HMBサプリの効果的なダイエット方法！摂取量や飲むタイミングは？

最近、腹筋女子という言葉をよく耳にしますね。

女性のダイエット方法も、ただ細くなればいいというのではなく、
引き締まったメリハリのある体を良しとする考えをする方が増えてきていることが伺えます。

そんな女性たちがこぞって愛用しているというのがHMBという成分です。

トレーニングに無縁な女性にとっては聞きなれない名前な成分かとは思いますが、その正体は私たちの体の中で日々作られている成分になります。

そしてこのHMBという成分がもたらす効果が、腹筋女子にはもちろん運動が苦手なダイエッターにもとてもオススメなものとなっているのです。

今回はダイエッターや腹筋女子の間で話題の成分であるHMBとはどんな成分なのか、その効果・効能とともに、ダイエット方法や効果的な飲み方などを詳しく解説していきます。

また実際にHMBでダイエットしている人の口コミ・評判や副作用はないのかどうかもまとめます。

HMBとはどんな成分？

HMBという言葉に、まだあまり馴染みがない方も多いかもしれませんね。

HMBとは筋肉の元となる必須アミノ酸の一種「ロイシン」から作られる代謝物で

• 筋肉の増強
• 筋肉の肥大化
• 筋肉の分解を抑制

といった風に、とても重要な役割を担うものです。

しかし、このロイシンが体内で作り出せるHMBの量は摂取量のわずか5％ほど。

よってHMBの効果を十分に実感するためには、直接摂取しない限り、体内での生成だけでは難しいとされています。

プロテインとは違うの？

筋肉増強、筋肉の元となると聞くとプロテインの方がよりポピュラーでイメージしやすいかもしれませんね。

しかしHMBとプロテインは根本的に違い

• プロテイン＝筋肉の元となるタンパク質（アミノ酸）の塊
• HMB＝筋肉を生成＆筋肉の分解を抑制するようアミノ酸に指示をする

このように、プロテインが筋肉を作る兵士だとすれば、HMBはその司令塔といった感じなのです。

プロテインや筋肉生成に携わる成分全てが100％全力を尽くせるよう、士気を高める役割を持っています。

なぜHMBがダイエットに効果的なの？

筋力アップの手段として用いられるHMBですがなぜダイエットに向いているとされているのか？

その理由はいくつかあります。

代謝アップ効果

通常のダイエットでは食事制限をメインにする方が多いかと思いますが、
食事制限のダイエットは脂肪と共に筋肉を分解しエネルギーに変えてしまいます。

そのため、気をつけていかないと、筋肉量が減り代謝が下がってしまいすぐにリバウンドなんてことも。

その点、HMBには筋肉の増加＆分解抑制の効果があるため、食事制限をしても脂肪だけを分解し、筋肉量を維持することができるのです。

その結果、リバウンドもしにくい代謝の良い体が出来上がります。

運動の効果アップ

例えば腹筋を30回した場合、HMBありとなしではその効果に大きな差が出ます。

HMBを摂取した状態での腹筋は、通常状態で腹筋をしたのに比べ、筋肉の生成量に大きな差が出てきます。

その結果、腹筋→筋肉生成までのサイクルを早くし、HMB無しの状態と比べて早い段階でウエストが細くなるのを実感できるのです。

運動量を増やせる

HMBには、筋肉の修復をする作用があります。

通常状態で運動やトレーニングを行うと筋肉痛になり動けない期間が続いてしまいますよね。

そうすると運動量が減り、結果としてダイエットが長引いてしまいます。

HMBが筋肉の修復を行うことで筋肉痛や疲労を早い段階で回復します。

その結果、運動量が減る期間を短くしダイエットを短期的に終わらせることが可能となるのです。

メリハリボディを作る

HMBには筋肉生成効果があります。

ただ単に痩せても、メリハリがなく触ってみればぷにぷに
