ケトジェニックダイエット方法｜糖質制限との違いやデメリットは体臭？

人気のケトジェニックダイエットですが、

• 糖質制限ダイエットとの違いは？
• やり方は？
• 何を食べたらいい？
• メリット・デメリットは？
• 口臭や体臭が臭くなるって本当？

など気になる点も多いですよね。

 

そこで今回は、ケトジェニックダイエットの疑問を調べ、まとめました。

初めてケトジェニックダイエットをスタートする方は必見です！

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエット、と呼ばれるダイエット方法が話題になっていますね。

ケトジェニックダイエットとは、

「糖質エネルギーで動いていた身体を、脂質エネルギーで動くケトーシス状態に変化させる」

ダイエット方法です。

…それだけ言われても「？」となりますよね。

 

糖質エネルギー？脂質エネルギー？ケトーシス状態とは？

身体は本来、炭水化物や糖類から成る「糖質」を基本エネルギーとして動いています。

それこそ頭の回転や心臓の脈拍、手足を動かすエネルギーも、糖質を利用しているのです。

しかしその糖質を極端に断つことで、身体は糖質不足状態に変化します。

すると、

身体に残っている予備のエネルギー源「脂肪」

を使い、同じだけのエネルギーを生成します。

その時に血液中に「ケトン体」と呼ばれる物質が増え、ケトン体が一定数以上になった状態を

ケトーシス状態

と呼ぶのです。

 

ケトジェニックダイエットは、このケトーシス状態をキープさせ、
脂肪を継続して燃焼させるダイエット方法なのです。

糖質制限ダイエットとの違い

ケトジェニックダイエットとは、いわゆる

糖質制限をメインで行うダイエット

です。

 

普通の糖質制限ダイエットと何が違うの！？と思いますよね。

中には糖質制限ダイエット＝ケトジェニックダイエットと解釈する人も多いようですが、
実際は似て非なるもの。

 

糖質ダイエットとケトジェニックダイエットの大きな違いは

• 糖質制限量の差
• その他の栄養素の摂取量

です。

糖質制限ダイエットは20%程度まで糖質量を下げるのを目標としますが、
ケトジェニックでは10%以下を目指します。

極限まで糖質を減らしケトーシス回路に切り替え、継続して体重を落とすのが目的です。

 

さらにケトジェニックダイエットでは、糖質制限のほかに

• たんぱく質
• 脂質
• 野菜類

を糖質制限ダイエットよりもしっかり意識して摂取する必要があります。

こうして見ると、「糖質をある程度抑える」だけをメインとする糖質制限ダイエットとは
いくつか差があるのがわかりますね。

ケトジェニックダイエットのやり方・方法

続いて、ケトジェニックダイエットのやり方について見てみましょう。

摂取する糖質量は1日50g以下

ケトジェニックダイエットにおいて、糖質の摂取量は、はっきり言って

かなり人それぞれ

な部分があります。

 

中には1日10g以下や0を目指す人もいるようですが、
当サイトでは綺麗&確実に痩せる量として

1日50g以下がベスト

と設定します。

50gがどの程度かというと、ご飯茶碗1杯分程度。

 

つまり、主食になる炭水化物はほぼ食べられない、ということになります。

1回の食事あたり、糖質量15gを目安に摂取するとなると…

• 卵×2個、アボカド1個、お肉の塩胡椒炒め、野菜サラダ（オリーブオイルと塩のみ）、チーズ2切れ

 

どうでしょうか？意外ときちんとしたメニューが食べられると思いませんか？

主食は炭水化物の代わりに、卵やブロッコリーを使うのがオススメです。

たんぱく質は体重に合わて摂取

たんぱく質はケトジェニックダイエットにおいて、とても重要なポイントです。

たんぱく質は筋肉を作る以外にも、空腹を抑える痩せホルモン（レプチン・GLP-1など）の
生成にも関わっています。

 

