2018年8月29日放送のNHKの人気番組『ガッテン！』で、「3％ダイエット」というダイエット方法が紹介されたのはご存知でしょうか？
3%ダイエットとは、体重の3％を減らすことを目標にすることで、無理なくぽっこりお腹やメタボを解消できるというダイエット方法になります。
その効果は目を見張るほど高く、リバウンドのリスクは低く、血液の数値も劇的に改善するため、肥満問題の学会がガイドラインで推奨しているほど。
実際に大手企業の社員たちも健康維持のために、業務とは関係なしに社内のダイエット方法として取り入れているそうです。
ここでは3％ダイエットのやり方や効果とともに、ガッテンでも紹介された1日50gの体重を減らすための魔法のカード、アプリや実践者の口コミまでまとめていきます。
3%ダイエットとは？
3%ダイエットとは、その名の通り、
「1～2ヶ月程度かけて体重の３％を減らす」（体重80kgの人で2.4kg）
ということを目標においたダイエット方法になります。
じつはこの体重の3%というのがポイント。
メタボの方がいきなり短期間で急激に痩せようとダイエットをすると、リバウンドのリスクが高まるだけでなく、肝臓などに大きな負担をかけてしまいます。
一方で、毎日無理のないペースで体重の3％を目指せば、リバウンドのリスクも防止でき、健康的に痩せることができます。
体重の3％というと、体重別にリストアップしてみたら・・・
- 50キロ：-1.5キロ
- 60キロ：-1.8キロ
- 70キロ：-2.1キロ
- 80キロ：-2.4キロ
- 90キロ：-2.7キロ
- 100キロ：-3.0キロ
100キロの方でも3キロ減らせばOKというかなり現実的な数値になります。
それでいて3％減らせば実は血液検査の結果がよくなるなど、健康的な面でも十分な結果が得られることも明らかにされています。
このことからも第一に取り組むべき目標として、体重3％という値は理想といえるのです。
メタボ体形の人は1日50gの減量が目標
一般的なメタボ男性の体重80kgの場合、体重の3％というと2.4kg減らすのが目標になります。
この場合のペースは、
「1日50gの減量」
を行うことが目標になります。
たった50gでいいの？
と思われるかもしれませんが、これを2ヶ月続ければ約3キロ痩せることができます。
1日50gのダイエットであれば、無理なく続けられることができるうえ、長期的なスパンで痩せていくので、健康的かつリバウンドのリスクを減らすことができるのです。
3％ダイエットは健康面でも効果大！
3％ダイエットは、肥満問題の学会がガイドラインで推奨している医学会お墨付きのダイエット方法でもあります。
10年間の特定健診・保健指導の結果によれば、体重3～5%を減量することで
- 空腹時血糖値
- HbA1c
- 収縮期血圧
- 拡張期血圧
- 血清トリグリセライド値
- 血清コレステロール値
これらの値に改善がみられたとのこと。
また3％ダイエットが紹介されたテレビ番組『ガッテン』でも、被験者は血圧・脂質（コレステロール値）・血糖値など血液検査の結果が劇的に改善しました。
まさに健康的な面からもメタボに悩んでいる人向けのダイエット方法だともいえます。
脂肪肝を減らすことが目的の1つ
この3％ダイエットでは、お腹周りにつく内臓脂肪や皮下脂肪だけではなく、肝臓につく脂肪（脂肪肝）を減らすという事にも目的をおいています。
肝臓に脂肪がついてしまう脂肪肝からは悪玉ホルモンである「ヘパトカイン」が分泌されます。
この「ヘパトカイン」は、多すぎると脂肪や糖が使われにくくなるといった症状を引き起こし、結果的にメタボ体質を引き起こす原因になるものであることが近年の研究によりわかっています。
脂肪肝は、お酒をあまり飲まない人でもなる症状ですので注意が必要です。
そんな脂肪肝を改善するのが、3％ダイエットであり、肝臓の脂肪が減ることで、ダイエットに好循環をもたらしたり、血液検査の結果も良くしたりなどの効果が得られるのです。
1日50gダイエットのやり方
ガッテンでは、3％ダイエットの中でも、メタボ体型向けに1日体重50g減らす
