筋肉を増やす効果があるとして、筋トレやダイエット実践者にとって欠かせないものとなっています。

ここではHMBとは何なのかとともに、その効果や効能、本当に効くのか口コミの評判をまとめます。

HMBとは？

HMBとはそもそも何なのか？

まだあまりご存知でない方も多いかもしれませんね。

その辺りからご説明していくと、HMBとは「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」の略称。

正式名称は「３－ヒドロキシイソ吉草酸」といいます。

人間が体内で生成することができない必須アミノ酸の一つである「ロイシン」の代謝物として生成されるものになります。

よくトレーニング実践者の間で取り入れられているプロテインとの関係を示すと、

プロテイン　⇒　ロイシン　⇒　HMB

という順番で分解されていくことで生成されます。

当然ですが、プロテインから摂取できるHMBの量は少量になりますので、HMBを直接取り入れた方が効率的になります。

1996年、米国アイオワ州立大学の研究によって、筋肉の合成を促進、分解を抑制する効果が発見され、それ以降、もともとアメリカではトレーニング実践者の間で

「トレーニングを効率化させるもの」

として取り入れられていたサプリになります。

そして日本では遅れること10年、2009年から販売が開始されるようになり、そこから一躍ブームとなっているのです。

HMBの効果・効能

では、本題となるHMBには一体どのような効果・効能が秘められているのか？

HMBは最近になって取り入れられるようになった比較的新しいサプリメントではありますが、これまでに多くの研究によって、その効果が証明されています。

HMBがもたらす効果について順にご紹介していきますね。

筋肉の分解を抑制する効果

まず挙げられるのは

筋肉の分解を抑制する効果

です。

HMBには、筋肉を構成する「たんぱく質」の分解を抑制する効果があり、筋肉量減少抑制効果が確認されています。

参考までに、実際の研究結果のデータも挙げておくと、

2015年厚生労働省の発表によって、高齢者の筋肉量が減少して日常生活が困難になる症状に対してHMBの摂取が有意性があると認められています。

参考：高齢者 – 厚生労働省

また日本体育大学の研究結果でもHMBサプリを摂取することによって、筋肉の損傷を防いで回復を促進するという効果が認められたという結果が出ています。

参考：レジスタンストレーニング時のβ-hydroxy-β-methylbutyrate(HMB)摂取が筋力、身体組成および血液生化学的指標に及ぼす影響(【代謝】)

筋肉の減少を防ぐ、というのは一見、増量効果に比べると軽視しがちかもしれませんが、
これは非常に重要なポイントです。

そもそも筋肉はどのように増えていくのかというと、筋トレをすることによって、筋肉の分解と合成の繰り返して増えていくのです。

この時、トレーニングによって筋肉が分解される量が多ければ、トレーニングの効果は薄くなってしまいます。

特にボディビルダーやボクサーなどの方の減量期では、アンダーカロリー（摂取カロリーより消費カロリーが多い）状態なので、その分解が顕著に現れます。

脂肪を落としたいだけなのに、筋肉も落ちてしまったら元も子もありませんよね。

すなわち筋肉の分解を抑制することは、トレーニングを効率化する上でも重要な部分を担っているのです。

筋肉の合成を促進する効果

そしてHMBには筋肉を構成する「たんぱく質」の合成を促進する効果もわかっています。

すなわち筋肉量を増加させる効果ですね。

特に、日常的にあまりトレーニングを行なっていない人にはその効果が現れやすいということが、多くの研究結果によって明らかとなっています。

1996年に行われた実験では、

• HMB未摂取
• HMBを毎日1.5g摂取
• HMBを毎日3.0g摂取

した場合で3週間の間、毎日同じトレーニングを続けたところ、以下のグラフのような差が現れました。

引用元：http://jap.physiology.org/

HMBを摂取した量が増えるにつれて、筋力の変動量が増えていることが分かりますね。

このことからもHMBはトレーニングを効率化する効果があると言えます。

筋肉の回復を促進する効果

HMBには損傷した筋肉の回復を促進する効果もあります。

筋トレをすると筋肉痛になりますよね。あれは筋肉が損傷している状態です。

トレーニングというのは筋肉を傷つける行為で、その筋肉が回復する際に元々よりも多く、頑丈に修復が行われることで筋肉は増えていきます。

その回復の部分をサポートしてくれるというわけですね。

これは筋肉が修復されるスパンを早くしてくれるということなので、より効率的なトレーニングが行えるようになります。

HMBサプリは効果ない？口コミ・評判まとめ

HMBサプリが筋肉に働きかけて、トレーニングを効率化してくれることはお分かり頂けたかと思いますが、果たして、本当にその効果を実感している人はいるのか？

HMBサプリを愛用している人の口コミをまとめてみました。

• HMBサプリを飲んでいる人の口コミ・評判

プロテインの他にHMBサプリ買って飲んでみたけど、効果スゲーな。
筋トレした次の日だるくなくなったわw

— アキパイ (@akipai1221) 2017年8月30日

正月太りも大分解消されてきたな
体脂肪率15パーは余裕で切ってそう
HMBのおかげか体のシルエットも結構いい感じ
今日か明日にジムで測ってもらうか

— 🐔GGTで併是留燐駆はSEの筋トレ勢 (@GGTlrink) 2017年2月4日

HMB届いた。なんやかんや1ヶ月続けたが、効果は出ている。全体的に筋肉質になった感じ笑

— すかる (@skull829) 2017年8月7日

コレ､GACKTも飲んでるサプリで
HMBってやつで
プロテインより効果アリアリです。
おっさんのくせに
頑張ってますよー

— 覆面“ＪＯＫＥＲ”幹事長 (@Masked__JOKER) 2017年8月19日

HMBの効果は出てますか？（笑）

2ヶ月くらい飲んでるけど体が引き締まってきたような気が

お腹以外だけどw

— かーぷ (@carp0818) 2017年8月20日

GACKTが使ってるHMB結構効果ある( •́ .̫ •̀ )

— たっちゃん (@ta_xx65) 2017年8月14日

口コミを見てみると、

「筋肉がだるくなくなった（筋肉痛が減った）」
「正月太りが解消された」
「筋肉質になった」
「プロテインより効果がある」
「体が引き締まっていた」

などの声があがっていました。

要するに、

• 筋肉の損傷を回復する効果
• 筋肉増強効果
• ダイエット効果

このあたりの効果を実感している人がいることが伺えます。

女性が効果を実感する口コミも多数

HMBの効果・効能を見る限り、筋肉を増やしてくれるということで、一見男性向けのように見えますよね。

女性からすれば、

「女性が飲んじゃダメなの？」
「女性が飲むとむきむきになっちゃうの？」

など心配される方も多いかと思います。

しかし、実はHMBは男性に匹敵するぐらい、現在、女性の間でもブームになっています。

HMBサプリを取り入れている女性の口コミもご紹介します。

• HMBサプリを飲んでいる女性の口コミ

プロテインとHMBを積極的に取り始めて1ヶ月半。ウェイトも更新したけど、何よりお肌の艶が良い！化粧のノリがホントいいの。化粧品も大事だけど、内側からの効果のが大事だよね。

— YUNA◡̈*❤︎✩°｡⋆ (@yuna_fit_1223) 2017年8月31日

あまりわからない程度に載せるけど体重が46.4まで増えたんです💦もうほんとに最悪！3キロ増！でも会う人会う人、「また痩せた？」って言ってくるの😭HMB飲みながら走ったり運動してるんだけど、太ったのではなく身体が締まったのかな？今まで体重重いのに痩せてたみたいなことが無くて不思議…

— ごみさちゃん (@misamisal2l3) 2017年8月29日

口コミを見てみると、

• 美肌効果
• ダイエット効果

など女性にとって嬉しい効果が実感できているようですね。

なぜこれらの効果が実感できるのか、そのメカニズムも簡単に解説すると、そもそも筋肉に限らず、肌や髪などもタンパク質でできています。

HMBは、その合成を促進するというわけですから、美肌や髪質が良くなる効果が期待できても何ら不思議ではありませんね。

また筋肉量というのは、基礎代謝量（生命活動によって消費するカロリー量）アップにつながりますので、ダイエット効果にもつながります。

以上のことから、HMBサプリは女性も取り入れる価値のあるサプリメントだと言えます。

ちなみに最近では「腹筋女子」に憧れて、筋トレを行う女子も増えていますが、もちろんそういった際にHMBサプリを取り入れるのも効果的。

実際、以下のような効果を実感する声もあがっていました。

HMBね！ダイエットというよりは筋肉をつけるサプリメントだよ！
簡単にいうとプロテイン見たいな！
錠剤で飲みやすいしプロテインよりかなりいいよ！高いけどww
毎日筋トレしてるんだけど効果はんぱない！
お腹６つにわれかけてるからねww

— か わ な べ あ や な (@ayana1536981305) 2017年8月10日

HMBサプリは、幅広い目的に応じて取り入れられるサプリだと言えますね。

トレーニングと併用して取り入れるのがおすすめ

ただし、注意しなければならないのは、むきむきな筋肉を目指している場合、HMBサプリをただ単に飲むだけで筋肉隆々になれるとは思わない方が良いです。

HMBサプリはしっかりとトレーニングを行いつつ取り入れることで最大限の効果を発揮します。

事実、口コミでも

「しっかりとしたトレーニングを行なった上で飲めば効果が実感できる」

という声もあがっています。

やはり、ちゃんとしたトレーニングをしてHMBを飲むと効果はあるってことですね！！

— しげ (@yamashiii0207) 2017年8月12日

なので、現在HMBサプリを取り入れている方で「効果ない」と感じている方は、まずはトレーニングありきでのサプリだという認識を持つと良いでしょう。

ただHMBサプリは、日常生活レベルの運動も効率化する効果が期待できるとされていますので、
例えば、ダイエットの目的の女性など筋肉をつけることを目的としていない場合は、軽めの運動でも効果が実感できる場合はあります。

とはいっても、やはり個人差はありますので、より効果を実感したい場合は基本的にはトレーニングと併用して取り入れることオススメします。

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あまりの凄さにお笑い芸人であることを忘れてしまう方もいるのではないでしょうか？

今回はレイザーラモンHGさんの筋肉の作り方・付け方、トレーニング・筋トレメニューや愛用するHMBサプリ、食事の内容までまとめます。

レイザーラモンHGのプロフィール

• 名前：レイザーラモンHG（本名：住谷正樹）
• 生年月日：1975年12月18日
• 出身地：兵庫県
• 身長：185cm
• 体重：72kg

レイザーラモンHGの筋肉がとにかくすごい！

フォーーー！という奇声と奇怪な動き（？）で人気を博していたレイザーラモンHGさんですが、
その素顔が実は結構イケメン！と、近頃では女性人気もうなぎ上りの様子。

そんなレイザーラモンHGさんは最近ではモデルのお仕事もこなしています。

そしてイケメンな顔だけでなく、その美しい筋肉を披露し、紙面で披露されるその並外れた肉体美に女性どころか世の男性も虜になっているのだとか…。

そんなレイザーラモンHGさんの筋肉がこちらです。

入賞ならずでした 応援してくださった皆さん ありがとうございました❗️ #セイでしょー #ベストボディジャパン #明日からまたトレーニング #トレーニングにゴールはない

