この記事の内容
- ロカボダイエットとは？
- 糖質を摂りすぎると脂肪は燃えない
- 糖質制限ダイエットとの違い
- ロカボダイエットの方法・やり方
- タンパク質と油脂はしっかり摂る
- 食事の量は制限しなくて良い！
- ロカボダイエットで食べていいもの・ダメなもの
- 食べていいもの
- 食べてダメなもの
- ロカボダイエット中の食事メニュー例
- 朝食例
- 昼食例
- 夕食例
- ロカボダイエットの効果
- ロカボダイエットしてるのに痩せない？ありがちな注意点！
- 盲点！調味料に含まれる糖質
- ざっくり計算で糖質量オーバー
- 食物繊維不足に要注意！
- 糖質制限に便利なアプリを使って賢くロカボダイエット
- 糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ
- 糖質生活 糖質制限ダイエットに便利なアプリ
- ロカボダイエットは痩せる？成功の口コミをご紹介
- テレビ番組で「ゆりやんレトリィバァ」も痩せたダイエット法
- ロカボダイエットのレシピ本
- 「食べられるもの」をいかに楽しむかが鍵に
ロカボダイエットの方法・やり方とともに、効果や成功者の痩せた口コミを詳しく紹介します。
さらに食べていいものをはじめに具体的な食事メニュー、糖質制限に便利なアプリ、痩せない時に見落としがちな注意点もまとめています。
ロカボダイエットは、プロテニスプレイヤーの大坂なおみさんや、お笑い芸人のゆりやんレトリィバァさんがテレビ番組で痩せたと話題になった今話題のダイエット方法です。
その内容について詳しく見ていきましょう。
ロカボダイエットとは？
ダイエットの定番中の定番である糖質制限ダイエット。
確実に効果が出るダイエット方法ですが、我慢が多いのが最大の欠点です。
そこで今、注目を集めているのが「ロカボダイエット」と呼ばれるもの。
糖質制限ダイエットよりもかなりゆるく、制限も少ないダイエット方法で、今多くの方が注目しています。
糖質を摂りすぎると脂肪は燃えない
ダイエットというとついカロリーにばかり目がいってしまいがちですが、本当に大切なのは実は糖質なのです。
人間の体はエネルギーを作る際
糖質→脂肪→タンパク質
という順番で消費していきます。
糖質を摂取しすぎる以上、いつまでたっても脂肪燃焼に回路が切り替わりません。
糖質の量を抑えることで脂肪燃焼スイッチが入り、そこで初めてダイエットがスタートするのです。
糖質制限ダイエットとの違い
それではロカボダイエットと糖質制限ダイエットの違いは一体何なのか？
糖質制限ダイエットというと一般的には「糖質を一切とらない」という極端なダイエット法と認識されています。
一方で、ロカボダイエットは糖質を一切とらないというわけではなく
適正な量の糖質をとるダイエット法
とされ、両者で区別をしているのです。
その具体的な内容についてご紹介していきますね。
ロカボダイエットの方法・やり方
ロカボダイエットの方法はとても簡単。
とにかく決められた糖質量を守って生活をすれば良いだけなのです。
ロカボダイエットで推奨される糖質の摂取量は
1食20～40g、間食で10g、1日で70～130以内
とされています。
糖質制限ダイエットは糖質を全て我慢する、というものでしたが、ロカボダイエットはそれなりに糖質を摂る事が前提とされたダイエットです。
ちなみに糖質40gというと
- 食パン（1枚/6枚切り）
- ゆでたまご（1個）
- 野菜サラダ（レタス、ミニトマト2個、きゅうり）
- 牛乳（200ml）
を食べることができます。
見てわかる通り、意外と普通の食事でOKなのですね！
タンパク質と油脂はしっかり摂る
ロカボダイエットの基本は糖質量を守ることですが、より効果を出すなら
タンパク質と油脂は意識してとる
