お腹痩せ

内臓脂肪を減らすには?効果的な落とし方(サプリ・運動・食事)を解説

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内臓脂肪はつきすぎると、見た目が悪くなることに加え、メタボや病気の原因にもなってしまいます。

そのためダイエットして積極的に落としていく必要がある脂肪だと言えます。

ここでは内臓脂肪とは何なのか、皮下脂肪や体脂肪との違いとともに内臓脂肪を減らすにはどうすれば良いのか?

内臓脂肪の効果的な落とし方について、食事、運動・ストレッチ方法、効果の高いダイエットサプリメントまで解説していきます。

内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、そもそも一体どんなものなのか?

内臓脂肪というと、なんとなく中年の男性というイメージがありますよね。

しかし最近ではそんな事もなく、若い世代から女性の方にとっても深刻な問題となってきています。

 

内臓脂肪とは

腹部の内臓周りにつく脂肪

のこと。

増えすぎると生活習慣病を引き起こすリスクが高まってしまいます。

 

また、見た目的にもお腹が突き出てしまい、いわゆるメタボ腹になってしまうことも…。

見た目的にも健康にもよくないので、思い当たる方は、この内臓脂肪を燃焼し適正値まで戻す必要があります。

皮下脂肪や体脂肪との違いは?

内臓脂肪と皮下脂肪、体脂肪など、脂肪にはたくさん種類があるように思えますね。

では、それぞれ具体的にどんなものなのか、違いととも比較してみましょう。

  • 内臓脂肪
    • お腹まわりにだけつく
    • 指でつかめない
    • 男性の方がホルモンの関係上つきやすい
    • りんご体型(ウエストがヒップよりも大きくなりやすい)
    • 合併症を引き起こしやすい(悪性肥満)
  • 皮下脂肪
    • 全身につく
    • 指でつまめる柔らかい脂肪
    • 子宮や卵巣を守る為女性の方がつきやすい
    • 洋梨体型(下腹部から太ももにかけて太くなりやすい)
    • 合併症を引き起こしにくい(良性肥満)
  • 体脂肪
    • 内臓脂肪と皮下脂肪を総称したもの

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2つを合わせたものなので、人間の体につく脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪のどちらかだと言えますね。

そして内臓脂肪と皮下脂肪には、こうしてみると明確な違いがあることが分かりますね。

特に内臓脂肪は皮下脂肪に比べ病気のリスクが高くなる為、悪性肥満と呼ばれ、医師の管理下のもとでダイエットを行う場合もあるほど。

内臓脂肪は落とすために、一層注意が払う必要がある脂肪だと言えるのです。

内臓脂肪がつきすぎるとメタボの原因になる

内臓脂肪がつきすぎて病気を併発された方を「メタボリックシンドローム」いわゆる「メタボ」と呼びます。

ではお腹の脂肪がどのくらいあればメタボなのでしょうか?

最近の体重計には内臓脂肪を計測する機能もついているものも多いようですが、もっと手軽に知りたいのであれば、まずはウエストを計ってみましょう。

以下、メタボリックシンドロームの診断基準になります。

メタボリックシンドロームの診断基準

厚生労働省の設けるメタボリックシンドロームの基準ではウエスト周囲、腹囲(おへその高さ)が

  • 男性:85cm
  • 女性:90cm

を超えると、黄色信号だとされています。

ここにさらに、

  • 高血圧
  • 高血糖
  • 脂質代謝異常

これらどれかのうち2つがあてはまれば、メタボだと診断されます。

内臓脂肪のつきすぎによって起こる病気

そしてメタボの人が、そのまま内臓脂肪を減らす努力をせず、油っぽい食事を摂りすぎ、悪玉コレステロールが血液中で増えると、やがて下記のような生活習慣病を引き起こしてしまいます。

