先に結論

ダイエット中の夜ご飯は、時刻だけで一律の量を決める必要はありません。まず白米ご飯の重さを量り、肉・魚・大豆製品などの主菜と野菜の副菜を組み合わせます。帰宅が遅い日は、抜くかどうかではなく、作れる時間とその日の食事記録に合わせて量と品数を選びましょう。

結論：夜ご飯は主食・主菜・副菜をそろえるのが目安

農林水産省の食事バランスガイドは、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物に分け、一日に何をどれだけ食べるかを考える参考を示しています。夜ご飯だけを切り離すのではなく、朝食と昼食を含む一日の組み合わせで見る考え方です。

厚生労働省は、現在使用する日本人の食事摂取基準として2025年版を公開しています。ただし、この資料から夜ご飯だけの固定グラム数を作ることはしません。この記事では、白米ご飯の重量別数値と3つの献立例を、量を考える起点として使います。

• 主食：白米ご飯を食べるなら、茶碗へ盛ったあとに重さを量る。
• 主菜：肉、魚、大豆製品などから1品を選び、主食だけでは判断しない。
• 副菜：野菜を使った料理を組み合わせ、主食と主菜だけで終わらせない。

夜ご飯の主食量は何グラムにする？

最初の一歩は、普段の白米ご飯を何グラム食べているか知ることです。炊いた白米ご飯は100gで156kcal、150gで234kcalです。130gなら202.8kcalです。これらは「全員に適した量」ではなく、自分の盛り方を読み取るための比較値です。

データの根拠：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の炊いた精白米の値を使用しています。100g以外は、同じデータを重量に応じて当サイトで計算した値です。

「150gにすべき」と先に決めるのではなく、現在の量を測って表のどこに近いかを見ます。そのうえで、朝食と昼食、主菜や間食も含めて記録し、次回の盛り方を変えます。量を変えた結果は、体重の短期的な動きだけではなく、続けやすさと一日の食事内容も一緒に見てください。

調整するときは、一度に主食、主菜、副菜をすべて変えない方法があります。まず普段の献立を記録し、次の同じ場面では白米ご飯の量だけを変えます。主菜と副菜を同じ条件に近づければ、どの変更で食事の小計が動いたかを振り返りやすくなります。反対に、主食を減らした日に主菜や間食を増やした場合は、白米ご飯だけの差を一日の変化だとみなさず、追加した食品も含めて確認します。空腹感や続けにくさが出たときも記録しておくと、数値だけで無理に固定せず次の量を選べます。

帰宅時刻と自炊条件で差をつける調整法

早く帰れた日と遅い日で、必ず同じ献立にする必要はありません。ただし、「遅いから主食を必ず抜く」という決め方にも根拠は置きません。違いをつけるなら、調理へ使える時間、その日すでに食べた内容、用意できる主菜の3点で判断します。

表の3行は別々の献立例で、同じ条件で食品の優劣を直接比較するものではありません。帰宅が遅い日の100gも、夜の正解量という意味ではありません。自分が選んだ量を食事記録へ入れ、主菜と副菜を合わせた数値を確認するための例です。

主食と主菜の数値早見表

主食の量だけを見ても、夜ご飯のたんぱく質量は判断できません。下の表では、3つの献立例に使う主食と主菜を同じ欄で確認できます。エネルギーだけをそろえる表ではなく、各食品の指定重量における値です。

データの根拠：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品データを使い、指定重量へ換算しています。食品名と調理状態が違えば数値も変わるため、白米ご飯は炊いた状態、鶏むね肉としろさけは焼いた状態として扱います。

主菜を選ぶときは、「高たんぱく」という言葉だけで決めず、食べる重量のたんぱく質量を確認します。白米ご飯150gの3.8gと、鶏むね肉100gの38.8gでは、同じ献立の中でも役割が違います。主食だけの数値を、一食で摂るたんぱく質と読み替えないでください。

測り方と食事カロリー計算への入力

計量は毎回完璧に続けることより、まず普段の盛り方を一度知ることが役立ちます。茶碗や皿を変えると見た目も変わるため、最初はキッチンスケールで食品ごとに測ります。

1. 空の茶碗をスケールへ置き、表示をゼロにする。
2. 炊いた白米ご飯を普段どおり盛り、グラム数を記録する。
3. 主菜と副菜も別々に量り、食品名と調理状態を確かめる。
4. 食事カロリー計算へ食品とグラム数を入力し、組み合わせの小計を見る。
5. 一日のほかの食事も見て、次に同じ場面が来たときの盛り方を決める。

計量できない日は、包装に書かれた内容量と栄養成分表示を使い、手元の食事メモへ記録します。食事カロリー計算は、成分表にある食品を選んで重量から計算するツールです。商品の表示値を直接入力する欄はないため、完成した弁当などの表示値を記録するときとは使い分けます。複数人分の商品なら、自分が食べた割合を分けて記録します。表示が「1包装当たり」か「100g当たり」かを先に確認すると、単位の取り違えを防げます。

• 自炊では、加熱前と加熱後の重量を混ぜず、記事の食品名と同じ状態で見る。
• 中食では、1包装当たりか100g当たりかを確認し、食べた範囲の表示値を手元の食事メモへ残す。
• 外食で重量が分からない場合は、店が公開する栄養情報があれば、その対象商品名を確認する。

主食・主菜・副菜を組み合わせた献立例

次の3例は、食品成分表の値から確認した組み合わせです。各表の小計は、表に載せた食品だけを足した数値です。調味料、飲み物、追加のおかずは含みません。3例は食品構成が異なる別々の献立例で、数値だけを使った直接比較ではありません。

調理できる日の一食

主食を量り、主菜を鶏むね肉にして副菜を1品足す例です。白米ご飯150gは234kcal・たんぱく質3.8g、鶏むね肉 皮なし 焼き100gは177kcal・38.8g、ブロッコリー ゆで80gは24kcal・3.1gです。

帰宅が遅い日の一食

主食を100gにし、準備する主菜を木綿豆腐へ替えた例です。白米ご飯100gは156kcal・たんぱく質2.5g、木綿豆腐150gは109.5kcal・10.5g、ほうれんそう ゆで80gは18.4kcal・2.1gです。

自炊しない日の一食

主食は買った量のまま数え、たんぱく質源を1品足す例です。白米ご飯130gは202.8kcal・たんぱく質3.3g、しろさけ 焼き80gは128kcal・23.3g、キャベツ ゆで60gは11.4kcal・0.5gです。

小計のたんぱく質は、主食だけではなく主菜と副菜を合わせた組み合わせの値です。自分の目標に対して足りるかは、夜ご飯の小計だけで断定せず、一日の食事記録と個別に設定した目標を照らして判断します。

自炊できない日は主食・主菜・副菜を分けて選ぶ

コンビニ、スーパー、宅配食を使う日も、選び方の軸は同じです。商品名の印象で決めず、主食、主菜、副菜のどれに当たるかを分けます。セット商品なら、栄養成分表示がセット全体か一品ごとかも確認します。

• 主食：ご飯、パン、麺など。内容量または食べた量を確認する。
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品を中心にした料理。表示のたんぱく質量を見る。
• 副菜：野菜を中心にした料理。主菜と同じ商品に含まれる場合も、何が入っているかを見る。

毎回ばらばらに商品を探すことが負担なら、候補を先に絞る方法があります。冷凍宅配弁当は、献立、栄養表示、価格、受け取り方がサービスごとに違います。自炊できない日の選択肢として比較したい人は、冷凍宅配弁当の条件比較で、自分が続けやすい条件を確認してください。

宅配弁当だけで主食まで含むか、主菜と副菜だけかは商品によって異なります。主食なしの商品へ白米ご飯を足す場合は、弁当の表示値とご飯の実測値を別々に記録し、食事全体の小計を確認します。

外食・中食は表示の単位と食べた範囲を見る

外食や中食では、同じ料理名でも材料と量が店や商品によって変わります。文部科学省の食品成分表の単品データを、そのまま店の完成料理の数値だとみなさないことが大切です。店やメーカーが栄養情報を公開している場合は、その商品に対応する表示を優先します。

数値が公開されていない料理は、見た目だけで正確なグラム数を作らないでください。記録上は商品名と食べた範囲を残し、同じ商品を次に選ぶときに比較できるようにします。精密さを装うより、同じ基準で継続して記録するほうが、量を変えた場面を振り返りやすくなります。

よくある疑問（FAQ）

夜ご飯は白米ご飯100gにすればよい？

100gは比較に使える一例で、全員共通の正解ではありません。普段の白米ご飯を実測し、主菜、副菜、朝食と昼食を含む一日の記録と合わせて調整してください。

帰宅が遅い日は夜ご飯を抜くべき？

この記事では、帰宅時刻だけを理由に一律で抜くとは決めません。調理へ使える時間、その日に食べた内容、用意できる主菜を確認し、短時間で組み合わせられる食品を選びます。

たんぱく質は主食の数値だけ見ればよい？

主食だけではなく、主菜と副菜を含む組み合わせの小計で見ます。たとえば帰宅が遅い日の例は、白米ご飯、木綿豆腐、ほうれんそうを合わせた小計が15.1gです。この値が個人の一日目標に対してどうかは、ほかの食事も含めて確認します。

計量できない日の目安はどうする？

包装商品の内容量と栄養成分表示を使い、1包装当たりか100g当たりかを確認します。外食は店が公開する商品別情報があればそれを使い、分からない重量を見た目から正確な数値として作らないようにします。

まとめ：夜ご飯は量を測り、組み合わせで調整する

ダイエット中の夜ご飯は、夜という時刻だけで固定量を決めません。まず白米ご飯の実際量を測り、肉・魚・大豆製品などの主菜と、野菜の副菜を分けて確認します。

早く帰れた日、遅い日、自炊しない日で調理負担は変わります。それでも、主食・主菜・副菜を分け、食品名、重量、表示単位を見る手順は共通です。自分の一日の食事記録へ入れ、次に同じ場面が来たときの量と選択を調整してください。

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内容は糖質制限ダイエットに近いものなのですが、2週間で体重4キロ以上痩せたダイエット効果も実証していて話題になっています。

そこで今回は

• 金スマの「最も楽に痩せる食事術」のやり方とは？
• 内臓脂肪がストンと落ちる食事術の内容は？
• 糖質オフを簡単にできる低糖質食品

などダイエット方法についてまとめてみました。

金スマ 内臓脂肪がストンと落ちる食事術の内容まとめ

2019年6月21日放送の金スマ（中居正広の金曜日のスマイルたちへ）では、

『番組史上最も楽して痩せる食事術!』

と題して、内臓脂肪がストンと落ちる食事術の内容が紹介されました！

#金スマ はじまった😊#内臓脂肪がストンと落ちる食事術 pic.twitter.com/poaJv03XRC

— ダイヤモンド社＠梅雨は読書に限るけど湿気にご注意を📚 (@diamond_sns) 2019年6月21日

この金スマで内臓脂肪がストンと落ちる食事術を教えてくれたのは、「糖質制限」のパイオニアである京都の高雄病院の

江部康二（えべこうじ）先生

になります。

江部先生は、「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」を書いているのですが、こちらがダイエットのベストセラー本に！

今話題のダイエット方法なのですが、

江部先生が提唱している「ラクして痩せる食事術」の特徴は、

• カロリー制限は不要で糖質をオフするのみ
• 1日2食の無理のない半日断食
• 肉も酒もマヨネーズも食べてOK
• 特別な運動はしなくてOK

といった内容で、まさに言葉通り、ラクに行える食事制限法になっているのです。

金スマのラクして痩せる食事術のやり方

金スマで江部先生が教えてくれた「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」のやり方は、ざっくりと