また、髪や肌など、綺麗に痩せるのに欠かせません。

1日の摂取量は

体重1kgあたり1.5gのタンパク質量

の摂取を心がけましょう。

体重50kgの人なら1日のたんぱく質摂取量は75gですね。

 

肉や魚に含まれるたんぱく質は、量の20%ほど。

75gのたんぱく質を摂取するならば、肉or魚を375g食べる必要があります。

もちろん、卵や大豆製品にもたんぱく質は含まれています。

肉だけ・魚だけに頼らず、様々な食材から取り入れるようにしましょう。

脂質は意識して摂取！

通常のダイエットですと「大敵」の位置付けである脂質ですが、
ケトジェニックダイエットでは味方になります。

糖質が不足したケトジェニック状態でメインエネルギー源となるのが脂肪。

脂質はその脂肪をアシストする、いわゆる「もうひとつのネルギー源」となります。

 

脂質＝直接脂肪に変わる、とイメージする方も多いようですが、実は大きな間違い。

脂肪の元となるのはインスリンであり、脂質は全く関係ないのです。

 

ただし摂取のしすぎは健康状態を左右する原因になるので、あくまで

• 体重の数値×2.5g
• 不飽和脂肪酸をメインに（魚の脂、オリーブオイルなど）

こちらの2点を守るようにしましょう。

 

とはいえ、体重50kgの人が125gのオリーブオイルを飲んで健康に良いわけはありません。

やはり、可能な限り満遍ない食品から摂取することが大切です。

野菜類はたんぱく質と同じだけorそれ以上

ケトジェニックダイエットを始めて「便秘になった！」という人が多くいます。

便秘になると体重も落ちにくくなるため、モチベーションダウンにもなりますよね。

ケトジェニックダイエット中はたんぱく質と脂質、糖質制限のみに目が行き、
食物繊維の存在をおろそかにしがちな傾向があります。

 

葉物野菜を中心に、食物繊維は

1日20g以上

を目標として摂取しましょう。

葉物野菜なら400g程度です。

 

数字にするとなんともないようですが、手で持つとかなりの量です…。

海藻や大豆製品なども上手に使い、スムージーも考慮して、クリアーへの工夫が必要ですね。

ケトジェニックダイエットを行う期間

ケトジェニックダイエットは当然ながら、ずっと続けられるダイエットではありません。

一般的にはダイエット開始から2~3日でケトン体量が増えてきます。

1週間も続ければ、体重は大幅に減少するでしょう。

 

しかし肝心なのが、ルールを厳密に守ること！

「1週間頑張ったけど痩せなかった！」という人の多くは、糖質量の計算を目分量で済ませてしまいがちです。

 

調味料や意外な食材に糖質は含まれています。

きちんと勉強すること、さらに食材・調味料をしっかり把握するためにも自炊をすること、
これらが成功への近道です。

まずは1週間乗り切ってみて、目標体重に届かなければもう1週間…と短めに目標を区切るようにしましょう。

ケトジェニックダイエットでOK・NGな食材

ケトジェニックダイエットを成功させるためにも、食べてOK・NGな食材の把握は必須！

きちんと頭に入れておいてください。

食べてOKな食材

お酒が飲めるのもケトジェニックダイエットの嬉しいポイント。

ビール・日本酒・ワインなど甘みがあったり炭水化物が含まれている系統はNGですが
蒸留酒ならOKです。

とはいえ、飲み過ぎは良くないのでほどほどに…。

食べてはNGな食材

牛乳・ヨーグルトがダメなのは意外かもしれませんね。

 

この2つには乳糖と呼ばれる糖質が含まれているため、残念ながらNGです。

カルシウム、たんぱく質は魚から摂取を！

ケトジェニックダイエット中の飲み会や外での食事

ケトジェニックダイエットでしっかりケトン回路に入ってきたのに、
飲み会が…！

つらいところですよね。

しかし外での食事を楽しみながら、ケトジェニックダイエットを継続させることは十分可能です。

 

