マクロビダイエットのやり方|世界一受けたい授業の食事法と料理レシピ

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マクロビダイエットのやり方|世界一受けたい授業の食事法と料理レシピ

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世界的歌姫のマドンナさんをはじめ、数多くのモデルや芸能人も実践する『マクロビ』はご存知でしょうか?

実はこのマクロビを取り入れることたった10日間で中性脂肪が大幅に減ったと話題になり、このマクロビダイエットが注目を集めています。

 

今回は、マクロビ(マクロビオティック)とは一体どんな食事法なのかということともに、

テレビ番組『世界一受けたい授業』でマドンナのパーソナル・シェフである西邨マユミさんが教えてくれた

  • ダイエット方法・やり方
  • マクロビ料理レシピの材料と作り方
  • お肉を食べたい時の帳消し術

などをまとめました。

マクロビとは?(マクロビオティック)

マクロビ

マクロビとは、マクロビオティックの略で、あの世界的歌姫である

  • マドンナもハマっている

と話題の健康法であり、美容効果の高いダイエット法でもあります。

 

マクロビは、日本の伝統食がベースとなっており、

玄米、全粒粉を主食に、豆、海藻、野菜、塩といった食材を使用した食事

を摂取することになります。

 

もともと考案したのは桜沢如一さんという日本の方で、食品の「陰と陽」という独自の理論にのっとった食養による長寿法となっています。

マクロビ食事法の内容

マクロビの食事では、1日の理想バランスは、

  • 全粒穀物(玄米など):50~60%
  • 野菜:25~30%
  • 豆・海藻を:0~15%
  • スープ(汁もの):5~10%

が理想のバランスだとされています。

その他、可能であれば、地産地消で自らが住む土地からとれる食べ物を食べるようにして、加工や精製などはせずに自然のまま食べるということがポイント。

テレビ『世界一受けたい授業』でマクロビダイエットが紹介!

そんなマクロビダイエットが2018年11月24日放送のテレビ番組『世界一受けたい授業』にて紹介されました。

 

世界一受けたい授業でマクロビ食事法の授業を行ってくれのは、西邨マユミ先生。

実はこの方は、マドンナのパーソナル・シェフを務め、ワールドツアーにも参加した方だそう!

マクロビオティック・ヘルス・コーチとして、アメリカのマクロビオティック スクールで料理講師を務めるなど、マクロビの第一人者だといえます、

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そんなマドンナの専属シェフが、今回マクロビダイエットのやり方と実際に食べる具体的なダイエットレシピを教えてくれました。

マクロビダイエット・食事法のやり方

番組で紹介されたマクロビダイエットのやり方は、

  • 主食は全粒穀物にする
  • 有機野菜を積極的に使う
  • 動物性の食材や白砂糖は食べない
  • 自分が住む土地の食べ物を地産地消で旬の時期に食べる
  • 食べ物は加工・精製せず自然のまま食べる

といったルールを守ったものになります。

 

普通に食事をしていた人からすれば、なかなか毎日続けるのは難しいかもしれませんが、10日行うだけでも身体が変わるとされていますので、様子を見つつ行うのもありでしょう。

デトックス的に、週数回だけ日にちを決めて行なってもいいかもしれませんね。

マクロビダイエットの効果

マクロビ食事法を行うことによって期待できる効果としては、

  • 中性脂肪が減るなどダイエット効果
  • 肌の水分量が上がってハリが出るなど美肌効果

といった効果が期待できます。

 

特に前者の中性脂肪を減らす効果については、番組で実際に10日間行った人が数値として激減するという結果を出していました。

健康的な食事をとって痩せる方法なので、リバウンドのリスクも比較的低く、理想的なダイエット方法だといえるでしょう。

テレビで紹介されたマクロビダイエットの料理レシピ

『世界一受けたい授業』では、マクロビダイエットの料理レシピも紹介されましたので、そちらも1つずつ紹介していきます。

使う食材は、マクロビの理論にのっとった

  • 全粒穀物
  • 野菜
  • 海藻・豆
  • スープ

といったもののみなので、非常にヘルシーで健康的なレシピとなっています。

ダイエットに効果的な『豆腐チーズの雑穀サラダ』

まず1つ目のレシピがダイエットに効果的だとして紹介された雑穀サラダです。

まず事前準備として、豆腐チーズとバルサミコソースを作っておく必要があります。

豆腐チーズ

【材料】

木綿豆腐:200g(しっかり水気を切っておく)
白味噌:豆腐に充分塗れる量(赤味噌でもOK)

