されますので、締めつけ館はありますが、履いているだけでヒップアップ効果が得られるのは相当楽です。

ちなみにミスユニバース沖縄大会の公式商品にも選ばれています。

以下、公式サイトにて詳細がチェックできますよ。

まとめ

美尻を求める女性は多い中でうまく効果が出せない原因はお肉がつきやすい女性の特徴も関係していると言われています。

それでも綺麗なお尻を維持する女性はいます。

共通していることは『何が必要か?』ということを知り、効率よく取り入れているからだと思います。

今回紹介した原因改善の意識を高め、美尻のための効果的なヒップアップトレーニングを取り入れて、あなたも美尻を手に入れましょう!

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