レイザーラモンHGさん(@razorramonhg)がシェアした投稿 – 2016 8月 7 5:28午前 PDT

これは確かにフォーーー！！と叫びたくなってしまうような肉体美ですね…！

どこから見ても完璧な筋肉！

上の画像からでは、レイザーラモンHGさんの前面の筋肉しかわからないですね。

実は日本人の筋トレには、よく目立つ前面の筋肉ばかり鍛えてしまい
自分では目視しづらい背中やお尻の筋肉をおろそかにしてしまう事がありがちなのです。

レイザーラモンHGさんの背中はどんな具合なのかというと…

品川さんとゴールドジム‼️ カッコイイと言ってもらえると思ったらイジられた#Repost @shinashina0426 with @repostapp. ・・・ HGとゴールドジム‼️ #ゴールドジム #レーザーラモンHG #いつも私服のファッションが独特だが #これは独特過ぎるだろ #前から見たら普通のTシャツなのに #後ろ姿が大胆過ぎる #ハリウッド女優のドレスのやり口 #そのTシャツは洗濯に耐えられるのか #何だそのTシャツは？ #何がですか？ #イヤイヤ全くいじられるとは思ってもみなかったというリアクション #これだけ大体なセンスなのに #物凄く礼儀正しい #そしてクールでテンションは低め #いや #そのセンスならテンションはmisonoぐらいのテンションじゃないと合わねえぞ

レイザーラモンHGさん(@razorramonhg)がシェアした投稿 – 2015 7月 7 6:38午後 PDT

ばっちり鍛えられていますね！

背中の筋肉は鍛えづらいというのは定説ですが、広背筋のでかさを見る限り、レイザーラモンHGさんは全身余すことなく鍛え抜かれているようですね。

そして横からの全体図です。

本日はファミリーでフリマアプリのメルカリさんイベントに参加❗️ 楽しかったぁ〜。 #メルカリフォー #フリマ #娘よそれはエドはるみ #セーイ

レイザーラモンHGさん(@razorramonhg)がシェアした投稿 – 2016 7月 18 1:20午前 PDT

お尻のラインから太もものあたりを見てもらえればわかりますが、お尻がグッ！！と上に上がっています。

大臀筋をしっかり鍛えられているのでしょう。

こちらも見落としがちな筋肉ですが、お尻の筋肉を鍛えることで、バックスタイルのかっこよさがグンと上がります。

腹筋には血管が浮き出るほど！

そして最後に、レイザーラモンHGさんの体の中で一番美しいとされている腹筋です。

腹筋に血管が浮いてきた！ イナズマブラッドというらしい、、、 #細いは禁句絞れてるフォー #マッチョ #muscle #ゴールドジム芸人

レイザーラモンHGさん(@razorramonhg)がシェアした投稿 – 2015 8月 14 6:50午後 PDT

腹筋はもちろん見事なシックスパックなのですが、注目したいのが、腹斜筋です！

まるで格闘漫画の主人公のようなラインが見て取れますね…。

腹斜筋は、いわゆるくびれを作る筋肉なのですが、この腹斜筋をしっかり鍛えることで表面のシックスパックの見栄えがより良くなるのです。

それでは、レイザーラモンHGさんは、ここまで全身を鍛え上げるために、一体どんなトレーニングを行なっているのか？

レイザーラモンHGさんのトレーニング方法や愛用するHMBサプリなどを調べ、その内容をまとめました。

レイザーラモンHG流の筋肉のつけ方

レイザーラモンHGさんが実践している筋肉を育てる方法は…

• トレーニング
• 食事内容

という、非常にシンプルでなものでした。

まずはトレーニングの内容から見ていきましょう。

レイザーラモンHGのトレーニングメニュー

ではまず、レイザーラモンHGさんのトレーニングメニューはというと、以下の通り。

回数は、それぞれ10回×4セット、アブコースター&ワイパーは20回×3セット、ドラゴンフラッグは5回×3セット行います。

結構ハードな内容のようですが、このトレーニングを週に4〜５回、

• トレーニング例
  • 月曜：背中＋腕＋腹筋のトレーニング
  • 火曜：胸＋足＋腹筋のトレーニング
  • 木曜：背中＋腕＋腹筋のトレーニング
  • 金曜：胸＋足＋腹筋のトレーニング

といった要領で、1回のトレーニングあたり大体1時間半〜2時間はかけて行うようです。

ちなみに、足のトレーニングは苦手だそうですが、それでも欠かさず、他部位と同じように鍛え上げているそうです。

レイザーラモンHGさんの筋トレルール

レイザーラモンHGさんがは筋トレを行う際には、いくつかルールを設けているようです。

どんなに忙しくてもトレーニング時間を確保

レイザーラモンHGさんは上記のメニューを週4〜5回、必ず行っています。

週４、5回というとほぼ毎日ですね…。

忙しくてそんなに通えない！という方も多いかと思いますが、忙しいのはレイザーラモンHGさんも同じで、早朝や深夜など、睡眠時間を削ってでもジムでトレーニングを行なっているそうですよ。

逆に鍛えない日は気分も悪くなってしまうそうなので、完全に筋トレが習慣化した筋トレマニアと言えますね。

ただし、一般の方がレイザーラモンHGさんと同じように睡眠時間を削ってジムに通うのは難しいと思いますので、無理して時間を確保せずとも、

忙しい時はメニューの中のどれか1つ2つだけにする

など調節をしていくと良いでしょう。

筋肉部位ごとにいじめ抜く

トレーニングメニューを見て気づいた方もいるかと思いますが、
レイザーラモンHGさんのトレーニング内容は、全体をまとめて鍛えるのではなく、
その部位部位によって、メニューを調節しているようです。

例えば、ラットプルダウンでは、
背中の筋肉をより効果的に鍛えるために
アタッチメントバーを調節して3種類のトレーニングを行なっていますね。

このように、角度をかえて各筋肉をいじめぬく事によって

疲れにくく短時間で効率的な筋トレ

を行う事ができるのです。

ご自身で筋トレメニューを作る際も、参考にしてトレーニング漏れの部位がないようにしてくださいね。

HMBサプリメントをトレーニング前後に摂取

そしてレイザーラモンHGさんのトレーニングのお供に欠かせないのが、HMBサプリメントでした。

HMBサプリはトレーニングの効率を飛躍的に高めてくれるもの。

今やHMBサプリメントは、筋トレに欠かせないアイテムの１つだと言えます。

現在、数ある商品が発売されていますが、中でもレイザーラモンHGさんはご自身もイメージキャラクターを務めている

『HMBアルティメイト』

を愛飲なさっているそうですよ。

重力さえあれば楽屋もジムになります！こういう時に便利なのが僕がイメージキャラクターをさせて頂いているサプリメント。タブレットなので持ち運びが楽です。 最近ネットで飲むだけで痩せる、マッチョになるサプリメント、、というような情報を見かけたりするのが非常に残念ですもちろんそんな事はあり得ません！ あくまでこのサプリメントはしっかりとしたトレーニングをサポートしてくれるものなので、サプリメントに頼り過ぎずHMBアルティメイトをのみながらガンガン追い込んでいきましょう❗️ #training #hmb #HMBアルティメイト#筋肉 #プロテイン #筋トレ #トレーニングに近道はない

レイザーラモンHGさん(@razorramonhg)がシェアした投稿 – 2017 8月 29 10:51午後 PDT

HMBアルティメイトとは、筋トレ効果をアップしてくれる筋肉生成サポートサプリメントです。

含まれている成分は

• HMB：1500mg
• 必須アミノ酸BCAA
• グルタミン
• バイオペリン
• トンカットアリ
• フェヌグリーク
• シニュリンPF

と、筋肉サポート成分もたっぷり含まれています。

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価格の方はというと通常価格：9258円（税別）となりますが、現在、割引キャンペーンが行われており、公式サイトより定期コースで申し込むと

初回のみ無料（500円の送料負担のみ）

で購入が可能となっています。

ただしキャンペーンや料金は随時変更される可能性もありますので、詳細は公式サイトにてご確認ください。

レイザーラモンHGの食事内容

トレーニングも大切ですが、かっこいい筋肉作りには食事もおろそかにできません。

次の項目では、レイザーラモンHGさんの食事内容について触れていきます。

タンパク質をしっかりと摂取

筋肉＝タンパク質というのは、もはや常識かもしれませんが、
レイザーラモンHGさんも例に漏れず、タンパク質摂取には気をつかっているそうです。

ですがレイザーラモンHGさんは牛肉があまり得意ではないそうで

鳥・魚・大豆

から摂取することがほとんどだそう。

牛乳も焼肉も、もうずっと口にしていないそうで、牛乳の代わりに無調整豆乳を飲んでいるそうですよ。

大豆から摂れるタンパク質は、動物性タンパク質に比べると、やはり筋肉生成の質は劣るところがありますが、その分、脂肪を溜めないというメリットもあります。

とはいえ、動物性と植物性どちらかだけとこだわらず、満遍なく摂取するのがベストです。

野菜をたくさん食べる

レイザーラモンHGさんがインスタグラムにアップしている食事ではサラダをよく食べていました。

ここのサラダ好き #crispsaladworks #クリスプサラダワークス #いつも粗めにしてもらいます #カスタムサラダ

レイザーラモンHGさん(@razorramonhg)がシェアした投稿 – 2017 6月 19 7:55午後 PDT

外見や芸風とは異なり、ご自身は意外にもサラダが好きな様子ですね。

野菜と筋肉のイメージは、あまり結びつかないかもしれませんが、
実は筋トレをする時こそ、野菜をたくさん食べた方が良いのです。

生野菜には酵素が多く含まれており、酵素が

筋肉のダメージを抑え、筋生成

に大いに役立ってくれます。

レイザーラモンHGさんも栄養価の高いサラダをどっさり、朝から主食として食べることもあるみたいですよ。

炭水化物は我慢しすぎない

ダイエットや筋トレの敵とされがちな炭水化物ですが、レイザーラモンHGさんは寝る前などを避ければ、食べてもさほど問題はないと考えていました。

というのも、やはり炭水化物はパワーの源ですので、まったく０にしてしまうとトレーニングに支障をきたすという理由があります。

レイザーラモンHGさんのおっしゃる通り、摂取する時間に注意すれば、極端に炭水化物を避ける必要はありません。

とはいえ、やはり食べ過ぎは脂肪の蓄積に繋がってしまいますので、量や時間を調節して食べると良いでしょう。

お酒は飲まない

レイザーラモンHGさんはお酒をあまり飲まないそうで、奥様との乾杯も、プロテインでする事もあるみたいですよ。

今日は奥さんとプロテインで乾杯 #筋肉食堂 #美味しい

レイザーラモンHGさん(@razorramonhg)がシェアした投稿 – 2017 3月 21 11:43午後 PDT

クリスマスや誕生日などの特別な時には飲むようですが、
それ以外の時に、不必要にアルコールを飲むというのはないそうです。

アルコール飲むと、

テストストロン

という筋肉生成と脂肪燃焼に働きかけるホルモンの分泌が格段に下がってしまいます。

ですので、できる事なら筋肉を育てている間は、飲まないことをお勧めしますが、まったくダメというわけではありません。

体重×0.5gのアルコール量であれば筋肉生成に大きな影響は出ないとされています。

体重70kgの人なら

• ビール中ジョッキを２杯
• 日本酒で2合程度

なら大丈夫ですのでちょっと気持ちいいな、くらいでやめておくのがベストと言えますね。

まとめ

今回はレイザーラモンHGさんの筋肉の作り方、トレーニング方法についてご紹介しました。

見事な筋肉美を誇るだけに、なかなかストイックな内容でしたね。

しかし、真似する価値は十分にあると思います。

ぜひ真似できるところから真似していってみてください。

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ここではHMBサプリメントの正しい摂取量や効果的な飲み方・飲むタイミング、分けて飲むべきかなど飲む回数について解説していきます。

