いわし缶詰のダイエット効果・カロリー・栄養素|鯖缶との違い&簡単レシピ

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いわし缶詰のダイエット効果・カロリー・栄養素|鯖缶との違い&簡単レシピ

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最近、ダイエットにおいて、空前の魚の缶詰ブームがきているのはご存知でしょうか?

最初に注目を浴びたのは、鯖缶でしたが、実は、

いわし缶詰

も、その効果の高さに大きな注目が集まっているのです!

実際、多くのテレビ番組でも、いわし缶が健康や美容・ダイエットに良いとして、紹介されています。

 

今回は、いわしの缶詰を使ったダイエット方法について、

  • 鯖缶とのカロリーや栄養素の面から見た違い
  • いわしのダイエット効果・効能
  • 水煮缶を使った簡単&人気レシピ
  • 食べ過ぎはNGなど食べ方の注意点

をまとめてご紹介します。

いわし缶詰がダイエットに最適!?

安価で種類も豊富、おつまみにもおかずにもなる缶詰はおじさんにとってのマストアイテムだったのも今や昔。

最近では、魚の缶詰は

ダイエット効果も高い

として、むしろ若い女性に大人気なのです。

 

中でも、今SNSやネットで注目をあびているのが

いわしの缶詰。

なぜ、いわしの缶詰がこんなに取り出されるようになったのでしょうか。

いわし缶は鯖缶に代わる第二のダイエット缶詰

昨今の缶詰ブームの中でも特に品薄が続いているのが鯖缶。

スーパーではどこに行っても売り切れor数量限定が目立っていますよね。

 

そんな入手困難の鯖に変わる缶詰として、にわかに注目を浴びているのが

いわし缶

です。

 

いわし缶は鯖に負けず劣らず、

  • ダイエット効果が高い
  • 安価で栄養素が豊富
  • 料理のバリエーションも多い

と、まさに「第二の鯖缶」とも言える、今大注目のダイエット缶詰なのです!

いわし缶詰のカロリー・栄養素は?鯖缶との違いを比較

ダイエットといえば気になるのはやはりカロリー。

いわし缶のカロリーはどれほどなのか、大人気鯖缶と比べて比較してみましょう。

  • いわし缶のカロリー(100g):188kcal
    • カロリーの割合:たんぱく質46.4% 脂質53.4% 炭水化物0.2% 
  • 鯖缶のカロリー(100g):190kcal
    • カロリーの割合:たんぱく質※46.3% 脂質 53.3% 炭水化物 0.4%

カロリーと割合は、ほぼ鯖と遜色ないことがわかりますね!

 

脂質の多さが気になるところですが、魚の脂質はマヨネーズなどの「油」とは違って「脂」と分類されるもの。

摂らなくても良い「油」とは違い、体内では作れないため必ず摂るべきなのが「脂」。

青魚の脂質は脂肪に変わるどころか脂肪を減らす役割を担うため、数値にこだわらなくて良い栄養素です。

積極的に摂るようにしましょう。

EPA・DHAは鯖とどっちが多い?

EPAやDHAは青魚に豊富に含まれる栄養素です。

中でもEPAは「ダイエットに欠かせない成分」ともいわれ、鯖缶・いわし缶ブームの火付け役となった成分です。

 

そんなEPAは、鯖缶といわし缶のどちらが豊富なのでしょうか。

結果はこちら。

  • いわしの水煮缶100g:多価不飽和脂肪酸3.16g、 DHA1300mg、EPA1200mg
  • 鯖の水煮缶100g:多価不飽和脂肪酸1.53g、DHA1400mg、EPA1050mg

見る限り、若干いわしの方がEPAが多いですね。

 

しかし缶詰のメーカー、製作工程で数値は前後することがあります。

いずれにせよ鯖もいわしも大きな差はないと言えるでしょう。

いわし缶・鯖缶のEPAがダイエットに効果的な理由は?

そもそもEPAとは何なのか、知らない人のためにざっくりご説明をします。

 

EPAとは

痩せホルモンを出す働きをします。

正確には、EPAがGPR120という細胞に働きかけます。

すると目覚めたGPR120が活動を開始。

GPR120の活動のなかに、「痩せホルモンGLP1を放出」という働きがあるのです。

 

つまりEPAは痩せホルモンを放出する、司令役。

痩せホルモンが放出されることで、

  • 胃の消化を遅らせる(腹持ちをよくする)
  • 食欲を抑える
  • 血糖値の上昇を抑える

というダイエット効果が出てくるため、EPA=痩せる、とされているのです。

いわし缶詰のダイエット効果・効能

いわし缶のEPAが痩せホルモンを出す以外にも、いわし缶にはダイエット効果が沢山あります。

いわし缶で代謝アップ効果

いわし缶に含まれる不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにする効果があります。

血流がよくなり老廃物が流れると、各内臓器官が活発化します。

 

内臓が正しく機能すると、体は本来の

代謝機能を取り戻す

効果があるのです。

いわし缶で加齢や生活週間によって衰えた代謝を、再び取り戻すのも可能ですよ。

いわし缶にはタンパク質が豊富

いわし缶は高タンパク質食材として、アスリートも活用しています。

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、ダイエット中の女性のきれいを保つのに欠かせません。

 

