この記事の内容
皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくく、脂肪の中でもっとも減らしにくい厄介な脂肪です。
それでいてついていると不恰好な体型になってしまいがちなので、ダイエットをする際にはどうにかして減らしていきたいものとなります。
ここでは皮下脂肪とは何なのかとともに、皮下脂肪の効率的な落とし方について、運動、筋トレ、食事、マッサージなどの面から解説します。
また皮下脂肪を効果的に減らすダイエットサプリや効果の高い漢方薬についてもまとめました。
お腹周りにつく皮下脂肪とは？
お腹周りにつく皮下脂肪とは、皮膚の下に存在する脂肪のことです。
内臓周りにつく内臓脂肪と比べ、かなり体の表面に近い部分につきます。
そのため、指でつかめない内臓脂肪に比べ、柔らかくつまめるのが特徴です。
主に女性の子宮や卵巣を守る、または体外と体内の温度差を緩和するという目的で
下腹部、腰回り、お尻、太ももといった下半身に集中的につきやすいものとなっています。
そのことから体型が洋梨のようになりがちで、皮下脂肪による肥満を
「洋梨型肥満」
とも呼ばれています。
皮下脂肪は病気のリスクが低い
内臓脂肪が生活習慣病などを引き起こす悪性肥満と呼ぶのに対し、比較的病気のリスクの少ない皮下脂肪は
良性肥満
だとされています。
とはいえ、やはり皮下脂肪も中性脂肪であることには変わりないため、いくら溜め込んでも健康被害はない、病気の原因にはならない、とは言い切れません。
柔らかくぷよぷよしたお肉は見た目にも気になるところですし、少ないに越した事はないでしょう。
皮下脂肪は落としにくい！
しかし、皮下脂肪は厄介な事に
もっとも落としにくい脂肪
とも言われているのです…！
その原因は、エネルギー消費の優先順位に関わってきます。
通常、人間の体はエネルギーを使用する際
血液中の糖→筋肉→内臓脂肪→皮下脂肪
といった順番で使用されていきます。
この通り、皮下脂肪の優先順位は一番最後のため、
なかなか消費の順番が回って来ず、それどころか消費される前に
新しく皮下脂肪が生産されていき、雪だるま式にどんどん増えてしまうのです。
皮下脂肪が増える原因は？
皮下脂肪が増えてしまう原因は、単純に消費の順番が回って来ないから、というのもありますが、皮下脂肪が増えていく原因はそれだけではありません。
カロリーの摂りすぎ
摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、当然、カロリーを消費をしきれず脂肪へと変換されていきます。
とくにカロリーの高いものは糖質も高いため、エネルギー変換は血液中の糖だけで十分に足りてしまい、皮下脂肪燃焼どころか、内臓脂肪にさえ届かない可能性もあります。
体をあまり動かさない
体をあまり動かさない、消費カロリーが少ないという事は、
上記の高カロリー摂取に拍車をかけ、ますます皮下脂肪を蓄える原因となってしまいます。
さらに体をあまり動かさないでいると、
筋肉量がどんどん減っていき、代謝低下にも繋がってしまいます。
すると、ますます消費カロリーが少なくなり、脂肪が増えていってしまうのです。
デスクワークの方などは、1日のうち座っている時間が多いため、この傾向が強いと言えるでしょう。
加齢
若いころと生活スタイルは変わっていない、太る原因はない、と思っていても、基礎代謝は加齢によって知らず知らずのうちに下がっています。
基礎代謝とは人間の生命活動を維持するために消費されるカロリー量のこと。
そのため、年を重ねても生活スタイルや食べる量、食べるものを変えずに過ごせば、
体は栄養を消費しきれず、どんどん皮下脂肪へと変換されていくのです。
また、年をとっても体重は変わらないけど体型だけ変わってきた、という方は、
骨密度や筋肉量が落ちて、皮下脂肪だけ増えている可能性があります。
ダイエットにおいて勘違いしてしまいがちですが、「体重が減った＝痩せた」ということではないので、注意するようにしましょう。
冷え性
女性に多い手足の末端が冷えてしまうつらい症状、冷え性ですね。
冷え性は血流の滞りによって起こるとされていますが、この冷え性によって体の体温が下がってしまうと、脂肪の燃焼度も同じように下がってしまうのです。
太っている人はつねに汗をかいて暑そう、というイメージもあるかもしれませんが、
老廃物やコレステロールが血流を滞らせ、体を冷えさせてしまい、ますます皮下脂肪燃焼まで届かない体を作ります。
その結果、脂肪の蓄えを増加させてしまうのです。
飲酒
お酒はエンプティーカロリーだから飲んでも太らない、というのを聞いたことがありませんか？
確かにお酒のカロリーはちょっと特殊で、脂質やタンパク質を含まないカロリーとされていて、優先的に体の中で消費されます。
しかしお酒には糖が多く含まれているのです。
上の方でもご説明した通り、糖の燃焼優先度は一番最初であり、多ければ多いほど脂肪燃焼までは届かなくなります。