1. 糖質制限ダイエット（糖質オフで糖質を控える）
2. 朝食を抜いた1日２の半日断食（夕食を19時までに終わらせる）

これだけになります。

詳しく説明していきますね。

糖質制限ダイエット

1つ目の糖質制限ダイエットですが、これは今や定番のダイエット方法ですね。

実は、江部先生は糖質制限のスペシャリストでもあります。

具体的には糖質を制限するために、

• 白米
• パン
• うどんやパスタなどの麺類
• お菓子
• 甘い清涼飲料水など

これらの食品は基本的に食べるのはNGだとされています。

これだけ見ると、

「全然ラク痩せじゃないじゃん・・・」

って思われるかもしれませんが、これから紹介する内容を踏まえればかなり楽になりますよ。

カロリーは気にしなくて食べてOK

糖質制限が主になるため、糖質が少ない肉や卵、納豆、野菜、キノコ類といったものは食べてOKです。

お肉とかマヨネーズとか、あとはバターなど一般的にダイエットにはNGとされるものに関しても、糖質は低めなのでカロリーをきにすることなく食べていいんです！

むしろ、糖質制限をしている時にはカロリーを摂取しないと、痩せやすい体を作るために重要な基礎代謝が落ちてしまうとされています。

つまり、カロリーをとることは逆に重要なことなんですね。

特に、油が多めでカロリーがとれる中華料理はおすすめとのこと。

ただ、サラダを食べる際など、ドレッシングをかけてしまうと、ドレッシングは意外に糖質量が多いので注意が必要です。

参考ノンオイルドレッシングダイエットは危険で太る？カロリー,糖質,塩分を比較

あとお酒を飲むのもOKです。

糖質量の少ないハイボールや焼酎などの蒸留酒がおすすめのお酒です。

ワインなら赤でも白どちらにしても辛口のものを選ぶと糖質オフできますよ。

ただし、ビールや日本酒などの醸造酒は糖質が多く含まれているので控えるようにしましょう。

こういったお酒が飲みたい時は糖質ゼロの発泡酒などを選ぶといいですね。

糖質の多い根菜・芋類は控える

ごぼうやニンジンといった根菜やじゃがいも、里芋などの芋類は糖質が多いのでNG！

野菜なのでいいかと思ってしまいがちですが、糖質を考えると控えたい食べ物になります。

参考までに、きんぴらごぼう1人前はアイスクリームと同等の糖質量があるとされているんですよ。

食べるのに気をつけたいところですね・・・

1食の糖質量は20g以下に抑える

そしてポイントになるのが糖質制限ダイエットとは言え、糖質を多少はとってもいいということです。

目安としてあげられているのは、1回の食事で20gまで（昼20g+夜20g）になります。

糖質20gといってもイメージがわかないと思いますので、簡単に言うと・・・

こんな感じの目安になります。

多少は食べてOKってレベルですね。

糖質を減らす方法に関しては、肉など主食を代わりに食べるようにするか、のちほど紹介する低糖質食品で置き換えると実践しやすいですよ。

朝食を抜き1日2食の半日断食

食事の回数といえば、朝昼晩3食食べた方が健康的なイメージがありますよね。

しかし、朝起きたばかりの体はそこまでエネルギーを必要としておらず、体内に蓄えられた体脂肪のみでまかなえるのです。

そのことから、江部先生は朝食を抜いた

昼と夜の1日2食

の生活を勧めています。

糖質制限をすることで、空腹の原因となる「血糖値の乱高下」が生じないため、朝食を抜いたとしてもお腹が減りづらくなります。

そして朝食を抜くことで、前の日の夕食から次の日の昼食まで「半日断食」の状態になりますよね。

これにより腸をしっかり休ませることができて、体内の余分な脂肪も燃えやすくなるというメリットがあるのです。

できる人なら、1日1食にするとなお良し、とのこと。

1日1食健康法というものもあって、実際アンチエイジングになると話題ですよね。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4894517647″ title=”やって良かった! 1日1食”]

1日1食にすることで、ほぼ24時間断食している状態となるため、血糖値が安定しやすく、健康やダイエット効果は高まるとのこと。

しかし、無理はストレスにもなり、逆に体調を崩しかねないので禁物。

実際、江部先生も1日2食の食生活を続けているそうなので、まずは1日2食から意識していくといいでしょう。

金スマで杉田かおる＆あらぽんもダイエット成功

金スマでは、杉田かおるさんとANZEN漫才のあらぽんさんが、上記内容の内臓脂肪がストンと落ちる食事術に2週間の間ダイエット挑戦されました。

運動はしておらず、外食やお酒なども糖質制限を意識した上で食べています。

その結果・・・

と、なんと二人とも体重4キロ以上痩せることに成功しています！

金スマでは二人は以下のような低糖質食品を上手く使っていましたよ。

• 糖質0麺の焼きそば

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B014LWMIE8″ title=”紀文　糖質0g麺（丸麺）　18パック【特別企画商品】”]

• カリフラワーライスのチャーハン

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B07PWZTBK4″ title=”カリフラワーライス500g 1袋 冷凍　低糖質　”]

あとの食事は

• 豚しゃぶ鍋
• あらぽん特製サラダ（コンビニのブロッコリー、チキン、チーズ、サーモンをレンジでチンしてマヨネーズをかけるだけ）

など。

ぜひ上手く低糖質を意識してチャレンジしてみてください。

外食で糖質オフができる食事メニュー

最近では、外食でも健康志向になってきているので、糖質オフメニューが多数あります。

金スマでは街の人が驚いた外食で食べられる低糖質メニューベスト４として・・・

• 第1位：一風堂の白丸とんこつラーメン（麺の代わりに豆腐を使用していて低糖質）
• 第2位：くら寿司のしゃり野菜（ご飯を野菜にしているので低糖質）
• 第3位：サブウェイのパン抜きサラダ（サブウェイのサンドイッチはパンを抜いてサラダの形で注文すると野菜の量が2倍になります。おすすめは海老アボガド（糖質量8.6g）とのこと）
• 第4位：すき家のロカボ牛麺（糖質20g。低糖質のこんにゃく麺を使用しています）

このようなものがあげられていました。

金スマ「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」視聴者の口コミ

金スマの内臓脂肪がストンと落ちる食事術の内容を見た視聴者の口コミをまとめてみました。

マヨネーズは太らない！！！マシか！！！ #金スマ #中居正広 pic.twitter.com/VT0Ars0E90

— cocoa (@cocococoa__) 2019年6月21日

最近は特茶を飲むようにしてる。
今日は金スマを見て、朝食抜き&糖質オフダイエットしてみたいなと思った🤔 pic.twitter.com/mH0VGjiIne

— カラコン洗浄液忘れないゆうこりん@かいえさん命名 (@rm12130104) 2019年6月21日

金スマで低糖質ダイエットをかなり推してましたが、十分なカロリーを炭水化物なしで摂取するのはかなり金がかかるんですよね。
低糖質麺とか野菜とか高くて続けられないので、シャイニーは結局低カロリーダイエットにならざるを得ないです。

— シャイニー小室 (@joriojorijori) 2019年6月21日

金スマでやってた糖質制限顔面の脂肪が10ccも落ちててやりたいけど白米とじゃがいも禁止は生きる意味が分からないから出来ない それ以外の糖質はどうでもええねんけど

— みゆちゃん (@mimimjm) 2019年6月21日

今日の半日断食&糖質制限のやつはムリだな💧
ご飯は少なめを心がけよう。。。
体幹リセットの食事の仕方も効果的だと思うんだけどな～。
朝食は起きて30分以内に食べる✨
もう1年半やってる。
GW太りがまだ1kg落とせませんがww #金スマ

— tomo★📎⚡ (@css6love) 2019年6月21日

今日の金スマを観て低糖質ダイエットをやろうと思ったけど、家にあるものがほぼ低糖質じゃないことに気づいた。だからダメなのかぁ。あっ…でも毎週末のお寿司だけは許してほしい。

— にゃお (@nyaonyaaaaa) 2019年6月21日

糖質制限が紹介されていたんですね～
夕食を早めに取る事は大切だと思いますが、そうも言ってられないのが現実ですよね…
カロリー的に、朝食 ＞ 昼食 ＞ 夕食 とだんだん下げていけば良いと思いますし、朝食含めて1日のトータルの糖質をキッチリ制限してれば問題ないと思います ٩( ‘ω’ )و #金スマ

— Kenken (@Kenken24702658) 2019年6月21日

口コミをみてみると、

マヨネーズとか高カロリーの物を食べても太らないのか！？

や実際に杉田かおるさんらが出したダイエット効果には驚きの声があがっていました。

一方で19時までに食事を終えることや糖質を結構制限しないといけないことには、しんどいという声も・・・

確かにライフスタイル的に食事を早めに終えられない人は厳しいですよね。

その場合はなるべく早めを意識してみるなど、できるところから、始めていくのが良さそうですね。

内臓脂肪がストンと落ちる食事術の本

今回金スマで紹介された「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」の本はこちらになります。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4478106487″ title=”内臓脂肪がストンと落ちる食事術”]

リアルタイムで金スマを見ていた人も、影響を受けて「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」を購入されている方が多いようです。

テレビつけたら金スマやっててすごい痩せてたから終わった瞬間家を飛び出しすぐに買いに行くというちょろさの私 pic.twitter.com/D57CcevV0W

— きしおと (@dilettante_ksot) 2019年6月21日

売り切れになる可能性も否定はできませんので、気になる人は早めにチェックするといいかもですね。

ちなみに、「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」の作者である江部先生は糖質オフレシピなども監修しているので、レシピが知りたい方はチェックしてみるといいでしょう。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4816364803″ title=”決定版! スグやせ! 糖質オフのラクうまレシピ150″]

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• 糖質制限ダイエットとの違いは？
• やり方は？
• 何を食べたらいい？
• メリット・デメリットは？
• 口臭や体臭が臭くなるって本当？

など気になる点も多いですよね。

そこで今回は、ケトジェニックダイエットの疑問を調べ、まとめました。

初めてケトジェニックダイエットをスタートする方は必見です！

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエット、と呼ばれるダイエット方法が話題になっていますね。

