寝る前ストレッチの効果と痩せるダイエットメニューのやり方を動画付き解説

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寝る前ストレッチの効果と痩せるダイエットメニューのやり方を動画付き解説

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快眠とダイエットは深い関係がある、という話を聞いたことはありませんか?

実は良質なダイエットは

太りにくい体を作るだけでなくカロリーも消費してくれる

というのです。

 

また、寝る前にストレッチで筋肉をほぐしておくことで

様々なダイエット効果が続くようになります。

 

ここでは寝る前ストレッチダイエットとはどんなダイエット方法なのかとともに、そのダイエット効果と寝る前におすすめの痩せるストレッチのやり方について、ダイエットメニュー・エクササイズを動画付きで解説します。

寝る前のストレッチダイエットとは?

健康に良いとされるストレッチ、実は

ダイエットにも効果的

ということをご存知だったでしょうか?

ただのストレッチはもちろん、とくにダイエットに効果的だとされているのが

夜寝る前のストレッチ

なのです。

 

お風呂に入ったら疲れてすぐに寝てしまう、もしくはしばらくはテレビタイムを過ごしている

という方は、ぜひ、ストレッチを行ってみましょう。

ベッドに入ったらストレッチ、テレビを見ながらのストレッチ…

翌日、体が昨日とはまるで違っているのを感じ取れるはずですよ。

寝る前ストレッチの効果とは?

寝る前にストレッチを行うことで得られる効果は沢山ありますが、

ダイエットにもよしとされるのは次の理由からです。

成長ホルモン(ダイエットホルモン)の分泌

まず、ストレッチを適度に行うことで副交感神経が優位になります。

副交感神経とは平たく言えばリラックスをした状態の人間の神経状態です。

副交感神経が優位になりリラックス状態になることで、入眠がスムーズにでき、また

睡眠の質を上げる

ことにもつながります。

 

ここで大事なのが、睡眠中に出ているホルモンです。

睡眠の質が良いと、

成長ホルモン

と呼ばれる物質が多く分泌されます。

この成長ホルモン、実は

別名ダイエットホルモン

とも呼ばれているもので、ダイエットに大きく関わってくるのです。

 

成長ホルモンが十分に分泌された人は

睡眠中に約300kcalも消費する

とされています。

逆に入眠がうまくいかず寝不足だったり、疲れが残った状態で眠ったせいで睡眠の質が低かったりすると

成長ホルモンが十分に分泌されず、睡眠時の消費カロリーは

約90kcal

と、3分の1以下まで下がってしまうのです。

 

1日あたりでおよそ210kcalの差、1ヶ月で6300kcalの差となります。

これはどういうことかというと、体重を1kg減らすのに7200kcal必要といわれていますので、

睡眠不足の人とよく寝た人とでは、1ヶ月で1kgの体重増減の差がつく

とも言えます。

 

このため、ダイエットには良質な睡眠が欠かせないのです。

そして良質な睡眠には寝る前のストレッチが有効、というわけなのですね。

日中の食欲コントロール

ストレッチを行った後の、深く質の良い眠りは

日中の食欲も抑える効果があります。

 

睡眠中には成長ホルモンのほかにも

レプチンと呼ばれる、脂肪を燃やして無駄な食欲を抑えるホルモン

が分泌されるのです。

逆に睡眠不足だと

グレリンと呼ばれる食欲増加のホルモン

が多く分泌されます。

 

眠りが足りない体力不足の体は、体力の回復を食べ物ではかろうとします。

一方できちんと睡眠をとり体力が戻った体は、不必要なエネルギーチャージをしないよう働きます。

 

いつも疲れていて食欲がとまらない、という方はこのグレリンが原因かもしれません。

一度自分の睡眠スタイルを見直し、寝る前のストレッチを行うと改善する可能性があります。

むくみを緩和

睡眠前のストレッチには、

日中の筋肉の緊張・コリをほぐしてくれる効果があります。

筋肉がほぐれることで、関節の動く範囲を広げてくれるのです。

 

すると動かない体の中に溜まっていた水分がうまく流れ出し

むくみの解消

につながってきます。

 

