HMBサプリメントの副作用をなくす注意点！女性が飲んでも大丈夫？

HMBサプリメントは、トレーニングを効率的なものにしてくれるとして、男性に限らず多くの女性からも取り入れられている筋肉サプリ。

しかし、HMBサプリを取り入れるにあたり、副作用はないのかなど心配されている方もいるのではないでしょうか？

ここではHMBサプリに副作用の危険性はないのか、飲み合わせの注意点や「ハゲる、頭痛、下痢」といった噂の真相についてをまとめます。

HMBとは？

HMBの副作用を解説する前に、HMBとは一体何なのかを簡単に解説しておきます。

 

HMBとは、「3-ヒドロキシイソ吉草酸」、英語名は「β-Hydroxy β-MethylButyrate」と呼ばれる成分になります。

英語の成分名の頭文字をとって「HMB」というわけです。

 

期待できる効果としては、

• 筋肉の生成を促進し増量してくれる効果
• 筋肉の分解を抑制する効果
• 筋肉の回復を促進する効果

主にこの3つが期待でき、トレーニングの効率を上げてくれるものとして、トレーニング実践者の間では欠かせないものとなっています。

 

HMBの効果についてはしっかりとした研究結果が出ていますので、詳しくは下記記事を参考にしてください。

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HMBの副作用の危険性や安全性は？

HMBサプリを飲むにあたって、多くの方が疑問に思われるのが

HMBに副作用の危険性はないの？

ということだと思います。

HMBサプリは比較的新しいサプリメントなので、取り入れるにあたって危険性はないのか？など気になる方がいるのも無理はないと思います。

 

結論から言えば、HMBには副作用は特にありません。

そもそもHMBとは、私たちが普段口にする肉や野菜類など一般的な食材に含まれる必須アミノ酸・ロイシンが体内で代謝される過程でできる成分です。

すなわち自然に出来上がる天然の物質なので、そういった面から見ても危険性低いことがわかるでしょう、

 

また今まで数々の研究が行われていますが、認められた副作用はありません。

比較的新しいサプリメントとはいっても、日本で取り入れられるようになる何年も前からサプリメント大国のアメリカでは多くの人から当たり前のように取り入れられている成分です。

その上で実際にアメリカでの健康被害はあがっていませんから、HMB自体は安全性の高い成分だと言えます。

安心してお飲みいただいて良いでしょう。

ハゲる、下痢、頭痛などの副作用被害の噂について

HMBについて、なぜか噂されているのが

「ハゲる」
「下痢」
「頭痛」

などといった副作用です。

 

この手の噂の真相ですが、これはHMBサプリメントを

ステロイド

と誤解してしまっていることからによって浮上しているものです。

 

ステロイドは、いわゆるドーピング剤のようなもので、本来、体内で自然に分泌されるホルモンを無理やり分泌させることで、筋肉を肥大化させるといったものになります。

 

男性ホルモンを強制的に分泌させるということで、摂り過ぎてしまうことで、

• 髪の毛がハゲる
• 血圧が高くなる
• ニキビが増える

などの副作用の原因になると考えられています。

 

一方でHMBは食品の類であるアミノ酸・ロイシンの代謝物。

ステロイドとは全くの別物になります。

HMBを摂取したからといってハゲる心配は全くないといって良いでしょう。

 

下痢、頭痛の副作用に関してですが、こちらに関しては、そのHMBサプリが体に合わなかったという可能性は考えられます。

しかし、HMBは非常に吸収しやすい成分なため、他の栄養素に比べても体への負担は少ないと言えます。

 

なので、実際に下痢や頭痛に見舞われてしまった人は、

下痢や頭痛が本当にHMBによるものなのか？
用量・用法は間違えていないか？
HMBサプリにアレルギーのある成分が含まれていないか？

などをチェックしてみると良いでしょう。

安全に飲むために摂取量には気をつける

上記で紹介した通り、HMBには認められた副作用はありません。

しかしながら、これはHMBに限った話ではありませんが、

安全に飲むために摂取目安量は守る

ようにしてください。

 

どんな成分でも同じことが言えますが、過剰摂取してしまうと、栄養が偏ってしまったり、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。

そうなってしまった場合は、HMBの安全性云々の話ではなく、体に異変が現れてしまう可能性があります。

 

HMBは日常的に体の中で生成される成分ですので、少しぐらい多めに飲んだとかぐらいとかなら全く問題ありませんが、あまりにも極端に過剰摂取したりなどは禁物です。

サプリメントはきちんと用法用量を守って取り入れるようにしましょう。

HMBの摂取目安量は1000mg~3000mg

では、HMBは一体どれぐらいを目安に摂取すれば良いのか？

 