1日50gダイエット
が紹介されました。
具体的に1日体重50g減らすやり方としては、
毎日300キロカロリーを減らすこと
がポイントになります。
体重50gは脂肪で換算するとおよそ300kcalに相当するのです。
減らすために行う事としては、運動で消費しても食事で食べる量を減らしてもOK。
とりくみやすい方法で減らしていくのが、継続するコツです。
300kcal減らす魔法のカード
ガッテンでは、食事と運動、それぞれ300kcalを減らすためにマイナス100キロカロリーカード（魔法のカード）というものが紹介されました。
これは100キロカロリーを減らすための食事や運動が書かれたカードのことで、その中から毎日3つずつ選んで実践することで、1日300kcalを減らします。
ガッテンでは、具体的に食事と運動それぞれ具体的な項目が紹介されましたので、以下にまとめます。
-100キロカロリーカード 食事編
食事のマイナス100キロカロリーカードは、その分だけ我慢すれば-100kcalが実現できるという事です。
何かいつもの食事で食べているものがあれば、意識して減らしてみましょう。
- ごはん：2/3杯（1/3減らす）
- エビフライ：1本
- 焼肉：1枚
- 生ビール（小）：1本
- チューハイ：1/2缶
- 缶コーヒー：1.5缶
- バタートースト：1/2枚
- ハンバーグ：1/5個
- 鶏のから揚げ：1個
- 日本酒：0.5合
- 赤ワイン：1.5杯
- オレンジジュース：1杯
- 焼きそば：1/5皿
- 目玉焼き：1個
- フライドポテト：1/2
- ポテトチップス：20g
- しょうゆせんべい：1枚
- 板チョコ：1/3枚（1/3減らす）
- カレー：1/8皿
- ピザ：1/10枚
- ドーナツ：1/3個
- アイスクリーム：1/3カップ
- プリン：1/2カップ
- 牛乳：1/2杯
食べ物に関しては、他にもいろいろありますので、もっと他の食べ物で100kcalカロリーの目安がしりたいという場合は以下の本が参考になります。
[wpap service=”with” type=”detail” id=”4905073790″ title=”ひとめでわかる100kcalダイエット”]
-100キロカロリーカード 運動編
食事のマイナス100キロカロリーカードは、単純にその運動を行えば100kcal消費できます。
- 草むしり：21分
- 犬の散歩：20分
- ラジオ体操：20分
- 縄跳び：10分
- ヨガ・ストレッチ：33分
- 自転車：20分
- ウォーキング：20分
- ジョギング：12分
- 水泳：10分
- サッカー：10分
- 階段のぼり：10分
- 風呂掃除：：21分
- ゴルフ；：18分
- 軽い筋トレ：27分
- バスケットボール：12分
- 子どもと遊ぶ：16分
- 掃除機をかける：23分
- キャッチボール：33分
- 山登り：11分
- 水中ウォーク：20分
おすすめの300kcal消費方法は？
300kcalを減らす方法として、組み合わせの具体例をあげると、
- ごはんを2/3杯にする。
- 食後のデザートのアイスを1/3カップだけにする。
- ウォーキング20分を行う。
といった具合になります。
おすすめの300kcalの減らし方は、やはり食事を減らすのが最も手っ取り早いです。
実際、運動はなかなか続かないけど、食事を少し減らす、というぐらいであれば続けられる人も多いと思います。
1口あたり30回を目安によく噛んで食べる
なども意識すると自然と食べる量は減らせます。
ただ食事のカードを選ぶ際に気を付けたいのが、無理してその食べ物を食べて減らしても意味がないということ。
たとえば、ふだんアイスを食べない人なのに、カードを選んだからといってアイスを1/3カップ食べてクリアした気分になってはだめだという事です。
当然ですが、それだと逆にカロリーを摂取していることになるわけですからね。
あくまでも普段の食生活から、100kcalを取り除くということがポイントです。