ということが大切です。
とくにタンパク質はダイエット中に不足しやすいもの。
タンパク質不足ではどんなダイエットでも
綺麗に痩せることは絶対に不可能
と思ってもよいほどです。
定番なのは、鳥のささ身などですね。
また、糖質と油脂はとても相性がよく、一緒にとると
血糖値の上昇をさらに抑える効果があります。
油脂は上質なものであれば、動物性・植物性どちらもでかまいません。
- パン＋オリーブオイル
- 白米＋バター
などもOKですので、工夫してみましょう。
食事の量は制限しなくて良い！
ロカボダイエットが注目される理由の一つが、
食事の量を我慢しなくて良い
という点です。
普通のダイエットはカロリーに注目するものですが、ロカボは糖質のみ気にしていれば大丈夫。
そのため普通のダイエットでは絶対NGな夜中の間食、油やお肉の我慢もしなくてOK！
とにかく1日の糖質量が130gを超えなければ、食べる時間や量は自由なのです！
ダイエットをしているという意識を持たずに続けられる事が、人気の理由だと言えます。
ロカボダイエットで食べていいもの・ダメなもの
ロカボダイエットで食べていけないものは、とにかく糖質の高いもの。
しかし細かい食材を全部覚えるのは、初心者には難しいと思います。
コンビニの食品などには糖質量が掲載されているので、そのままチェックすればOKです。
それ以外はざっくりで良いので、食べていいもの、悪いものを知っておきましょう。
ちなみに糖質量は
炭水化物量-食物繊維量
で計算もできます。
食べていいもの
- 肉類
- 魚類
- 卵
- チーズなど甘くない乳製品
- ツナ缶
- ナッツ類
- 豆腐類（豆乳、おから、がんも、厚揚げ、あぶらあげ）
- 海藻
- きのこ
- 糖質カット品のアルコール
- 緑色の野菜
食べてダメなもの
- ご飯、小麦粉（穀物、パン、麺類など）
- イモ類
- 根菜
- 加工肉・加工魚（ソーセージ、ねりものなど）
- 果物
- 砂糖（はちみつ・メイプルシロップもNG）
- 甘い調味料（ケチャップ、ソース、みりんなど）
- アルコール
基本的に
甘い味付けのもの&炭水化物はダメ
と覚えておくと良いですね。
最初のうちはこんな感じでざっくりでOK。
慣れてきて不安な食材があれば、その都度ネットで糖質量を調べるようにしましょう。
ロカボダイエット中の食事メニュー例
では続いて、ロカボダイエット中の食事メニュー例についてご紹介します。
食べて良いものが豊富なため、思ったより普通の食事ができるのも嬉しいポイントですね。
朝食例
- 低糖質パン（コンビニで販売されています）
- サラダ
- ベーコンエッグ
- プレーンヨーグルト
いわゆる普通の朝食ですね。
朝にバナナを食べる、という方も多いかもしれませんがバナナは甘い果物のため糖質量が高くなります。
デザートはプレーンヨーグルト、甘味が欲しい場合は糖質を抑えたお砂糖を加えると良いですよ。
和食派の人におすすめメニュー
さらに「朝ごはんは和食派」という方のために、和朝食の代表メニューをご紹介します。
【和食の場合】
- おかゆ（全がゆで・お茶碗1杯）
- 梅干し・海苔・おつけもの
- ゆで卵、焼き魚
白米をおかゆに変える事で、量を食べられる上に糖質も抑えることができます。
おかゆにはさっぱりしたおかずがぴったり、ということでおつけものなどをプラスしましょう。
手間でなければ、ぜひお魚もいただきたいところですね。
昼食例
働いている方の場合、昼食はコンビニを使う事が多いかと思います。
コンビニ＝ダイエットの大敵という固定観念は捨て、コンビニを味方につける事がマストです。
- コンビニのレタスサンドor糖質ゼロのヌードル系スープ
- ホットスナックのフランクフルトor焼き鳥
- おでんの大根、こんにゃく、がんもどき、ゆで卵など…