まず、乾杯は蒸留酒で。

コース料理なら、なるべくドレッシングのかかっていないサラダや
調味料の少ない肉・魚を選んで食べましょう。

 

枝豆もコース料理の定番ですが、こちらもたんぱく質補給に抜群。

あんかけ料理やシメの食事は遠慮して…。

 

それでも糖質量が心配なようなら、この日だけ朝と昼の
糖質摂取量を「0」に設定して過ごしても良いでしょう。

工夫をして、うまく飲み会・外食を乗り切ってくださいね。

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

ケトジェニックダイエットは我慢も少なく痩せやすいダイエット方法です。

しかし良いことばかりではありません。

きちんとメリット・デメリットを把握して、自分に合っているかの判断が必要です。

ケトジェニックダイエットのメリット

まずはメリットからご紹介します。

お腹が空きにくくなる

ケトジェニックダイエット成功者の多くの方が口にするのが、
空腹を感じにくくなった、というもの。

空腹の原理はお腹が空っぽになった、というのもありますが、
血糖値の急下降も原因の一つ。

 

糖質が多量摂取されると血糖値が急激に上がります。

するとインスリンが分泌され血糖値を再び急下降させるのですが、
厳しい糖質制限を行うケトジェニックでは、血糖値を上げる要因がそもそもありません。

そのため下降もしないため、無闇にお腹が空くこともなくなるのです。

食後の眠気がなくなる

同じく血糖値の急下降は食後の眠気も誘います。

こちらも糖質を抑えるケトジェニックダイエットでは、発生しにくい症状です。

社会人・学生には嬉しいメリットですね！

減量スピードが早い

これが最も嬉しい効果かもしれませんね。

ケトジェニックの最大の特徴の一つである、減量スピードの早さ。

 

平均体重（標準体重）の人でも、ケトジェニックダイエットを始めれば

1週間で1.5kg程度落とす人もいます。

食べるのを我慢する「置き換えダイエット」とも違い、
ある程度好きなものが食べられるのもケトジェニックダイエットの魅力の一つです。

デメリット

では続いて、デメリットも見ていきましょう。

炭水化物がほぼ制限される

ケトジェニックダイエットではお米・パスタなど主食となる食材はほぼNGとなります。

炭水化物が大好き！という人には、辛いでしょう。

 

上でも書きましたが、ゆで卵やブロッコリーを主食にして乗り切る必要があります。

麺類が食べたくなった時は、糖質0の麺類なども販売されているため、
上手に活用してくださいね。

体調が悪くなる場合も

中にはケトジェニックダイエットを行ったことで体調を崩す人もいるようです。

多いのは頭痛やだるさ、といった風邪と似た症状です。

 

糖質を身体から抜くわけですから、一時的なエネルギー不足となり
体調不良が起こるのはある意味仕方のないこと。

一過性のもので、2,3日でよくなる場合がほとんどですので、
やり過ごすようにしましょう。

 

水分・脂質不足も体調不良の原因となりますので、十分注意してください。

口臭や体臭がくさくなる

ケトジェニックダイエットの最大のデメリットともいえるのが、コレ！

口臭や体臭が、俗にいう「ケトン臭」に変わってしまいます。

 

ケトジェニックダイエット中に急激に増える「ケトン体」の中に
「アセトン」と呼ばれる物質があります。

このアセトンがニオイの原因です。

アセトンは独特なすっぱいような腐った果物のようなニオイを発する性質があるため、
香水でごまかす人も多いようですね。

 

クエン酸や水分を多く摂取することで防げる、とも言われています。

が、結局のところケトジェニックダイエットをする以上は避けようのない事かも…。

もともとケトジェニックダイエットは長期向けダイエットではないため、
ニオイに関しても「少しの間だけ！」と割り切った方が、良いかもしれませんね。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの進化版、といった感じですね。

強い意志ときちんとした知識が必要なダイエットですが、
短期間でがっつり痩せたい！という人にはうってつけのダイエットです。

ぜひ、興味のある方はチャレンジしてくださいね！