そしてお酒を飲むとついつい食事が進んでしまうという事もありますよね。
お酒に含まれる糖質、食事で摂る糖質のダブルパンチで、
アルコール摂取はますます皮下脂肪の蓄えに拍車をかけてしまうと言えるでしょう。
このように、皮下脂肪が増える理由は実に様々です。
何気ない生活パターンが痩せにくい体をつくってしまうため、
思い当たる節のある方は一度ご自身の生活を見直してみると良いですね。
皮下脂肪を減らすにはどれぐらいの消費カロリーが必要？
続いて皮下脂肪をどうすれば燃焼できるのか？をご説明するのですが、
その前に、ご自身の皮下脂肪を落とすために必要なカロリーについて知っておき、消費カロリーの目安にしましょう。
脂肪は1gあたり9Kcal分のエネルギーを生み出すとされており、皮下脂肪の場合はそのうち20％が水分となります。
このことから、皮下脂肪の脂肪が生み出すエネルギーは、
9kcal-水分量20%(1.8kcal)＝7.2kcal
1gあたり7.2kcalなため、1kgで7200kcalとなります。
すなわち、単純計算すれば、
生きていると自然と消費される基礎代謝量 ＋ 運動など自発的に消費するカロリー
が、7200kcalに届けば、皮下脂肪が1kg減る、というになりますね。
しかし、皮下脂肪を燃やすまではまず様々な障壁である、糖質・筋肉・内臓脂肪があるため、一概にそうとも言い切れません。
あくまでカロリー消費の目安として覚えておくと良いでしょう。
皮下脂肪の効率的な落とし方
では続いて、肝心の皮下脂肪はどうやって減らせば良いのか、その効果的かつ効率的な落とし方についてをご紹介します。
皮下脂肪を減らす最適な方法は、いくつかの項目が挙げられ、
- 有酸素運動
- 食事や食生活の見直し
- 糖質制限ダイエット
- 空腹タイムを作る
- マッサージ
- 筋肉の維持
- 睡眠
これらをこなせば間違いなく皮下脂肪を減らせます。
順に見ていきましょう。
有酸素運動
ダイエットに必要不可欠な有酸素運動は、皮下脂肪の減少にもっとも最適です。
有酸素運動といえば一番手軽なのがウォーキングですね。
正しい姿勢できびきびと30分以上歩くと効果的ですよ。
しかしそれ以上に効果がある有酸素運動が
水泳
なのです。
体重50kgの人が1時間、ウォーキングと水泳をした場合の比較消費カロリーは
- ウォーキング…200kcal
- 水泳（ゆっくりのんびり泳ぐ）…315kcal
と運動の強度はさほど変わらないのに消費カロリーは1.5倍も多くなります。
しかし水泳は水着を用意したり、髪の毛を乾かしたりと時間と手間がかかるのも事実。
大事なのは継続することなので、楽しんでやれる有酸素運動を行うようにしてくださいね。
また、有酸素運動は酸素の力で脂肪燃焼効果がより高まるので、
酸素を多くとりこめる腹式呼吸の方法も同時に覚えておくと良いですね。
腹式呼吸の正しいやり方の動画も参考になさってみてくださいね。
- 【腹式呼吸の正しいやり方】
食事や食生活の見直し
食生活をよくよく見直してみましょう。
油っこい食事やカロリーの高いものを、沢山食べていませんでしたか？
またはがつがつとかき込むように食べて、よく噛まずに飲み込んでいたり、なんて事は？
これらのすべてが皮下脂肪の増加に結びついてしまいます。
まず、基本となる以下のことに気をつけて食事をするようにしましょう。
- 腹八分目
- よく噛む（最低30回）
- 間食をしない
- ジュースやお酒を飲みすぎない
- 野菜から最初に食べる
ダイエットの基本となることなので、まずはこの5つを守るようにしてください。
そして次第になれてきたら食事内容を和食中心にするなど、本格的な食生活の見直しを送ると良いですね。
糖質制限ダイエット
食生活の見直しと並行したいのが、皮下脂肪にもっとも効果的ともされる糖質制限ダイエットです。
糖質制限ダイエットとは、簡単に言ってしまえば
糖質を多く含む食材の摂取量を抑える
というダイエット方法です。
このページで何度かご説明した通り、糖質は一番消費優先順位の高いエネルギーです。
糖質の量が多ければ多いほど、皮下脂肪燃焼へたどりつくのが難しくなってしまいます。
つまりあらかじめ糖質の量を減らしておけば、早い段階で脂肪燃焼にたどりつくことができる、というわけですね。
糖質は主に
- 炭水化物
- 根菜
- 果物
- インスタント食品
などに多く含まれています。
赤身のお肉やお魚、葉物野菜などを中心に摂取すれば、あっという間に結果が出るようになりますよ。
しかし、糖質は人間にとって大切なエネルギー源の1つ。
無理な糖質制限ダイエットは体調を崩すなどの原因となるためおすすめできません。
精神的なストレスを考えても、糖質を多く含む食べ物を低糖質食品に置き換えるなどで、ストレスのかからない方法で最低限の糖質は摂取をするようにし、バランスを心がけると良いですね。
合わせて読みたい記事
空腹タイムを作る