猫背になればお腹が出ている、なんていうのはよくあることです。

HMBで余分な脂肪を燃やして筋肉量を増やすことで
無駄のないメリハリのある締まった体に仕上がります。

隙がないメリハリボディはたとえ猫背になったとしても、お腹が出ることもなくてカッコいいですよ。

HMBサプリを使った効果的なダイエット方法

HMBをダイエットに用いる場合、どうやって使用すれば良いのでしょうか？

大事なのは、

• HMBサプリを継続して飲むこと
• 軽めの食事制限
• 軽めの筋トレ
• 睡眠

の4つです。

順に見てみましょう。

HMBダイエット方法1：HMBサプリを継続して飲む！

HMBのダイエット方法、というくらいですので、まずはHMBを飲まないと始まりません。

HMBの摂取は主にサプリメントで摂取することが一般的です。

そして大前提で一番大事なのは、やはり

継続して飲むこと

だと言えます。

飽きたから、といって飲むのをやめてしまえば、効果は途切れてしまいます。

とにかくまずは「続けて飲む」を目標に始めてみると良いですよ。

HMBダイエット方法2；軽めの食事制限

これはHMBに限ったことではないのですが
ダイエットというからには、食事制限は切っても切れません。

しかしHMBダイエットにおいては
ハードな食事制限をする必要はなく

タンパク質の摂取を心がけた平均的な食事

であれば問題はないとされています。

逆に過度な食事制限は筋肉の生成を行うことができず、
HMBの効果が思ったように発揮されないおそれがあります。

筋肉の元となるタンパク質を意識して積極的にとりながら
バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

HMBダイエット方法3：軽めの筋トレ

HMBダイエットで一番疑問に思うのが

筋肉生成とは言うけど、飲んだだけでも効果があるの？

という事ではないでしょうか。

結論から言えば、

多少は効果がある

と言えます。

飲んでいない時といる時とでは、やはり、筋肉の生成量が変わってくるからです。

とはいえ、筋トレはプラスした方がより効果は高まります。

その際、本格的な筋トレをする必要はなく

• ダンベルを持ってテレビを見る
• 椅子に座る時はお尻を引き締める

などのながら筋トレ程度でもOKです。

とにかく筋肉を動かす、ということが筋肉生成につながり
ダイエット効果を早くもたらしてくれますよ。

HMBのダイエット方法4:睡眠

筋トレで筋肉を作ったら、次に大事なのは睡眠です。

実は睡眠とダイエットの関係性は非常に高く、HMBダイエットに於いても、睡眠は欠かせないものとなってきます。

筋肉を作るホルモンというのは、寝ている間にもっとも活発に分泌されています。

それ以外にも、睡眠不足は脂肪燃焼を促す

• 甲状腺ホルモン
• 成長ホルモン
• 性ホルモン

の働きが悪くってしまうのです。

いくらHMBを摂取しても、睡眠不足ではその効果は半減しさらに脂肪も蓄えやすくなってしまう、という事ですので、最低でも6時間は睡眠を摂るようにしたいですね。

HMBを飲んでダイエットをした人の口コミ・評判

実際にHMBを飲んでダイエットをした人は、どのような効果を実感しているのでしょうか。

SNS上にてあがっていたHMBダイエット実践者の口コミをまとめてみましたのでご覧ください。

• HMBを飲んだ人の口コミ・評判

あまりわからない程度に載せるけど体重が46.4まで増えたんです💦もうほんとに最悪！3キロ増！でも会う人会う人、「また痩せた？」って言ってくるの😭HMB飲みながら走のったり運動してるんだけど、太ったのではなく身体が締まったのかな？今まで体重重いのに痩せてたみたいなことが無くて不思議…

