HMBサプリは本当に効く？筋肉やダイエットへの科学的な効果・効能とは？

トレーニング実践者がこぞって愛用するHMBサプリ。

筋肉を増やす効果があるとして、筋トレやダイエット実践者にとって欠かせないものとなっています。

ここではHMBとは何なのかとともに、その効果や効能、本当に効くのか口コミの評判をまとめます。

HMBとは？

HMBとはそもそも何なのか？

まだあまりご存知でない方も多いかもしれませんね。

 

その辺りからご説明していくと、HMBとは「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」の略称。

正式名称は「３－ヒドロキシイソ吉草酸」といいます。

 

人間が体内で生成することができない必須アミノ酸の一つである「ロイシン」の代謝物として生成されるものになります。

よくトレーニング実践者の間で取り入れられているプロテインとの関係を示すと、

プロテイン　⇒　ロイシン　⇒　HMB

という順番で分解されていくことで生成されます。

当然ですが、プロテインから摂取できるHMBの量は少量になりますので、HMBを直接取り入れた方が効率的になります。

 

1996年、米国アイオワ州立大学の研究によって、筋肉の合成を促進、分解を抑制する効果が発見され、それ以降、もともとアメリカではトレーニング実践者の間で

「トレーニングを効率化させるもの」

として取り入れられていたサプリになります。

 

そして日本では遅れること10年、2009年から販売が開始されるようになり、そこから一躍ブームとなっているのです。

HMBの効果・効能

では、本題となるHMBには一体どのような効果・効能が秘められているのか？

HMBは最近になって取り入れられるようになった比較的新しいサプリメントではありますが、これまでに多くの研究によって、その効果が証明されています。

HMBがもたらす効果について順にご紹介していきますね。

筋肉の分解を抑制する効果

まず挙げられるのは

筋肉の分解を抑制する効果

です。

 

HMBには、筋肉を構成する「たんぱく質」の分解を抑制する効果があり、筋肉量減少抑制効果が確認されています。

 

参考までに、実際の研究結果のデータも挙げておくと、

2015年厚生労働省の発表によって、高齢者の筋肉量が減少して日常生活が困難になる症状に対してHMBの摂取が有意性があると認められています。

参考：高齢者 – 厚生労働省

 

また日本体育大学の研究結果でもHMBサプリを摂取することによって、筋肉の損傷を防いで回復を促進するという効果が認められたという結果が出ています。

参考：レジスタンストレーニング時のβ-hydroxy-β-methylbutyrate(HMB)摂取が筋力、身体組成および血液生化学的指標に及ぼす影響(【代謝】)

 

筋肉の減少を防ぐ、というのは一見、増量効果に比べると軽視しがちかもしれませんが、
これは非常に重要なポイントです。

 

そもそも筋肉はどのように増えていくのかというと、筋トレをすることによって、筋肉の分解と合成の繰り返して増えていくのです。

この時、トレーニングによって筋肉が分解される量が多ければ、トレーニングの効果は薄くなってしまいます。

 

特にボディビルダーやボクサーなどの方の減量期では、アンダーカロリー（摂取カロリーより消費カロリーが多い）状態なので、その分解が顕著に現れます。

脂肪を落としたいだけなのに、筋肉も落ちてしまったら元も子もありませんよね。

 

すなわち筋肉の分解を抑制することは、トレーニングを効率化する上でも重要な部分を担っているのです。

筋肉の合成を促進する効果

そしてHMBには筋肉を構成する「たんぱく質」の合成を促進する効果もわかっています。

すなわち筋肉量を増加させる効果ですね。

 

特に、日常的にあまりトレーニングを行なっていない人にはその効果が現れやすいということが、多くの研究結果によって明らかとなっています。

1996年に行われた実験では、

• HMB未摂取
• HMBを毎日1.5g摂取
• HMBを毎日3.0g摂取

した場合で3週間の間、毎日同じトレーニングを続けたところ、以下のグラフのような差が現れました。

 

引用元：http://jap.physiology.org/

HMBを摂取した量が増えるにつれて、筋力の変動量が増えていることが分かりますね。

このことからもHMBはトレーニングを効率化する効果があると言えます。

筋肉の回復を促進する効果

HMBには損傷した筋肉の回復を促進する効果もあります。

筋トレをすると筋肉痛になりますよね。あれは筋肉が損傷している状態です。

 

トレーニングというのは筋肉を傷つける行為で、その筋肉が回復する際に元々よりも多く、頑丈に修復が行われることで筋肉は増えていきます。

その回復の部分をサポートしてくれるというわけですね。

 