HMBサプリメントの正しい摂取量

まずHMBサプリの飲む量、摂取量はどうすれば良いのかについて。

最大限の効果を期待するために、これが一番のポイントとなってきます。

ずばり、HMBの1日の推奨摂取量は1000mg~3000mgとされています。

これはこれまで行われてきた数多くの実験や研究の結果に基づくものになりますので、この数値を目安に摂取されれば間違いありません。

1000mg~3000mgということで結構な振れ幅がありますが、これは

• 男性か女性か性別の差
• 身長など体格の差

などによるものになります。

つまり、比較的小柄な体格でダイエット目的の女性が飲む場合は1000mg摂取すれば十分ですし、
一方で筋肉隆々を目指したい男性が飲む場合は3000mg摂取するのがオススメということになります。

そう考えると、身体が大きい人はHMBの用量を増やす必要があるかどうか疑問に思われるかもしれませんが、
一応、身体の大きいアスリートにはより具体的に体重1kgにつき38mgが最も効果的な用量と考えられています。

すなわち体重100kgの人は3800mgが推奨量ということになりますね。

ただし、次項でも述べますが、摂りすぎは逆効果になりますので、普通の人は最大3000mgを目安に摂取するようにしましょう。

過剰摂取は逆効果になるのでNG

しかし、注意点としてHMBサプリを過剰に摂取するのは、意味がないどころかむしろ逆効果になることが研究結果によって証明されています。

2000年に発表された研究によれば、HMBを1日3ｇ摂取するグループ、HMBを1日6ｇ摂取するグループに分け、ウエイトトレーニングを8週間行ったところ、筋肉量は

• HMBを1日3ｇ摂取したグループ：2キロ増量
• HMBを1日6ｇ摂取したグループ：減少

という変化が出たそうです。

以上のことから、摂取しすぎは逆効果となりますので、一般の人が飲む分には多くても3000mg（3g）を目安にされると良いでしょう。

HMBサプリメントは基本的にいつ飲んでもOK

HMBというのは、正式名称「３－ヒドロキシイソ吉草酸（3-Hydroxy 3-MethylButyrate）」で、必須アミノ酸の1つであるロイシンの代謝物のこと。

すなわちあくまでも食べ物なので、基本的にはどのタイミングで飲んでいただいても構いません。

まずは毎日飲み続けることを第一に

• 朝起きた時に飲む
• 夕食後に飲む

など習慣化しやすいタイミングで飲んで行くと良いでしょう。

HMBサプリメントの効果的な飲み方

しかしながら、HMBサプリを飲むにあたって、

• 効果的な飲み方
• 効果的な飲むタイミング

など推奨される飲み方があるのも事実です。

そして推奨される飲むタイミングというのは、諸説ありますので、

「どのタイミングで飲めば良いのかわからない・・・」

と悩まれてしまっている方もいるのではないでしょうか。

そこで、よく推奨される

• 筋トレ前の摂取
• 筋トレ後の摂取
• 食後の摂取
• 就寝前の摂取

これらのタイミングで摂取する利点についてご説明していきます。

筋トレ前に飲むメリット

多くのHMBサプリが推奨する飲み方は、

筋トレ前に飲む

という方法です。

筋トレというのは、

1. トレーニングによって筋繊維を傷つける
2. 回復する過程でもとの状態よりも丈夫に大きく太く変化する

というメカニズムで筋肉が鍛えられていきます。

HMBは吸収されるスピードが早く、筋肉の分解を抑制する効果がありますので、
筋トレ前ないしは筋トレ中に飲むことによって、筋肉の分解を抑えてくれるのです。

こちらが最も多く推奨される飲み方になりますので、迷ったらトレーニング前に飲まれると良いでしょう。

筋トレ後に飲むメリット

筋トレ後は筋肉が疲弊して分解が進んでいきます。

そこでそのタイミングにHMBを飲むことで、その分解を抑制することができるのです。

またHMBには

• 筋肉の生成を促進する
• 筋肉の回復をサポートする

といった働きも期待できますので、そういった意味でも筋トレ後に飲む方法も、よく推奨されます。

そのことから筋トレ前と筋トレ後に分けて飲むという人は結構多いです。

食後に飲むメリット

食後に飲む方法もよくオススメされます。

食後は胃酸の影響を受けにくいので、HMBをしっかりと吸収することができる、そういった理由から食後に飲む方法もオススメされています。

なので、トレーニングをしない日だったり、トレーニングの日にHMBを飲み忘れてしまった際などには食後に飲むのがオススメです。

就寝前に飲むメリット

就寝前に飲むと、トレーニングで傷ついた筋肉の修復を効率的にする効果が期待できます。

というのも、HMBというのは、筋肉の合成を促進する働きがあるため、筋肉がまさに回復するタイミングである就寝する前に補給しておくことで、しっかりと筋肉の修復を行うことができるからです。

そういった意味から就寝前に飲むのがオススメされる場合もあります。

飲むタイミングは基本トレーニング前でOK

以上、それぞれのタイミングで飲む利点はお分かりいただけたかと思いますが、

結局いつ飲めば良いの？

と迷われてしまうと思います。

そういった場合は、基本的にはトレーニング前に飲まれると良いでしょう。

あるいは最近のHMBサプリは分けても飲める設計になっているものが多いので、トレーニング前とトレーニング後に分けて飲むのもよく実践される飲み方です。

あとは個人差もありますので、1日の摂取目安量を守った上で、ご自身で色々なタイミング（上記4つのタイミング）で分けて飲まれて、その効果の良し悪しを判断されるのも1つの手でしょう。

トレーニングしない日も毎日飲むと効果的

あとは「トレーニングを行わない日は飲まなくても良いの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、
特に注意書きがない場合は、毎日飲んだ方が効果的だと考えられます。

トレーニングをしない日も、筋肉にとっては重要な回復期です。

HMBには筋肉の合成する効果、分解を抑制する効果は大いに役に立ってくれます。

基本は継続的に飲むことが効果を実感する秘訣なので、毎日飲むようにしましょう。

飲むタイミングはいつでもOKですが、トレーニングしない日は上記で紹介した食後や就寝前に飲まれるのがオススメです。

ダイエット目的の女性が飲む場合は？

HMBサプリはダイエット目的の女性にもオススメされているサプリメントです。

何故ならば、

1. 筋肉量の増加
2. 基礎代謝アップ
3. 太りにくく痩せやすい体質に

というサイクルがあるからです。

女性が飲む場合もトレーニングをされる方はトレーニング前に飲めばOKですが、
トレーニングをしない方は、これから活動を開始する朝などに飲むのがオススメです。

あるいは朝・昼・晩と小分けにして、飲むのもオススメ。

HMBは日常生活の活動さえも効率化してくれると言われています。

最近では女性用、女性向けに作られたHMBサプリもあるぐらいですので、女性も積極的に活用していきたいサプリだと言えます。

HMBサプリメントは分けて飲むべき？飲む回数は？

飲む回数は分けて飲むべきなのかどうかが気になるところだと思います。

推奨される方法としては、できれば小分けにして飲む、という意見が多いようです。

これはHMB吸収の効率を考えてのことです。

3000mg摂取する場合は1000mgずつ、トレーニング前、後、食後みたいに3回にわたって小分けにした方が効果的とされています。

あるいは毎食後に飲むのも習慣化しやすくて良いですね。

しかし、目安量を摂取することが第一ですので、面倒な方は一度に飲まれても問題ありません。

また1日の摂取量が比較的少なめな方の場合は、分けて飲むより一度に飲んでしまった方が効果的な場合もあります。

まずは毎日飲み続けることを第一に、生活スタイルに合わせて飲むようにしましょう。

クレアチンやBCAAなど同時摂取で相乗効果

ここまではHMB単体の話をしてきましたが、HMB以外にもクレアチンやBCAAなど筋肉サポート成分を一緒に取り入れると相乗効果が見込めて効果的だとされています。

現在、発売されているHMBサプリの多くはHMB以外の成分も充実して配合していますが、その中でも特にサポート成分を多数配合する人気のHMBサプリメントをいくつかご紹介します。

BBB（トリプルビー）

バルクアップHMBプロ

メタルマッスルHMB

クイーンズスリムHMB

まとめ

今回はHMBサプリメントの効果的な飲み方、飲むタイミング、摂取量などについてご紹介しました。

紹介した方法は一般的なものになりますので、商品ごとに推奨される方法がある場合はそちらに従って飲まれるのが良いでしょう。

少しでもトレーニングを効率的なものにしていってくださいね。

The post HMBサプリには効果的な飲み方がある！効率的な飲むタイミングと正しい摂取量とは？ first appeared on ダイエット方法集.

しかし、HMBサプリを取り入れるにあたり、副作用はないのかなど心配されている方もいるのではないでしょうか？

ここではHMBサプリに副作用の危険性はないのか、飲み合わせの注意点や「ハゲる、頭痛、下痢」といった噂の真相についてをまとめます。

HMBとは？

HMBの副作用を解説する前に、HMBとは一体何なのかを簡単に解説しておきます。

HMBとは、「3-ヒドロキシイソ吉草酸」、英語名は「β-Hydroxy β-MethylButyrate」と呼ばれる成分になります。

英語の成分名の頭文字をとって「HMB」というわけです。

期待できる効果としては、

• 筋肉の生成を促進し増量してくれる効果
• 筋肉の分解を抑制する効果
• 筋肉の回復を促進する効果

主にこの3つが期待でき、トレーニングの効率を上げてくれるものとして、トレーニング実践者の間では欠かせないものとなっています。

HMBの効果についてはしっかりとした研究結果が出ていますので、詳しくは下記記事を参考にしてください。

[st-card id=342]

HMBの副作用の危険性や安全性は？

HMBサプリを飲むにあたって、多くの方が疑問に思われるのが

HMBに副作用の危険性はないの？

ということだと思います。

HMBサプリは比較的新しいサプリメントなので、取り入れるにあたって危険性はないのか？など気になる方がいるのも無理はないと思います。

結論から言えば、HMBには副作用は特にありません。

そもそもHMBとは、私たちが普段口にする肉や野菜類など一般的な食材に含まれる必須アミノ酸・ロイシンが体内で代謝される過程でできる成分です。

すなわち自然に出来上がる天然の物質なので、そういった面から見ても危険性低いことがわかるでしょう、

また今まで数々の研究が行われていますが、認められた副作用はありません。

比較的新しいサプリメントとはいっても、日本で取り入れられるようになる何年も前からサプリメント大国のアメリカでは多くの人から当たり前のように取り入れられている成分です。