【作り方】

  1. 豆腐の水気を十分に切る。
  2. 水気を切った豆腐をキッチンペーパーやガーゼで包む。
  3. 白味噌を広げたところに豆腐を置き、豆腐が隠れるよう全ての面に味噌を塗る。
  4. 密閉容器に入れ、冷蔵庫に1~2日置いて完成。

豆腐「チーズ」とはいっても、チーズは動物性なので、マクロビでは使用しません。

その代わりに白味噌を豆腐の周りに塗ることで、チーズのようなヘルシーな豆腐をつくっていきます。

バルサミコソース

【材料】

  • バルサミコ酢:120ml
  • メープルシロップ:大さじ2

【作り方】

  1. バルサミコ酢を厚手の鍋に入れて、弱めの中火にかけ、分量が半分ぐらいになるまで、かき混ぜながら煮詰める。
  2. 火からおろしてメープルシロップを加え、軽くかき混ぜる。
  3. 粗熱が取れたら容器に移し、冷蔵庫で保存。

準備ができたら『雑穀サラダ』

豆腐チーズとバルサミコソースを作ったら、いよいよ雑穀サラダを作っていきます。

【材料】(2人分)

  • ヒエ・アワ・キビ:合わせて85g
  • にんじん:1/3本(さいの目切り)
  • ブロッコリー:1/4株 (小房に分ける)
  • 天然水:360ml
  • 自然海塩:ひとつまみ
  • 市販のサラダミックス:適量
  • トマト:1/2個 (さいの目切り)
  • 豆腐チーズ:100g
  • バルサミコソース:大さじ1

【作り方】

  1. ヒエ・アワ・キビを洗って水気を切り、空煎りする。
  2. 空煎りしたヒエ・アワ・キビとにんじん、ブロッコリー、水、塩を鍋に入れて蓋をして強火の中火にかける。
  3. 沸騰したら弱めの中火にし、水分がなくなるまで10分ほど煮る。
  4. 炊き上がった鍋の中身を皿に盛り、葉野菜、トマト、豆腐チーズを盛り、バルサミコソースをかける。

主食を日本で昔から食べられてきた雑穀(ヒエ、アワ、キビ)は、を使用することで、

  • 食物繊維⇒便秘改善に効果的
  • 豊富に含まれる各種ビタミン⇒基礎代謝を促進

といった効果が期待できるため、ダイエットにピッタリなメニューになっているのです。

二日酔いに効果的なドリンク梅しょう葛

2つ目に、二日酔いに効果的なドリンクが紹介されました。として紹介されたマクロビレシピは、醤油と梅のくず湯になります。

【材料】(1人分)

  • 梅干し:小さじ1/4
  • 葛:小さじ1
  • 水:1カップ
  • 醤油:1~2滴
  • 生姜の絞り汁:小さじ1/2

【作り方】

  1. 小鍋に水で溶いた葛とつぶした梅干し、水を入れて火にかける。
  2. だまにならないようにかき混ぜる。
  3. 沸騰直前に火を止めて、醤油、生姜の絞り汁を加える。

お酒には糖分が含まれているため、これがむくみや太る原因となります。

そこで、しょう油に含まれる適度なアミノ酸を摂取することで、

  • むくみを解消し、体を引き締める

などの効果をもたらし、全体のバランスを整えてくれます。

美肌効果の高い『黒豆とサツマイモのシチュー』

肌荒れ改善、美肌効果抜群の『黒豆とサツマイモのシチュー』です。

事前に豆腐のサワークリームを作っておく必要があります。

豆腐のサワークリーム

【材料】

  • 豆腐:1/2丁
  • レモン汁:大さじ1
  • 塩:適量
  • 水:適量

【作り方】

  1. 豆腐を3等分に切り、蒸し器で5分蒸す。
  2. プロセッサーを使って全て材料をクリーム状にする。
  3. 随時、固いようなら水を足して好みの滑らかさにする。