おでんはロカボダイエットの強い味方となる食材。
大根や卵、がんもどきや牛肉など低糖質の食材が詰まっています。
ただしはんぺんといった練り物は、糖質が高いので注意が必要です。
夕食例
がっつり食べたい夕食。
ロカボダイエットはそんな欲求ももちろん叶えてくれます。
- ポークロースのソテー
- ツナのせ冷奴
- ご飯半膳、大根・ピーマンなど野菜のピクルス
- 白米１膳の半分
がっつり食べられるのに痩せられるのは、とても嬉しいですね！
ソテーの調味料には塩やにんにく、おしょうゆなどがオススメ。
ポン酢やソースは糖質量が高いため、避けるようにしましょう。
晩酌をする、という方は白米を糖質ゼロのビールや赤ワインに変えてもOKです。
ロカボダイエットの効果
ロカボダイエットはじっくり続けることで痩せるのはもちろん
体質改善
に効果を発揮します。
次第にロカボ食にも慣れていき、意識しなくても低糖質の食材を選ぶようにもなるでしょう。
単純にダイエットを成功させる以外にも
痩せやすい体を永続的に作る
という効果があります。
また、食べないで痩せるよるもよっぽど健康的で綺麗に痩せることができます。
さらにロカボダイエットには
病気のリスクを下げる効果も。
30をすぎるとダイエットも健康も疎かにできないですよね。
ロカボダイエットはそんな悩みを一発で解決してくれる方法だと言えます。
ロカボダイエットしてるのに痩せない？ありがちな注意点！
ロカボダイエットは食べる糖質の量さえ気にしていればOK！な簡単なものですが、なかには「痩せない・・・」と成功しない人も。
そんな人たちは、ある注意点を見逃していたのが原因です。
ロカボダイエットを成功させるために、いくつか注意点をおさえておきましょう。
盲点！調味料に含まれる糖質
食材にばかり気を取られ、調味料の糖質を計算に入れていなかったというのも、ロカボダイエットの失敗あるあるです。
たとえば…
- 上白糖大さじ1杯＝糖質9g
- みりん大さじ1杯＝糖質13g
こんなに糖質が含まれています。
甘い味付けにしたい場合、糖質カットのお砂糖を使うなど工夫が必要です。
また、ソース、ケチャップ、オイスターソースなど、いわゆる「ドロっと系」調味料も糖質が高い傾向にあります。
お料理の際には気をつけるようにしましょう。
ざっくり計算で糖質量オーバー
慣れてくるとざっくりと糖質量が計算できるようになります。
しかしそのざっくり計算が、そもそも間違っていることも珍しくありません。
最初のうちこそざっくりで構わないもの、慣れてきた時こそもう一度糖質量をチェックすると良いでしょう。
食物繊維不足に要注意！
糖質を気にするあまり、食物繊維が足りずお通じが来ない…なんていうのもよく聞ききます。
なるべく意識的に葉物野菜を食べるようにして、食物繊維をとるように心がけてください。
根菜からとる場合、必ず糖質量のチェックを！
糖質制限に便利なアプリを使って賢くロカボダイエット
カロリー計算のアプリは多いものの、糖質計算のアプリはまだそう多くありません。
しかし上手に活用すれば、ロカボダイエットがスムーズに進みます。
そこでオススメの糖質計算アプリをご紹介。
ぜひ活用してみてくださいね。
糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ
食材とg数を入力すれば、糖質を素早く計算してくれます。
また、糖質だけでなく他の栄養素も出してくれるため、とても便利なアプリです。
外食などの際にも役立ちます。
糖質生活 糖質制限ダイエットに便利なアプリ
栄養成分表1800品目の糖質がわかるのが糖質生活です。
この食材の糖質、どのくらいだっけ？という時にさっと調べられる代物。
糖質量のお勉強にも最適です。
これからまだまだロカボダイエットアプリは増えていきそうです。
