生活習慣

脂質異常症の食事療法と運動!中性脂肪とコレステロールを下げるには?

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2017年4月2日の『健康カプセル!ゲンキの時間』で〝脂質異常症〟についての特集が放送されました。

この病気は肥満気味の人は知らず知らずのうちにかかっている可能性があり、放っておくと健康にも害を及ぼします。

ただ、しっかりと食事療法や運動を行えば改善することも可能です。

 

そこで、ここでは番組で紹介された脂質異常症の改善方法をご紹介します。

ぜひ中性脂肪や悪玉コレステロールが高い自覚がある方は取り組んでみてくださいね。

脂質異常症とは何なのか、原因や診断基準については下記記事へ
脂質異常症の症状や診断基準!中性脂肪やコレステロールが高い原因も

脂質異常症の改善方法!

脂質異常症とは、中性脂肪や悪玉コレステロールの値が高くなる病気のこと。

なので、食事療法や適切な運動によって、中性脂肪、悪玉コレステロールの値を適正化していくことで改善が見込めます。

それでは、脂質異常症を改善するための食事療法や運動とはどのような方法なるのでしょうか?

まずは脂質異常症改善に効果的な食材から順に見ていきたいと思います。

中性脂肪改善のおすすめ食材

中性脂肪の改善におすすめの食材は、

水溶性食物繊維を含んだ野菜や海藻

です。

  • 納豆
  • にんじん
  • インゲン
  • アボカド
  • わかめ
  • こんぶ
  • 里芋

などに多く含まれる水溶性食物繊維は、中性脂肪、コレステロールを吸着し排出を促します。

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

これら食材を積極的に摂るようにしましょう。

こんにゃくもおすすめ

水溶性食物繊維を含む食材で、中でもおすすめな食材は『こんにゃく』です。

こんにゃくには水溶性食物繊維と同等の働きをするグルコマンナンという成分を豊富に含みます。

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

体内で水分を吸収し膨張するので満腹感を得ることができ、お腹いっぱいになりたい人にはぴったりの食材です。

こんにゃくのダイエット効果について詳しくは下記記事へ
こんにゃくダイエットの効果や方法は?痩せた口コミと人気レシピも

青魚

青魚に含まれるDHAやEPAも中性脂肪を下げるのに効果的です。

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

普段お肉ばかり食べている人は、この機会に魚を食べるようにしてはいかがでしょうか。

悪玉コレステロール改善のおすすめ食材

悪玉コレステロールの改善におすすめな食材は玉ねぎ大豆製品です。

 

玉ねぎに含まれるケルセチンや大豆製品に含まれる大豆タンパクは

食品に含まれているコレステロールの吸収を穏やかにする

という働きがあります。

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

玉ねぎに含まれるケルセチンは熱に強く水に溶けやすい性質なのでスープなどで摂取してもOK!

 

また、ブロッコリーやキャベツに含まれる特有のアミノ酸はコレステロールの排出を促します。

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

こちらも熱に強いので、加熱調理して摂取しても大丈夫です。

酸化コレステロール対策

酸化コレステロールには、

抗酸化作用のある色の濃い野菜

がおすすめです。

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

酸化コレステロールの害を軽減する効果がありますので、積極的に食べるようにすると良いでしょう。

運動も改善に効果的!

食事だけでなく運動することも重要です。

運動を習慣的に取り入れると、中性脂肪やコレステロールを下げる効果が期待できます。

そこで番組で紹介された、中性脂肪、コレステロール改善の簡単エクササイズのやり方を解説していきます。

チョビッと有酸素運動のやり方

椅子に座ってできる有酸素運動なので、体に負担も少ないエクササイズです。

 

①背もたれに拳1個分のスペースを作り姿勢良く座る

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

実はこれだけでも普段使っていない筋肉を使っているので効果があります。

 

②その状態で片足を上げ10秒間キープします。

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

 

左右を入れ替え3セット、1日3回やると代謝アップが期待できます。

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

呼吸を止めてしまうと良くないので、しっかりと息を吸って吐きながら下ろすようにしましょう。

改善プランを1週間実践した効果は?

番組では、ここまで紹介した

  • おすすめ食材を積極的に食べる
  • エクササイズを毎日やる

ということを5人の一般の方が1週間実践されました。

 

その結果が以下の通り。

  • 中性脂肪:715 → 146
  • 中性脂肪:335 → 120
  • 悪玉:185 → 161
  • 悪玉:145 → 135
  • 悪玉:152 → 140

(出典:健康カプセル!ゲンキの時間

このように全員の数値が下がる結果となったのです!

中には基準値に収まる方もいて、たった1週間で素晴らしい結果を出したと言えるでしょう。

 

いかに正しい食生活が重要なのかが理解できますね。

生活習慣を変えても数値が改善しない場合は遺伝によるものの可能性もありますので、医療機関へ受診して適切な治療を行うようにしましょう。

正しい食生活で健康に!

今回は肥満気味な人には、ぜひ知っておいてもらいたい脂質異常症の改善方法をご紹介しました。

  • 中性脂肪
  • 悪玉コレステロール

どちらも高めだと自覚がある人は、ぜひ紹介した内容に気をつけて生活してみてくださいね。

 

取り返しのつかない病気になる前にしっかり予防して、毎日楽しく健康に過ごしましょう。

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