  • 糖尿病
  • 高脂血症
  • 脂質異常
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中

単純に見た目がかっこよくない以外にも、このような命に関わる恐ろしい病気の可能性が出てくるため、内臓脂肪の増加はまさに、百害あって一利なしですね。

内臓脂肪がつく理由

内臓脂肪は何もしないでつくわけではありません。

内臓脂肪はもっとも生活の影響を受けやすい脂肪と言われていて

食生活の乱れ

によって、みるみる増えていきます。

油っぽい食事や脂質の高い食事は消化されにくく、体内で油分やコレステロールとして残り、蓄積されると脂肪に変わります。

 

そして肋骨のような内臓を守る骨のないお腹まわりは、脂肪がラクに溜まりやすい場所。

これが内臓脂肪が増えていく仕組み、メカニズムになります。

 

もし、

「気が付いたらお腹が出ていた、いつのまにか太ってしまった…」

と感じたとしても、それにはちゃんと理由があるはずなので、今一度生活習慣のどこかに問題がない見直してみましょう。

内臓脂肪は落としやすい?落としにくい?

内臓脂肪を落とさなくてはならないとは言っても、

「たっぷりついてしまった内臓脂肪を、今さらどうやって落とせばいいの?」

と、憂鬱になってしまう方もいるかもしれません。

ですが、内臓脂肪は皮下脂肪に比べ「落ちやすい脂肪」と言われています。

 

その理由は、体がエネルギーを作るときに消費される順番として

筋肉→内臓脂肪→皮下脂肪

と、皮下脂肪よりも優先的に消費されていくからです。

そのことから、ちょっとの運動や食事の見直しで、みるみる内臓脂肪は減らすことができますので、悲観せずに安心してダイエットに取り組んでいきましょう。

内臓脂肪を減らすには?効果的な落とし方

ではさっそく、内臓脂肪をどうやって落としていけばいいのか?

内臓脂肪の効果的な落とし方を解説していきます。

一般的なダイエット方法と変わらず、内臓脂肪を落とす上でもっとも大事なのは、

  • 食事内容の見直し
  • 有酸素運動

この2つにつきると言えます。

内臓脂肪の落とし方①:食事内容の見直し

これまでのご自分の食事を思い出してみてください。

油っぽいものばかりではありませんでしたか?
カロリーの高いものとお酒を流し込んでいませんでしたか?

口から入れた悪い食べ物が少しづつ溜まっていき、作られたのが内臓脂肪です。

そんな悪い習慣が生んだ内臓脂肪を減らす食事とは

  • 和食中心(薄味)
  • 1日3食
  • ジュースは飲まない
  • お菓子などの完食は避ける

といった、ごくごく食生活を送れば問題ありません。

ですが、和食中心でもお肉ばかりやお米ばかりなどでは意味がないので注意しましょう。

内臓脂肪を減らすとされる栄養素

内臓脂肪に直接効果的だとされている栄養素は下記の通りです。

  • 食物繊維
  • EPA
  • ビタミンB群
  • Lカルニチン
  • カフェイン
  • リコピン
  • カルシウム

このように、これらの栄養素が多く含まれている食材を普段の食事の中に混ぜ込むと、より早く結果が出ますよ。

では、具体的にどんな食品を摂ればいいのか、代表的なものをいくつかご紹介します。

内臓脂肪を減らす食べ物①:キャベツ

キャベツには豊富な食物繊維が含まれています。

このキャベツの食物繊維は不溶性食物繊維と言われるもので、水を含むと何倍にも膨らむ性質を持っています。

この不溶性食物繊維を持つキャベツがもたらす内臓脂肪対策効果は

  • 不溶性食物繊維が体内の水で膨らみ満腹感を得る
  • 体内で脂肪を絡め取り排出

といったことが期待できます。

キャベツは安価で一年中売られている上、サラダや付け合わせにも使い道はたくさんあります。

白米のかわりにキャベツを食べるキャベツダイエットなどを行えば、より早く、内臓脂肪を減らすことができるでしょう。

内臓脂肪を減らす食べ物②:青魚

内臓脂肪の救世主とも言われるのが、EPAを豊富に含む青魚です。

青魚に含まれるEPAには

  • 中性脂肪の減らす
  • 悪玉コレステロールを抑制
  • 高血圧に効果的
  • 血液をサラサラにする
  • 心筋梗塞・脳梗塞を予防

といった、内臓脂肪が起こす弊害のほとんどを除去してくれるのです。

 

