生活習慣

呼吸法で痩せる!主治医が見つかる診療所の巻き肩改善や横隔膜伸ばし

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2017年5月29日放送された「主治医がみつかる診療所」で、

呼吸法を見直せば、冷え症や血流の改善、さらに基礎代謝もアップしてダイエット効果にも繋がる

という内容が放送されました。

 

普段あまり意識していない呼吸法を改善するだけで痩せやすくなるとは、この事実に驚いた方も多いのではないでしょうか?

浅い呼吸から深い呼吸に変えるだけで、様々な効果が得られるのです。

 

ここでは『主治医が見つかる診療所』で紹介された深い呼吸に変える、巻き肩改善ストレッチや横隔膜伸ばしの方法、腹式発声法のやり方についてまとめていきます。

呼吸を改善する事で得られるダイエット効果

現代社会の日本人は、呼吸が浅くなりがち。

 

呼吸が浅くなる事によって、血流の滞りや筋力の低下など
健康被害が目に見えて出てきます。

 

そこで呼吸を見直すことで、それらの健康改善は勿論ですが、
血流や筋力の改善は、ひいては新陳代謝の上昇に繋がります

 

つまり呼吸を改善することは、痩せやすい身体づくりにも繋がるという事なのです。

呼吸方法を改善する3つの方法

そんなダイエットにも効果のある呼吸ですが、

今回、番組で紹介された呼吸方法改善の内容は、

  • 巻き方改善ストレッチ
  • 寝るだけ横隔膜伸ばし
  • 腹式発声

この3つでした。

順番に詳しくご説明していきます。

巻き肩改善ストレッチ

出典:主治医が見つかる診療所

巻き肩とは、両肩が前に出ている上体の事で、
胸を圧迫して呼吸を浅くしてしまう原因となります。

この巻き肩を改善するには、

鎖骨の下から腕の付け根まで広がる大胸筋と
背中側にある肩甲骨を鍛えるストレッチ

が有効です。

巻き肩改善ストレッチ・大胸筋編

まずは、大胸筋を鍛えるストレッチから見ていきましょう。

 

① 手を身体の後ろで組み、息を吸い込む

出典:主治医が見つかる診療所

 

② 10秒ほどかけてゆっくりと上を向き、息を吐きながら腕を上げていく
※この際、肩甲骨を寄せるように意識するのがポイントです。

出典:主治医が見つかる診療所

 

③ 大きく2回ほど呼吸をする

出典:主治医が見つかる診療所

 

なお、手が組めない場合はタオルを使ってもOKです。

出典:主治医が見つかる診療所

ご自身のやりやすい方法で実践しましょう。

巻き肩改善ストレッチ・肩甲骨編

続いては、肩甲骨側のストレッチをご紹介します。

 

① タオルを肩幅よりやや広めに持つ

出典:主治医が見つかる診療所

 

② 両手を頭の上へ持ち上げる

出典:主治医が見つかる診療所

 

③ 両肘を曲げられる所まで曲げる

出典:主治医が見つかる診療所

④ ゆっくり10回程度繰り返す。

 

頭の後ろで重量上げをするイメージですね。

ちなみにこちらは、体が温まっているお風呂あがりに行うのがオススメですよ。

どちらも大きく胸を張るイメージで行うとより効果的です。

南雲医師オススメ・「高梨沙羅のポーズ」

また、番組では南雲医師が「高梨沙羅のポーズ」として

スキージャンプ選手の、高梨沙羅さんのジャンプフォームが巻き肩改善にはオススメ、として紹介していました。

 

① 両手を後ろに引き上げる

※ポイントは肩甲骨を引き寄せるよう意識する

出典:主治医が見つかる診療所

これだけなのですが、気付いた時に行うだけでも効果的です。

ちなみに南雲医師はこのポーズで外を10~15分、散歩するそうです。

ちょっと恥ずかしい気もしますが、全身のストレッチにもなるので、かなり効果的かと思います。

寝るだけ横隔膜のばし

出典:主治医が見つかる診療所

続いては、寝るだけで横隔膜を伸ばすストレッチ方法です。

 

横隔膜とはみぞおち付近にある、膜とは名ばかりの
結構分厚めインナーマッスルです。
(焼き肉の部分でいうとハラミとのこと)

 

鍛えれば呼吸以外に

  • 代謝アップ
  • 消化能力アップ

など、嬉しい効果が沢山ありますので、積極的に鍛えていきたいですね。

 

用意するもの

  • 椅子
  • バスタオル

椅子はなるべく低いものが良さそうです。

それでは、横隔膜ストレッチを行っていきましょう。

 

① 仰向けで寝て、両足を椅子の上に乗せる

※ポイントは腰と膝が90度になるように

出典:主治医が見つかる診療所

② 丸めたタオルをお尻の下に敷く

③ 胸とお腹を同時に膨らませないよう、鼻から吸って口でゆっくり息く。これを10回ほど繰り返す

④ 朝と寝る前の1日二回行うのがオススメ

 

お尻の下にタオルを敷いて傾斜をつける事によって、内臓が重力で頭の方へ引っ張られます。

すると横隔膜が解放され、本来持っている柔軟性を最大限に引き出す事ができるようになるのです

出典:主治医が見つかる診療所

こちらの横隔膜ストレッチは、椅子の高さが低すぎても高すぎてもNGですので、
椅子が低すぎる場合は、厚みのあるタオルなどを椅子の座面に置いて、高さを調節すると良いですよ。

腹式発声法

出典:主治医が見つかる診療所

最後にご紹介するのが、腹式発声法という腹式呼吸の発声バージョンです。

こちらは息をたくさん吐く事で、多くの酸素を体内に取り込む事ができるようになる呼吸方法です。

 

① お腹に手をあてて、鼻から息を吸う

※ポイントはお腹をふくらませるように意識する

出典:主治医が見つかる診療所

 

② 大声で「あー」と12秒ほど発声する

出典:主治医が見つかる診療所

 

③ もう一度、お腹に手をあてて鼻から息を吸う

 

④ 口をすぼめて「おー」と12秒ほど発声する

出典:主治医が見つかる診療所

※ポイントはできるだけ口をすぼめる

 

こちらは、カラオケなどでも応用がきくらしく
楽しんで行えるトレーニング方法となっています。

カラオケで同じ方法で発声する場合は、選曲は
ワンフレーズを一息で長く吐いて歌える曲、がいいですよ。

腹式呼吸が上手に出来ない人は…

腹式呼吸が苦手、お腹を膨らます、胸を膨らませないってどういう事?
と、よくわからない方には、簡単な方法があります。

  1. 寝た状態でお腹に本を置く
  2. そのまま1分間に2~3回、ゆっくり呼吸をする。

本があたるため、どこがどう動いているのかよくわかります。

本を上に持ち上げるイメージで行うと良いですよ。

慣れてくると、起き上がっても上手に腹式呼吸ができるようになっています。

まとめ

今回は『主治医が見つかる診療所』で紹介された呼吸の改善方法についてまとめました。

 

ダイエットというと、運動で筋肉を鍛えたり、食事を見なおしたりなどを思い浮かべる方が多いかと思います。

しかし、『呼吸法』を意識するだけでも痩せることができるのです。

 

ぜひ今回紹介した呼吸改善方法も、うまくご自身のダイエットに取り入れて、
より効率的かつ綺麗に痩せていけるよう、ダイエットに取り組んでいきましょう。

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