その都度、自分に合ったものを探すよう心がけましょう。
ロカボダイエットは痩せる？成功の口コミをご紹介
ロカボダイエットは成功者が多いのも特徴の1つ。
twitterのロカボダイエットでの口コミをいくつかご紹介いたします。
やっとお昼休み😌🎶
ここ5週間前からロカボ生活を送ってて、トイプードル1匹分体重が減ったのに誰も気づいてくれないと思ってたら、今朝近所のおじさんになんか痩せたな〜っと言われてかなり嬉しかった😆✨— みっ꒰⌯͒•·̫•⌯͒꒱ 🌷 (@cocomicci33) 2018年10月1日
糖質制限してから5kg痩せた
糖質制限って言ってもローソンのロカボ商品食べているだけ
もうなんか毒入ってるんじゃない？ってくらい効く— ㋕㊀㋟㊀@マグナムクラフト便乗希望 (@kataing) 2018年8月10日
みっちゃんに痩せたなぁって言われたぁ😭✨✨やったやった❣️
なんやかんやで約5キロは痩せたわー！
ロカボ始めてから約1ヶ月！楽しく続けられてる❤️目標まで頑張る😍— kico balloon (@taako0508) 2018年2月8日
まだまだ数え切れないほど、ロカボダイエットでの成功口コミが多くありました。
最近では低糖質の商品も多く出ているため、コンビニ食で手軽に成功させる人も多くいます。
中には、こんな深イイ書き込みも。
戯言ですが…
数年のベジタリアン生活から、糖質制限のロカボ生活に切り替わって半年。どっちが痩せたかと言うと間違いなく後者だった。
何が言いたいかというと、常識とは更新されるものということだ。
カロリー量が肥満に影響しないなんて、天地がひっくり返ったようなもんだ。
政治の常識も更新ね！— Lychee Yang (@Hh64Ryan) 2018年1月18日
ベジタリアン生活よりも、ロカボの方が痩せる…これは目から鱗ですね。
菜食主義はカロリーもカットできますが、同時にタンパク質や油脂も落としてしまいます。
必要な栄養素を必要な分だけ摂って綺麗に痩せる、というのがロカボの王道パターンです。
テレビ番組で「ゆりやんレトリィバァ」も痩せたダイエット法
さらに、ロカボダイエットはプロテニスプレイヤーの大坂なおみさんが痩せたダイエット方法としても話題となりました。
Happy kid 😊 pic.twitter.com/bmv3W7CSAR
— NaomiOsaka大坂なおみ (@Naomi_Osaka_) 2018年9月30日
そんな話題のダイエット方法という事で、テレビ番組でも「梅沢富美男のズバッと聞きます！SP」でも取りあげられています。
そして実際に、お笑い芸人のゆりやんレトリィバァさんが挑戦し、10日間でみごと痩せることに成功しています。
糖質制限よりも緩いという点がポイントで、ダイエットに挫折してしまいがちな人も実践しやすいものになっています。
ロカボダイエットのレシピ本
ロカボダイエットは、れっきとした1つのダイエット方法として、レシピ本なども発売されています。
献立に困った方、本格的に取り組んでみたい人などは、こちらも参考にしてみるといいでしょう。
[wpap service=”with” type=”detail” id=”4833476169″ title=”dancyuダイエット 「揚げ物」大解放! 毎日のロカボ献立 (プレジデントムック)”]
「食べられるもの」をいかに楽しむかが鍵に
ロカボダイエットでつい目がいってしまうのが、「食べられないもの」です。
ですが視点を変えれば、「食べられるもの」も多くあります。
食べられるものをどのようにしておいしく食べるのか、食事を楽しめるのかがロカボダイエット成功の鍵です。
ぜひ低糖質の食事を楽しんでみてくださいね！
きっと綺麗に健康に痩せることができるはずですよ。
