FREE DECISION TOOL
ダイエット計算ツール集｜カロリー・PFC・食品・献立を無料比較
「何を使えばいいか分からない」をなくすため、現在地を知る・目標を決める・食事や運動を確かめる・変化を記録する、の順に無料ツールを整理しました。会員登録は不要です。
おすすめの使う順番
- 現在地を知る体脂肪率・BMI
- 目標を決めるカロリー・PFC
- 食事・運動を確認実際の量で計算
- 変化を見る7日・30日で記録
最初に使う3つ
入力が少なく、次に何をすればよいかまで分かるツールです。
体脂肪率の推定・記録
性別・年齢・身長・体重から成人向け参考値を推定。体組成計の測定値とは分けて記録できます。
目標カロリー・PFC一括計算
BMI、基礎代謝、推定消費カロリー、目標摂取量、PFCと一食の目安をまとめて確認します。
たんぱく質摂取量・不足分計算
今日食べた量と、あと何gかを確認。卵・納豆・豆腐などはボタンで追加できます。
食事を実際の量で調べる
食品分量・一食合計計算
実際に食べる状態とg数を選び、カロリー、PFC、食物繊維、食塩相当量を合計します。
食事メニュー組み合わせ検索
目標カロリー、たんぱく質下限、脂質上限から一食の組み合わせ候補を探します。
レシピ全量・1人分計算
鍋・スープ・手作り料理の材料と調味料を合計し、全量と1人分へ分けます。
高タンパク・低脂質の食品検索
たんぱく質下限、脂質・カロリー上限を指定し、公的成分値を同じ条件で比較します。
運動量を調べる
運動消費カロリー計算
運動の種類、体重、時間から、活動中の総消費と安静時との差を分けて推定します。
食品の違いを比べる
食品置き換え・栄養差比較
置き換え先の必要g数と栄養差を計算し、量を変えるか食品を替えるか判断できます。
ご飯のグラム別カロリー
炊いた白ご飯100g・150gの即答と、任意のg数のカロリー・PFCを確認します。
ささみの状態別カロリー
調理状態と実際の重さからカロリー・PFCを計算し、生と調理後を混同せず比べます。
サービスを比べる
冷凍宅配弁当の条件比較
送料を除く1食単価、たんぱく質・糖質の公表基準、最低利用回数、メニュー選択で絞り込みます。味は未実食のため評価しません。
数字の見方
最初からすべての食事を入力する必要はありません。まず目標の目安を確認し、量を判断しにくい一食や、よく食べる食品だけを計算すると続けやすくなります。食品の数値は原則として可食部100g当たりです。生・ゆで・焼きなど調理状態が違う食品は水分量も変わるため、同じ100gでも数値が異なります。実際に量った状態に近い項目を選んでください。
体脂肪率や消費カロリーは推定値です。1回の数値だけで良し悪しを決めず、同じ条件で記録した変化を見るために使います。市販品は商品パッケージの栄養成分表示を優先してください。
計算データとプライバシー
食品ツールは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」2026年3月27日訂正版を使用し、欠測値を0として扱いません。目標計算は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などの公的資料を基礎にしています。
入力値と計算結果はブラウザ内で処理し、当サイトのデータベースへ保存しません。改善のため、ツール表示、計算完了、内部リンク遷移の件数だけを日付・ページ単位で集計します。Cookie、利用者ID、IPアドレス、端末識別子はこの集計に保存しません。
よくある質問
どのツールから使えばよいですか？
1日の目安が分からない場合は目標カロリー・PFCから、変化を残したい場合は体脂肪率の推定・記録から始めてください。
計算結果どおりに食べれば痩せますか？
計算値は標準データから得た目安で、減量を保証するものではありません。体調や実際の変化を見ながら無理のない範囲で調整してください。