その上で実際にアメリカでの健康被害はあがっていませんから、HMB自体は安全性の高い成分だと言えます。

安心してお飲みいただいて良いでしょう。

ハゲる、下痢、頭痛などの副作用被害の噂について

HMBについて、なぜか噂されているのが

「ハゲる」
「下痢」
「頭痛」

などといった副作用です。

この手の噂の真相ですが、これはHMBサプリメントを

ステロイド

と誤解してしまっていることからによって浮上しているものです。

ステロイドは、いわゆるドーピング剤のようなもので、本来、体内で自然に分泌されるホルモンを無理やり分泌させることで、筋肉を肥大化させるといったものになります。

男性ホルモンを強制的に分泌させるということで、摂り過ぎてしまうことで、

• 髪の毛がハゲる
• 血圧が高くなる
• ニキビが増える

などの副作用の原因になると考えられています。

一方でHMBは食品の類であるアミノ酸・ロイシンの代謝物。

ステロイドとは全くの別物になります。

HMBを摂取したからといってハゲる心配は全くないといって良いでしょう。

下痢、頭痛の副作用に関してですが、こちらに関しては、そのHMBサプリが体に合わなかったという可能性は考えられます。

しかし、HMBは非常に吸収しやすい成分なため、他の栄養素に比べても体への負担は少ないと言えます。

なので、実際に下痢や頭痛に見舞われてしまった人は、

下痢や頭痛が本当にHMBによるものなのか？
用量・用法は間違えていないか？
HMBサプリにアレルギーのある成分が含まれていないか？

などをチェックしてみると良いでしょう。

安全に飲むために摂取量には気をつける

上記で紹介した通り、HMBには認められた副作用はありません。

しかしながら、これはHMBに限った話ではありませんが、

安全に飲むために摂取目安量は守る

ようにしてください。

どんな成分でも同じことが言えますが、過剰摂取してしまうと、栄養が偏ってしまったり、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。

そうなってしまった場合は、HMBの安全性云々の話ではなく、体に異変が現れてしまう可能性があります。

HMBは日常的に体の中で生成される成分ですので、少しぐらい多めに飲んだとかぐらいとかなら全く問題ありませんが、あまりにも極端に過剰摂取したりなどは禁物です。

サプリメントはきちんと用法用量を守って取り入れるようにしましょう。

HMBの摂取目安量は1000mg~3000mg

では、HMBは一体どれぐらいを目安に摂取すれば良いのか？

これはHMBの効果を最大限実感するためにも重要なポイントとなりますが、

HMBの1日の推奨摂取量は1000mg~3000mg

とされています。

この数値はこれまで行われてきた数々の実験・研究成果に基づいたものになります。

この目安量を守って摂取すれば、HMBの効果を最大限実感しつつ、過剰摂取の心配なく飲み続けることができます。

1000mg~3000mgということで結構な振れ幅がありますが、これは

• 男性か女性か性別の差
• 身長など体格の差
• 筋肉を増量するのが目的か、ダイエットが目的か？

などによって変わってくるということです。

つまり、筋肉むきむきを目指すのではなく、適度に筋肉をつけて体を引き締めたいというダイエット目的の女性が飲む場合は1000mg摂取すれば十分。

一方で筋肉隆々を目指したい男性が飲む場合は、3000mg摂取するのがオススメということになります。

ただ、

自分の場合は一体どれぐらい飲めば良いの？

と疑問思われる方もいらっしゃるかと思いますので、基本的にはご使用のHMBサプリの用法通りに取り入れれば良いと思います。

HMBサプリにはHMBの他にも有効成分が含まれていることが多いので、そういった成分の摂取目安量も考えると、用法通りに取り入れるのが一番間違いないです。

摂取目安量以上の摂取は逆効果

ちなみに、HMBは過剰摂取NGと書きましたが、そもそもHMBは摂取目安量以上の量を取り入れても、効果がないことが研究によって明らかとなっています。

3000mg毎日取り入れた人と6000mg毎日取り入れた人とで比較した際に、
前者の方が筋肉の増量が見られたという結果が出ています。

よって、効果的に飲むためにも、摂取目安量は守って取り入れましょう。

なお、その研究データについては下記記事をご参照ください。

[st-card id=353]

HMBに飲み合わせの注意点は？

それではHMBサプリを飲むにあたって、飲み合わせに注意点はあるのか？

結論を言えば、HMBにはダメな飲み合わせはありません。

この点も体内で生成される天然の成分だから、当たり前と言えば当たり前ですね。

ただ薬などを飲まれている方は、念のため栄養面に問題がないか、かかりつけの医師に確認されると良いでしょう。

なお、逆にHMBと一緒に取り入れると相乗効果が見込めてオススメとされている成分は下記です。

• BCAA
  • 必須アミノ酸ロイシン、イソロイシン、バリンの3つを合わせた総称のこと。筋トレサプリとして取り入れられることが多く、筋肉の分解を抑制する効果が期待できますので、HMBとの相乗効果が見込めます。
• グルタミン
  • 人間の体内で生成することができる非必須アミノ酸の一種ですが、人間の骨格筋に最も多く含まれるアミノ酸で、トレーニングを行うと消費されて不足しやすいという特徴があります。そこで補給することで筋肉の疲労回復効果や筋力アップをサポートします。
• クレアチン
  • クレアチンはHMBと相性抜群とされる成分。筋肉のエネルギー源となるため、トレーニングのパフォーマンスを向上し、より効率的な運動を可能とします。

他にも、一緒に取り入れると相性が良いとされるものはありますが、代表的なものは上記になります。

そのことから最近のHMBサプリには、これらの成分も一緒に含まれていることが多いです。

HMBサプリは女性が飲んでも問題ない？

HMBサプリメントというと、男性向けのものが多いことから、男性しか飲めないのかと思われる女性もいらっしゃるかもしれません。

しかし、何度も書く通り、HMBは体内で生成される成分ですので、女性が取り入れてももちろんOKで安全です。

副作用などの心配はありません。

それどころか最近では女性用のHMBサプリも発売されるようになり、むしろ女性の方が取り入れている方が多い印象すら受けます。

女性の場合は筋肉がつきにくいので、HMBサプリを取り入れることで、筋力アップをサポートしてくれます。

筋肉量というのは基礎代謝量アップにつながりますので、

「カロリーの消費量が増える」

すなわち効率的に体を引き締めることにつながるのです。

このことから適度な筋トレ＋HMBサプリで効率的にダイエットをしている方が急増しています。

そして多くの女性が取り入れ、口コミでも評判になっている女性向けのHMBサプリが以下の2つになります。

BBB（トリプルビー）

[st-card id=17]

クイーンズスリムHMB

[st-card id=296]

まとめ

HMBには副作用の危険性はなく、ダメな飲み合わせもありません。

ただサプリメントである以上、摂取目安量や用法は守って取り入れる必要があります。

正しく取り入れて、より効率的なトレーニングへと導きましょう。

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テレビ『ZIP』でも特集が組まれて、女性の間でプロテインダイエットがブームとなっています。

一方で間違った飲み方で飲んで逆効果になっている人もいると話題に・・・

そこで今回は

• プロテイン女子特集を行ったテレビ『ZIP』で紹介された正しい飲み方
• プロテインは運動しないと意味ないの？
• プロテインを上手くダイエットに取り入れて痩せるには？

という内容をまとめてみました。

プロテイン女子がテレビZIPで話題！

2019年6月21日に日本テレビの番組「ZIP!」にて、「プロテイン女子」という人達が特集されて話題になりました！

テレビでは、

• 前半部分で「プロテインが女子ウケするようになった理由」
• 後半では「正しいプロテインのとり方」

といった内容が特集されました。

プロテイン女子！？
いいじゃん！タピオカ入りのプロテインとかいいじゃん！
なんでプロテインはやったんだろーな笑 pic.twitter.com/Re0OdaFKE8

— ガガガイル (@kinntoreLove46) 2019年6月20日

そして、その中の特に前半部分が違う意味で物議をかもす事態になっているようです。

ZIPで放送されたプロテイン女子特集の内容

そもそもZIPで放送された内容をまとめると、

• プロテインといえば、昔から「筋肉男子」が飲むものというイメージがあったが、今では女子ウケするアイテムになっている
• 実際、街を歩く女性の中には、プロテイン（溶かして飲める状態のもの）をカバンに入れて持ち歩くプロテイン女子がいる
• 「プロテイン入りスムージー」というものがある
• カフェには「プロテイン入りタピオカミルクラテ」が売られているほどで、若い女性から「罪悪感なくいっぱい飲める！」と人気
• プロテイン女子が急増するきっかけになったのは近年いろんな味ができるようになったこと。チョコミント味、チーズケーキ味、杏仁豆腐味などもある

このような内容になります。

しかし、

運動せずにジュースのようなプロテインを飲む女子

など間違ったプロテインのとりかたをしている女子も数多くいたことでネット上では物議を醸しだす事態になったのです。

プロテインの正しい取り方

一方で、ZIPの番組の後半では、本格的にプロテインを摂取して体を鍛えている女性向けに、管理栄養士の助言も交えながら「正しいプロテインのとりかた」が紹介されました。

その内容は以下の通り。

1. 食事は肉や野菜と一緒にバランスよく摂取する
2. 量は1日数回に分けてこまめにとる。1回あたり20g程度が目安
3. 運動してから３０分以内にプロテインをとる

コチラに関しては、運動している人向けの正しい内容のため、プロテインダイエットを検討している人は参考にしてみるといいでしょう。

今朝ZIP観てたらプロテイン女子特集やってて今流行りのタピオカミルクティよりプロテインを推奨する pic.twitter.com/IJepDuMRaH

— ごのかみんみんだは (@mmdh26) 2019年6月21日

プロテイン女子は運動しないと意味ない？

まずZIPのプロテイン女子特集に対するネット上の口コミをみてみましょう。

プロテイン女子みたいなのやってたけどちゃんと運動せんと肉の塊みたいな太り方するから気を付けろ！！

— K.Oゲーム実況 (@KO193564) 2019年6月20日

プロテイン女子なあ、普通に運動してプロテイン飲んでたら10キロ痩せたわ
タピオカ入れてやんと運動しなさい運動を

— カエデ@劇団HAMSter (@HamsKaede) 2019年6月20日

プロテイン女子が増えているなんて、嬉しいなぁ😊

でも取りすぎは肝臓や腎臓、胃腸に負担をかけるから、あくまで補助的に！

ましてやご飯の代わりにプロテインとかは、栄養のバランスも良くないから、やめましょう。

運動後のプロテインタイムはお忘れなく🙂💪

— 中山貴央@漢方の天明堂 (@NMjgTdEr7mMScUi) 2019年6月20日

『プロテイン女子』って何？
筋トレせずに飲んだらただカロリー増えるだけ
飲むだけで痩せるとか勘違いすんなよ

理想の体型になりたいならバランスの良い食事と運動

だらしない体型はただ自分の甘えから出来たもの

— りょう (@nNZw5Z4dyBhOcgk) 2019年6月20日

口コミの内容をまとめると

• 運動せずにプロテイン飲んでるだけでは痩せない
• プロテインを痩せる飲み物と勘違いしてはダメ
• プロテインの取り過ぎは肝臓や腎臓、胃腸に負担をかける
• ご飯の代わりにプロテインとかは、栄養のバランスも良くない