準備ができたら『黒豆とサツマイモのシチュー』

【材料】

  • 黒豆:1/4カップ(3倍の水に6時間から一晩つける)
  • さつまいも:1/2本(1.5cm角のさいの目切り)
  • 玉ねぎ:1/4個
  • 青ねぎ:適量(1cm幅の斜め切り)
  • 昆布:切手大2枚
  • 海塩:適量
  • ごま油:適量
  • 豆腐のサワークリーム

【作り方】

  1. 黒豆を昆布と水と一緒に圧力鍋に入れて、  15分ほど煮る。
  2. さつまいもを別の鍋で茹でてザルにあげておく。
  3. 別の鍋で玉ねぎを少量のごま油で色よく炒め、柔らかくなった黒豆を加え、塩を入れひと煮立ち。
  4. お皿に黒豆、さつまいもを盛り、ネギを散らし、サワークリームを盛り付ける。

黒豆からは

  • 抗酸化力が強いためアンチエイジング効果
  • 美肌を作るビタミンB群も豊富
  • 植物性たんぱく質を多く含むため、肌を保湿しハリを保つ効果、筋肉をつける、髪を綺麗にする

などの効果が期待できます。

 

さらに、このメニューは

  • サツマイモは腸内環境を整える食物繊維が豊富、美容に良いビタミンCなども含まれる
  • 豆腐には肌ツヤをアップさせる植物性エストロゲンが含まれる

といったポイントも抑えているため、美肌にもってこいのレシピになっています。

神経の興奮を抑える『小松菜としいたけの味噌汁』

神経の興奮を抑える、イライラに効果的だとして紹介されたレシピです。

【材料】(2人分)

  • 小松菜:100g
  • 椎茸:3個
  • 水:2カップ
  • 昆布:3枚(切手大)
  • 麦味噌:大さじ2

【作り方】

  1. 椎茸は薄く切る。
  2. 小松菜は4cm長さに切る。
  3. 鍋に水と昆布を入れて沸騰させる。
  4. 沸騰したら椎茸・小松菜を入れ、再び沸騰したら弱火で2~3分煮る。
  5. 最後に味噌を溶かし入れる。

このレシピでは、

  • しいたけ ⇒ カルシウムの吸収を高めるビタミンDが含まれているのでカルシウムとの相乗効果が期待できる
  • 味噌に含まれるギャバ ⇒ ストレスを和らげる効果

といったことから、イライラに効果的だとされています。

疲労回復に効果的な『マクロビそばサラダ』

疲れている時の疲労回復に効果的なレシピです。

【材料】(2人分)

  • 乾そば:100g
  • 水菜:1/3束
  • にんじん:1/2本
  • 小松菜:6株
  • 大根:1/10本
  • 厚揚げ:1/2枚
  • ベビーリーフ:適量
  • 炒りごま:適量
  • ドレッシング(ごま油…小さじ1・みりん…大さじ3・醤油…大さじ3・玄米酢…大さじ2)

 

【作り方】

  1. ドレッシングの調味料をさっと火にかけて、冷ます。 
  2. そばを茹でる。 
  3. ベビーリーフ以外の野菜をフライパンを熱し少量の水を加え1種類ずつ水炒めする。 
  4. 厚揚げも同様、水炒めする。 
  5. お皿にそば、水で炒めた野菜、厚揚げ、ベビーリーフを色よく盛り付け、ドレッシングをかける。炒りごまを振って出来上がり。 

そばに含まれる、

  • ビタミンB1:疲労回復効果が高い
  • ルチン:老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする

といった成分が効果をもたらしてくれます。

マクロビ中に食べれるお肉風料理『お麩のカツレツ』

動物性食品がNGのマクロビ中に、食べ応え抜群、お肉風な料理が食べれるレシピとなっています。

事前に、「椎茸昆布だし」、「人参入り生姜ソース」、「バルサミコソース」を作っておく必要があります。

椎茸昆布だし

【材料】

  • 昆布
  • 6枚(切手大)
  • 干し椎茸
  • 2個

【作り方】

  1. 昆布と干し椎茸、水を鍋に入れひと煮たちさせる。

人参入り生姜ソース

【材料】

  • なたね油:小さじ2
  • 玉ねぎ:1/2個 (さいの目切り)
  • にんじん:1/3本(輪切り)
  • 自然海塩:小さじ1/2
  • にんにく:小さじ1 みじん切り
  • 天然水:120ml
  • ドライオレガノ:少々
  • 生姜の絞り汁:大さじ1
  • りんご酢:小さじ1/4
  • 醤油:小さじ2