これはHMBの効果を最大限実感するためにも重要なポイントとなりますが、

HMBの1日の推奨摂取量は1000mg~3000mg

とされています。

 

この数値はこれまで行われてきた数々の実験・研究成果に基づいたものになります。

この目安量を守って摂取すれば、HMBの効果を最大限実感しつつ、過剰摂取の心配なく飲み続けることができます。

 

1000mg~3000mgということで結構な振れ幅がありますが、これは

• 男性か女性か性別の差
• 身長など体格の差
• 筋肉を増量するのが目的か、ダイエットが目的か？

などによって変わってくるということです。

 

つまり、筋肉むきむきを目指すのではなく、適度に筋肉をつけて体を引き締めたいというダイエット目的の女性が飲む場合は1000mg摂取すれば十分。

一方で筋肉隆々を目指したい男性が飲む場合は、3000mg摂取するのがオススメということになります。

 

ただ、

自分の場合は一体どれぐらい飲めば良いの？

と疑問思われる方もいらっしゃるかと思いますので、基本的にはご使用のHMBサプリの用法通りに取り入れれば良いと思います。

 

HMBサプリにはHMBの他にも有効成分が含まれていることが多いので、そういった成分の摂取目安量も考えると、用法通りに取り入れるのが一番間違いないです。

摂取目安量以上の摂取は逆効果

ちなみに、HMBは過剰摂取NGと書きましたが、そもそもHMBは摂取目安量以上の量を取り入れても、効果がないことが研究によって明らかとなっています。

3000mg毎日取り入れた人と6000mg毎日取り入れた人とで比較した際に、
前者の方が筋肉の増量が見られたという結果が出ています。

よって、効果的に飲むためにも、摂取目安量は守って取り入れましょう。

なお、その研究データについては下記記事をご参照ください。

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HMBに飲み合わせの注意点は？

それではHMBサプリを飲むにあたって、飲み合わせに注意点はあるのか？

結論を言えば、HMBにはダメな飲み合わせはありません。

 

この点も体内で生成される天然の成分だから、当たり前と言えば当たり前ですね。

ただ薬などを飲まれている方は、念のため栄養面に問題がないか、かかりつけの医師に確認されると良いでしょう。

 

なお、逆にHMBと一緒に取り入れると相乗効果が見込めてオススメとされている成分は下記です。

• BCAA
  • 必須アミノ酸ロイシン、イソロイシン、バリンの3つを合わせた総称のこと。筋トレサプリとして取り入れられることが多く、筋肉の分解を抑制する効果が期待できますので、HMBとの相乗効果が見込めます。
• グルタミン
  • 人間の体内で生成することができる非必須アミノ酸の一種ですが、人間の骨格筋に最も多く含まれるアミノ酸で、トレーニングを行うと消費されて不足しやすいという特徴があります。そこで補給することで筋肉の疲労回復効果や筋力アップをサポートします。
• クレアチン
  • クレアチンはHMBと相性抜群とされる成分。筋肉のエネルギー源となるため、トレーニングのパフォーマンスを向上し、より効率的な運動を可能とします。

他にも、一緒に取り入れると相性が良いとされるものはありますが、代表的なものは上記になります。

そのことから最近のHMBサプリには、これらの成分も一緒に含まれていることが多いです。

HMBサプリは女性が飲んでも問題ない？

HMBサプリメントというと、男性向けのものが多いことから、男性しか飲めないのかと思われる女性もいらっしゃるかもしれません。

 

しかし、何度も書く通り、HMBは体内で生成される成分ですので、女性が取り入れてももちろんOKで安全です。

副作用などの心配はありません。

 

それどころか最近では女性用のHMBサプリも発売されるようになり、むしろ女性の方が取り入れている方が多い印象すら受けます。

 

女性の場合は筋肉がつきにくいので、HMBサプリを取り入れることで、筋力アップをサポートしてくれます。

筋肉量というのは基礎代謝量アップにつながりますので、

「カロリーの消費量が増える」

すなわち効率的に体を引き締めることにつながるのです。

 

このことから適度な筋トレ＋HMBサプリで効率的にダイエットをしている方が急増しています。

そして多くの女性が取り入れ、口コミでも評判になっている女性向けのHMBサプリが以下の2つになります。

BBB（トリプルビー）

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クイーンズスリムHMB

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まとめ

HMBには副作用の危険性はなく、ダメな飲み合わせもありません。

ただサプリメントである以上、摂取目安量や用法は守って取り入れる必要があります。

正しく取り入れて、より効率的なトレーニングへと導きましょう。