この記事の内容
- 実際に量った重量で比較
- 目的別の選び方（どっちが自分に向いているか）
- 同じカロリーで比べるとどうなるか
- パスタ200gと同じカロリーのうどんの量
- うどん200gと同じカロリーのパスタの量
- 一食に組み込むときの具体例
- パスタ200gにミートソース100gを合わせる例
- うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例
- たんぱく質は一食全体で読む
- ゆで100gあたりの詳細データ（比較の前提）
- 比較の前提
- 食物繊維はうどんが推定値であることに注意
- ミネラルの差は絶対量で確認する
- 30g・50g・150g・200gで見る参考値
- 比較ツールで自分の重量に合わせる
- ありがちな失敗・注意点
- よくある疑問
- まとめ
先に結論
ゆでた状態の100gあたりで比べると、うどんは95kcal、パスタは150kcalです。実際に200gずつ量って比べた場合は、うどんが190kcal、パスタが300kcalです。100gで比べても200gで比べても、同じ重量ではうどんの数値が低くなります。
実際に量った重量で比較
まず、実際に量った重量（200g）でのエネルギーを確認します。下の表はどちらも「ゆでた状態・可食部100gあたり」の数値を基準にしています。
| 食品 | 実際に量った重量 | エネルギー |
|---|---|---|
| パスタ（ゆで） | 200g | 300kcal |
| うどん（ゆで） | 200g | 190kcal |
下の比較ツールでは、パスタとうどんの重量をそれぞれ100g・150g・200g・250gから選んで切り替えられます。使い方は次のとおりです。
- ゆで上がった麺の重量を量り、その値に近いプリセットをツールの重量欄で選びます。自分で量った重量がない場合は200gを基準に読みます。
- 選んだ重量ごとのエネルギー・栄養成分を確認します。左右どちらの数値も同じ「ゆでた状態・可食部100gあたり」から算出されています。
- 表示された数値を、その日に食べる麺だけの分として記録します。ソースやつゆを合わせる分は、後述の一食例の数値を別に足します。
自分が食べる量で確認
パスタ（ゆで）・うどん（ゆで） 量比較ツール
左右の量を変えると、カロリー・PFC・食物繊維をその場で比較できます。
食物繊維 —g
食物繊維 —g
左右の初期量を比較しています。量や比べ方を変えると、差も更新されます。
標準成分値の比例計算です。同じカロリーでも、見た目の量・水分・食感・満足感が同じになるとは限りません。牛乳、砂糖、ふりかけ、主菜などは別に加算してください。
計算データとプライバシー
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」2026年3月27日訂正版の可食部100g当たり値を、入力した重量へ比例換算しています。計算はこのページ内で行い、入力した重量を保存・送信しません。
目的別の選び方（どっちが自分に向いているか）
何を優先したいかによって、参考にする数値は変わります。ここではゆで100gあたりの数値で比べます。
- 同じ重量でエネルギー・炭水化物を抑えたい場合：うどんは100gあたり95kcal・炭水化物21.6gで、パスタの150kcal・32.2gより少ない数値です。
- 同じ重量でたんぱく質・食物繊維を多く摂りたい場合：パスタは100gあたりたんぱく質5.8g・食物繊維3.0gで、うどんの2.6g・1.3g（原表の推定値）より多い数値です。
- 食塩相当量を抑えたい場合：うどんは100gあたり0.3gで、1.5％食塩水でゆでたパスタの1.2gより少ない数値です（つゆの塩分は含みません）。
実際に食べる重量が100gと異なる場合は、上のクイック比較表または比較ツールで自分の重量に置き換えてから判断してください。
同じカロリーで比べるとどうなるか
同じ重量ではなく、同じカロリーになる重量で比べたい場合の換算値も確認できます。
パスタ200gと同じカロリーのうどんの量
パスタ（ゆで）200g（300kcal）と同じカロリーになるのは、うどん（ゆで）約315.8gです。
うどん200gと同じカロリーのパスタの量
うどん（ゆで）200g（190kcal）と同じカロリーになるのは、パスタ（ゆで）約126.7gです。