ケトジェニックダイエットとは、

「糖質エネルギーで動いていた身体を、脂質エネルギーで動くケトーシス状態に変化させる」

ダイエット方法です。

…それだけ言われても「？」となりますよね。

糖質エネルギー？脂質エネルギー？ケトーシス状態とは？

身体は本来、炭水化物や糖類から成る「糖質」を基本エネルギーとして動いています。

それこそ頭の回転や心臓の脈拍、手足を動かすエネルギーも、糖質を利用しているのです。

しかしその糖質を極端に断つことで、身体は糖質不足状態に変化します。

すると、

身体に残っている予備のエネルギー源「脂肪」

を使い、同じだけのエネルギーを生成します。

その時に血液中に「ケトン体」と呼ばれる物質が増え、ケトン体が一定数以上になった状態を

ケトーシス状態

と呼ぶのです。

ケトジェニックダイエットは、このケトーシス状態をキープさせ、
脂肪を継続して燃焼させるダイエット方法なのです。

糖質制限ダイエットとの違い

ケトジェニックダイエットとは、いわゆる

糖質制限をメインで行うダイエット

です。

普通の糖質制限ダイエットと何が違うの！？と思いますよね。

中には糖質制限ダイエット＝ケトジェニックダイエットと解釈する人も多いようですが、
実際は似て非なるもの。

糖質ダイエットとケトジェニックダイエットの大きな違いは

• 糖質制限量の差
• その他の栄養素の摂取量

です。

糖質制限ダイエットは20%程度まで糖質量を下げるのを目標としますが、
ケトジェニックでは10%以下を目指します。

極限まで糖質を減らしケトーシス回路に切り替え、継続して体重を落とすのが目的です。

さらにケトジェニックダイエットでは、糖質制限のほかに

• たんぱく質
• 脂質
• 野菜類

を糖質制限ダイエットよりもしっかり意識して摂取する必要があります。

こうして見ると、「糖質をある程度抑える」だけをメインとする糖質制限ダイエットとは
いくつか差があるのがわかりますね。

ケトジェニックダイエットのやり方・方法

続いて、ケトジェニックダイエットのやり方について見てみましょう。

摂取する糖質量は1日50g以下

ケトジェニックダイエットにおいて、糖質の摂取量は、はっきり言って

かなり人それぞれ

な部分があります。

中には1日10g以下や0を目指す人もいるようですが、
当サイトでは綺麗&確実に痩せる量として

1日50g以下がベスト

と設定します。

50gがどの程度かというと、ご飯茶碗1杯分程度。

つまり、主食になる炭水化物はほぼ食べられない、ということになります。

1回の食事あたり、糖質量15gを目安に摂取するとなると…

• 卵×2個、アボカド1個、お肉の塩胡椒炒め、野菜サラダ（オリーブオイルと塩のみ）、チーズ2切れ

どうでしょうか？意外ときちんとしたメニューが食べられると思いませんか？

主食は炭水化物の代わりに、卵やブロッコリーを使うのがオススメです。

たんぱく質は体重に合わて摂取

たんぱく質はケトジェニックダイエットにおいて、とても重要なポイントです。

たんぱく質は筋肉を作る以外にも、空腹を抑える痩せホルモン（レプチン・GLP-1など）の
生成にも関わっています。

また、髪や肌など、綺麗に痩せるのに欠かせません。

1日の摂取量は

体重1kgあたり1.5gのタンパク質量

の摂取を心がけましょう。

体重50kgの人なら1日のたんぱく質摂取量は75gですね。

肉や魚に含まれるたんぱく質は、量の20%ほど。

75gのたんぱく質を摂取するならば、肉or魚を375g食べる必要があります。

もちろん、卵や大豆製品にもたんぱく質は含まれています。

肉だけ・魚だけに頼らず、様々な食材から取り入れるようにしましょう。

脂質は意識して摂取！

通常のダイエットですと「大敵」の位置付けである脂質ですが、
ケトジェニックダイエットでは味方になります。

糖質が不足したケトジェニック状態でメインエネルギー源となるのが脂肪。

脂質はその脂肪をアシストする、いわゆる「もうひとつのネルギー源」となります。

脂質＝直接脂肪に変わる、とイメージする方も多いようですが、実は大きな間違い。

脂肪の元となるのはインスリンであり、脂質は全く関係ないのです。

ただし摂取のしすぎは健康状態を左右する原因になるので、あくまで

• 体重の数値×2.5g
• 不飽和脂肪酸をメインに（魚の脂、オリーブオイルなど）

こちらの2点を守るようにしましょう。

とはいえ、体重50kgの人が125gのオリーブオイルを飲んで健康に良いわけはありません。

やはり、可能な限り満遍ない食品から摂取することが大切です。

野菜類はたんぱく質と同じだけorそれ以上

ケトジェニックダイエットを始めて「便秘になった！」という人が多くいます。

便秘になると体重も落ちにくくなるため、モチベーションダウンにもなりますよね。

ケトジェニックダイエット中はたんぱく質と脂質、糖質制限のみに目が行き、
食物繊維の存在をおろそかにしがちな傾向があります。

葉物野菜を中心に、食物繊維は

1日20g以上

を目標として摂取しましょう。

葉物野菜なら400g程度です。

数字にするとなんともないようですが、手で持つとかなりの量です…。

海藻や大豆製品なども上手に使い、スムージーも考慮して、クリアーへの工夫が必要ですね。

ケトジェニックダイエットを行う期間

ケトジェニックダイエットは当然ながら、ずっと続けられるダイエットではありません。

一般的にはダイエット開始から2~3日でケトン体量が増えてきます。

1週間も続ければ、体重は大幅に減少するでしょう。

しかし肝心なのが、ルールを厳密に守ること！

「1週間頑張ったけど痩せなかった！」という人の多くは、糖質量の計算を目分量で済ませてしまいがちです。

調味料や意外な食材に糖質は含まれています。

きちんと勉強すること、さらに食材・調味料をしっかり把握するためにも自炊をすること、
これらが成功への近道です。

まずは1週間乗り切ってみて、目標体重に届かなければもう1週間…と短めに目標を区切るようにしましょう。

ケトジェニックダイエットでOK・NGな食材

ケトジェニックダイエットを成功させるためにも、食べてOK・NGな食材の把握は必須！

きちんと頭に入れておいてください。

食べてOKな食材

お酒が飲めるのもケトジェニックダイエットの嬉しいポイント。

ビール・日本酒・ワインなど甘みがあったり炭水化物が含まれている系統はNGですが
蒸留酒ならOKです。

とはいえ、飲み過ぎは良くないのでほどほどに…。

食べてはNGな食材

牛乳・ヨーグルトがダメなのは意外かもしれませんね。

この2つには乳糖と呼ばれる糖質が含まれているため、残念ながらNGです。

カルシウム、たんぱく質は魚から摂取を！

ケトジェニックダイエット中の飲み会や外での食事

ケトジェニックダイエットでしっかりケトン回路に入ってきたのに、
飲み会が…！

つらいところですよね。

しかし外での食事を楽しみながら、ケトジェニックダイエットを継続させることは十分可能です。

まず、乾杯は蒸留酒で。

コース料理なら、なるべくドレッシングのかかっていないサラダや
調味料の少ない肉・魚を選んで食べましょう。

枝豆もコース料理の定番ですが、こちらもたんぱく質補給に抜群。

あんかけ料理やシメの食事は遠慮して…。

それでも糖質量が心配なようなら、この日だけ朝と昼の
糖質摂取量を「0」に設定して過ごしても良いでしょう。

工夫をして、うまく飲み会・外食を乗り切ってくださいね。

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

ケトジェニックダイエットは我慢も少なく痩せやすいダイエット方法です。

しかし良いことばかりではありません。

きちんとメリット・デメリットを把握して、自分に合っているかの判断が必要です。

ケトジェニックダイエットのメリット

まずはメリットからご紹介します。

お腹が空きにくくなる

ケトジェニックダイエット成功者の多くの方が口にするのが、
空腹を感じにくくなった、というもの。

空腹の原理はお腹が空っぽになった、というのもありますが、
血糖値の急下降も原因の一つ。

糖質が多量摂取されると血糖値が急激に上がります。

するとインスリンが分泌され血糖値を再び急下降させるのですが、
厳しい糖質制限を行うケトジェニックでは、血糖値を上げる要因がそもそもありません。

そのため下降もしないため、無闇にお腹が空くこともなくなるのです。

食後の眠気がなくなる

同じく血糖値の急下降は食後の眠気も誘います。

こちらも糖質を抑えるケトジェニックダイエットでは、発生しにくい症状です。

社会人・学生には嬉しいメリットですね！

減量スピードが早い

これが最も嬉しい効果かもしれませんね。

ケトジェニックの最大の特徴の一つである、減量スピードの早さ。

平均体重（標準体重）の人でも、ケトジェニックダイエットを始めれば

1週間で1.5kg程度落とす人もいます。

食べるのを我慢する「置き換えダイエット」とも違い、
ある程度好きなものが食べられるのもケトジェニックダイエットの魅力の一つです。

デメリット

では続いて、デメリットも見ていきましょう。

炭水化物がほぼ制限される

ケトジェニックダイエットではお米・パスタなど主食となる食材はほぼNGとなります。

炭水化物が大好き！という人には、辛いでしょう。

上でも書きましたが、ゆで卵やブロッコリーを主食にして乗り切る必要があります。

麺類が食べたくなった時は、糖質0の麺類なども販売されているため、
上手に活用してくださいね。

体調が悪くなる場合も

中にはケトジェニックダイエットを行ったことで体調を崩す人もいるようです。

多いのは頭痛やだるさ、といった風邪と似た症状です。

糖質を身体から抜くわけですから、一時的なエネルギー不足となり
体調不良が起こるのはある意味仕方のないこと。

一過性のもので、2,3日でよくなる場合がほとんどですので、
やり過ごすようにしましょう。

水分・脂質不足も体調不良の原因となりますので、十分注意してください。

口臭や体臭がくさくなる

ケトジェニックダイエットの最大のデメリットともいえるのが、コレ！

口臭や体臭が、俗にいう「ケトン臭」に変わってしまいます。

ケトジェニックダイエット中に急激に増える「ケトン体」の中に
「アセトン」と呼ばれる物質があります。

このアセトンがニオイの原因です。

アセトンは独特なすっぱいような腐った果物のようなニオイを発する性質があるため、
香水でごまかす人も多いようですね。

クエン酸や水分を多く摂取することで防げる、とも言われています。

が、結局のところケトジェニックダイエットをする以上は避けようのない事かも…。

もともとケトジェニックダイエットは長期向けダイエットではないため、
ニオイに関しても「少しの間だけ！」と割り切った方が、良いかもしれませんね。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの進化版、といった感じですね。

強い意志ときちんとした知識が必要なダイエットですが、
短期間でがっつり痩せたい！という人にはうってつけのダイエットです。

ぜひ、興味のある方はチャレンジしてくださいね！

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精神科医・久賀谷亮先生の脳科学に基づきマインドフルネスを利用したダイエット方法。

食事制限や運動は必要なく、ストレスの少ないラク痩せダイエットとして注目されています。

ここではマインドフルダイエットのやり方（ボディスキャン・食前セレモニー）と効果に加えて、口コミをまとめました。

『世界一受けたい授業』で『脳で痩せるダイエット方法』が紹介

2018年11月10日放送の『世界一受けたい授業』で

脳で痩せるダイエット方法

が紹介されました！

脳で痩せるとは一体どういうことなのか？

具体的には順に説明していきますが、簡単に言えば、最新の脳科学を駆使したダイエット方法という事になります。

食事制限も、運動も必要なし！

まさに我慢嫌いの人にぴったりのダイエット方法となっています。

この脳で痩せるダイエット方法は、その名も「マインドフル・ダイエット」と名付けられたダイエット方法ですが、番組では元甲子園球児のプロ野球選手・金村義明が挑戦しました。。

マインドフルダイエットとは？

マインドフルダイエットとは、脳科学ダイエットとも呼ばれ、名前の通り、

脳科学に基づいて「やせる脳」を作る努力をすることで、無理に我慢したりする必要なく痩せていく

という最新のダイエット方法です。

【よる７時】「#世界一受けたい授業 世界を揺るがす5つのミステリー2時間スペシャル」1枚1億円以上!謎の画家バンクシーの正体に迫る▽アウシュヴィッツからの生還者が初めて語る真実▽携帯バッテリーが何度も爆発!?驚き火災ミステリー▽脳科学ダイエット #ntv #日テレ pic.twitter.com/StMeT8IUMN

— 日テレ公式＠宣伝部 (@nittele_da_bear) 2018年11月10日

考案したのは世界最高峰の大学の1つであるイェール大学出身で、現在は米国で精神科医として活躍する久賀谷亮先生。

『世界一受けたい授業』でもマインドフルダイエットをレクチャーしてくれたのは、久賀谷亮先生ですが、

マインドフルダイエットは久賀谷亮先生の著書

「無理なくやせる“脳科学ダイエット”」

という人気の本がもとになっています。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B07GDBFYKT” title=”無理なくやせる“脳科学ダイエット””]