といった声があがっていました。

またプロテイン製造者の方と思われる方がこのようなツイートをしています。

今朝ZIPでプロテイン女子特集やってたけど、プロテイン製造に関わる者として少し。

・運動せずに摂取すると太るし内臓やられるぞ♡
・水で溶かしたプロテインをボトルで持ち運ぶな恐るべき速度で腐敗するぞ♡

— ウルシムシ@療養中 (@urushi64) 2019年6月21日

プロテインはタンパク質なので、飲み過ぎた場合には消化に力を使うため内臓に負担をかけます。

また飲む際は、飲む直前にプロテインを溶かして飲むようにした方がいいですね。

一方で、ZIPが特集していた正しい飲み方については・・・

今日のプロテイン女子特集はよくある飲めば痩せるなんて安直な伝え方ではなく、正しい飲み方を提示してた所が良かったな。
結局は痩せたきゃ動けなんだよね。#ZIP

— あんたい (@anneentai) 2019年6月20日

このように好意的な意見がみられました。

プロテインを運動しないで飲むと太る理由

プロテインというのはそもそも「タンパク質」になります。

人間の筋肉はもちろん、髪や爪や内臓や骨などもタンパク質でできています。

つまり、プロテインを摂取することで、それらの原料を補っているわけです。

通常、運動（筋トレ）をしているとエネルギーを消費するのはもちろん、筋細胞が壊されます。

それを修復する際にプロテインが必要になり、うまく修復されれば筋肉量が増加し、基礎代謝量がアップ。

太りにくく痩せやすい体質になってダイエットすることができるのです。

一方で、運動を全くしない（カロリーを消費しない）状態で、普段の食事にプラスαの形でプロテインを摂取していると、
単にプロテインに含まれるたんぱく質のほか、糖質、脂質など他の栄養素も摂取することになります。

そうなるといわば余計な栄養が体にはいっているため、消化にも力をつかいますし、消化しきれなかったものは脂肪として蓄積されていくというわけです。

ましてや今回のプロテイン女子の特集では、糖分がたっぷりとはいっていそうなタピオカプロテインなどが紹介されていました。

そのため、余計に運動せずにそういったプロテインをのむと太るよと言われてしまっているというわけです。

ただ単に太りたいから飲むという場合も、プロテインだと内臓に負担をかけやすいので、飲み過ぎは禁物で適度に摂取するようにしましょう。

プロテインを上手くダイエットに取り入れて痩せるには？

プロテインはあくまでも栄養補助食品であって、飲めば痩せるといったものではありません。

上手に使えばダイエットを効果的にすることはできますが、正しい認識をもってとり入れる必要がありますね。

今回のZIPで紹介された

1. 食事は肉や野菜と一緒にバランスよく摂取する
2. 量は1日数回に分けてこまめにとる。1回あたり20g程度が目安
3. 運動してから３０分以内にプロテインをとる

これらを意識して取り入れるのがダイエットには一番ですよ。

もし今回の特集で出たプロテインをのみたい！と思ったのであれば、もともと何か飲んでいたジュースやお菓子を我慢する代わりに飲むとか、そういったカロリーや摂取する糖質を減らす工夫をしたうえでダイエットに取り入れるといいですね。

普段の食事におやつ代わりのように飲んでいたら、太る原因になりかねませんので気をつけてくださいね。

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内容は糖質制限ダイエットに近いものなのですが、2週間で体重4キロ以上痩せたダイエット効果も実証していて話題になっています。

そこで今回は

• 金スマの「最も楽に痩せる食事術」のやり方とは？
• 内臓脂肪がストンと落ちる食事術の内容は？
• 糖質オフを簡単にできる低糖質食品

などダイエット方法についてまとめてみました。

金スマ 内臓脂肪がストンと落ちる食事術の内容まとめ

2019年6月21日放送の金スマ（中居正広の金曜日のスマイルたちへ）では、

『番組史上最も楽して痩せる食事術!』

と題して、内臓脂肪がストンと落ちる食事術の内容が紹介されました！

#金スマ はじまった😊#内臓脂肪がストンと落ちる食事術 pic.twitter.com/poaJv03XRC

— ダイヤモンド社＠梅雨は読書に限るけど湿気にご注意を📚 (@diamond_sns) 2019年6月21日

この金スマで内臓脂肪がストンと落ちる食事術を教えてくれたのは、「糖質制限」のパイオニアである京都の高雄病院の

江部康二（えべこうじ）先生

になります。

江部先生は、「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」を書いているのですが、こちらがダイエットのベストセラー本に！

今話題のダイエット方法なのですが、

江部先生が提唱している「ラクして痩せる食事術」の特徴は、

• カロリー制限は不要で糖質をオフするのみ
• 1日2食の無理のない半日断食
• 肉も酒もマヨネーズも食べてOK
• 特別な運動はしなくてOK

といった内容で、まさに言葉通り、ラクに行える食事制限法になっているのです。

金スマのラクして痩せる食事術のやり方

金スマで江部先生が教えてくれた「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」のやり方は、ざっくりと

1. 糖質制限ダイエット（糖質オフで糖質を控える）
2. 朝食を抜いた1日２の半日断食（夕食を19時までに終わらせる）

これだけになります。

詳しく説明していきますね。

糖質制限ダイエット

1つ目の糖質制限ダイエットですが、これは今や定番のダイエット方法ですね。

実は、江部先生は糖質制限のスペシャリストでもあります。

具体的には糖質を制限するために、

• 白米
• パン
• うどんやパスタなどの麺類
• お菓子
• 甘い清涼飲料水など

これらの食品は基本的に食べるのはNGだとされています。

これだけ見ると、

「全然ラク痩せじゃないじゃん・・・」

って思われるかもしれませんが、これから紹介する内容を踏まえればかなり楽になりますよ。

カロリーは気にしなくて食べてOK

糖質制限が主になるため、糖質が少ない肉や卵、納豆、野菜、キノコ類といったものは食べてOKです。

お肉とかマヨネーズとか、あとはバターなど一般的にダイエットにはNGとされるものに関しても、糖質は低めなのでカロリーをきにすることなく食べていいんです！

むしろ、糖質制限をしている時にはカロリーを摂取しないと、痩せやすい体を作るために重要な基礎代謝が落ちてしまうとされています。

つまり、カロリーをとることは逆に重要なことなんですね。

特に、油が多めでカロリーがとれる中華料理はおすすめとのこと。

ただ、サラダを食べる際など、ドレッシングをかけてしまうと、ドレッシングは意外に糖質量が多いので注意が必要です。

参考ノンオイルドレッシングダイエットは危険で太る？カロリー,糖質,塩分を比較

あとお酒を飲むのもOKです。

糖質量の少ないハイボールや焼酎などの蒸留酒がおすすめのお酒です。

ワインなら赤でも白どちらにしても辛口のものを選ぶと糖質オフできますよ。

ただし、ビールや日本酒などの醸造酒は糖質が多く含まれているので控えるようにしましょう。

こういったお酒が飲みたい時は糖質ゼロの発泡酒などを選ぶといいですね。

糖質の多い根菜・芋類は控える

ごぼうやニンジンといった根菜やじゃがいも、里芋などの芋類は糖質が多いのでNG！

野菜なのでいいかと思ってしまいがちですが、糖質を考えると控えたい食べ物になります。

参考までに、きんぴらごぼう1人前はアイスクリームと同等の糖質量があるとされているんですよ。

食べるのに気をつけたいところですね・・・

1食の糖質量は20g以下に抑える

そしてポイントになるのが糖質制限ダイエットとは言え、糖質を多少はとってもいいということです。

目安としてあげられているのは、1回の食事で20gまで（昼20g+夜20g）になります。

糖質20gといってもイメージがわかないと思いますので、簡単に言うと・・・

こんな感じの目安になります。

多少は食べてOKってレベルですね。

糖質を減らす方法に関しては、肉など主食を代わりに食べるようにするか、のちほど紹介する低糖質食品で置き換えると実践しやすいですよ。

朝食を抜き1日2食の半日断食

食事の回数といえば、朝昼晩3食食べた方が健康的なイメージがありますよね。

しかし、朝起きたばかりの体はそこまでエネルギーを必要としておらず、体内に蓄えられた体脂肪のみでまかなえるのです。

そのことから、江部先生は朝食を抜いた

昼と夜の1日2食

の生活を勧めています。

糖質制限をすることで、空腹の原因となる「血糖値の乱高下」が生じないため、朝食を抜いたとしてもお腹が減りづらくなります。

そして朝食を抜くことで、前の日の夕食から次の日の昼食まで「半日断食」の状態になりますよね。

これにより腸をしっかり休ませることができて、体内の余分な脂肪も燃えやすくなるというメリットがあるのです。

できる人なら、1日1食にするとなお良し、とのこと。

1日1食健康法というものもあって、実際アンチエイジングになると話題ですよね。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4894517647″ title=”やって良かった! 1日1食”]

1日1食にすることで、ほぼ24時間断食している状態となるため、血糖値が安定しやすく、健康やダイエット効果は高まるとのこと。

しかし、無理はストレスにもなり、逆に体調を崩しかねないので禁物。

実際、江部先生も1日2食の食生活を続けているそうなので、まずは1日2食から意識していくといいでしょう。

金スマで杉田かおる＆あらぽんもダイエット成功

金スマでは、杉田かおるさんとANZEN漫才のあらぽんさんが、上記内容の内臓脂肪がストンと落ちる食事術に2週間の間ダイエット挑戦されました。

運動はしておらず、外食やお酒なども糖質制限を意識した上で食べています。

その結果・・・

と、なんと二人とも体重4キロ以上痩せることに成功しています！

金スマでは二人は以下のような低糖質食品を上手く使っていましたよ。

• 糖質0麺の焼きそば

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B014LWMIE8″ title=”紀文　糖質0g麺（丸麺）　18パック【特別企画商品】”]

• カリフラワーライスのチャーハン

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B07PWZTBK4″ title=”カリフラワーライス500g 1袋 冷凍　低糖質　”]

あとの食事は

• 豚しゃぶ鍋
• あらぽん特製サラダ（コンビニのブロッコリー、チキン、チーズ、サーモンをレンジでチンしてマヨネーズをかけるだけ）

など。

ぜひ上手く低糖質を意識してチャレンジしてみてください。

外食で糖質オフができる食事メニュー

最近では、外食でも健康志向になってきているので、糖質オフメニューが多数あります。

金スマでは街の人が驚いた外食で食べられる低糖質メニューベスト４として・・・

• 第1位：一風堂の白丸とんこつラーメン（麺の代わりに豆腐を使用していて低糖質）
• 第2位：くら寿司のしゃり野菜（ご飯を野菜にしているので低糖質）
• 第3位：サブウェイのパン抜きサラダ（サブウェイのサンドイッチはパンを抜いてサラダの形で注文すると野菜の量が2倍になります。おすすめは海老アボガド（糖質量8.6g）とのこと）
• 第4位：すき家のロカボ牛麺（糖質20g。低糖質のこんにゃく麺を使用しています）

このようなものがあげられていました。

金スマ「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」視聴者の口コミ

金スマの内臓脂肪がストンと落ちる食事術の内容を見た視聴者の口コミをまとめてみました。

マヨネーズは太らない！！！マシか！！！ #金スマ #中居正広 pic.twitter.com/VT0Ars0E90

— cocoa (@cocococoa__) 2019年6月21日

最近は特茶を飲むようにしてる。
今日は金スマを見て、朝食抜き&糖質オフダイエットしてみたいなと思った🤔 pic.twitter.com/mH0VGjiIne

— カラコン洗浄液忘れないゆうこりん@かいえさん命名 (@rm12130104) 2019年6月21日

金スマで低糖質ダイエットをかなり推してましたが、十分なカロリーを炭水化物なしで摂取するのはかなり金がかかるんですよね。
低糖質麺とか野菜とか高くて続けられないので、シャイニーは結局低カロリーダイエットにならざるを得ないです。