【作り方】

  1. 小さなソースパンに油を熱し、中火で、玉ねぎ、にんじんを5分炒め、塩を加える。
  2. にんにくを加えて2分炒めてから水を加え、中火にして3分、にんじんが柔らかくなるまで炒め、フードプロセッサーでピューレにする。
  3. ドライオレガノを加え、弱火で2分煮る。
  4. 生姜の絞り汁、りんご酢、醤油をさらに入れてさらに1分煮る。

バルサミコソース

【材料】

  • バルサミコ酢:120ml
  • メープルシロップ:大さじ2

【作り方】

  1. バルサミコ酢を厚手の鍋に入れて弱めの中火にかけ、分量が半分ぐらいになるまでかき混ぜながら煮詰める。
  2. 火からおろしてメープルシロップを加え、軽くかき混ぜる。
  3. 粗熱が取れたら容器に移し冷蔵庫で保存。

準備ができたら『お麩のカツレツ』

【材料】(2分)

  • 無漂白小麦粉:40g
  • 自然海塩:ひとつまみ
  • 天然水:80ml
  • 車麩:2枚
  • パン粉:110g
  • なたね油:240ml
  • トマト:2切れ 厚切り
  • レタスまたはサラダ菜:1/8個
  • レモン1/2個 4等分にくし形切り
  • みりん
  • しょうゆ
  • 椎茸昆布だし
  • 人参入り生姜ソース
  • バルサミコソース

【作り方】

  1. 車麩を水に15分ほどつけて戻し、水を切る。
  2. 水を切った後の車麩を、みりん:醤油:椎茸昆布だし=1:1:1の割合で作ったつけ汁に10分つける。染みたところで軽く絞る。
  3. 小麦粉(大さじ3)と塩、水を混ぜ、ゆるい水溶き衣をつくる。
  4. 車麩に小麦粉を薄くまぶして、水溶き衣にくぐらせ、パン粉をまぶす。
  5. 160℃の油で、片面を2~3分ずつ、こんがりと揚げる。
  6. 別のフライパンに油を熱し、トマトを入れ、中火で1~2分両面を焼く。
  7. お麩のカツレツとレタス、トマトをお皿に盛り、レモンを添える。
  8. ソースをカツレツにかけ、お好みでバルサミコソースをふりかけて完成。

お肉の代わりに車麩を使うことで、動物性食品を使わずにお肉を食べた気分になれます。

どうしてもお肉が食べたい時は?

マクロビダイエット中は前述した通り、動物性食品であるお肉はNGです。

とはいえ、どうしても食べたくなってしまう時もありますよね?

 

そんな時は、

大さじ3杯の大根おろし

をあわせて食べるのがおすすめだと紹介されていました。

大根おろしには、お肉の脂質やタンパク質を分解する消化酵素が含まれているため、お肉を食べたことをなかったことに近づけてくれます。

 

我慢のしすぎもそれはそれでストレスになって、かえってダイエットに悪影響を与えかねないため、無理はせず、お肉を食べた時にはこの帳消し食べ合わせを利用するようにしましょう。

まとめ

『世界一受けたい授業』で紹介された10日で体が変わるマクロビ食事法についてまとめると、

  • やり方を教えてくれたのは、世界的歌姫・マドンナのパーソナル・シェフである西邨マユミさん
  • マクロビ(マクロビオティック)とは、全粒穀物、有機野菜等を中心とした食事をとり、動物性の食材や白砂糖は一切食べない食事法
  • 中性脂肪を減らす効果や美肌効果が期待でき、番組では実際に10日で中性脂肪の数値が大幅に減少している人もいた
  • どうしてもお肉を食べたい時は、大根おろしをあわせて食べるのがおすすめ

となります。

 

食事法の中では、比較的ストイックなものといえますが、毎日続けずとも、週に何回か取り入れるだけでも十分効果は期待できます。

最初のうちは無理せず、できる範囲で取り入れていくようにするといいですね。

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