青魚によって血流がよくなれば必要な栄養素の吸収率もあがり、すると内臓が活発になって体が正常に機能し始めます。

それによって脂肪燃焼もスムーズに行うようになるのです。

 

ちなみに青魚の中でもEPAが多いのは

  • マイワシ 1381mg
  • マグロ 1288mg
  • サバ 1214mg

と、イワシに最も多く含まれています。

価格も安く、手に入りやすいので積極的に食卓に並べてくださいね。

 

余談ですが、マグロはサバ科なので一応青魚として分類できるそうです。

内臓脂肪を減らす食べ物③:豚肉

豚肉にはlカルニチンビタミンB群が豊富に含まれています。

これらの栄養素は

  • 脂肪燃焼効果
  • 糖質の分解
  • 代謝アップ

が強く期待できるため、ダイエット中はもちろん内臓脂肪にも効果的な食べ物です。

 

そもそも、内臓脂肪を落とす為にお肉を我慢しなくちゃいけないという事はありません。

むしろ脂身の部分を避けた赤身肉やヘルシーな豚肉はダイエットにとても効果的ですので、上手に取り入れていきましょう。

内臓脂肪を減らす食べ物④:コーヒー

食べ物ではなく飲み物なのですが、コーヒーも内臓脂肪には効果的です。

コーヒーに含まれる「カフェイン」や「クロロゲン酸(ポリフェノール)」には

  • 脂肪分解効果
  • 脂肪燃焼効果

が期待できます。

コーヒーダイエットなんていうのもあるくらいですし、もはやコーヒーはダイエットのマストアイテムとも言えますね。

 

しかし、コーヒーをダイエット目的で飲む場合、いくつか気をつけてほしい点があります。

  • 必ずブラックで
  • 1日に3杯程度と過剰摂取は絶対しない(カフェインの過剰摂取は控える)
  • 運動の30分前に飲む

この3つを守るようにしてください。

運動の30分前ということですので、朝の通勤前や起きたときに飲んでも、効果はアップしますよ。

内臓脂肪の落とし方②:有酸素運動

食事内容を見直せば、内臓脂肪の減り方は目に見えてわかるようになるはずです。

しかし、さらに結果を望むなら、やはり運動は切り離せません。

内臓脂肪を減らすのに無理な運動は必要なく、有酸素運動や軽いストレッチで十分だとされています。

どんな運動方法が良いのか、ご説明しますね。

内臓脂肪を減らす運動①:ウォーキング

まず有酸素運動の代表格ともいえるウォーキングです。

内臓脂肪はちょっとの有酸素運動でみるみる落ちていきます。

内臓脂肪を落とす目的でウォーキングを行う際は

  • 1回30分以上
  • 週3回以上
  • 姿勢を正しく
  • 大股で歩き、腕をきちんと振るう

これらに沿って行うようにしましょう。

 

特に内臓脂肪というより脂肪全般に言えることなのですが、有酸素運動は運動を始めてから20分経過したところから効率的に脂肪が燃焼されていくとされています。

ですので、運動を行う際は、なるべく20分以上、できれば余裕を持って30分以上動き続けているのが効果的となります。

 