— シャイニー小室 (@joriojorijori) 2019年6月21日

金スマでやってた糖質制限顔面の脂肪が10ccも落ちててやりたいけど白米とじゃがいも禁止は生きる意味が分からないから出来ない それ以外の糖質はどうでもええねんけど

— みゆちゃん (@mimimjm) 2019年6月21日

今日の半日断食&糖質制限のやつはムリだな💧
ご飯は少なめを心がけよう。。。
体幹リセットの食事の仕方も効果的だと思うんだけどな～。
朝食は起きて30分以内に食べる✨
もう1年半やってる。
GW太りがまだ1kg落とせませんがww #金スマ

— tomo★📎⚡ (@css6love) 2019年6月21日

今日の金スマを観て低糖質ダイエットをやろうと思ったけど、家にあるものがほぼ低糖質じゃないことに気づいた。だからダメなのかぁ。あっ…でも毎週末のお寿司だけは許してほしい。

— にゃお (@nyaonyaaaaa) 2019年6月21日

糖質制限が紹介されていたんですね～
夕食を早めに取る事は大切だと思いますが、そうも言ってられないのが現実ですよね…
カロリー的に、朝食 ＞ 昼食 ＞ 夕食 とだんだん下げていけば良いと思いますし、朝食含めて1日のトータルの糖質をキッチリ制限してれば問題ないと思います ٩( ‘ω’ )و #金スマ

— Kenken (@Kenken24702658) 2019年6月21日

口コミをみてみると、

マヨネーズとか高カロリーの物を食べても太らないのか！？

や実際に杉田かおるさんらが出したダイエット効果には驚きの声があがっていました。

一方で19時までに食事を終えることや糖質を結構制限しないといけないことには、しんどいという声も・・・

確かにライフスタイル的に食事を早めに終えられない人は厳しいですよね。

その場合はなるべく早めを意識してみるなど、できるところから、始めていくのが良さそうですね。

内臓脂肪がストンと落ちる食事術の本

今回金スマで紹介された「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」の本はこちらになります。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4478106487″ title=”内臓脂肪がストンと落ちる食事術”]

リアルタイムで金スマを見ていた人も、影響を受けて「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」を購入されている方が多いようです。

テレビつけたら金スマやっててすごい痩せてたから終わった瞬間家を飛び出しすぐに買いに行くというちょろさの私 pic.twitter.com/D57CcevV0W

— きしおと (@dilettante_ksot) 2019年6月21日

売り切れになる可能性も否定はできませんので、気になる人は早めにチェックするといいかもですね。

ちなみに、「内臓脂肪がストンと落ちる食事術」の作者である江部先生は糖質オフレシピなども監修しているので、レシピが知りたい方はチェックしてみるといいでしょう。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4816364803″ title=”決定版! スグやせ! 糖質オフのラクうまレシピ150″]

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今、人気沸騰中の長生きみそ汁ですが、番組ではダイエットに効果的なアレンジレシピも紹介されて話題となっています。

今回は、小林弘幸医師考案の長生きみそ汁健康法とは何なのか、その効果とともに

• 世界一受けたい授業で紹介されたスペシャル味噌の作り方
• 味噌玉を使ったダイエット・美肌・疲労回復・免疫力アップに効果的なアレンジレシピ
• 長生きみそ汁のレシピ本

などをまとめました。

長生きみそ汁健康法とは？

2018年12月15日放送テレビ番組『世界一受けたい授業』で紹介された

長生きみそ汁とは、順天堂大学医学部の小林弘幸教授が考案した医師考案による「最強の健康味噌汁」です。

小林弘幸教授は、自律神経研究の第一人者で日本初の「便秘外来」を立ち上げた腸のスペシャリスト。

長生きみそ汁に関しては、本も発売されており、大人気を集めています。（本については記事の最後にまとめてあります。）

長生きみそ汁は、先生が考案したスペシャル味噌というものを使用した味噌汁で、

これを1日1杯飲むだけで、

• 自律神経のバランスを整える
• 血液サラサラ効果
• 老化スピードを抑える
• シミとシワの予防
• 腸内環境を整える
• 代謝アップ効果
• 脳梗塞、不整脈、動脈硬化などの病気を予防
• 生活習慣病（糖尿病、高血圧など）を予防
• 慢性疲労が改善

など、ダイエット・健康・美容と幅広く効果が期待できるお味噌汁となっています。

スペシャル味噌玉の作り方・レシピ

長生きみそ汁は前述した通り、まずスペシャル味噌玉を作る必要があります。

分量については、つくりやすい分量である10杯分となっているため、適宜調整して作ってみてください。

材料

• 赤味噌　80g
• 白味噌　80g
• すろおろした玉ねぎ　1個分（150g）
• リンゴ酢　大さじ1

作り方

1. 材料をすべてボウルに入れる。
2. 泡だて器で混ぜ合わせて合わせ味噌にする。
3. 製氷皿に1個1個詰めていき、冷凍庫で凍らせたら完成。（1つあたりおよそ30g（一食分））

保存方法や食べ方

• 保存は冷凍庫の中で、期間は2週間程度は保存可能。
• 1個を1杯分として使用して食べる。
• 1日1個を目安に食べる。

世界一受けたい授業のスペシャル味噌を使った簡単アレンジレシピ

世界一受けたい授業では、

• ダイエット
• 疲労回復
• 美肌美白
• 免疫力アップ
• 貧血

などに効果的なレシピが紹介されました。

そんなレシピを1つずつ全てまとめてみました。

ダイエットに効果的なスペシャル味噌レシピ

鶏団子の豆乳味噌汁

豆乳に含まれるサポニンには、中性脂肪の吸収を抑えたり、悪玉コレステロールが増えるのを防ぐ効果があります。

また、大豆タンパク質は体内で吸収・分解に時間を要するため、満腹感が得やすいというメリットがあります。

ブリときのこのヨーグルトみそ汁

ヨーグルトは、善玉菌を増やし、腸内環境を整えるなど肥満の予防に役立ちます。

さらにブリに含まれるEPAが、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きをもたらします。

ささ身と豆苗の味噌汁

鶏のささみは高たんぱく低カロリーで言わずと知れた、ダイエット食品！

豆苗は食物繊維が豊富で、新陳代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。

そぼろ卵とレタスのみそ汁

卵はビタミン群の他、タンパク質が豊富で、レタスには食物繊維が豊富に含まれています。

疲労回復に効果的なスペシャル味噌レシピ

豚肉とパクチーのピリ辛みそ汁

豚肉に含まれるビタミンB1には疲労回復効果があり、パクチーに含まれる硫化アリルがその吸収を助けてくれます。

マッシュルームとエビのみそ汁

マッシュルームとえびには、疲労回復に効果的なビタミンB2が豊富に含まれています。

豆腐とえのきのすっぱ辛いみそ汁

お酢が疲労回復効果をもたらしてくれます。

美肌に効果的なスペシャル味噌レシピ

厚揚げと酒粕汁

酒粕に含まれるαハイドロオキシン酸には、免疫機能を高め、ガンを予防する働きが期待できます。

さらに酒粕に含まれるアルブチンは、シミやソバカスが薄くなり美白効果も期待できます。

トマトと味噌のボロネーゼ

トマトはビタミンCが豊富で美肌に良い食材として知られていますが、さらにトマトに含まれるリコピンに高い抗酸化作用は、老化やがんを予防してくれます。

免疫力アップに効果的なスペシャル味噌レシピ

オクラともずくのみそ汁

もずくに含まれる水溶性の食物繊維のフコイダンが免疫力アップに繋がるため、風邪をひきにくい体質に変えてくれます。

ゴロゴロかぼちゃの味噌汁

かぼちゃには、活性酸素を抑えたり、免疫力を高める働きがあるβカロテンが豊富に含まれています。

またベーコンの脂が、そのβカロテンの吸収を良くしてくれるので相性抜群の食べ合わせです。

長生きみそ汁の効果は？テレビで久保田磨希さんが実践した結果

テレビ番組『世界一受けたい授業』では、久保田磨希さんが1日1杯、長生きみそ汁を2週間飲み続けました。

その結果、ダイエットや健康面で大幅に良くなったという結果を出しました！

その他にも

• 疲れにくくなった
• 便通が良くなって便秘が改善した

などといった効果が実感できたと明かしていました。

ダイエット・健康・美容、幅広い面で効果が出ていたことが分かりますね。

長生きみそ汁の考案者・小林弘幸先生のレシピ本

世界一受けたい授業で紹介された長生きみそ汁レシピ以外のレシピについても詳しく知りたいという人は、考案者である小林弘幸先生のレシピ本「医者が考案した長生きみそ汁」を参考にしてみるといいでしょう。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4776209950″ title=”医者が考案した「長生きみそ汁」”]

世界一受けたい授業で紹介された内容のベースになっている本なので、他の食事メニューなどより詳しく解説されています。

興味がある方はチェックしてみるといいでしょう。

まとめ

世界一受けたい授業で紹介された長生きみそ汁健康法についてまとめると、

• スペシャル味噌を1日1杯飲むだけで、健康・美容・ダイエットの全ての面で効果が期待できる
• ダイエットには豆乳・ヨーグルトとの食べ合わせが効果的
• 美肌やがん予防には、酒粕・トマトとの食べ合わせが効果的
• 免疫力アップには、もずく・かぼちゃとの食べ合わせが効果的

となります。

スペシャル味噌さえ作っておけば、簡単に実践できる内容になっているため、ぜひ試してみてくださいね。

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フィットネストレーナー・松井薫先生考案の自宅で簡単に痩せると話題のダイエット方法です。

トレーニング効果をアップさせるための注意点や、基本となる呼吸法『逆腹式呼吸』のやり方までまとめましたので、参考にしてみてください。

なお、これまで『世界一受けたい授業』で紹介された5秒トレーニングシリーズについては、記事の最後にまとめていますので、そちらもあわせて参考にしてみてください。

『世界一受けたい授業』で5秒筋トレが内臓脂肪を減らす方法として紹介

2018年12月1日放送されたテレビ番組『世界一受けたい授業』で『内臓脂肪を燃やす5秒筋トレ』が紹介されました。

【よる７時５６分】「#世界一受けたい授業」話題の5秒筋トレで内臓脂肪を燃やす!すぐにマネできる逆腹式呼吸▽関節痛に効果的!今、大ブームのサバ缶を使った鍋▽#村尾信尚 先生&コナン君が教えるニッポンの大問題 #ntv #日テレ pic.twitter.com/KCojav8vZk

— 日テレ公式＠宣伝部 (@nittele_da_bear) 2018年12月1日

考案者はトレーナーの松井薫先生

5秒筋トレは過去にも世界一受けたい授業にて何度か紹介されたことのある話題のダイエット方法で、

柔道整復師でパーソナルトレーナーの松井薫先生

が考案したエクササイズになります。

#世界一受けたい授業
松井薫先生の授業に少し出演していました！気付いてくれた方々ありがとうございます❣️ #5秒筋トレ を続けて内蔵脂肪減らしましょう♬

逆腹式呼吸難しいですが慣れると簡単です🌟やってみてください☺️ pic.twitter.com/vbzyOeUQ2x

— 日吉 晶羅 ひよしあきら (@akira_kirakira_) 2018年12月1日

これまで多数の書籍が発売されていますが、ベストセラーを記録しているほど人気のダイエット本となっています。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4635490343″ title=”続かないあなたのための やせる5秒筋トレ 最小の努力で手に入る! 1回5秒で狙い打ち!”]