これは筋肉が修復されるスパンを早くしてくれるということなので、より効率的なトレーニングが行えるようになります。

HMBサプリは効果ない？口コミ・評判まとめ

HMBサプリが筋肉に働きかけて、トレーニングを効率化してくれることはお分かり頂けたかと思いますが、果たして、本当にその効果を実感している人はいるのか？

HMBサプリを愛用している人の口コミをまとめてみました。

• HMBサプリを飲んでいる人の口コミ・評判

プロテインの他にHMBサプリ買って飲んでみたけど、効果スゲーな。
筋トレした次の日だるくなくなったわw

— アキパイ (@akipai1221) 2017年8月30日

正月太りも大分解消されてきたな
体脂肪率15パーは余裕で切ってそう
HMBのおかげか体のシルエットも結構いい感じ
今日か明日にジムで測ってもらうか

— 🐔GGTで併是留燐駆はSEの筋トレ勢 (@GGTlrink) 2017年2月4日

HMB届いた。なんやかんや1ヶ月続けたが、効果は出ている。全体的に筋肉質になった感じ笑

— すかる (@skull829) 2017年8月7日

コレ､GACKTも飲んでるサプリで
HMBってやつで
プロテインより効果アリアリです。
おっさんのくせに
頑張ってますよー

— 覆面“ＪＯＫＥＲ”幹事長 (@Masked__JOKER) 2017年8月19日

HMBの効果は出てますか？（笑）

2ヶ月くらい飲んでるけど体が引き締まってきたような気が

お腹以外だけどw

— かーぷ (@carp0818) 2017年8月20日

GACKTが使ってるHMB結構効果ある( •́ .̫ •̀ )

— たっちゃん (@ta_xx65) 2017年8月14日

口コミを見てみると、

「筋肉がだるくなくなった（筋肉痛が減った）」
「正月太りが解消された」
「筋肉質になった」
「プロテインより効果がある」
「体が引き締まっていた」

などの声があがっていました。

 

要するに、

• 筋肉の損傷を回復する効果
• 筋肉増強効果
• ダイエット効果

このあたりの効果を実感している人がいることが伺えます。

女性が効果を実感する口コミも多数

HMBの効果・効能を見る限り、筋肉を増やしてくれるということで、一見男性向けのように見えますよね。

女性からすれば、

「女性が飲んじゃダメなの？」
「女性が飲むとむきむきになっちゃうの？」

など心配される方も多いかと思います。

 

しかし、実はHMBは男性に匹敵するぐらい、現在、女性の間でもブームになっています。

HMBサプリを取り入れている女性の口コミもご紹介します。

• HMBサプリを飲んでいる女性の口コミ

プロテインとHMBを積極的に取り始めて1ヶ月半。ウェイトも更新したけど、何よりお肌の艶が良い！化粧のノリがホントいいの。化粧品も大事だけど、内側からの効果のが大事だよね。

— YUNA◡̈*❤︎✩°｡⋆ (@yuna_fit_1223) 2017年8月31日

あまりわからない程度に載せるけど体重が46.4まで増えたんです💦もうほんとに最悪！3キロ増！でも会う人会う人、「また痩せた？」って言ってくるの😭HMB飲みながら走ったり運動してるんだけど、太ったのではなく身体が締まったのかな？今まで体重重いのに痩せてたみたいなことが無くて不思議…

— ごみさちゃん (@misamisal2l3) 2017年8月29日

口コミを見てみると、

• 美肌効果
• ダイエット効果

など女性にとって嬉しい効果が実感できているようですね。

 

なぜこれらの効果が実感できるのか、そのメカニズムも簡単に解説すると、そもそも筋肉に限らず、肌や髪などもタンパク質でできています。

HMBは、その合成を促進するというわけですから、美肌や髪質が良くなる効果が期待できても何ら不思議ではありませんね。

 

また筋肉量というのは、基礎代謝量（生命活動によって消費するカロリー量）アップにつながりますので、ダイエット効果にもつながります。

 

以上のことから、HMBサプリは女性も取り入れる価値のあるサプリメントだと言えます。

 

ちなみに最近では「腹筋女子」に憧れて、筋トレを行う女子も増えていますが、もちろんそういった際にHMBサプリを取り入れるのも効果的。

実際、以下のような効果を実感する声もあがっていました。

HMBね！ダイエットというよりは筋肉をつけるサプリメントだよ！
簡単にいうとプロテイン見たいな！
錠剤で飲みやすいしプロテインよりかなりいいよ！高いけどww
毎日筋トレしてるんだけど効果はんぱない！
お腹６つにわれかけてるからねww

— か わ な べ あ や な (@ayana1536981305) 2017年8月10日

HMBサプリは、幅広い目的に応じて取り入れられるサプリだと言えますね。

トレーニングと併用して取り入れるのがおすすめ

ただし、注意しなければならないのは、むきむきな筋肉を目指している場合、HMBサプリをただ単に飲むだけで筋肉隆々になれるとは思わない方が良いです。

HMBサプリはしっかりとトレーニングを行いつつ取り入れることで最大限の効果を発揮します。

 

事実、口コミでも

「しっかりとしたトレーニングを行なった上で飲めば効果が実感できる」

という声もあがっています。

やはり、ちゃんとしたトレーニングをしてHMBを飲むと効果はあるってことですね！！

— しげ (@yamashiii0207) 2017年8月12日

なので、現在HMBサプリを取り入れている方で「効果ない」と感じている方は、まずはトレーニングありきでのサプリだという認識を持つと良いでしょう。

 

ただHMBサプリは、日常生活レベルの運動も効率化する効果が期待できるとされていますので、
例えば、ダイエットの目的の女性など筋肉をつけることを目的としていない場合は、軽めの運動でも効果が実感できる場合はあります。

 

とはいっても、やはり個人差はありますので、より効果を実感したい場合は基本的にはトレーニングと併用して取り入れることオススメします。