実はお腹がすいている時間、というのはもっとも脂肪が燃焼されやすい時です。
空腹というのは
血液中の糖分が足りなくないと脳が判断→糖を摂取させようと空腹感を感じるサインを出す
というしくみになっています。
この時にお腹に何も入れないでおくと、脳は諦めて、脂肪からエネルギーを作るよう指示を出します。
空腹時は脂肪がエネルギーに変わる大チャンスです。
何か間食をしたくなっても、「今脂肪が燃えている」という事を実感し、空腹をいつもより少しだけ楽しんでみてはいかがでしょうか。
ちなみに空腹時に運動や筋トレを行うと、より皮下脂肪燃焼効果がアップするのでおすすめですよ。
マッサージ
マッサージも皮下脂肪の燃焼には効果的です。
実はマッサージ自体に脂肪を燃やしたり潰したりする効果はなく、
マッサージによって血流が良くなり老廃物が排出されてむくみがとれ、
その結果、マッサージされた箇所が痩せやすくなる
という仕組みなのです。
エステなどで施術後に少し痩せているのは、むくみがとれた事が原因、ということですね。
お風呂に浸かっているときなど、体が温めながらやるとより効果的です。
また気になる箇所には良い部分マッサージ方法の動画がありましたので、ぜひやり方の参考にしてみてください。
- 【二の腕マッサージ方法】
- 【太ももマッサージ方法】
- 【お腹のマッサージ方法】
筋トレ
脂肪燃焼を行う前にまず分解されてしまうのが、筋肉内の糖質です。
筋肉内の糖質、というと筋肉は関係ないかと思われがちですが、
筋肉内の糖質とは、筋肉の元であるアミノ酸を分解して作られてしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまい、皮下脂肪の燃焼も大したものは見込めなくなるでしょう。
そのため、筋肉量はあらかじめある程度キープしておきたいところですね。
筋トレは難しいものである必要はなく、テレビを見ながらのスクワットやダンベル体操程度でも十分です。
また、食事は筋肉を作る元になるタンパク質の多いもの（豆腐やささみなど）を意識して摂取するようにしましょう。
睡眠
皮下脂肪燃焼の際、侮れないのが睡眠の重要性です。
睡眠中は脂肪燃焼ホルモンが活発に排出され、睡眠8時間で消費するカロリーはおよそ400kcalにも相当します。
また、睡眠中は長時間何も口にしていない時間のため、
体はエネルギーの消費を糖で行えず、脂肪で行うようになるのです。
ぐっすり眠ることでより脂肪燃焼効果も高まるとされているので
睡眠環境を整えるためにも、夜寝る前の食事や間食は避けた方が良いですね。
皮下脂肪を効果的に減らすダイエットサプリ
ここまで挙げた方法が皮下脂肪を落とす基本的な方法になりますが、
「もっと効率的に皮下脂肪を減らしたい」
「手軽に皮下脂肪を減らす方法はないの？」
という方は皮下脂肪を効果的に減らしてくれるダイエットサプリメントも取り入れるのがオススメ。
特に多くのダイエッターから取り入れられている機能性食品である
『シボヘール』
というダイエットサプリメントです。
機能性表示食品とは、その効果や科学的根拠に基づいて認められた食品のこと。
シボヘールには、『葛の花由来イソフラボン』というダイエット成分が主としたダイエットサプリで、
そのお腹の脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）を減らす効果が、実際に研究結果によって証明されたものとなっているのです。
その研究では、葛の花由来イソフラボンを
12週間摂取することによって、お腹の脂肪面積が平均20㎠も減った
というデータが出ています。
3ヶ月間取り入れたことで、皮下脂肪、内臓脂肪の両方の量が大幅に減ったことが認められています。
シボヘールは、そんな機能性表示食品『葛の花由来イソフラボン』を配合し、今ダイエッターの間で話題沸騰中の葛の花サプリとなっています。
下記記事に実際にシボヘールを取り入れた人たちの口コミをまとめましたので、合わせて参考にしてみてください。
口コミ・評判
皮下脂肪を落とす効果の高い漢方薬
「サプリではなくて皮下脂肪が落とせる漢方薬はないの？」という方は、
『防風通聖散』
が皮下脂肪を効果的に落とす漢方として有名です。
漢方薬は医師も処方するぐらいなので、その効果は認められたもの。
それでいて薬ではなく、体質を緩やかに変えていくものなので、副作用の心配が少ないのが特徴です。
防風通聖散は、その中でも多くのダイエッターからダイエット成功の口コミがあがっている人気の漢方となっています。
口コミ・評判
まとめ
今回は内臓脂肪よりも落としにくい、皮下脂肪の落とし方について解説しました。
皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、病気のリスクは低いとは言っても、見た目的に不恰好になってしまいがちの脂肪です。
ぜひ継続的なダイエットを続けて、少しずつ減らしていきましょう。