松井先生が考案する5秒筋トレは、肥満や体力の衰えを実感するようになる中高年向けに対して、無理なく実践することができる内容になっており、

• 1回あたりのトレーニングは5秒で続けやすい
• 自宅で器具も必要なしに簡単に行える
• イメージすることで効果が倍増する

といったトレーニングになっています。

5秒筋トレを効果的に実践するための3つの注意点

5秒筋トレは実践する際に、より効果を高めるために意識すべき3つのポイントがあります。

それは

という事です。

脳をだまして効率アップ

5秒筋トレでは「脳をだます」ということが非常に重要になってきます。

そのために、しなければならないのが、実践する際に頭の中でイメージしながら行うという事です。

例えば、過去に紹介された5秒腹筋の場合、お腹で空き缶をつぶすイメージをしながら行うことで、通常の5倍以上の運動量が得られるとされています。

今回、紹介する5秒筋トレに関しても、それぞれイメージすべきことがありますので、そのイメージを持った上で実践してみてください。

筋肉を意識して効率アップ

そして、できる方は筋肉に話しかけて行うとより効果的になります。

話しかけることで、よりその筋肉を意識して利用できるようになります。

意識するということが大切ですので、声に出すのが難しい方は意識しながら行ってみるようにしましょう。

全トレーニングにおいて呼吸法が大事

最後に、今回番組で紹介されて、最も大事といっても過言ではない

呼吸法

です。

今回紹介する5秒筋トレは、すべて逆腹式呼吸という呼吸法で行う必要があります。

逆腹式呼吸とは一体どんなものなのか、詳しくみていきましょう。

逆腹式呼吸のやり方

「逆腹式呼吸」は武道などで良く使用される呼吸法で、その名の通り、普通の腹式呼吸とは逆のことを行います。

具体的なやり方は、

というものになります。

この逆腹式呼吸を行うことで、交感神経が優位になり、精神を緊張・興奮状態にすることができます。

それにより、自分の力をフルに活用でき、より効果的なトレーニングが可能となるのです！

また実際にやってみると分かりますが、腹筋に力をいれることになるため、内臓周りの筋肉などインナーマッスルを効率的に使用することができるというメリットがあります。

ぽっこりお腹解消に効果的な5秒筋トレのやり方

逆腹式呼吸のやり方をマスターしたところで、この呼吸法を用いながら、いざ5秒筋トレを開始していきます。

テレビで紹介されたのは、内臓脂肪を減らして、ぽっこりお腹を解消するのに効果的な3つの5秒筋トレです。

それぞれ同じお腹でも鍛える部分が少しずつ違ってきますので、全て行っていくようにしましょう。

腹斜筋を鍛える5秒筋トレ①

まず1つ目の5秒筋トレは、脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋は日常生活ではあまり使わないため、余分な脂肪がつきやすい場所です。

この筋トレを行うことで、女性にとってあこがれである「くびれボディ」に近づきます。

腹直筋と腹横筋を鍛える5秒筋トレ②

2つ目の5秒筋トレは、腹直筋と腹横筋を鍛えるトレーニングです。

腹直筋はシックスパックと言われる部分、腹横筋はそれよりも内部にあるインナーマッスルになります。

まさにぽっこりお腹の原因になる部分ですので、このトレーニングはぽっこりお腹解消に大きく役立ちます。

腸腰筋を鍛える5秒筋トレ③

3つ目の5秒筋トレは、腹筋から股関節にかけて伸びている腸腰筋を鍛えるトレーニングになります。

腸腰筋が弱ると姿勢が悪くなり、ぽっこりお腹の原因に・・・

そこで、このトレーニングを行うことで、姿勢が良くなるので、ぽっこりお腹解消につながります。

5秒筋トレのやり方参考動画

5秒筋トレのやり方を紹介した参考動画もまとめてみたので、これらの動画も参考にしながら行ってみてください。

逆腹式呼吸！ pic.twitter.com/JoD56yGf3v

— ひつじ (@hitujinoiineta) 2018年12月1日

5秒筋トレ pic.twitter.com/AdFxeiWYv7

— ひつじ (@hitujinoiineta) 2018年12月1日

5秒筋トレ pic.twitter.com/FIVB8o1yCh

— ひつじ (@hitujinoiineta) 2018年12月1日

ぽっこりお腹にいいそうです！ pic.twitter.com/9k2tGskEvX

— ひつじ (@hitujinoiineta) 2018年12月1日

姿勢が良くなるそうです！ pic.twitter.com/EfbAemcJyO

— ひつじ (@hitujinoiineta) 2018年12月1日

5秒筋トレの効果は？テレビで宮川一朗太さんが実践した結果

『世界一受けたい授業』では、俳優の宮川一朗太さんが2週間に渡って、「5秒筋トレ＆逆腹式呼吸」に挑戦されていました。

宮川一朗太さんは5秒筋トレを実践する前、かなりのぽっこりお腹の持ち主でした。

• 5秒筋トレ実践前の画像

5秒筋トレビフォアー pic.twitter.com/TDwXWRebCL

— ひつじ (@hitujinoiineta) 2018年12月1日

2週間で体重-3kg以上痩せることに成功

それが2週間に渡って、5秒筋トレを続けたところ・・・

• 体重：64.3kg　⇒　60.4kg（-3.9kg）
• ウエストサイズ：87.6cm　⇒　76.0cm（－11cm）
• 内臓脂肪：88㎠　⇒　35㎠（-53cm）

という結果となりました！

アフター！ pic.twitter.com/SlP0PZTnp0

— ひつじ (@hitujinoiineta) 2018年12月1日

5秒筋トレ実践後は、引き締まった体を手に入れています。

また内臓脂肪の減り幅が凄まじいですね…！

あとはここからリバウンドしないようにするのがポイントになってきますが、5秒筋トレ自体の効果は高いものが伺えると言えるのではないでしょうか。

まとめ

2018年12月1日放送『世界一受けたい授業』の5秒筋トレについてまとめると、

• 5秒筋トレとは、1回あたり5秒で行える人気のダイエット方法
• 実践時のポイントは、頭の中でイメージ・筋肉に話しかけて使う筋肉を意識・逆腹式呼吸を意識して行うということ
• 腹斜筋、腹直筋、腹横筋、腸腰筋に効く3つのトレーニングが紹介
• 2週間実践した宮川一朗太さんは、体重3㎏以上

となります。

実践する時間帯などの指定は特にありませんでしたが、続けやすいタイミングで行うのが一番でしょう。

特にこだわりがない方は、活動期である朝に行うとカロリー消費量が多くなるのでおすすめ。

また一度にやる場合は、サーキット的に3つの種目を順番に行うのが良さそうですね。

ぜひ実践しやすい方法で取り入れてみてください。

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実はこのマクロビを取り入れることたった10日間で中性脂肪が大幅に減ったと話題になり、このマクロビダイエットが注目を集めています。

今回は、マクロビ（マクロビオティック）とは一体どんな食事法なのかということともに、

テレビ番組『世界一受けたい授業』でマドンナのパーソナル・シェフである西邨マユミさんが教えてくれた

• ダイエット方法・やり方
• マクロビ料理レシピの材料と作り方
• お肉を食べたい時の帳消し術

などをまとめました。

マクロビとは？（マクロビオティック）

マクロビとは、マクロビオティックの略で、あの世界的歌姫である

• マドンナもハマっている

と話題の健康法であり、美容効果の高いダイエット法でもあります。

マクロビは、日本の伝統食がベースとなっており、

玄米、全粒粉を主食に、豆、海藻、野菜、塩といった食材を使用した食事

を摂取することになります。

もともと考案したのは桜沢如一さんという日本の方で、食品の「陰と陽」という独自の理論にのっとった食養による長寿法となっています。

マクロビ食事法の内容

マクロビの食事では、1日の理想バランスは、

• 全粒穀物（玄米など）：50~60%
• 野菜：25~30%
• 豆・海藻を：0~15%
• スープ（汁もの）：5~10%

が理想のバランスだとされています。

その他、可能であれば、地産地消で自らが住む土地からとれる食べ物を食べるようにして、加工や精製などはせずに自然のまま食べるということがポイント。

テレビ『世界一受けたい授業』でマクロビダイエットが紹介！

そんなマクロビダイエットが2018年11月24日放送のテレビ番組『世界一受けたい授業』にて紹介されました。

世界一受けたい授業でマクロビ食事法の授業を行ってくれのは、西邨マユミ先生。

実はこの方は、マドンナのパーソナル・シェフを務め、ワールドツアーにも参加した方だそう！

マクロビオティック・ヘルス・コーチとして、アメリカのマクロビオティック スクールで料理講師を務めるなど、マクロビの第一人者だといえます、

[wpap service=”with” type=”detail” id=”4847093518″ title=”キレイな人は「その一口」を大切にする 正しい食欲のつくり方 (正しく暮らすシリーズ)”]

そんなマドンナの専属シェフが、今回マクロビダイエットのやり方と実際に食べる具体的なダイエットレシピを教えてくれました。

マクロビダイエット・食事法のやり方

番組で紹介されたマクロビダイエットのやり方は、

といったルールを守ったものになります。

普通に食事をしていた人からすれば、なかなか毎日続けるのは難しいかもしれませんが、10日行うだけでも身体が変わるとされていますので、様子を見つつ行うのもありでしょう。

デトックス的に、週数回だけ日にちを決めて行なってもいいかもしれませんね。

マクロビダイエットの効果

マクロビ食事法を行うことによって期待できる効果としては、

• 中性脂肪が減るなどダイエット効果
• 肌の水分量が上がってハリが出るなど美肌効果

といった効果が期待できます。

特に前者の中性脂肪を減らす効果については、番組で実際に10日間行った人が数値として激減するという結果を出していました。

健康的な食事をとって痩せる方法なので、リバウンドのリスクも比較的低く、理想的なダイエット方法だといえるでしょう。

テレビで紹介されたマクロビダイエットの料理レシピ

『世界一受けたい授業』では、マクロビダイエットの料理レシピも紹介されましたので、そちらも１つずつ紹介していきます。

使う食材は、マクロビの理論にのっとった

• 全粒穀物
• 野菜
• 海藻・豆
• スープ

といったもののみなので、非常にヘルシーで健康的なレシピとなっています。

ダイエットに効果的な『豆腐チーズの雑穀サラダ』

まず1つ目のレシピがダイエットに効果的だとして紹介された雑穀サラダです。

まず事前準備として、豆腐チーズとバルサミコソースを作っておく必要があります。

豆腐チーズ

豆腐「チーズ」とはいっても、チーズは動物性なので、マクロビでは使用しません。

その代わりに白味噌を豆腐の周りに塗ることで、チーズのようなヘルシーな豆腐をつくっていきます。

バルサミコソース

準備ができたら『雑穀サラダ』

豆腐チーズとバルサミコソースを作ったら、いよいよ雑穀サラダを作っていきます。

主食を日本で昔から食べられてきた雑穀（ヒエ、アワ、キビ）は、を使用することで、

• 食物繊維⇒便秘改善に効果的
• 豊富に含まれる各種ビタミン⇒基礎代謝を促進

といった効果が期待できるため、ダイエットにピッタリなメニューになっているのです。

二日酔いに効果的なドリンク梅しょう葛

2つ目に、二日酔いに効果的なドリンクが紹介されました。として紹介されたマクロビレシピは、醤油と梅のくず湯になります。

お酒には糖分が含まれているため、これがむくみや太る原因となります。

そこで、しょう油に含まれる適度なアミノ酸を摂取することで、

• むくみを解消し、体を引き締める

などの効果をもたらし、全体のバランスを整えてくれます。

美肌効果の高い『黒豆とサツマイモのシチュー』

肌荒れ改善、美肌効果抜群の『黒豆とサツマイモのシチュー』です。

事前に豆腐のサワークリームを作っておく必要があります。

豆腐のサワークリーム

準備ができたら『黒豆とサツマイモのシチュー』

黒豆からは

• 抗酸化力が強いためアンチエイジング効果
• 美肌を作るビタミンB群も豊富
• 植物性たんぱく質を多く含むため、肌を保湿しハリを保つ効果、筋肉をつける、髪を綺麗にする