ただ30分以上続けるのが難しいという方は

10分間歩く×3回以上

といった具合でも、もちろん脂肪燃焼効果は得られます。

これなら会社のお昼やすみや自宅から駅までなど、工夫次第でいくらでも達成できそうですね。

内臓脂肪を減らす運動②:ストレッチ

内臓脂肪を減らすのにはストレッチも有効です。

基本、脂肪を燃やすには長く続ける有酸素運動が効果的なので、ストレッチも息がゼーハーしてしまうぐらいきついものではなくて大丈夫です。

呼吸を楽にして、酸素をたっぷり取り込みながらじっくり行いましょう。

【内臓脂肪に効果的なストレッチ方法】

  1. 寝転がり両手で頭を支えて膝を立てる
  2. 上半身をわずかに起こし大きく鼻から息を吸う
  3. 口から息を吐きながら、揃えたままの両足を左側に45度倒す
  4. 息を吸って元の位置に戻す
  5. 右側も同じように
  6. 左右交互にゆっくり5回づつで完了
  • 内臓脂肪に効果的なストレッチ方法の参考動画

お腹がぐーっと絞られるような感じが気持ち良いストレッチです。

動画を参考にしつつ取り組んでみてください。

内臓脂肪を減らす運動③:腹式呼吸

呼吸と内臓脂肪がどう関係するのか、不思議ですよね。

しかし、実は内臓脂肪を燃焼するのに有効とされる有酸素運動は、腹式呼吸を行って取り組むことで脂肪燃焼効果を高めるとされています。

腹式呼吸をしっかり行うことで横隔膜が上下に動き、横隔膜下部にある腸間膜(内臓脂肪がへばりついた器官)が刺激され、内臓脂肪を減らす、といった効果に結びつくのです。

そんなバカにできない腹式呼吸、正しく行い内臓脂肪燃焼効果を上げていきましょう。

【腹式呼吸のやり方】

  1. 鼻から大きく吸う。胸ではなくお腹が膨らむようイメージする。
  2. 口からゆっくり吐く。お腹がぺたんこになるように
  • 腹式呼吸のやり方の参考動画

息を吸った時に胸が膨らむのは腹式呼吸失敗です。

寝転がってお腹にタオルを置いてやると、とてもわかりやすいですよ。

こちらも動画を参考にしつつ実践してみてください。

内臓脂肪を減らすのに効果的なダイエットサプリ

食事と運動、この二つの面から内臓脂肪を減らすケアを続けていくことが、まず第一に大事なことです。

その上で、さらに効率的に内臓脂肪を減らすために、脂肪燃焼効果をもたらすサプリメントを取り入れると効果的です。

 

しかし、サプリメントと一言で言っても、もちろん何でも良いというわけではありません。

では、どれを取り入れるのがオススメなのかというと、今ダイエッターの間でも特にお腹の脂肪(内臓脂肪、皮下脂肪)を減らす効果が高いと評判になっているのが、最新のダイエット成分『葛の花』を配合した

シボヘール

というサプリメントです。

 

このサプリメントの最大のポイントとなるのが、機能性表示食品(科学的根拠に基づいた効果が認められた食品)である

葛の花由来イソフラボン

が含まれているということ。

 

この葛の花由来イソフラボンは、

12週間摂取することによって、お腹の脂肪面積が平均20㎠も減った

と、実際の研究データによって科学的に証明された今注目のダイエット成分となっているのです。

 

しかも、葛の花由来イソフラボンは、

  • 脂肪を作らせない
  • 脂肪を分解させる
  • 脂肪を燃焼させる

という3つの働きがあり、内臓脂肪だけでなく、皮下脂肪にも効果的にアプローチしてくれます。

ちなみに「葛の花」とは、「くずきり」などのくずと同じもので、それの花の部分のことになりますので、安心・安全の天然食品です。

 

そんな葛の花由来イソフラボンを配合する葛の花サプリの中でも、最もコストパフォーマンスに優れたサプリが『シボヘール』。

 

実際に口コミでもそのダイエット効果は評判となっている脂肪燃焼サプリとなっています。

まとめ

今回は内臓脂肪の落とし方について紹介してきました。

内臓脂肪は見た目の変化だけではなく、メタボや生活習慣病といった健康面にも悪影響を与えます。

食事や運動、サプリメントなど上手く活用して減らす努力をしていきましょう。

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