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ダイエットは筋トレで!女性が美しく痩せるための方法とは?

投稿日:2016年6月26日 更新日:

ダイエットを行うにあたって、摂取カロリーを減らすことばかり気にしている方も多いのではないでしょうか?

 

しかし、そのやり方だけでダイエットを行うのはオススメできません。

というのも、カロリー制限によるダイエットはリバウンドしてしまう可能性が高いからです!

 

そこで、今回は特に女性にオススメの筋トレによるダイエット方法について紹介したいと思います。

ダイエットは筋トレで行おう!

女性がダイエットを行う目的として、

より細く、スタイル良く見せたい

ということが挙げられると思います。

ダイエット

筋トレはダイエットを行うにあたって、非常に有効な手段です。

 

しかし闇雲に筋トレを行っていては、

筋肉が肥大化して、逆に太くなってしまった・・・

なんてことにもなり兼ねません。

 

よって希望通りの身体を手に入れるには、きちんとした知識に基づいて実践することが非常に重要となっていきます。

 

そこで、まずは痩せるための筋トレを行うにあたっての意識するべきポイントをご紹介します。

痩せるための筋トレ方法

痩せるための筋トレを行うには、『遅筋』を鍛える筋トレ方法を行う必要があります。

 

『遅筋』とは、長い時間運動を続ける時に活躍する筋肉です。

つまりわかりやすく言えば、長距離走を行うマラソン選手が発達している筋肉ということです。

 

実はこの『遅筋』の特徴として、鍛えてもほとんど筋肥大しないということが挙げられるんです!

 

「百聞は一見にしかず」なので、下記画像をご覧下さい。

ダイエット
(出典:http://diet-3months.com/)

左が長距離走選手、右が短距離選手ですが、明らかに長距離走選手の人の方が細いことが確認できると思います。

 

つまり遅筋を鍛える筋トレを行えば、筋肉を肥大させることなくダイエットを行うことができるんです!

 

では、遅筋を鍛えるにはどうすれば良いのかというと、下記2点のやり方で行えばOKです。

  • 低負荷・高回数
    • 軽い負荷で回数を多く行う
  • スロートレーニング
    • ゆっくりとした動作で行う

要するに、長い時間をかけて筋肉に負荷を掛け続けるということを意識することがポイントとなります。

 

遅筋を鍛える筋トレを行って、理想的なスタイルを手に入れましょう!

女性用の筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレメニューをご紹介したいと思います。

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)では、下記2点の効果を得ることができます。

  • バストアップ
  • 二の腕引き締め

実践する時の注意点として、決して無理はせずに膝を付いて行うようにしましょう!

腕立て
(出典:http://sango-diet-info.jp/)

前述した通り、なるべく筋肥大させずに痩せるためには、低負荷で高回数行うことが重要となってきます。

そこで膝付くことで、負荷を減らすようにするというわけです。

 

回数は20~30回×3セットぐらいがオススメです。

 

またプッシュアップを行う際は、プッシュアップバーを使用することをオススメします。

そうすることで筋肉の可動域(動かす量)が広がるため、より効果的なトレーニングを行うことができます。

また手を床に付けずに済むというのも、潔癖症な私としてはオススメポイントです。笑

アブアイソメトリック

アブアイソメトリックでは、下記2点の効果を得ることができます。

  • 腹筋・背筋の引き締め
  • 全身の筋肉を鍛える

 

アブアイソメトリックは手を床について、お尻を浮かせて維持するトレーニングです。

アブアイソメトリック
(出典:http://curet.jp/)

主に体幹(腹筋・背筋)を鍛えるトレーニングとなりますが、腕や足など全身の筋肉も使用するので、非常にダイエット効果が高い筋トレメニューとなります。

 

時間は、30秒~1分×3セット程度繰り返すと良いでしょう。

 

またこのトレーニングを行うにあたって、床につけている腕が痛くなるという方は、柔らかいトレーニングマットを利用することで、緩和することができます。

トレーニングマットは他のトレーニングやストレッチにも利用できるので、1つは持っておくと便利ですよ!

スクワット

スクワットでは、下記2点の効果を得ることができます。

  • 足の引き締め
  • 脂肪燃焼効果

スクワットを行うにあたって、下記点に注意して行って下さい。

  • 胸を張って、お尻から降ろす
  • 膝が90度
  • ゆっくりと行う
  • 呼吸は止めない(降ろす時に吸って、上げる時に吐く)
  • 回数は10~15回×3セット

足の筋肉は太くなりやすい筋肉であるため、特に正しいフォームで行うことを意識するようにしましょう!

ダイエット効果を倍増させるには?

ここまで筋トレメニューをご紹介してきましたが、ダイエット効果を倍増させるために、是非筋トレ後に実践していただきたいことがあります。

 

それは有酸素運動(ジョギング、バイクなど)です!

ダイエット

その理由として、筋トレをした直後というのは成長ホルモンが分泌されているため、ここで有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃焼させることができるからです。

 

また筋トレによって得られる主な効果というのは、『痩せること』ではなく、『痩せやすい身体を作ること』なのです!

 

つまり、筋トレで痩せやすい身体を作り、有酸素運動で痩せることで、

リバウンドをすることなく健康的に痩せることができる

というわけです。

 

では、どれぐらいジョギングすれば良いのかというと、最低20分以上は行うのが理想的です。

というのも、脂肪が効率良く燃焼され始めるのは、運動開始から20分後と言われているからです。

 

よって筋トレした後は、できれば有酸素運動を30分程度行うようにしましょう!

最後に

正直、筋トレした後に有酸素運動を行うのは大変だと思います。

 

しかしこの方法でダイエットを行えば、非常にリバウンドをする可能性は少ないです!

つまり一度痩せてしまえば、トレーニングを辞めてしまっても、その身体を維持しやすいということです。

 

痩せるまでの辛抱だと思って頑張りましょう!

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