などの効果が期待できます。

さらに、このメニューは

• サツマイモは腸内環境を整える食物繊維が豊富、美容に良いビタミンCなども含まれる
• 豆腐には肌ツヤをアップさせる植物性エストロゲンが含まれる

といったポイントも抑えているため、美肌にもってこいのレシピになっています。

神経の興奮を抑える『小松菜としいたけの味噌汁』

神経の興奮を抑える、イライラに効果的だとして紹介されたレシピです。

このレシピでは、

• しいたけ　⇒　カルシウムの吸収を高めるビタミンDが含まれているのでカルシウムとの相乗効果が期待できる
• 味噌に含まれるギャバ　⇒　ストレスを和らげる効果

といったことから、イライラに効果的だとされています。

疲労回復に効果的な『マクロビそばサラダ』

疲れている時の疲労回復に効果的なレシピです。

そばに含まれる、

• ビタミンB1：疲労回復効果が高い
• ルチン：老化でやせた毛細血管に弾力を与え、強くする

といった成分が効果をもたらしてくれます。

マクロビ中に食べれるお肉風料理『お麩のカツレツ』

動物性食品がNGのマクロビ中に、食べ応え抜群、お肉風な料理が食べれるレシピとなっています。

事前に、「椎茸昆布だし」、「人参入り生姜ソース」、「バルサミコソース」を作っておく必要があります。

椎茸昆布だし

人参入り生姜ソース

バルサミコソース

準備ができたら『お麩のカツレツ』

お肉の代わりに車麩を使うことで、動物性食品を使わずにお肉を食べた気分になれます。

どうしてもお肉が食べたい時は？

マクロビダイエット中は前述した通り、動物性食品であるお肉はNGです。

とはいえ、どうしても食べたくなってしまう時もありますよね？

そんな時は、

大さじ3杯の大根おろし

をあわせて食べるのがおすすめだと紹介されていました。

大根おろしには、お肉の脂質やタンパク質を分解する消化酵素が含まれているため、お肉を食べたことをなかったことに近づけてくれます。

我慢のしすぎもそれはそれでストレスになって、かえってダイエットに悪影響を与えかねないため、無理はせず、お肉を食べた時にはこの帳消し食べ合わせを利用するようにしましょう。

まとめ

『世界一受けたい授業』で紹介された10日で体が変わるマクロビ食事法についてまとめると、

• やり方を教えてくれたのは、世界的歌姫・マドンナのパーソナル・シェフである西邨マユミさん
• マクロビ（マクロビオティック）とは、全粒穀物、有機野菜等を中心とした食事をとり、動物性の食材や白砂糖は一切食べない食事法
• 中性脂肪を減らす効果や美肌効果が期待でき、番組では実際に10日で中性脂肪の数値が大幅に減少している人もいた
• どうしてもお肉を食べたい時は、大根おろしをあわせて食べるのがおすすめ

となります。

食事法の中では、比較的ストイックなものといえますが、毎日続けずとも、週に何回か取り入れるだけでも十分効果は期待できます。

最初のうちは無理せず、できる範囲で取り入れていくようにするといいですね。

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精神科医・久賀谷亮先生の脳科学に基づきマインドフルネスを利用したダイエット方法。

食事制限や運動は必要なく、ストレスの少ないラク痩せダイエットとして注目されています。

ここではマインドフルダイエットのやり方（ボディスキャン・食前セレモニー）と効果に加えて、口コミをまとめました。

『世界一受けたい授業』で『脳で痩せるダイエット方法』が紹介

2018年11月10日放送の『世界一受けたい授業』で

脳で痩せるダイエット方法

が紹介されました！

脳で痩せるとは一体どういうことなのか？

具体的には順に説明していきますが、簡単に言えば、最新の脳科学を駆使したダイエット方法という事になります。

食事制限も、運動も必要なし！

まさに我慢嫌いの人にぴったりのダイエット方法となっています。

この脳で痩せるダイエット方法は、その名も「マインドフル・ダイエット」と名付けられたダイエット方法ですが、番組では元甲子園球児のプロ野球選手・金村義明が挑戦しました。。

マインドフルダイエットとは？

マインドフルダイエットとは、脳科学ダイエットとも呼ばれ、名前の通り、

脳科学に基づいて「やせる脳」を作る努力をすることで、無理に我慢したりする必要なく痩せていく

という最新のダイエット方法です。

【よる７時】「#世界一受けたい授業 世界を揺るがす5つのミステリー2時間スペシャル」1枚1億円以上!謎の画家バンクシーの正体に迫る▽アウシュヴィッツからの生還者が初めて語る真実▽携帯バッテリーが何度も爆発!?驚き火災ミステリー▽脳科学ダイエット #ntv #日テレ pic.twitter.com/StMeT8IUMN

— 日テレ公式＠宣伝部 (@nittele_da_bear) 2018年11月10日

考案したのは世界最高峰の大学の1つであるイェール大学出身で、現在は米国で精神科医として活躍する久賀谷亮先生。

『世界一受けたい授業』でもマインドフルダイエットをレクチャーしてくれたのは、久賀谷亮先生ですが、

マインドフルダイエットは久賀谷亮先生の著書

「無理なくやせる“脳科学ダイエット”」

という人気の本がもとになっています。

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B07GDBFYKT” title=”無理なくやせる“脳科学ダイエット””]

ちなみに、マインドフルというのは、マインドフルネスともいい、日本語訳すれば「瞑想」といった意味にになります。

その意味通り、頭の中でイメージしながらダイエットを行っていきます。

食事の前に間を意識するだけで食べ過ぎを防げる！

マインドフルダイエットで痩せるためのポイントになってくるのが、

食べる前に間を作る

ということです。

実は脳は間に弱く、食べたい欲求にかられた時に一拍待つだけで、ムダ食いがなくなっていくのです。

太ってしまっている人の中には、習慣のように無意識の間にお菓子を食べてしまったりする方もいらっしゃるかと思います。

そういった方は、食事の前に間を意識するだけで、太らなくなっていきますよ。

マインドフルダイエットのやり方

マインドフルダイエットでは、食事の前の間が大切だという話はしましたが、テレビ番組『世界一受けたい授業』では具体的なやり方が紹介されています。

マインドフルダイエットを実践する際のステップとしては、大きく2つに分かれて

• ボディスキャン
• 食前セレモニー

の順に行っていきます。

ボディスキャン

マインドフルダイエット（脳科学ダイエット）を始める前に、まずはボディスキャンと呼ばれる

体の各部位に意識を向けるトレーニング

を行っていきます。

これにより、

• なぜ食べたいのか？
• どれくらい食べたいのか？

というセンサーを鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通り。

1回あたり、5分を目安に朝晩1回ずつ行うのが理想的。

仕事の合間などに行っても効果的とのこと。

このボディスキャンを行うことで、どれだけお腹が空いているかなど、体の変化に敏感になります。

食前セレモニー

ボディスキャンを行ったら、いよいよ食前30秒前に行う「食前セレモニー」です。

「食前セレモニー」を行うことで、ストレスで食べすぎてしまうといったような、無意識のうちに惰性で食べるクセを直すことができます。

マインドフルダイエットの肝である「間を作る」という行為になります。

この食前セレモニーを行うことで強制的に食事前に間を作ることができるようになります。

マインドフルダイエットの効果は？テレビ番組で金村義明さんが挑戦した結果

マインドフルダイエット、内容だけ見ると、

「本当に効果あるの？」

と疑ってしまう人も多いかと思います。

『世界一受けたい授業』では、元プロ野球選手の金村義明さんがマインドフルダイエットに挑戦されました。

12日間にわたってマインドフルダイエットを実践したところ・・・

• 体重：107.2kg ⇒ 102.0kg（-5.2kg）
• ウエスト：112.8cm ⇒ 105cm（-7.8cm）

という結果に！

さらに、ダイエット面だけでなく、血液検査を行ったところ、

• 中性脂肪：588mg/dl⇒364mg/dl

という結果になりました。

食事の量が自然と減ったおかげか、健康的な体にもなられたようですね！

マインドフルダイエットの口コミ・感想

『世界一受けたい授業』のマインドフルダイエットをうけて、ネット上の口コミや感想をまとめてみましたので、参考にしてみてください。

マインドフルダイエットって、自問自答して、納得して食事量減らすってことよね。そりゃ結果出やすいわ…
人間ドックもいいタイミングだったし、忙しさ理由にするのやめて、ちゃんとしようー
#世界一受けたい授業 pic.twitter.com/jj78WHAfqo

— mich (@freut_mich) 2018年11月10日

私は無意識のうちに、脳科学ダイエットしてるんじゃなかろうか？２年で６キロ痩せました

— みゆう (@sucrejoie) 2018年11月10日

マインドフルダイエット(脳科学)
酒でやってみた( *´艸｀)食べる量
飲む量が減って少しの量で酔っ払いなったｗいったんまって…考えて…

少しで良いなと思えば少しですむ
マインドコントロール凄い pic.twitter.com/ylbuidkS3f

— かじゅみん👿革命家 (@kazumi328kpp) 2018年11月10日

世界一受けたい授業で食前セレモニーして食事すると脳科学ダイエットだって～。
坂ノ途中の野菜とか買う物とか選ぶようになったから
野菜ができるまで☆
とかめっちゃ考えれるようになったから 作りながらだけじゃなくて食べる前も考えよ♥️

— トンボ (@BirthdayThe) 2018年11月10日

脳科学のマインドダイエットやってるけど食べるの楽しくて楽しくてたまらない人種だからまるで効きそうにない

— 瑠津@🎡シクパれ60b (@rutsu_izumi) 2018年11月10日

口コミをみてみると、

「無意識のうちにマインドフルダイエットを実践していた」

という人もおり、痩せたという人も見受けられました。

一方で、食事の前に毎回食前セレモニーやボディスキャンを行うのは、継続できる精神力が必要、自分には合わないといった意見も。

ダイエット方法に合う合わないはありますが、無料で簡単にできますので、まずは1度試してみるのがいいかもしれませんね。

まとめ

『世界一受けたい授業』で紹介されたマインドフルダイエットのやり方をまとめると、

• マインドフルダイエットとは脳で痩せる脳科学に基づいたダイエット方法
• 食事制限や運動は必要なし
• 「ボディスキャン」「食前セレモニー」を行うことで、食事の前に間を作ることがポイント
• 無意識のうちに食べ過ぎるといったことが防げるようになるので痩せる

となります。

食事の前に一手間加えるだけで簡単にできますので、ぜひ1度実践してみてはいかがでしょうか。

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