体の変化、食べる量、活動量を数値で確かめ、次にすることを決めるための無料ツール集です。目的に合うものを1つ選び、結果を見ながら無理のない調整を続けられます。会員登録は不要で、入力値や計算結果はサーバーへ保存しません。
目的からツールを選ぶ
体脂肪率を計算し、測定値の変化も記録したい
性別・年齢・身長・体重から成人向けの参考値を推定します。体組成計の測定値とは分けてこの端末に記録でき、7日・30日の推移や前回差を確認できます。
自分の1日・1食の目安を知りたい
BMI、標準体重、基礎代謝、推定消費カロリー、目標摂取カロリー、PFC、一食の目安をまとめて計算します。どの食品を選ぶか考える前の出発点です。
今日のたんぱく質と残りを知りたい
年齢・性別から成人の推奨量を確認し、卵・納豆・豆腐などはボタンだけで追加できます。食べた量、あと何gか、補う食品量、直近7日を一画面で確認できます。
運動・ウォーキングの消費カロリーを知りたい
運動の種類、体重、時間から、厚生労働省のMETsを使って消費カロリーを推定します。活動中の総消費と、同じ時間を安静にした場合との差を分けて確認できます。
カロリー・PFC条件から一食候補を探したい
目標カロリー、たんぱく質の下限、脂質の上限を入力し、主食・主菜・副菜の組み合わせを比較します。固定献立ではなく、自分で条件を変えて探せます。
食品名と実際のグラムから一食を合計したい
文部科学省データ2,538食品から、実際に食べる状態とg数を選んで追加します。カロリー、PFC、食物繊維、食塩相当量を合計できます。
高タンパク・低脂質の食品候補を探したい
たんぱく質下限、脂質・カロリー上限、食品群を指定し、条件を満たす食品を検索します。「おすすめ順位」ではなく、100g当たりの公的成分値を同じ条件で比較します。
食品を置き換えた場合の差を知りたい
同じカロリー、同じたんぱく質、同じ重量のいずれかを基準に、置き換え先の必要g数と栄養差を計算します。白米と玄米、肉の部位、豆腐の種類などを数値で比べるときに使えます。
鍋・スープ・手作り料理を人数で分けたい
材料と使用量を追加し、レシピ全量と1人分を計算します。調味料や油まで入力すると、料理名だけでは分からない実際の一食へ近づけられます。
食品別のすぐ使える計算
ご飯100g・150gと任意のグラム
炊いた白ご飯について、100g・150gの即答と1〜1000gのカロリー・PFC・食物繊維を確認できます。生米と炊いたご飯は分けて扱います。
ささみの生・ゆで・焼き・揚げ物
ささみの調理状態と実際の重さから、カロリー・PFC・食物繊維・食塩相当量を計算します。調理後100gと生100gを同じものとして比較しません。
おすすめの使う順番
- 変化を記録：体脂肪率の参考推定と、体組成計で測った値を分けて記録します。
- 目標を確認：年齢・身長・体重・活動量から、1日と一食の目安を計算します。
- 活動を確認：運動した日は、種類・体重・時間から上乗せ消費の目安を計算します。
- 候補を探す：一食の組み合わせ、または食品条件検索で候補を絞ります。
- 実量を合計：実際に食べる食品、調理状態、g数、調味料を一食合計へ入力します。
- 変更を比較：量を変えるか、食品置き換えで数値差を確認します。
計算値へ毎食を厳密に一致させる必要はありません。1日だけで判断せず、体調や食事記録を見ながら無理のない範囲で調整してください。
計算データと安全上の注意
食品ツールは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」2026年3月27日訂正版を使用し、欠測値を0として扱いません。目標計算は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などの公的資料を基礎にしています。
市販品は商品の栄養成分表示を優先してください。妊娠・授乳中、成長期、治療中、摂食障害の既往がある方、アスリートは、個別条件を医師・管理栄養士へ確認してください。
入力内容とプライバシー
入力値と計算結果はブラウザ内で処理し、当サイトのデータベースへ保存しません。改善のため、ツール表示、計算完了、内部リンク遷移の件数だけを日付・ページ単位で集計します。Cookie、利用者ID、IPアドレス、端末識別子はこの集計に保存しません。
よくある質問
どのツールから使えばよいですか？
1日の目安が分からない場合は目標カロリー・PFC一括計算から始めてください。すでに一食の目標がある場合は、食事メニュー組み合わせ検索または一食合計計算から使えます。
計算結果どおりに食べれば痩せますか？
計算値は標準データから得た目安で、減量を保証するものではありません。体重変化は食事全体、身体活動、体調など複数の条件に左右されます。
スマートフォンでも使えますか？
各ツールはスマートフォンのブラウザから利用できます。入力欄が多い計算では、食品名を絞ってからg数を入力すると操作しやすくなります。