朝にいつも食べているバタートーストを1/2枚に減らしてみる、みたいな具合で取り組みましょう。
そういう意味でも、運動で100kcal消費するのは一番明確で分かりやすいというメリットはあります。
時間がある方や続けられるという方は運動のカードも意識的に選んでみるのがおすすめですよ。
3％ダイエットは痩せるの？口コミの評判は？
実はこの3％ダイエット方法は、実際に茨城県日立市にある大手企業でも取り入れられているダイエット方法だとガッテンで紹介されています。
実践した社員の大多数がメタボ体型から無事に痩せて健康的な体つきになることに成功されたとのこと。
その他、以前から無意識のうちに1日50gダイエットを行っていたという人も口コミでは少なくないようです。
今日の「ためしてガッテン」でリバウンドし難い体重を減らすペースは1日50gだとのことですが、私が正月から決意してダイエットして体重を減らしてきたペースが今日までに54g/日なので、丁度そのくらい。^^
— 片瀬久美子 (@kumikokatase) 2018年8月29日
50日で3Kg減らせた。2年前の状態まであと少し。ちょうど今がってんで紹介してた１日50gダイエットとやってることが同じだ。継続できない運動はやらない。摂取カロリーを少し減らすだけ。
— Ryoji Tsuchiyama (@rytsuchy) 2018年8月29日
実際、私自身も早速3％ダイエットに取り組んでみましたが、
- ごはん：2/3杯（1/3減らす）
- オレンジジュース：1杯
- ジョギング：12分
これらのカードであれば、日常生活において自然な形で取り組めました。
カードを選ぶと、絶対に守らなけれならないという意識が生まれるので、目標の明確化という意味でもいいダイエット方法だと思います。
普段運動していない人にとっておそらくネックになるのが、運動のカードだと思いますが、歌が好きな人などはカラオケで消費するという手などもあります。
あくまでも1日300kcal減らすという事がポイントなので、それさえクリアするようにすれば工夫はし放題ですよ。
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3%ダイエットのアプリは？
この3%ダイエットでは成功させるために、『毎日体重計にのって体重を記録する』ということも大事です。
いわゆるレコーディングダイエットというものになりますが、1日50g痩せるのが目標という明確な数字がある以上、しっかりと体重を記録してダイエットが順調に進んでいるかどうかを確認する必要があります。
こうすることでモチベーションアップやダイエットを継続しやすくすることにもつながっていきます。
そんな時、それを記録するためのスマホアプリがあれば便利ですよね。
じつはガッテンでも3％ダイエット実践者は、スマホアプリで管理して実践していると紹介されていました。
ただどうやら、そちらは公式のアプリとしてはリリースされていないようです。
その代わりにガッテンの公式サイトでは、アプリの代わりとなる
- 食事・運動の魔法のカード
- 体重の記録シート
のダウンロードが可能となっていますので、必要だという方はそちらから手に入れておくといいでしょう。
以下の公式サイトの左上のピンクのバナーから、ダウンロードすることができます。
公式サイトhttp://www9.nhk.or.jp/gatten/
また似たアプリでよければ、レコーディングダイエット用のアプリはリリースされていますので、使いやすいものを選んで使ってみるといいでしょう。
まとめ
ガッテンで紹介された3％ダイエットについてまとめると、
- 1～2ヶ月程度で体重の3％を減らすことでリバウンドのリスクなく痩せられる
- 肥満問題の学会がガイドラインで推奨しており、大手企業の社員も実際に取り入れているダイエット方法
- 一般的なメタボ体型の体重80kgの場合、1日50g体重を減らすことが目標
- 1日300kcal減らせばよく、-100キロカロリーカードを使うことで効率よくダイエットが可能になる
となります。