タンパク質が不足すると

肌や髪がボロボロに

なり、痩せてもキレイとは言えなくなってしまいます…。

ダイエットで運動を併用している人は、積極的に食べるようにしましょう。

いわし缶でカルシウムも摂取

いわし缶は魚の骨まで柔らかく調理してあります。

そのため、普通にいわしを食べるよりもカルシウムが豊富。

 

カルシウムはダイエットとは無関係のように思えますが、実は

カルシウム不足は体脂肪増加につながる

と、近年の研究で明らかになっているのです。

 

また、ダイエット中のイライラを防ぐ効果もあります。

いわし缶で糖質制限ダイエットも

いわし缶は高タンパク低炭水化物です。

そのため、糖質制限ダイエットにも最適。

糖質制限中のおかずに困っている人でも、毎日使える食材です。

いわし缶は髪の毛にも効果的

ダイエットとはあまり関係がないですが、実はいわし缶は髪の毛にも効果的なのです。

つまり、薄毛や猫っ毛で悩む人にもオススメ。

髪の毛は、直接血液から栄養を補っています。

EPAによって血液がサラサラになると、髪の毛にも栄養が行きやすいのです。

ダイエット中のいわし缶詰は水煮がオススメ!

いわし缶詰でダイエットを行う場合、オススメなのは

水煮缶

です。

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単純に味付け缶詰よりカロリーが低い、というのはもちろんですが、

塩分が味付け缶より低い

というのがポイント。

 

塩分はあまり摂りすぎると、むくみの原因になります。

せっかくいわし缶で血流を良くし代謝をあげても、むくみで再び血流を滞らせては元も子もありません。

 

料理のアレンジも効きやすいため、ダイエット中は水煮缶をチョイスしましょう。

いわし缶詰を使った簡単で人気のダイエットレシピ

水煮缶は料理のアレンジもききやすい、ということで人気の簡単レシピをいくつかご紹介します。

パスタやワインのおつまみにも!いわしの缶詰のトマト煮

【材料】

  • いわしの缶詰(水煮)1缶
  • トマト缶(ホール)1缶
  • 玉ねぎ1個
  • コンソメ小さじ1/2
  • にんにく適量
  • オリーブオイル大さじ1
  • ハチミツ(なければ砂糖で)小さじ1
  • バジル7~8枚
  • ミックスチーズ50g

【作り方】

  1. 玉ねぎは薄切りにスライスし、オリーブオイル&にんにくで炒める
  2. 焼き目がついたらいわし缶を汁ごと&トマト缶を投入
  3. コンソメとはちみつ(砂糖)を入れて5分ほど煮詰める
  4. 器に盛ったら、熱々のうちにチーズとバジルを乗せて完成

イタリアンですが原材料は低糖質。

トマトに含まれるリコピンにも脂肪の蓄積を抑える効果があります。

いわし缶の大根煮

【材料】

  • いわし缶(水煮)1缶
  • 大根5cm位
  • ネギ15cm
  • 生姜1欠片
  • ☆醤油、みりん各、10cc
  • ☆砂糖小さじ1

【作り方】

  1. 大根の皮を剥いたら、水で煮る
  2. 大根が透明になったら一度水を捨てる
  3. 同じ鍋に☆を入れ、大根が茶色くなるまで煮る
  4. 大根に色がしっかりついたら、いわし缶詰を入れる。
  5. 器にうつしたら白髪切りにしたネギ、生姜の千切りを添えて完成。

低カロリーなのにこっくり美味しいレシピです。

ご飯のおかずに最適ですが、主食としても十分お腹が膨れます。

いわし缶で作る「イワサラ」

【材料】

  • イワシの水煮缶詰1缶
  • 玉ねぎ半個以上
  • マヨネーズ(カロリーオフでないもの)好きなだけ
  • 七味・一味好きなだけ

【作り方】

  1. 玉ねぎをスライスして水に10分さらしておく
  2. いわし缶を皿に開け、その上にスライス玉ねぎをどっさり乗せる
  3. お好みでマヨネーズ、七味や一味を乗せて完成

鯖缶レシピでおなじみの「鯖サラ」をアレンジした一品。

鯖サラですと玉ねぎは角切りですが、スライスにすることでいわしの旨味がよく混ざり食べやすくなります。

いわし缶の食べ過ぎはNG!食べ方の注意点

いわし缶の食べ方の注意点は、まずなんといっても

食べ過ぎないこと

となります。

 

いわし缶に含まれるEPA、DHAは摂りすぎると血液がサラサラになりすぎてしまうという弊害が。

すると血が薄まり、

貧血や鼻血が止まらない

という症状が現れる場合があります。

 

またカロリーや脂質も少なからずありますので、食べ過ぎれば当然ながら太ってしまいます。

何でも適量を守って、ダイエットをするようにしましょう。

まとめ

鯖の缶詰に代るいわしの缶詰も、十分ダイエットには効果的です。

まだまだ品薄が続く鯖缶の代わりに、ぜひチョイスを検討してみてくださいね!

また、鯖缶同様、アレンジレシピも豊富にあるのがいわしの缶詰の嬉しいポイント。

色々試して、楽しく美味しくダイエットを続けていきましょう!

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