ちなみに、マインドフルというのは、マインドフルネスともいい、日本語訳すれば「瞑想」といった意味にになります。

その意味通り、頭の中でイメージしながらダイエットを行っていきます。

食事の前に間を意識するだけで食べ過ぎを防げる！

マインドフルダイエットで痩せるためのポイントになってくるのが、

食べる前に間を作る

ということです。

実は脳は間に弱く、食べたい欲求にかられた時に一拍待つだけで、ムダ食いがなくなっていくのです。

太ってしまっている人の中には、習慣のように無意識の間にお菓子を食べてしまったりする方もいらっしゃるかと思います。

そういった方は、食事の前に間を意識するだけで、太らなくなっていきますよ。

マインドフルダイエットのやり方

マインドフルダイエットでは、食事の前の間が大切だという話はしましたが、テレビ番組『世界一受けたい授業』では具体的なやり方が紹介されています。

マインドフルダイエットを実践する際のステップとしては、大きく2つに分かれて

• ボディスキャン
• 食前セレモニー

の順に行っていきます。

ボディスキャン

マインドフルダイエット（脳科学ダイエット）を始める前に、まずはボディスキャンと呼ばれる

体の各部位に意識を向けるトレーニング

を行っていきます。

これにより、

• なぜ食べたいのか？
• どれくらい食べたいのか？

というセンサーを鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通り。

1回あたり、5分を目安に朝晩1回ずつ行うのが理想的。

仕事の合間などに行っても効果的とのこと。

このボディスキャンを行うことで、どれだけお腹が空いているかなど、体の変化に敏感になります。

食前セレモニー

ボディスキャンを行ったら、いよいよ食前30秒前に行う「食前セレモニー」です。

「食前セレモニー」を行うことで、ストレスで食べすぎてしまうといったような、無意識のうちに惰性で食べるクセを直すことができます。

マインドフルダイエットの肝である「間を作る」という行為になります。

この食前セレモニーを行うことで強制的に食事前に間を作ることができるようになります。

マインドフルダイエットの効果は？テレビ番組で金村義明さんが挑戦した結果

マインドフルダイエット、内容だけ見ると、

「本当に効果あるの？」

と疑ってしまう人も多いかと思います。

『世界一受けたい授業』では、元プロ野球選手の金村義明さんがマインドフルダイエットに挑戦されました。

12日間にわたってマインドフルダイエットを実践したところ・・・

• 体重：107.2kg ⇒ 102.0kg（-5.2kg）
• ウエスト：112.8cm ⇒ 105cm（-7.8cm）

という結果に！

さらに、ダイエット面だけでなく、血液検査を行ったところ、

• 中性脂肪：588mg/dl⇒364mg/dl

という結果になりました。

食事の量が自然と減ったおかげか、健康的な体にもなられたようですね！

マインドフルダイエットの口コミ・感想

『世界一受けたい授業』のマインドフルダイエットをうけて、ネット上の口コミや感想をまとめてみましたので、参考にしてみてください。

マインドフルダイエットって、自問自答して、納得して食事量減らすってことよね。そりゃ結果出やすいわ…
人間ドックもいいタイミングだったし、忙しさ理由にするのやめて、ちゃんとしようー
#世界一受けたい授業 pic.twitter.com/jj78WHAfqo

— mich (@freut_mich) 2018年11月10日

私は無意識のうちに、脳科学ダイエットしてるんじゃなかろうか？２年で６キロ痩せました

— みゆう (@sucrejoie) 2018年11月10日

マインドフルダイエット(脳科学)
酒でやってみた( *´艸｀)食べる量
飲む量が減って少しの量で酔っ払いなったｗいったんまって…考えて…

少しで良いなと思えば少しですむ
マインドコントロール凄い pic.twitter.com/ylbuidkS3f

— かじゅみん👿革命家 (@kazumi328kpp) 2018年11月10日

世界一受けたい授業で食前セレモニーして食事すると脳科学ダイエットだって～。
坂ノ途中の野菜とか買う物とか選ぶようになったから
野菜ができるまで☆
とかめっちゃ考えれるようになったから 作りながらだけじゃなくて食べる前も考えよ♥️

— トンボ (@BirthdayThe) 2018年11月10日

脳科学のマインドダイエットやってるけど食べるの楽しくて楽しくてたまらない人種だからまるで効きそうにない

— 瑠津@🎡シクパれ60b (@rutsu_izumi) 2018年11月10日

口コミをみてみると、

「無意識のうちにマインドフルダイエットを実践していた」

という人もおり、痩せたという人も見受けられました。

一方で、食事の前に毎回食前セレモニーやボディスキャンを行うのは、継続できる精神力が必要、自分には合わないといった意見も。

ダイエット方法に合う合わないはありますが、無料で簡単にできますので、まずは1度試してみるのがいいかもしれませんね。

まとめ

『世界一受けたい授業』で紹介されたマインドフルダイエットのやり方をまとめると、

• マインドフルダイエットとは脳で痩せる脳科学に基づいたダイエット方法
• 食事制限や運動は必要なし
• 「ボディスキャン」「食前セレモニー」を行うことで、食事の前に間を作ることがポイント
• 無意識のうちに食べ過ぎるといったことが防げるようになるので痩せる

となります。

食事の前に一手間加えるだけで簡単にできますので、ぜひ1度実践してみてはいかがでしょうか。

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それは

間食は正しく行えばダイエットの味方になる

という内容のもの。

ここでは

• 間食ダイエットのやり方と注意点
• 太らない理由と効果
• 間食に効果的な食べ物・おやつとおすすめレシピの作り方

などをまとめました。

「主治医が見つかる診療所」で紹介された間食ダイエットとは？

間食ダイエットとは、

間食を上手にとることで、ダイエット効果を高める

というもの。

間食＝ダイエットの敵、と考えてしまいがちですが、

間食としてとる食材、時間帯

を考慮することで、むしろダイエットには効果を発揮するというのです。

間食ダイエットで太らない理由と効果

なぜ、間食がダイエットに効果的なのでしょうか？

それは

血糖値と空腹感

が関係しています。

血糖値の急上昇を抑える

まず、お昼からずっと間食を我慢していた場合、夜ご飯の時にはお腹がぺこぺこですよね。

そんな状態では、つい食べるスピードも速くなり、がっついてしまいがち。

すると

急激な暴食による血糖値上昇

といった、ダイエットに良くない効果が出てしまいます。

15時くらいに間食をとることで、

お腹が落ち着いた状態で夕ご飯を食べられる＝血糖値をセーブできる

ということなのです。

食べる量を制御

また、間食をきちんととることで、

夕ご飯の食べる量を減らす

といった効果もあります。

1日の終わりの夕ご飯は、少なければ少ないほどベストとも言われています。

夕ご飯後は寝るだけ、という人は夕ご飯量をセーブするのがダイエットの近道。

仕事終わりなどで夕飯が遅い人ほど、間食はしっかりとって夜の空腹を紛らわす必要があるのです。

間食ダイエットのやり方

では続いて、間食ダイエットのやり方を見てみましょう。

とはいっても、間食ダイエットのやり方は

適切な時間に適切なおやつを食べる

というだけのもの。

とくに食べ方や難しいルールはないので、誰にも簡単にできるダイエット方法です。

ただし食べられる間食は200kcalまで！

食べる時間と食べるものに気をつけても、食べられる量は

200kcalまで

というのが、間食ダイエットのルールの要。

「200kcalしか食べられないじゃん！」と思うかもしれませんが、数字にとらわれずまずは内容を見てみましょう。

例えば200kcalあれば

が食べられます。

これだけ食べられれば、間食としては十分ですよね。

「食べるものを変えれば量が食べられる」というのが、間食ダイエットの基本なのです。

間食ダイエットに効果的なおすすめの食べ物とレシピ

間食は200kcalまでならとったほうがいいみたい！
和菓子では「いちご大福」
洋菓子なら「プリン」「シュークリーム」「砂糖控えめのコーヒーゼリー」
がいいみたい！
一個100kcalのプリンなら2つ食べても大丈夫みたいよ！
食べすぎには注意だけど、これなら楽しくダイエットできるね！ pic.twitter.com/263lfHse34

— ダイエット頑張るゾイ (@buta_ganbaru) 2018年11月8日

では「間食に適切な食べ物」とは一体何なのでしょうか。

番組では、おつまみ・和菓子・洋菓子の3つのジャンルに分けて、それぞれ適したおやつを紹介していました。

おつまみにも最適な『枝豆』

まず、しょっぱい系おやつの代表としてあげられたのが枝豆。

枝豆には

• ビタミンC
• メチオニン
• 大豆サポニン

が豊富です。

ビタミンCは美肌効果、メチオニンは脂肪燃焼効果があるため綺麗に痩せたい人にとって、最適な食材なのです。

さらに大豆サポニンには血中の余分な脂肪を中和&排泄する効果があります。

近年では海外のセレブ達にも「スーパーフード」として大人気なのだとか。

「枝豆は旬の夏以外は高価で手が出にくい！」という方は、

などでもOK 。

アレンジがきく上に、お酒のおともやおかずにもオススメです。

【枝豆のクリームチーズディップ】のレシピ

番組では間食ダイエットに最適な枝豆を使った「枝豆のクリームチーズディップ」のレシピを放送していました。

その材料と作り方も合わせてご紹介しますね。

こちらではクラッカーで紹介していましたが、

• ちくわに乗せる
• 餃子の皮に乗せて軽くトースト

などもヘルシーでオススメだそう。

かなり満足&お腹にもたまる内容な上アレンジもききやすいので、枝豆クリームは作り置きしておくと便利ですよ。

ダイエット中におすすめの太らないおやつは？

和菓子ならいちご大福

あんこなど、こってり甘いものが大好き！という方でも安心。

和菓子もチョイスを間違えなければ、ダイエット中でも食べてOKなのです。

番組で間食ダイエットにオススメしていたのは、

いちご大福。

その理由は

• いちごの分、あんこ（糖質）が少ない
• いちごはビタミンC&食物繊維&ポリフェノールが豊富
• あんこにもポリフェノールと食物繊維が含まれている

ということだそう。

ポリフェノールには脂肪燃焼&脂肪蓄積予防の効果があります。

さらに食物繊維で老廃物をデトックスする効果も。

美味しく食べながら痩せやすい体を作るのに、いちご大福は最適なおやつなのです。

洋菓子ならプリン！

くっきりはっきり、わかりやすい味をしたお菓子といえば洋菓子。

満足度が高い分、カロリーも高くてまさにダイエットの大敵だとされています。

ところが、洋菓子でも間食としてOKな食材が。

それがプリンなのです。

プリンの主原料は卵と牛乳でタンパク質が豊富で糖質が低いという特徴があります。

タンパク質はダイエットをスムーズに行うために欠かせない食材です。

筋肉の元となるのはもちろん、綺麗に痩せるのにも必要不可欠。

プリンは実は思った以上にヘルシーで

3個入りタイプのものなら2個食べてもOK

というのですから驚きです。

1回のおやつでしたら1個食べれば大抵は満足できますので、朝のおやつ&夕方のおやつで2回に分けて食べても良さそうですね。

プリン以外でオススメの洋菓子おやつは？

さらに洋菓子でおすすめのおやつは

• シュークリーム
• コーヒーゼリー

だそう。

シュークリームは同じくタンパク質が豊富で、コーヒーゼリーはカロリーが低いから、というのが理由です。

その日の気分で、なるべく高タンパク質のおやつをチョイスするようにしましょう。

食べすぎてしまった後は豚しゃぶでカバー！？

それでも毎日の生活の中で、つい

ケーキをどか食いしてしまった

ということもあるかもしれません。

そんな時は、その後の食事でカバーをするようにします。

カバーの方法というのは

豚しゃぶをその後の食事に取り入れる

というもの。

豚肉にはビタミンB1、B2が多く含まれています。

ビタミンB1、B2は糖質&脂質を代謝する働きがあるのです。

これらの栄養素はバラ肉ではなく豚モモ肉、肩肉に豊富に含まれているため、食べすぎ対策の際は要注意。

さらに豚しゃぶにすることで

• 余分な油が落ちる
• きのこ・野菜類も一緒にとれる

というメリットもあります。

美味しくてダイエットにもなりますが、間食でカロリーオーバーをしているため、

主食の白米は控えるのがベター

です。

野菜をたっぷりとって、お腹を膨らますようにしましょう。

間食ダイエットで太らないようにするための注意点

間食ダイエットには、これといった注意点はありません。

ただし、ダイエットの基本である

間食をした場合は食事の量を少し減らす

ということだけは守るようにしましょう。

間食を食べて、同じだけ食事もとっていてはカロリーオーバーになってしまいます。

おやつを食べた日は、ご飯を半分に…など、小さなことで良いので意識するようにしてくださいね。

まとめ

間食がダイエットの味方になるなんて、今までの常識を覆すような内容でした。

しかし賢く取り入れれば、ダイエットをストレスフリーで続ける強い武器となります。

ぜひ、おやつの時間や種類を意識して、無理なくダイエットを継続するようにしてくださいね！

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「今まで良かれと思って食べていた食事術が、じつは医学的観点からみて間違いだった！」