— ごみさちゃん (@misamisal2l3) 2017年8月29日

HMBかBCAA摂取してちょっと運動するだけでも結構変わるよ。
体重は1～2㌔⤵でも体つきが「シュ!)とするよ。
見た目的に言うと健康的に痩せたなぁ～感がでるｗ

— TAK IIJIMA photo (@takiijimaphoto) 2017年5月19日

HMBは結構効いてる気がする。有酸素運動しかしてないから 筋肉太くはなってないけど ひどい筋肉痛にならないし 筋力のつき方が明らかに加速されてる感じはある。そしてウエストが引き締まった。

— ふ (@fu_ca) 2017年7月18日

会社で出してるHMBサプリ、1袋がなくなった。明日からは、アマゾンで買ったのを飲みますw
人から見たら絶対変化ないんだろうけど、二の腕に今まで付いたことない筋ができたー。太もももちょっとついた気がする。軽めだけど筋トレ頑張るー！

— こまる (@greedy_pumpkin_) 2017年7月22日

口コミでは、

「痩せた」
「引き締まった」

といった意見が多く、HMBダイエットに成功している方は多くいることが伺えます。

普通の生活にちょっとの運動とHMBを足すだけで痩せる、というのは、始めてみるにしても続けてみるにしても、良い取っ掛かりになると言えますね。

HMBサプリの効果的な飲むタイミングは？

HMBサプリを飲むタイミングは

食後と運動後

がベストとされています。

食後に飲むことで胃酸の影響を受けにくく成分吸収が良くなります。

さらに運動後は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれていて
運動によって傷ついた筋肉を回復させるため、体はHMBを素早く吸収し
効率よく効果を発揮させることができるのです。

このことから

食後2回＆トレーニング後1回

の計3回を1日に分けて摂取するのが最も効果的だと言えます。

プロテインと合わせればより効果的に！

きちんと運動をしてHMBを摂取する際、筋肉の元となるタンパク質の塊・プロテインと合わせてとれば、より効果はアップします。

しかしプロテインはカロリーがネックとなってくるため
見境なしにガブガブ飲めばカロリーオーバーで逆に太ってしまいます。

あくまで今日はタンパク質が足りていないかな、
今日は激しく運動をしたな
という程度の時に、合わせて飲むと良いですよ。

HMBの摂取量には注意！

HMBの推奨摂取量は

1日あたり1.5g~3g(1500mg~3000mg)

とされています。

これにはもちろん根拠があり

過剰摂取は逆効果

という研究結果が出ているのです。

とある実験でHMBを3g摂取した人と6〜7g摂取したグループで別れて観察を行なったところ、多く摂取したグループの筋肉量にわずかな減少がみられた、という報告があります。

HMBの摂取は必ず規定量を守ることで初めて正しくい効果を発揮してくれます。

飲めば飲むほど効果がある、というわけではないので注意してくださいね。

HMBの安全性や副作用は？

HMBの副作用を心配される方もいるかもしれませんが、HMBはロイシンの代謝物です。

そしてロイシンは、人間にとって絶対必要な必須アミノ酸が生み出した成分。

この事から、HMBは人間にとって自然な栄養素のため、摂取をしたからといって副作用が起こる心配は無いです。

しかしHMBを摂取する際に使用したサプリメントが体に合わず何か体に異常が出た、という場合は、一旦使用を中止しましょう。

それでも異変が続く場合、一度医師に相談をするようにしてくださいね。

また、上記でも述べたように過剰摂取は避けるようにしましょう。

HMBサプリメントの選び方

ここまでHMBによって期待できるダイエット効果とともに、ダイエット方法についてまで解説してきました。

しかし、いざHMBダイエットを実践しようと思った時に、

「どのHMBサプリを選べば良いの？」

と選び方の部分で迷ってしまう方も多いでしょう。

現在、多くのメーカーからHMBサプリが発売されていますが、その内容を比較してみると、成分の面でダイエット目的の女性に向いているかどうかといった部分で特徴はかなり違ってきています。

そこで数あるHMBサプリの中から、特にダイエットや美肌目的など女性に向いているものを下記記事にまとめましたので合わせてご覧ください。