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HMBサプリメントと言えば、トレーニングを効率化してくれる筋トレサプリとして大人気ですが、せっかく飲むなら最大限の力を引き出したいところ。
ここではHMBサプリメントの正しい摂取量や効果的な飲み方・飲むタイミング、分けて飲むべきかなど飲む回数について解説していきます。
HMBサプリメントの正しい摂取量
まずHMBサプリの飲む量、摂取量はどうすれば良いのかについて。
最大限の効果を期待するために、これが一番のポイントとなってきます。
ずばり、HMBの1日の推奨摂取量は1000mg~3000mgとされています。
これはこれまで行われてきた数多くの実験や研究の結果に基づくものになりますので、この数値を目安に摂取されれば間違いありません。
1000mg~3000mgということで結構な振れ幅がありますが、これは
- 男性か女性か性別の差
- 身長など体格の差
などによるものになります。
つまり、比較的小柄な体格でダイエット目的の女性が飲む場合は1000mg摂取すれば十分ですし、
一方で筋肉隆々を目指したい男性が飲む場合は3000mg摂取するのがオススメということになります。
そう考えると、身体が大きい人はHMBの用量を増やす必要があるかどうか疑問に思われるかもしれませんが、
一応、身体の大きいアスリートにはより具体的に体重1kgにつき38mgが最も効果的な用量と考えられています。
すなわち体重100kgの人は3800mgが推奨量ということになりますね。
ただし、次項でも述べますが、摂りすぎは逆効果になりますので、普通の人は最大3000mgを目安に摂取するようにしましょう。
過剰摂取は逆効果になるのでNG
しかし、注意点としてHMBサプリを過剰に摂取するのは、意味がないどころかむしろ逆効果になることが研究結果によって証明されています。
2000年に発表された研究によれば、HMBを1日3ｇ摂取するグループ、HMBを1日6ｇ摂取するグループに分け、ウエイトトレーニングを8週間行ったところ、筋肉量は
- HMBを1日3ｇ摂取したグループ：2キロ増量
- HMBを1日6ｇ摂取したグループ：減少
という変化が出たそうです。
以上のことから、摂取しすぎは逆効果となりますので、一般の人が飲む分には多くても3000mg（3g）を目安にされると良いでしょう。
HMBサプリメントは基本的にいつ飲んでもOK
HMBというのは、正式名称「３－ヒドロキシイソ吉草酸（3-Hydroxy 3-MethylButyrate）」で、必須アミノ酸の1つであるロイシンの代謝物のこと。
すなわちあくまでも食べ物なので、基本的にはどのタイミングで飲んでいただいても構いません。
まずは毎日飲み続けることを第一に
- 朝起きた時に飲む
- 夕食後に飲む
など習慣化しやすいタイミングで飲んで行くと良いでしょう。
HMBサプリメントの効果的な飲み方
しかしながら、HMBサプリを飲むにあたって、
- 効果的な飲み方
- 効果的な飲むタイミング
など推奨される飲み方があるのも事実です。
そして推奨される飲むタイミングというのは、諸説ありますので、
「どのタイミングで飲めば良いのかわからない・・・」
と悩まれてしまっている方もいるのではないでしょうか。
そこで、よく推奨される
- 筋トレ前の摂取
- 筋トレ後の摂取
- 食後の摂取
- 就寝前の摂取
これらのタイミングで摂取する利点についてご説明していきます。
筋トレ前に飲むメリット
多くのHMBサプリが推奨する飲み方は、
筋トレ前に飲む
という方法です。
筋トレというのは、
- トレーニングによって筋繊維を傷つける
- 回復する過程でもとの状態よりも丈夫に大きく太く変化する
というメカニズムで筋肉が鍛えられていきます。
HMBは吸収されるスピードが早く、筋肉の分解を抑制する効果がありますので、
筋トレ前ないしは筋トレ中に飲むことによって、筋肉の分解を抑えてくれるのです。
こちらが最も多く推奨される飲み方になりますので、迷ったらトレーニング前に飲まれると良いでしょう。
筋トレ後に飲むメリット
筋トレ後は筋肉が疲弊して分解が進んでいきます。
そこでそのタイミングにHMBを飲むことで、その分解を抑制することができるのです。
またHMBには
- 筋肉の生成を促進する
- 筋肉の回復をサポートする
といった働きも期待できますので、そういった意味でも筋トレ後に飲む方法も、よく推奨されます。
そのことから筋トレ前と筋トレ後に分けて飲むという人は結構多いです。
食後に飲むメリット
食後に飲む方法もよくオススメされます。
食後は胃酸の影響を受けにくいので、HMBをしっかりと吸収することができる、そういった理由から食後に飲む方法もオススメされています。
なので、トレーニングをしない日だったり、トレーニングの日にHMBを飲み忘れてしまった際などには食後に飲むのがオススメです。
就寝前に飲むメリット
就寝前に飲むと、トレーニングで傷ついた筋肉の修復を効率的にする効果が期待できます。
というのも、HMBというのは、筋肉の合成を促進する働きがあるため、筋肉がまさに回復するタイミングである就寝する前に補給しておくことで、しっかりと筋肉の修復を行うことができるからです。
そういった意味から就寝前に飲むのがオススメされる場合もあります。
飲むタイミングは基本トレーニング前でOK
以上、それぞれのタイミングで飲む利点はお分かりいただけたかと思いますが、
結局いつ飲めば良いの？
と迷われてしまうと思います。