という金スマの中でも好評企画の第3弾が紹介されました！

今回もダイエットに関するものから健康に関するものまで、アッと驚くような内容が紹介され、話題になっています。

レクチャーしてくれたのは、前回に引き続き糖尿病専門医である牧田善二先生。

ここでは、テレビ番組『金スマ』で紹介された『医者が教える正しい食べ方』第3弾の内容をまとめてご紹介します。

テレビ番組『金スマ』の好評企画『医者が教える食事術』第3弾

2018年11月2日TBS放送のテレビ番組『金スマ』で、

『医者が教える食事術』の第3弾

が放送されました！

この企画は、私たちがよく耳にする健康・ダイエット法で良かれと思ってやっていたことが、実は医学的根拠から見ると間違っているというものを紹介していくもの。

第1弾（5月放送）と第2弾（6月放送）がこれまで放送されており、

• 卵は何個食べてもコレステロール値は変わらない
• 三角食べは太る元
• 油抜きはダイエットにおいて逆効果

などダイエット・健康面から目から鱗な情報がてんこ盛りに紹介されました。

その大好評企画の第3弾です。

第1弾と第2弾の内容についてはこちら↓

参考金スマ 医者が教える食事術でダイエット！太りにくい食べ方や順番まとめ

牧田善二先生提唱のダイエット・健康法

『医者が教える食事術』を提唱するのは、AGE牧田クリニックの院長で医学博士の牧田善二先生です。

牧田善二先生は、金スマで紹介された内容のもとになった「医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」という本の著者であり、この本はAmazonや楽天でもベストセラーに輝くほど人気を集めています。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”447810221X” title=”医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68″]

牧田善二さん自身は、

• 20万人を超える臨床経験を持ち、
• 最新の医療テータや医学論文に詳しい医師

で、糖尿病専門医として主に糖質オフ系の書籍を執筆されています。

金スマ第3弾で紹介された医学的な正しい食べ方の内容

それでは、金スマで紹介された『医者が教える正しい食べ方』第3弾の内容を見ていきましょう。

前回と同様、

「良かれと思っていたら逆だったBEST8」

というテーマで、健康や美容に興味がある一般女性のアンケート結果をもとに「今まで良かれと思っていたら逆が正しかった！」と驚いた順にランキングで紹介されました。

ダイエット関連以外の食べ方も紹介されていますが、上から順に8位から1位へと、その内容をまとめて紹介していきます。

太りたくないなら、トーストにバターは塗るべき

バターというと、太るイメージがありますよね。

しかし、

「太りたくないならむしろバターは食べるべき」

だと紹介されています。

バターというと、栄養成分の8割が脂質でカロリーが高いため、太ると思われがち。

ただ実は、カロリーや脂質は肥満と関係ないとのこと。

太る原因となるのは、糖質であり、バターには糖質があまり含まれていないのです！

糖質を摂ると、血糖値が上がり、それを下げようとインスリンが分泌されます。

インスリンは糖質をエネルギーへと変え、使い切れないエネルギーは脂肪として蓄え、これが肥満の原因に。

さらに、バターの脂は胃をコーティングして糖質の吸収を抑制する効果もあります。

そのため食パンとクロワッサンなら実はクロワッサンの方が太りにくく、トーストにも積極的にバターを塗るべきなのです。

納豆と卵白の組み合わせは栄養素が大損

納豆といえば、生卵！

というぐらいよく知られる食べ合わせ。

しかし、実は納豆と生卵に含まれる卵白は相性最悪なのです。

納豆には、ビタミンBの一種「ビオチン」が含まれているのですが、卵白に含まれるタンパク質「アビジン」が、このビオチンと結合して吸収を阻害します。

ビオチンは、美肌効果をはじめ

など有難い効果を与えてくれる偉大な栄養素。

そのため、納豆と卵を食べる際は、

卵黄のみと混ぜて食べる

のが正しい食べ方。

また、納豆に卵黄を入れるタイミングは、

とのこと。

これは納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」という血管の老化を防ぐ成分の効果を最大限生かすため。

納豆のねばねばが残るように混ぜて食べましょう。

わさびを醤油で溶くのは栄養素的にNG

わさびを醤油で溶いて食べるのは、栄養素的にNG。

わさびには、辛み成分「イソチオシアネート化合物」が配合されており、

効果をもたらしてくれます。

これは1日わさびを５g摂るだけで、十分効果が期待できるものなのですが、

この「イソチオシアネート化合物」は水溶性のため、

しょう油と混ぜると溶け出てしまいます。

よって、わさびを食べる際は、刺身や蕎麦に直接のせて食べるのがベスト。

さらに、わさびは「イソチオシアネート化合物」をはじめ、栄養素が根っこよりも茎の部分に豊富に含まれているため、

すりおろす時は茎の部分からすりおろすようにするのがおすすめ。

銀杏には認知症の機能改善効果あり

クセの強い匂いでお馴染みの銀杏ですが、体内に入るとケトン体に変化して脳を活性化させる効果があります。

それによって認知症を改善する効果が期待できるのです！

ただし食べすぎには注意が必要とのこと。

なお、銀杏のおすすめレシピとして、以下が紹介されました。

緑茶はダイエット中に積極的に飲むべきお茶

緑茶にはカテキンが豊富に含まれており、

• 殺菌作用
• 脂肪燃焼効果
• 血糖値を下げる

といった効果が期待できることからダイエット中には積極的に飲みたいお茶です。

特に、炭水化物を食べる時は、緑茶を飲みながら食べることで糖分の吸収を抑制して太りにくくすることができます。

なお、よりダイエット効果を高めるポイントは以下の4つ。

ヨーグルトは食後に食べないと効果減

ヨーグルトは食後に食べなければ、効果が減ってしまいます。

これはヨーグルトに含まれるビフィズス菌が胃酸に弱いためで、空腹状態の食前に食べると腸に届く前に死んでしまうからです。

そこで胃酸が中和状態になる食後に食べることで、ビフィズス菌が腸に届きやすくなるというわけです。

特に、野菜を食べてから食べると、より腸に届きやすくなるそう。

ビフィズス菌は整腸作用をもたらし、美肌やダイエット効果をもたらしてくれますので、確実に腸へと届けたいところ。

ちなみに、死滅したビフィズス菌も善玉菌のエサになるため、食前に食べても全く無駄になるというわけではありません。

枝豆を茹でるとダイエット効果が半減

枝豆には

という2つの脂肪燃焼成分が含まれています。

これらの成分は水溶性のため、茹でるとお湯に溶け出てしまいます。

そのため、枝豆は茹でずに焼いて食べるのがおすすめ。

「金スマ」では柴田理恵さんがおすすめレシピを紹介してくれました。

お酒は長生きの秘訣

アルコールを含むお酒は、じつは長寿の秘訣だということが最新の研究でわかったそうです。

ただし、飲み過ぎは逆効果になるそうで、

• 1週間に摂取するアルコール量：100g以下（ワイングラス１杯175mlなら5杯、ビール1杯350mlなら7缶）

であれば健康にプラスの効果が期待できるそうです。

参考ビールダイエットで痩せる方法！効果効能や飲むタイミング、摂取量は？

なんだそうです。

脂肪や油はたくさん摂取しても太らない！？

ランキングで紹介されたのは上記までですが、補足として、牧田先生が言うには、

脂肪・油はたくさん摂っても太らない

とのこと。

これは、

ということが理由だそう。

脂肪というのは、体内で

1. 脂肪
2. 脂肪酸
3. リポタンパク質

の順に分解され、リポタンパク質は。

• 細胞の膜
• ホルモン
• 胆汁

といった体内における重要なものの材料となります。

それゆえ、摂取しても使われるというわけですね。

なので、太る原因としては糖質しかなく、

• バター
• マヨネーズ
• 肉の脂

といったものは太る原因にはならないとのこと。

ちなみに、肉の脂肪はとりわけおすすめだそうで、

2013年に発表された筑波大学の研究で、

「肉の脂肪を食べるほど脳出血と脳梗塞のリスクが下がる」

ことが判明したそうです。

お肉は肌や髪、筋肉のもとであるタンパク質も豊富に含まれていますので、積極的にとっていきたいですね。

まとめ

2018年11月2日放送の金スマで紹介された『医者が教える食事術』第3弾の内容をまとめると、

となります。

今回も目から鱗の内容ばかりだったのではないでしょうか？

また番組の最後には、

ストレスこそが健康やダイエットの一番の敵

とも紹介されました。

何かを我慢するくらいなら、ストレスを感じない程度にはゆるくした方が良いとのこと。

時には厳しくすることも必要ですが、あまり気張りすぎずにマイペースで続けていくこともダイエット成功の1つのカギになるかと思いますよ。

The post 医者が教える正しい食べ方 金スマ第3弾内容｜牧田善二先生のダイエット法 first appeared on ダイエット方法集.