むくみは人によって見た目が大きく変わるだけでなく、

不要な水分が脂肪や老廃物と結びつき、

セルライト

の原因ともなります。

 

セルライトは一度できてしまうとなかなか落ちないので、

寝る前のストレッチで体の中の水分を取り除くようにした方が良いでしょう。

血行を良くし代謝アップ

日中のストレスや動作で筋肉が凝り固まっていると、血管も圧迫されてしまいます。

すると血流が悪くなり、

冷えや代謝ダウン

を引き起こしてしまうのです。

 

1日の疲れやコリ・ハリを落とす感じで寝る前のストレッチを行うことで

血流が改善し、老廃物がうまく流れ出ていくようになります。

すると栄養分がきちんと体にいきわたり、

翌日の代謝も上がってくるのです。

 

また、代謝ダウンの原因とされている

姿勢

にも寝る前のストレッチは有効です。

筋肉が正しく伸ばされることで姿勢も良くなり、日常動作の中での脂肪の燃焼量も上がってきます。

睡眠前におすすめのストレッチメニューのやり方を動画付き解説

それでは、いよいよ睡眠前のおすすめのストレッチに入っていきましょう。

寝る前のストレッチ、ということで寝ながら気楽に行えるものを動画付きで多く集めました。

ストレッチの前に!呼吸法を確認

まず、ストレッチに入る前に

呼吸法を確認しておきましょう。

ストレッチはリラックスをするために行うもの。

 

呼吸法も同じく、副交感神経が優位となる

腹式呼吸

を交えながらストレッチを行うようにします。

腹式呼吸のやり方

  1. 鼻から息を吸う
  2. 口から吐く

ポイントは

肩が上下に動かないように注意すること

です。

 

肩が上下に動いたということは肺に多く空気が入ったことになります。

お腹いっぱいに酸素をためる感じで吸うようにしましょう。

前太ももが伸びるストレッチ

体の中で一番大きい大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)を伸ばすのに効果的なストレッチです。

もっとも大きい筋肉ですので、ここをほぐすことで全身の血流にも効果的です。

  • やり方の参考動画

やり方

  1. 床に座り、足先を前に倒す
  2. 太ももに力を入れて5秒キープ
  3. お尻の横に足首が来るように膝を曲げ、両手はお尻の下へ
  4. 体を支えながらそのままゆっくりと背中を後ろに倒していく
  5. 両手を伸ばし万歳の姿勢に
  6. 30秒キープ

大きな筋肉が伸びるため、とても気持ちのよいストレッチです。

ただ、人によってはあまりやりすぎると脚がツリそうになるかもしれません。

無理のない範囲で行ってくださいね。

脚のむくみに効果的なストレッチ

立ち仕事でも座り仕事でも、どうしてもむくんでしまいがちな脚。

人間の体の構造上血液や水分は下に流れていきやすいため、度うしても脚にたまってしまいます

寝る前のストレッチで脚にたまった水分や血液を流し、むくみを解消しておきましょう。

  • やり方の参考動画

やり方

  1. 仰向けになり両膝を曲げ、両手をお尻の下に置く
  2. 曲げた両足を天井に向かって伸ばす
  3. 限界まで脚を左右に開く
  4. 脚を閉じてクロス(左右30回づつ行う)

余裕のある方は、脚を自転車のベダルを漕ぐように回してみてください。

よりむくみ解消効果が得られるはずですよ。

裏太もも、おしりの付け根に効果的なストレッチ

水分がたまりやすいため、セルライトができやすい箇所が裏太ももやおしりの付け根です。

寝る前にストレッチをして、ヒップアップ&セルライト対策をしておきましょう。

  • やり方の参考動画

やり方

  1. 壁にむかって仰向けになり膝をたてる
  2. 両膝を伸ばしてかかとを壁上部に置き、右足の膝を胸の前で抱く(20秒)
  3. 反対の足も同じように
  4. 両足が終わったら、両足とも再びかかとを壁上部へ戻す(1分)