そういった場合は、基本的にはトレーニング前に飲まれると良いでしょう。
あるいは最近のHMBサプリは分けても飲める設計になっているものが多いので、トレーニング前とトレーニング後に分けて飲むのもよく実践される飲み方です。
あとは個人差もありますので、1日の摂取目安量を守った上で、ご自身で色々なタイミング（上記4つのタイミング）で分けて飲まれて、その効果の良し悪しを判断されるのも1つの手でしょう。
トレーニングしない日も毎日飲むと効果的
あとは「トレーニングを行わない日は飲まなくても良いの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、
特に注意書きがない場合は、毎日飲んだ方が効果的だと考えられます。
トレーニングをしない日も、筋肉にとっては重要な回復期です。
HMBには筋肉の合成する効果、分解を抑制する効果は大いに役に立ってくれます。
基本は継続的に飲むことが効果を実感する秘訣なので、毎日飲むようにしましょう。
飲むタイミングはいつでもOKですが、トレーニングしない日は上記で紹介した食後や就寝前に飲まれるのがオススメです。
ダイエット目的の女性が飲む場合は？
HMBサプリはダイエット目的の女性にもオススメされているサプリメントです。
何故ならば、
- 筋肉量の増加
- 基礎代謝アップ
- 太りにくく痩せやすい体質に
というサイクルがあるからです。
女性が飲む場合もトレーニングをされる方はトレーニング前に飲めばOKですが、
トレーニングをしない方は、これから活動を開始する朝などに飲むのがオススメです。
あるいは朝・昼・晩と小分けにして、飲むのもオススメ。
HMBは日常生活の活動さえも効率化してくれると言われています。
最近では女性用、女性向けに作られたHMBサプリもあるぐらいですので、女性も積極的に活用していきたいサプリだと言えます。
HMBサプリメントは分けて飲むべき？飲む回数は？
飲む回数は分けて飲むべきなのかどうかが気になるところだと思います。
推奨される方法としては、できれば小分けにして飲む、という意見が多いようです。
これはHMB吸収の効率を考えてのことです。
3000mg摂取する場合は1000mgずつ、トレーニング前、後、食後みたいに3回にわたって小分けにした方が効果的とされています。
あるいは毎食後に飲むのも習慣化しやすくて良いですね。
しかし、目安量を摂取することが第一ですので、面倒な方は一度に飲まれても問題ありません。
また1日の摂取量が比較的少なめな方の場合は、分けて飲むより一度に飲んでしまった方が効果的な場合もあります。
まずは毎日飲み続けることを第一に、生活スタイルに合わせて飲むようにしましょう。
クレアチンやBCAAなど同時摂取で相乗効果
ここまではHMB単体の話をしてきましたが、HMB以外にもクレアチンやBCAAなど筋肉サポート成分を一緒に取り入れると相乗効果が見込めて効果的だとされています。
現在、発売されているHMBサプリの多くはHMB以外の成分も充実して配合していますが、その中でも特にサポート成分を多数配合する人気のHMBサプリメントをいくつかご紹介します。
BBB（トリプルビー）
B.B.B(トリプルビー)の特徴
- AYA先生監修の女性向けHMBサプリ
- 『HMB』と『クレアチン』をダブル配合
- 『BCAA』『イミダゾールペプチド』『クエン酸』『バイオペリン』『オルニチン』『ピニトール』『L-アルギニン』でダイエット＆トレーニングサポート
- 『ブラックジンジャー』『L-カルニチン』『α-リポ酸』がダイエットをサポート成分
- 『コエンザイムQ10』『イソフラボン』『葉酸』の美容成分も配合
- 栄養機能食品で『ビタミンB群』『ビタミンC』『ビタミンD』などビタミン類も豊富
- ブルーベリー味で顆粒タイプ
- 初回500円、30日間返金保証あり
バルクアップHMBプロ
バルクアップHMBプロの特徴
- HMBを1日あたり2000mg配合（業界No1）
- 原料のHMBは国内産で製造も国内の工場
- 筋トレをサポートするクレアチン、グルタミン、BCAA、グルタミン、クラチャイダム(ブラックジンジャー)、ビタミンBを配合
- 公式サイトなら初回は500円（税込）で購入可能
- 90日間全額返金保証あり
メタルマッスルHMB
メタルマッスルHMBの特徴
- Gackt愛用のHMBサプリ
- HMB1600mg/配合（６粒につき）
- ビルドアップサポート成分10種類配合
- サプリメントタイプで飲みやすい
- 10粒程度でプロテイン20杯ぶんの筋力アップ効果
- 1日約6Kcalと低カロリー
- 初回500円、30日間全額返金保証あり
クイーンズスリムHMB
クイーンズスリムHMBの特徴
- ゆんころ愛用の女性向けHMBサプリ
- 『HMB』&『BCAA』と筋肉サポート成分をダブル配合
- 『黒生姜エキス末』『コレウスフォルスコリ』『ビタミンE』『レッドジンジャー』『黒生姜エキス』『発酵人参』『コレンザイムQ10』でダイエットサポート
- 『スーパーフルーツ』『スーパーフード』『米セラミド』『赤ワインポリフェノール』『ビタミンB群』の美容成分も配合
- 小さめの錠剤で匂いがフルーティー
- 初回500円、30日間返金保証あり
まとめ
今回はHMBサプリメントの効果的な飲み方、飲むタイミング、摂取量などについてご紹介しました。
紹介した方法は一般的なものになりますので、商品ごとに推奨される方法がある場合はそちらに従って飲まれるのが良いでしょう。
少しでもトレーニングを効率的なものにしていってくださいね。