一般的な滑舌練習ではなく、味覚を鍛えることで痩せ続けるというダイエット方法です。

ポイントは食事の順番にあります。

グッズやトレーニング用具も使用しません。

書籍も発売されている今話題の簡単なダイエット方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

情報元:TBS系テレビ番組『林先生が驚く初耳学』2018年10月21日放送

舌トレ（舌トレーニング）とは？

舌トレ（舌トレーニング）というと、

舌を動かして、小顔体操を行う

という筋肉を鍛える方の意味に感じますよね。

もちろんそういったトレーニング方法もありますが、今回紹介するのは少し違います。

今話題沸騰中の『舌トレ』とは、

味覚を鍛えるトレーニング

になるのです。

味覚を鍛えてダイエット

一般的にはダイエットというと、

身体を動かしたり、

食事制限をしたり

などで実践するもの。

しかし、それらのデメリットは、ストレスを感じる場合もあり、なかなか継続がしにくいということ。

そこで登場するのが「舌トレ」。

味覚を鍛えることで、ストレスなく、自然に食べ過ぎを防いで、痩せた状態をキープするのです。

しかも、ちょっとしたことを食事の際に取り入れるだけでいいため、非常に続けやすいこともポイント。

『林先生が驚く初耳学』で舌トレが紹介

2018年10月21日放送のテレビ番組『林先生が驚く初耳学』でも舌トレが紹介されました。

このダイエット方法をレクチャーしてくれたのは、東京大学医学部卒でハーバード大に行った予防医学者の石川善樹先生。

そんな石川先生曰く、そもそも

「太っている人は舌（味覚）がおかしい」

とのこと。

もしかしたら、今まで頑張ってダイエットしてもなかなか痩せないという人は、舌トレをはじめることで一気に効果が見えるかもしれません。

効果も2週間ほどで実感できるようになり、痩せる舌になれば、食べ過ぎることはないので、リバウンドも防ぐどころかやせ続けることも可能とのこと。

実際、この舌トレで体重２～３キロ以上も痩せたという成功者は多数いらっしゃるそうです。

もちろん味覚が良くなるわけなので、健康にもいいですよ。

『林先生が驚く初耳学』でも紹介された舌トレの本については最後にまとめていますが、まずは番組で紹介された舌トレのやり方をみていきましょう。

味覚を鍛える舌トレのやり方

それでは一体どのようにして味覚を鍛えるのでしょうか？

舌トレでポイントになってくるのは、食べる順番と食べ方です。

味噌汁を食事の最後に食べる

一般的に痩せる食事の順番というと、

1. 汁ものや野菜、おかずが先
2. ご飯は最後

といわれていますよね。

血糖値という意味で見れば、それは正しいです。

しかし、今回紹介された舌トレでは、

味噌汁を最後に飲む

ということがポイントになります。

味噌汁に含まれる旨味成分は、脳に満足感を与え、それを持続させてくれます。

そのため、食事の最後に味噌汁を取ることで、舌を変化させ、摂取カロリーや食事量を抑制してくれるのです。

食生活を自然と変えることができ、ストレスなく痩せることにつながります。

逆にNG行為なのが、ありがちですが、デザートとしてアイスやケーキのような甘いもの（糖類）を食事の最後に食べるという行為。

これらは満足感が持続しないため、その後にまた何かしょっぱいものを食べてしまうみたいに、食べ過ぎてしまう原因になってしまうとのこと。

「糖分」を多く含むものは食事の最後には食べないということがポイントですね。

食事中にお茶（緑茶・こぶ茶）を飲む

食べる順番と並行して、

食事の最中にお茶を飲みながら食べる

ということも舌トレ的に効果的。

緑茶やこぶ茶といったお茶には、満足感を与える旨味成分が多く含まれています。

また水分をとることで満腹効果も得られます。

そのため、食事中に緑茶・こぶ茶などを飲むようにすることで、食べすぎ防止効果が期待できます。

舌トレの効果的にする食事方法

『林先生が驚く初耳学』で紹介された舌トレのやり方は以上になります。

ただ、舌トレをより効果的にするために、食事の際には、さらに

• 食べる前に香りを楽しむ
• ゆっくりよく噛んで食べる（食事時間は20分～30分程度かけるのがベスト）

といったことも意識すると満腹効果が高まります。

無理なく行える内容ですので、ダイエットの際はぜひ意識してみてください。

舌トレダイエットは効果ない？口コミ・評判

舌トレのダイエット効果はあるのかないのか？

舌トレの口コミ・評判もまとめてみました。

舌トレしたら2〜3キロ痩せられることもあるらしい
味噌汁最後に飲むと旨味のおかげで満足度キープされるねんて
あとお茶も効果的らしい………2〜3キロ…痩せたい…

— なこ (@hirumade_neruzo) 2018年10月21日

舌トレ？味噌汁を最後に飲み？いつもしてるんだがなあ

— はだし (@seikohadashi) 2018年10月21日

やっぱり私ご飯の食べる順番おかしいって言われるけど、舌トレ的にはあってるんじゃん(´・ω・`)何を食べるときも汁物は絶対最後。お口の中さっぱりするからね。

— 兎婪 ▷▷虚無 (@gr_urn) 2018年10月21日

視聴者の反応としては、知らず知らずのうちに「味噌汁を最後に飲む」ということを実践していたという人もいらっしゃるようです。

舌トレでダイエット効果が実感できる理由としては、味覚を鍛えることで、

糖分・塩分・脂質などが多くなりがちな、甘さや塩気などの味の濃いものを食べずにすむ

というところにもあります。

甘さ（甘味）としょっぱさ（塩味）は、一方を食べると一方も食べたくなってしまい、どんどん食べ過ぎてしまうという悪循環を生みます。

そんな悪循環を防いでくれるのが、舌・味覚を鍛える「舌トレ」なのです。

特についつい食べ過ぎてしまうということが原因で太ってしまわれている方は効果が実感しやすいかと思いますよ。

舌トレダイエットの本

舌トレは、実は今話題沸騰中になっているダイエット方法でもあり、多数の書籍も発売されています。

こちらが今回『林先生が驚く初耳学』で取り上げられた石川善樹先生の本『ノーリバウンド・ダイエット』。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B06Y5F3J8M” title=”ノーリバウンド・ダイエット”]

他にも、鈴木隆一先生の本でまさに舌トレについて書かれたものがあります。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”441311244X” title=”たった１０日のミラクル・ダイエット　「やせる舌」をつくりなさい”]

あとは味覚を鍛えるという意味で、トータルフードプロデューサー・小倉朋子さんが書かれた本も参考になると思います。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4905073766″ title=”やせる味覚の作り方”]

本格的に舌トレに取り組んでみたいという人はチェックしてみるといいでしょう。

まとめ

今回は、『林先生が驚く初耳学』で紹介された話題のダイエット法『舌トレ』のやり方をまとめました。

ポイントは、

• 味噌汁（汁もの）は食事の最後に飲む
• 食事の際には緑茶やこぶ茶を飲む
• ＋αで、食事はゆっくりよく噛んで食べる

になります。

色んなダイエットを今までしてきたけど、なかなか痩せないという人は、

味覚を鍛える

という新しいダイエット方法に挑戦してみる価値は十分あると思います。

内容も無理なく取り入れられるものなので、ぜひ実践してみてくださいね。

The post 舌トレダイエットは効果ない？林先生が驚く初耳学のやり方で味覚を鍛える first appeared on ダイエット方法集.

その結果、なんと

10日間で-8.3kg

のダイエットに成功しています。

ダイエット成功の秘訣は、管理栄養士・麻生れいみ先生が提唱する麻生式ロカボダイエットと呼ばれるもの。

今はやりのロカボダイエットをより手軽に、より確実にできる手段としてとても人気のダイエット方法です。

そこでここでは、ゆりやんレトリィバァが10日間で体重8キロ痩せた

麻生れいみ先生の麻生式ロカボダイエット

とは一体どんなダイエット方法なのか、そのやり方や効果とともにテレビ番組『梅ズバ』で紹介された具体的な食事メニューのレシピを解説します。

『梅ズバ』でゆりやんレトリィバァが麻生式ロカボダイエットにチャレンジ！

2018年10月3日放送のフジテレビ番組「梅沢富美男のズバッと聞きます！SP（梅ズバ）」で、人気芸人・ゆりやんレトリィバァさんが10日間のダイエットに挑戦されました！

おちついてみてくださいィ🐨❣️❣️ https://t.co/GlcgBiXzta

— ゆりやんレトリィバァ (@notinu) 2018年10月3日

• ゆりやんレトリィバァのプロフィール

 

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ゆりやんレトリィバァさん(@yuriyan.retriever)がシェアした投稿 – 2018年 8月月8日午前9時09分PDT

ぽっちゃりとした豊満なボディが印象的なゆりやんレトリィバァさん。

実はゆりやんさん、これまで9ヶ月間も自己流ダイエットを頑張ってきたそうですが、思った成果は上げられなかったとのこと。

そこで番組がゆりやんさんが痩せるべく用意したのが、

麻生式ロカボダイエット

というものでした。

麻生式ロカボダイエットとは？

麻生式ロカボダイエットとは、

管理栄養士である麻生れいみ先生が考案したロカボダイエット

になります。

具体的なダイエットのやり方は後ほど紹介しますが、その前にロカボダイエットとは何なのかを理解する必要があります。

そもそもロカボとは、ローカーボの略称で

1回の摂取糖質量を20~40gに抑える

というもの。

体は糖質→脂肪→タンパク質の優先順位でエネルギーに変えるため、糖質が多いといつまでも脂肪は燃えません。

糖質摂取量を少なくすることが、早めに脂肪燃焼へ体の回路を切り替える鍵。

カロリーや食べる量はあまり気にせず、糖質だけ意識して入れば良いのがロカボダイエットです。

その中でも麻生れいみ先生が考案した麻生式ロカボダイエットは、メニューも豊富で簡単なものが多いため

ストレスなくダイエットが続けられる

と今評判のダイエット方法なのです。

麻生れいみ先生の痩せた体験談から生まれたダイエット法

実は麻生れいみ先生も、

過去に太っていたことがあり、20kgもの減量に成功されているそうです。

しかも14年間、そのままの体型をキープしているのだとか。

つまり、実際に麻生先生自身が痩せた方法をまとめたのが、麻生式ロカボダイエットというわけです。

そのダイエットの秘訣はやはり糖質。

糖質を無理なく減らすことで、するりと痩せることができたのだそう。

麻生れいみ式ロカボダイエットのやり方

今回、番組内でゆりやんさんが実践していた具体的なダイエットのやり方は。

という内容です。

以下がそのレシピ本になります。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4800285313″ title=”20kgやせた! 10分ごはん (TJMOOK)”]

ダイエットを実践するには、この本は欠かせない存在になるといえますね。

麻生式ロカボダイエットのポイント

レシピ本を買う前に、どんなレシピになっているのか？

その具体的な内容の部分も知った上で、実践しようかどうか考えたいところですよね。

麻生先生のブログによれば、麻生式ロカボダイエットのポイントとして

1. 肉・魚・大豆製品（納豆・豆腐など）・卵などのタンパク質：体重×１．２～１．６ｇ
2. 野菜（葉物野菜）・きのこ・海藻類から、ビタミン・ミネラル・食物繊維摂取：１日４００ｇ以上、食物繊維２０ｇ以上
3. オメガ３系脂肪酸摂取（亜麻仁油・荏胡麻油など）大さじ１杯

引用:麻生れいみ先生のオフィシャルブログ

これら3つの食事をとることが基本とのこと。

つまり、ある意味、上記の食事がご自身で摂取できれば、レシピ本なしでも麻生式ロカボダイエットを実践することは可能です。

またロカボダイエットは、いわゆる糖質制限をすることになるわけですが、長期的に行うことは推奨されておらず、

導入期　最初の２週間　１食糖質２０ｇ　、１日６０ｇくらい
減量期　１食糖質２０ｇ、１日６０ｇくらい　楽しみながら
この期間は１か月～３か月まで長期になりそうなときは、維持期を生活にあわせ、いれていく
維持期　１食糖質２０～４０ｇ　おやつ１０ｇ　１日７０～１３０ｇ

※ケトン体は緊急エネルギー。導入期、減量期は長期に継続していかないこと。禁忌もありますので、疾患のある場合は必ず主治医に相談を。

引用:麻生れいみ先生のオフィシャルブログ

これらが糖質の摂取目安量だとしています。

以上のポイントを踏まえつつ、ロカボダイエットを行っていくようにしましょう。

梅ズバで紹介された麻生式ロカボダイエットのレシピ

麻生式ロカボ食は、糖質を多く含む小麦粉や炭水化物を別のものに代用することで、糖質量を

• 1食20g（1日60g）

まで抑えることができます。

ちなみに日本の一般女性が1日で平均してとる糖質量は300gですので、およそ1/5まで減らすことになりますね。

そんな麻生式ロカボダイエットを行ったゆりやんさん。

ゆりやんが食べていた糖質オフ食事メニュー一覧

10日間の間で食べていたものはというと…

こんな内容のものでした。

さらにテレビ番組『梅ズバ』で、レシピとして公開されたのはこちらの3つ。

• 厚揚げのトースト風
• すき焼き風肉豆腐
• アボカド納豆オムレツ

どれも美味しそうですね…！

紹介されたレシピを順に見ていきましょう。

厚揚げのトースト風

糖質たっぷりの食パンを、厚揚げに代用したレシピです。

カロリーオフマヨネーズは普通のマヨネーズには含まれていない糖質が入っています。

そのため、ロカボダイエットをするなら普通のマヨネーズを使いましょう。

卵はあらかじめ常温に戻しておくと、ちょうどいい半熟になりますよ。

すき焼き風肉豆腐

あまじょっぱさが特徴のすき焼き。

お肉はロカボダイエットに欠かせないものですが、調味料の砂糖には糖質がたっぷり入っています。

そこで砂糖のかわりに羅漢果（らかんか）と呼ばれる甘味料を使います。

羅漢果は羅漢果由来の甘味料でOKです。

葉物野菜やキノコ類を足しても美味しく低糖質でいただけそうですね。

アボカド納豆オムレツ

アボカドと納豆とチーズは最高の味的にも糖質的にも組み合わせ。

ふんわり柔らかでメインのおかずやおつまみにもぴったりです！

ロカボダイエットではタンパク質と脂質は積極的にとるべき食材です。

卵と納豆でタンパク質を、アボカドで脂質をとバランスのとれたメニューですね。

ゆりやんが麻生式ロカボダイエットで体重8.3キロの減量に成功！

簡単でおいしい麻生式ロカボ食を10日間続け、総合的に糖質量を落としたゆりやんレトリィバァ。

引用:梅沢富美男のズバッと聞きます！SP

その結果、十日後の測定では

• 体重：-8.3kg
• 二の腕：-7cm
• ウエスト：-13cm
• 太もも：-9cm。

という驚きの結果が出ました！

結構もりもり食べているようでしたが、ここまで落とせるのはすごいですね！

肥満型の人は１週間で-10kgも可能だそう。

美味しく食べて綺麗になれる、はやるのもわかる気がするダイエットですね！

麻生れいみ先生のレシピ本

麻生式ロカボダイエットの提唱者である麻生れいみ先生ですが、自身の痩せた経験を生かして、糖質制限レシピの本を多数出版していらっしゃいます。

今回『梅ズバ』で使用された「20kgやせた! 10分ごはん」は2018年9月時点で一番最新版の本ですが、過去にも様々な低糖質ダイエット系の本も出版されています。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4800270049″ title=”20kgやせた! レンチンおかず (TJMOOK)”]

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4074137135″ title=”作りおきでやせぐせがつく糖質オフバイブル ― 1年で20kgやせた麻生れいみ流メソッドと110レシピ”]

気になる方は是非チェックしてみてくださいね。

まとめ

2018年10月3日放送のフジテレビ番組「梅沢富美男のズバッと聞きます（梅ズバ）」で紹介された麻生式ロカボダイエットのレシピは

• 厚揚げのトースト風
• すき焼き風肉豆腐
• アボカド納豆オムレツ

の3つでした。

ケトン体回路に切り替わりには3〜4日目なので、まずはそこを乗り切ればあとは面白いほど脂肪が落ちていく
と麻生先生はおっしゃっています。

低糖質でおいしいレシピは、ダイエットを楽しくしてくれるので、3〜4日くらいすぐに過ぎてしまいます。

食べることが大好き、という方ほど是非実践してみてくださいね！

The post 梅ズバ 麻生れいみ式ロカボダイエットのレシピ｜ゆりやんも体重8kg痩せた！ first appeared on ダイエット方法集.