お尻と太ももの裏側がぐーっと伸びる気持ちのよいストレッチです。

座り仕事の人などはどうしてもお尻が圧迫され、老廃物が溜まったままになってしまいます。

ストレッチをしながら同時にお尻の付け根をぐっと押してマッサージをプラスすると、さらに効果的ですよ。

肩・腰に効果的な上半身ストレッチ

肩こりや腰が痛い、という方に効果的なのが、

ヨガの猫のポーズ

と呼ばれるストレッチです。

とても簡単なのに気持ちよく、ウエストにも効果的ですので是非行ってみてくださいね。

  • やり方の参考動画

やり方

  1. 背中の一直線を意識しながら四つん這いになる
  2. おへそを覗くイメージで背中をアーチ状に丸くする
  3. 肩甲骨を寄せながら、再び背中を外らせる
  4. ゆっくりと5回繰り返す

肩や腰の血流を改善し、翌日に上半身の疲れを残させないストレッチです。

背中が伸びたり丸まったりと、本当に猫の伸びのようなポーズですね。

とにかく腰から上全体に効果のあるストレッチですので、ぜひ取り入れるようにしましょう。

絶対に入れておきたいストレッチが開脚!

普通のストレッチなら上で紹介したものだけでOKなのですが、

ダイエットを目的とするならストレッチの中にぜひ

開脚

を入れておくのがオススメです。

 

今、開脚ができるようになると体型・体重が大きく変わるとも言われているほどなのです。

話題の発端となったのが、

ヨガインストラクターのEikoさんが提唱した、開脚ダイエット。

脚が左右に180度開き、上半身が床にべたーっとつくようになるだけで

−4kg〜5kg

減るようになるのだそう。

 

開脚ストレッチにより股関節周りが柔らかくなることで

  • 全身の血流改善
  • 骨盤の歪み改善

などが期待できます。

何より股関節は体の土台とも言われている関節箇所ですので、ここを柔らかくしておくことで

様々な体の不調が改善され、代謝が上がる

という効果があります。

 

ぜひ、寝る前ストレッチに取り入れてダイエット効果をアップさせましょう。

体が固い人でも開脚ができるようになるストレッチ方法

とはいえ、開脚はできる人とできない人がいますよね。

そこでeikoさんが公開している、

体が固い人でも開脚ができるようになるストレッチ方法の動画

をご紹介いたします。

  • やり方の参考動画

やり方

  1. 脚を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて腰を落とす
  2. 両手を膝の上に置いて上半身を支える
  3. 片方の肩を内側に入れ、お尻を軽く上下させる
  4. 反対側の肩も同じように
  5. 肩を元に戻し、状態を左右にゆっくりスライドさせる
  6. 腰をさらに落として深い屈伸をする。つま先は天井をしっかり向くように
  7. 反対側の足も同じように
  8. 両サイドが壁のドア・入口などを使ってできる限り開脚
    (両足が左右それぞれの壁にぶつかることでつま先が前に倒れない)
  9. できるところまで体を倒す

壁を使うことでちょっと開脚がやりやすくなりますね。

また、あらかじめ股関節をほぐしておくことで開脚の痛みが軽減できます。

ぜひ毎日の習慣にして、健康で綺麗な体を手に入れていきましょう。

ストレッチは激しくなく気持ちが良いものを!

寝る前のストレッチをはりきりすぎてしまうと、逆に体があたまりすぎて目が冷めてしまいます。

すると入眠がうまくいかず寝不足になるなど、結果としてストレッチが逆効果となってしまうことも…。

 

そういった事態を避けるためにも、寝る前のストレッチは

気持ちが良いものを軽めに

行うことが大切です。

くれぐれも痛みや無理が次の日に残らず、リラックスできるものをチョイスしましょう。

まとめ

全ての綺麗の基本は良質な睡眠から、そしてその良質な睡眠のためには

寝る前のストレッチが大変有効

ということなのですね。

女優さんやモデルさんなど、綺麗な人たちも日常的に取り入れているものですので

ぜひ、痩せたい方や綺麗になりたい方は、習慣づけてみてくださいね。

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