さらに食べていいものをはじめに具体的な食事メニュー、糖質制限に便利なアプリ、痩せない時に見落としがちな注意点もまとめています。

ロカボダイエットは、プロテニスプレイヤーの大坂なおみさんや、お笑い芸人のゆりやんレトリィバァさんがテレビ番組で痩せたと話題になった今話題のダイエット方法です。

その内容について詳しく見ていきましょう。

ロカボダイエットとは？

ダイエットの定番中の定番である糖質制限ダイエット。

確実に効果が出るダイエット方法ですが、我慢が多いのが最大の欠点です。

そこで今、注目を集めているのが「ロカボダイエット」と呼ばれるもの。

糖質制限ダイエットよりもかなりゆるく、制限も少ないダイエット方法で、今多くの方が注目しています。

糖質を摂りすぎると脂肪は燃えない

ダイエットというとついカロリーにばかり目がいってしまいがちですが、本当に大切なのは実は糖質なのです。

人間の体はエネルギーを作る際

糖質→脂肪→タンパク質

という順番で消費していきます。

糖質を摂取しすぎる以上、いつまでたっても脂肪燃焼に回路が切り替わりません。

糖質の量を抑えることで脂肪燃焼スイッチが入り、そこで初めてダイエットがスタートするのです。

糖質制限ダイエットとの違い

それではロカボダイエットと糖質制限ダイエットの違いは一体何なのか？

糖質制限ダイエットというと一般的には「糖質を一切とらない」という極端なダイエット法と認識されています。

一方で、ロカボダイエットは糖質を一切とらないというわけではなく

適正な量の糖質をとるダイエット法

とされ、両者で区別をしているのです。

その具体的な内容についてご紹介していきますね。

ロカボダイエットの方法・やり方

ロカボダイエットの方法はとても簡単。

とにかく決められた糖質量を守って生活をすれば良いだけなのです。

ロカボダイエットで推奨される糖質の摂取量は

1食20～40g、間食で10g、1日で70～130以内

とされています。

糖質制限ダイエットは糖質を全て我慢する、というものでしたが、ロカボダイエットはそれなりに糖質を摂る事が前提とされたダイエットです。

ちなみに糖質40gというと

• 食パン（1枚/6枚切り）
• ゆでたまご（1個）
• 野菜サラダ（レタス、ミニトマト2個、きゅうり）
• 牛乳（200ml）

を食べることができます。

見てわかる通り、意外と普通の食事でOKなのですね！

タンパク質と油脂はしっかり摂る

ロカボダイエットの基本は糖質量を守ることですが、より効果を出すなら

タンパク質と油脂は意識してとる

ということが大切です。

とくにタンパク質はダイエット中に不足しやすいもの。

タンパク質不足ではどんなダイエットでも

綺麗に痩せることは絶対に不可能

と思ってもよいほどです。

定番なのは、鳥のささ身などですね。

また、糖質と油脂はとても相性がよく、一緒にとると

血糖値の上昇をさらに抑える効果があります。

油脂は上質なものであれば、動物性・植物性どちらもでかまいません。

• パン＋オリーブオイル
• 白米＋バター

などもOKですので、工夫してみましょう。

食事の量は制限しなくて良い！

ロカボダイエットが注目される理由の一つが、

食事の量を我慢しなくて良い

という点です。

普通のダイエットはカロリーに注目するものですが、ロカボは糖質のみ気にしていれば大丈夫。

そのため普通のダイエットでは絶対NGな夜中の間食、油やお肉の我慢もしなくてOK！

とにかく1日の糖質量が130gを超えなければ、食べる時間や量は自由なのです！

ダイエットをしているという意識を持たずに続けられる事が、人気の理由だと言えます。

ロカボダイエットで食べていいもの・ダメなもの

ロカボダイエットで食べていけないものは、とにかく糖質の高いもの。

しかし細かい食材を全部覚えるのは、初心者には難しいと思います。

コンビニの食品などには糖質量が掲載されているので、そのままチェックすればOKです。

それ以外はざっくりで良いので、食べていいもの、悪いものを知っておきましょう。

ちなみに糖質量は

炭水化物量-食物繊維量

で計算もできます。

食べていいもの

食べてダメなもの

基本的に

甘い味付けのもの&炭水化物はダメ

と覚えておくと良いですね。

最初のうちはこんな感じでざっくりでOK。

慣れてきて不安な食材があれば、その都度ネットで糖質量を調べるようにしましょう。

ロカボダイエット中の食事メニュー例

では続いて、ロカボダイエット中の食事メニュー例についてご紹介します。

食べて良いものが豊富なため、思ったより普通の食事ができるのも嬉しいポイントですね。

朝食例

いわゆる普通の朝食ですね。

朝にバナナを食べる、という方も多いかもしれませんがバナナは甘い果物のため糖質量が高くなります。

デザートはプレーンヨーグルト、甘味が欲しい場合は糖質を抑えたお砂糖を加えると良いですよ。

和食派の人におすすめメニュー

さらに「朝ごはんは和食派」という方のために、和朝食の代表メニューをご紹介します。

白米をおかゆに変える事で、量を食べられる上に糖質も抑えることができます。

おかゆにはさっぱりしたおかずがぴったり、ということでおつけものなどをプラスしましょう。

手間でなければ、ぜひお魚もいただきたいところですね。

昼食例

働いている方の場合、昼食はコンビニを使う事が多いかと思います。

コンビニ＝ダイエットの大敵という固定観念は捨て、コンビニを味方につける事がマストです。

おでんはロカボダイエットの強い味方となる食材。

大根や卵、がんもどきや牛肉など低糖質の食材が詰まっています。

ただしはんぺんといった練り物は、糖質が高いので注意が必要です。

夕食例

がっつり食べたい夕食。

ロカボダイエットはそんな欲求ももちろん叶えてくれます。

がっつり食べられるのに痩せられるのは、とても嬉しいですね！

ソテーの調味料には塩やにんにく、おしょうゆなどがオススメ。

ポン酢やソースは糖質量が高いため、避けるようにしましょう。

晩酌をする、という方は白米を糖質ゼロのビールや赤ワインに変えてもOKです。

ロカボダイエットの効果

ロカボダイエットはじっくり続けることで痩せるのはもちろん

体質改善

に効果を発揮します。

次第にロカボ食にも慣れていき、意識しなくても低糖質の食材を選ぶようにもなるでしょう。

単純にダイエットを成功させる以外にも

痩せやすい体を永続的に作る

という効果があります。

また、食べないで痩せるよるもよっぽど健康的で綺麗に痩せることができます。

さらにロカボダイエットには

病気のリスクを下げる効果も。

30をすぎるとダイエットも健康も疎かにできないですよね。

ロカボダイエットはそんな悩みを一発で解決してくれる方法だと言えます。

ロカボダイエットしてるのに痩せない？ありがちな注意点！

ロカボダイエットは食べる糖質の量さえ気にしていればOK！な簡単なものですが、なかには「痩せない・・・」と成功しない人も。

そんな人たちは、ある注意点を見逃していたのが原因です。

ロカボダイエットを成功させるために、いくつか注意点をおさえておきましょう。

盲点！調味料に含まれる糖質

食材にばかり気を取られ、調味料の糖質を計算に入れていなかったというのも、ロカボダイエットの失敗あるあるです。

たとえば…

• 上白糖大さじ1杯＝糖質9g
• みりん大さじ1杯＝糖質13g

こんなに糖質が含まれています。

甘い味付けにしたい場合、糖質カットのお砂糖を使うなど工夫が必要です。

また、ソース、ケチャップ、オイスターソースなど、いわゆる「ドロっと系」調味料も糖質が高い傾向にあります。

お料理の際には気をつけるようにしましょう。

ざっくり計算で糖質量オーバー

慣れてくるとざっくりと糖質量が計算できるようになります。

しかしそのざっくり計算が、そもそも間違っていることも珍しくありません。

最初のうちこそざっくりで構わないもの、慣れてきた時こそもう一度糖質量をチェックすると良いでしょう。

食物繊維不足に要注意！

糖質を気にするあまり、食物繊維が足りずお通じが来ない…なんていうのもよく聞ききます。

なるべく意識的に葉物野菜を食べるようにして、食物繊維をとるように心がけてください。

根菜からとる場合、必ず糖質量のチェックを！

糖質制限に便利なアプリを使って賢くロカボダイエット

カロリー計算のアプリは多いものの、糖質計算のアプリはまだそう多くありません。

しかし上手に活用すれば、ロカボダイエットがスムーズに進みます。

そこでオススメの糖質計算アプリをご紹介。

ぜひ活用してみてくださいね。

糖質カウンター　簡単に糖質を測れるアプリ

糖質カウンター　簡単に糖質を測れるアプリ

開発元:Link and Communication Inc.

無料

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食材とg数を入力すれば、糖質を素早く計算してくれます。

また、糖質だけでなく他の栄養素も出してくれるため、とても便利なアプリです。

外食などの際にも役立ちます。

糖質生活 糖質制限ダイエットに便利なアプリ

糖質生活 糖質制限ダイエットに便利なアプリ

開発元:Yoichi Sato

無料

posted withアプリーチ

栄養成分表1800品目の糖質がわかるのが糖質生活です。

この食材の糖質、どのくらいだっけ？という時にさっと調べられる代物。

糖質量のお勉強にも最適です。

これからまだまだロカボダイエットアプリは増えていきそうです。

その都度、自分に合ったものを探すよう心がけましょう。

ロカボダイエットは痩せる？成功の口コミをご紹介

ロカボダイエットは成功者が多いのも特徴の1つ。

twitterのロカボダイエットでの口コミをいくつかご紹介いたします。

やっとお昼休み😌🎶
ここ5週間前からロカボ生活を送ってて、トイプードル1匹分体重が減ったのに誰も気づいてくれないと思ってたら、今朝近所のおじさんになんか痩せたな〜っと言われてかなり嬉しかった😆✨

— みっ꒰⌯͒•·̫•⌯͒꒱ 🌷 (@cocomicci33) 2018年10月1日

糖質制限してから5kg痩せた
糖質制限って言ってもローソンのロカボ商品食べているだけ
もうなんか毒入ってるんじゃない？ってくらい効く

— ㋕㊀㋟㊀@マグナムクラフト便乗希望 (@kataing) 2018年8月10日

みっちゃんに痩せたなぁって言われたぁ😭✨✨やったやった❣️
なんやかんやで約5キロは痩せたわー！
ロカボ始めてから約1ヶ月！楽しく続けられてる❤️目標まで頑張る😍

— kico balloon (@taako0508) 2018年2月8日

まだまだ数え切れないほど、ロカボダイエットでの成功口コミが多くありました。

最近では低糖質の商品も多く出ているため、コンビニ食で手軽に成功させる人も多くいます。

中には、こんな深イイ書き込みも。

戯言ですが…
数年のベジタリアン生活から、糖質制限のロカボ生活に切り替わって半年。どっちが痩せたかと言うと間違いなく後者だった。
何が言いたいかというと、常識とは更新されるものということだ。
カロリー量が肥満に影響しないなんて、天地がひっくり返ったようなもんだ。
政治の常識も更新ね！

— Lychee Yang (@Hh64Ryan) 2018年1月18日

ベジタリアン生活よりも、ロカボの方が痩せる…これは目から鱗ですね。

菜食主義はカロリーもカットできますが、同時にタンパク質や油脂も落としてしまいます。

必要な栄養素を必要な分だけ摂って綺麗に痩せる、というのがロカボの王道パターンです。

テレビ番組で「ゆりやんレトリィバァ」も痩せたダイエット法

さらに、ロカボダイエットはプロテニスプレイヤーの大坂なおみさんが痩せたダイエット方法としても話題となりました。

Happy kid 😊 pic.twitter.com/bmv3W7CSAR

— NaomiOsaka大坂なおみ (@Naomi_Osaka_) 2018年9月30日

そんな話題のダイエット方法という事で、テレビ番組でも「梅沢富美男のズバッと聞きます！SP」でも取りあげられています。

そして実際に、お笑い芸人のゆりやんレトリィバァさんが挑戦し、10日間でみごと痩せることに成功しています。

糖質制限よりも緩いという点がポイントで、ダイエットに挫折してしまいがちな人も実践しやすいものになっています。

ロカボダイエットのレシピ本

ロカボダイエットは、れっきとした1つのダイエット方法として、レシピ本なども発売されています。

献立に困った方、本格的に取り組んでみたい人などは、こちらも参考にしてみるといいでしょう。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4833476169″ title=”dancyuダイエット 「揚げ物」大解放! 毎日のロカボ献立 (プレジデントムック)”]

「食べられるもの」をいかに楽しむかが鍵に

ロカボダイエットでつい目がいってしまうのが、「食べられないもの」です。

ですが視点を変えれば、「食べられるもの」も多くあります。

食べられるものをどのようにしておいしく食べるのか、食事を楽しめるのかがロカボダイエット成功の鍵です。

ぜひ低糖質の食事を楽しんでみてくださいね！

きっと綺麗に健康に痩せることができるはずですよ。

The post ロカボダイエット方法と効果・口コミ｜糖質制限アプリや痩せない時の注意点 first appeared on ダイエット方法集.

ここでは『主治医が見つかる診療所』でも紹介された伊達友美先生が提唱するコンビニとファミレスの食事を活用したダイエット方法の内容をまとめます。

食事制限が苦手なダイエッターの方は、ぜひ参考にしてみてください。

『主治医が見つかる診療所』の食べながら痩せる方法

2018年5月24日放送のテレビ番組『主治医が見つかる診療所』にて、

食べながら楽して脂肪を減らす方法

が紹介されました！

今夜7:58～　 #主治医が見つかる診療所　👨‍⚕️ は…

“【食べながらラクして脂肪を減らすSP】”✨
我々現代人にとって何かと気になる『脂肪』。誰でも、自分の身体についた余分な脂肪を減らしたいと一度は願うはず！
食べながら楽に脂肪を減らす方法を、２時間に渡って徹底的にご紹介します😊 pic.twitter.com/uxTyshblhp

— テレビ東京 宣伝部 (@TVTOKYO_PR) 2018年5月24日

その中で、特に注目を集めたのが、

• 管理栄養士・伊達友美先生が教えるコンビニとファミレスを使って食べながら脂肪を落とす方法

でした。

一体どんなダイエット方法になるのか、見ていきましょう。

管理栄養士・伊達友美先生のダイエット方法！

ご紹介するのは、管理栄養士・伊達友美先生による

• コンビニ
• ファミレス

をうまく利用したダイエット方法になります。

コンビニのダイエットに効果的な活用法

多くのダイエットが利用するのがコンビニだと思いますが、以下のことを意識するだけで効率よくダイエットすることができます。

買う順番は主食から選ぶ

伊達友美先生が5000人以上の行動を分析したところ、

• 痩せている人は主食から選ぶ
• 太っている人は飲み物がから選ぶ

という傾向がみられたそうです。

ドリンクから買うなぁ💦 #主治医が見つかる診療所 pic.twitter.com/BZKqZd2RZe

— せぴあ🐹 (@Sound_Nature) 2018年5月24日

通常のコンビニの配置では、ドリンクコーナーにいくためにお菓子コーナーを通ることになります。

その結果、余計なお菓子を買ってしまいがち。

そこでコンビニを回る時に、お弁当など主食を真っ先に選ぶことで、お菓子など間食の余計なものを買わずに済みやすくなるのです。

サイドメニューには温かい汁物を選ぶ

サイドメニューとして選ぶのは、冷たいものを選ぶのではなく、

味噌汁やスープなど温かい汁物

をとるようにするのがおすすめ。

温かいものをとることで、体を内側から温められるので基礎代謝を上げ、脂肪燃焼の燃費が良い体に導くことができます。

主食にはパンではなくご飯を選ぶ

主食として食べるものは

パンではなく「ご飯」

を選ぶようにしましょう。

ご飯はパンと比較して水分量が多いため、腹持ちが良く、その結果、余計なものを食べすぎないで済むようになります。

特におすすめなのが、

• わかめなど海藻類の混ぜご飯
• 酢飯系の巻き寿司

です。

のり、わかめなど海藻類には、脂質の排出を促す成分が含まれており、お酢は基礎代謝アップ効果をもたらしてくれます。

おやつにはビーフジャーキー

おやつとして間食を食べる際はビーフジャーキーがおすすめです。

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ビーフジャーキーは赤身肉なので、脂肪分が少なく、代謝を上げてくれるたんぱく質が豊富に含まれています。

また、たんぱく質を消化するのに必要なカロリーは、なんと炭水化物の5倍。

よって、同じだけの摂取量を食べたとしても、炭水化物よりもたんぱく質を多く含む食べ物を食べた方が効率よく脂肪を燃焼することができます。

ファミレスのダイエットに効果的な活用法

続いて、ファミレスのダイエットにおすすめの利用方法になります。

お肉は牛肉を食べるのがオススメ

お肉を食べる場合は、鶏肉や豚肉ではなく牛肉を食べるようにするのがおすすめです。

肉にはL-カルニチンという脂肪燃焼効果の高い成分が含まれているのですが、この成分の量が鶏肉・豚肉に比べて牛肉のほうが多いからです。

ちなみに、L-カルニチンの配合量は

• ラム肉：78mg
• 牛肉：64mg
• 豚肉：30mg
• 鶏肉：7.5mg 

となっており、牛肉よりもラム肉の方が多くなっています。

食べる順番は温かいスープから

定食など汁物がついているメニューを選ぶ際は、

食べる順番は温かい汁ものを最初にする

ということを意識するようにしてみてください。

よく野菜から食べるのが良いといわれますが、伊達先生がいうにはサラダなど冷たいものから食べると内臓を冷やしてしまうため、まずは温かい汁ものを食べることで胃腸の働きを高めて代謝を上げることが重要とのこと。

また水分から摂取することで空腹感を満たすこともでき、食べる量を減らすこともできます。

パンではなくご飯を食べる

またセットメニューを頼む際は、パンではなくご飯を頼むようにしましょう。

理由はコンビニで記載したことと同様です。

調味料はタバスコを使用する

調味料を利用する際は、タバスコ（ペッパーソース）を使用するのがおすすめです。

タバスコは発酵調味料なので、発酵食品の仲間になります。

すなわち腸内環境をよくする効果が期待でき、代謝を促進します。

また原料の唐辛子の辛み成分は基礎代謝アップ効果があり、さらに含まれるお酢は糖質の吸収を緩やかにする効果も期待できます。

管理栄養士の伊達友美先生とは？

ちなみに上記のダイエット方法を教えてくれた伊達友美先生は、管理栄養士として、5000人以上の人をダイエット成功に導いたことでも知られる方です。

自分自身も20kg以上のダイエットに成功した経験をもっており、いわばダイエットのスペシャリスト。

引用元：https://ameblo.jp/

食べ物の食べ合わせに注目することで食べたいものを食べながら痩せるという「伊達式食べ合わせダイエット」を提唱している方でもあります。

伊達友美先生の「食べ合わせダイエット」本

伊達友美先生は、数々のダイエット方法やダイエットレシピに関する本を執筆されています。

どれも共通して言えることは、「食事制限をする必要がないダイエット方法」だということです。

たとえば、「大盛りご飯を食べてもやせる技術 伊達式食べ合せダイエット」では、一般的には太るもととされるご飯をお腹いっぱい食べても、食べ合わせに気を付けることで痩せる方法が紹介されています。

大盛りご飯を食べてもやせる技術 伊達式食べ合せダイエット [ 伊達友美 ]

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他には多くの人が好きであろう「ラーメンを食べながらも太らない方法」を紹介した本もあります。

夜中にラーメンを食べても太らない技術 （扶桑社文庫） [ 伊達友美 ]

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食べるものに工夫をすることで脂肪燃焼効果を得たり、糖質の吸収を抑制してダイエットするという本もあります。

図解 食べても食べても太らない法 (単行本)

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菊池 真由子 三笠書房 2017-06-16

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食事制限が苦手だけどダイエットしたいという方には向いている内容となっていますので、参考にしてみるのも1つの手だと思います。

他にも多数の本がありますので、気になるものがないかチェックしてみるといいでしょう。

伊達式帳消しダイエットが話題！

伊達先生が提唱する「食べ合わせダイエット」は、いわゆる帳消しダイエットとも呼ばれるダイエット方法になります。

「帳消し」という名前からも想像できる通り、食べたものを帳消しにするような相性の良い食べ物を食べることで太らずに痩せていくという方法です。

具体的には、太りそうな食べ物を食べた時にプラスして帳消し食材を食べることで

• 糖質・脂質の吸収を抑える
• 基礎代謝を上げて食べたもののカロリーよりも脂肪燃焼効果を上げることを重視する

などといったメカニズムでダイエットしていきます。

太りそうな食べ物とは、

• ラーメン
• 焼き肉
• 寿司
• ケーキ
• から揚げ
• お好み焼き

などです。

過去にテレビ番組等でも度々紹介されている話題のダイエット方法になりますので、そのやり方については以下もあわせて参考にしてみてください。

まとめ

今回は管理栄養士・伊達友美さんが『主治医が見つかる診療所』で紹介してくれたコンビニ・ファミレスを活用したダイエット方法をご紹介しました。

まとめると、

• コンビニ
  • 食べ物は弁当など主食から選んで、余計なお菓子を買わないようにする。
  • サイドメニューは代謝を上げる温かい汁もの
  • 主食にはパンよりもご飯
  • おやつとしてはビーフジャーキーを選ぶ
• ファミレス
  • 肉を食べるなら、牛肉やラム肉を食べる
  • 食べる順番は温かい味噌汁から
  • 調味料は発酵調味料のペッパーソースがおすすめ

となります。

コンビニやファミレスをよく利用されるという方は、ぜひ参考にしてみてください。

なお、『主治医が見つかる診療所』で紹介された

• 銅冶医師が考案の「もどきご飯」を使ったオリジナル糖質制限法

については以下の記事にまとめています。

The post 伊達友美先生のダイエット方法【管理栄養士の痩せるコンビニ活用法】 first appeared on ダイエット方法集.