比較ツールには同じカロリーモードがあります。一方の重量を入力してモードを切り替えると、もう一方の食品が同じカロリーになる重量へ自動で換算されます。パスタを基準にしたい場合とうどんを基準にしたい場合のどちらでも、切り替えるだけで両方向の換算結果を確認できます。
一食に組み込むときの具体例
ここまでの数値は麺だけのものです。ソースやつゆ、具材を合わせた場合は、次の例のように個別の数値をそのまま積み上げて確認します。
パスタ200gにミートソース100gを合わせる例
| 食品 | 重量 | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| パスタ（ゆで） | 200g | 300kcal | 11.6g |
| ミートソース | 100g | 96kcal | 3.8g |
| 合計 | – | 396kcal | 15.4g |
麺とソースを合わせた合計は、麺だけの比較とは別の数値として判断します。この一食の合計は396kcal、たんぱく質15.4gです。
うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例
| 食品 | 重量 | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| うどん（ゆで） | 200g | 190kcal | 5.2g |
| ゆで卵 | 50g | 67kcal | 6.2g |
| ストレートめんつゆ | 100g | 44kcal | 2.2g |
| 合計 | – | 301kcal | 13.6g |
主菜相当の食品とつゆを含めた一食全体で、エネルギーとたんぱく質量を確認します。この一食の合計は301kcal、たんぱく質13.6gです。
たんぱく質は一食全体で読む
麺だけで比べるとパスタ200gのたんぱく質は11.6g、うどん200gは5.2gで、パスタの方が多い数値です。
上の一食例で見ると、パスタにミートソースを合わせた一食は合計15.4g、うどんにゆで卵とめんつゆを合わせた一食は合計13.6gです。合わせる食品によって、麺だけの差とは異なる結果になります。
麺以外の食品を含めた一食全体のたんぱく質量を確認したい場合は、たんぱく質摂取量・不足分計算を使うと、麺の数値とあわせて計算できます。
ゆで100gあたりの詳細データ（比較の前提）
比較の前提
パスタとうどんは、乾麺かゆでた状態かによって重さも数値も変わります。乾麺の重さとゆでた後の重さを混同すると、実際に食べる量とずれた比較になります。
この記事はどちらも「ゆでた状態・可食部100gあたり」に統一し、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品番号01064「マカロニ・スパゲッティ ゆで」と01039「うどん ゆで」を使います。
乾麺100gがゆでると何gになるかは、この資料には収載されていません。乾麺とゆで麺の重さは相互に換算せず、ゆでた状態で量った重量だけを基準にしてください。
| 項目（ゆで100gあたり） | パスタ（マカロニ・スパゲッティ） | うどん |
|---|---|---|
| エネルギー | 150kcal | 95kcal |
| たんぱく質 | 5.8g | 2.6g |
| 脂質 | 0.9g | 0.4g |
| 炭水化物 | 32.2g | 21.6g |
| 食物繊維 | 3.0g | 1.3g（原表の推定値） |
| 食塩相当量 | 1.2g | 0.3g |
| カリウム | 14mg | 9mg |
| カルシウム | 8mg | 6mg |
| マグネシウム | 20mg | 6mg |
| 鉄 | 0.7mg | 0.2mg |
パスタの数値は1.5％食塩水でゆでた場合のもので、食塩相当量が比較的高いのはこのためです。うどんの数値には「きしめん、ひもかわを含む」という注記があります。両方とも同じ「ゆでた状態・可食部100gあたり」を基準にしています。
食物繊維はうどんが推定値であることに注意
うどんの食物繊維1.3gは、原表で括弧付きの推定値として扱われています。パスタの食物繊維3.0gは確定値のため、この違いを踏まえて比べてください。どちらも測定にはAOAC2011.25法が用いられています。
ミネラルの差は絶対量で確認する
カリウムの差は5mg、カルシウムの差は2mg、マグネシウムの差は14mg、鉄の差は0.5mgです。大小を判断する基準は成分表にはないため、確認できた差の値だけを示します。
30g・50g・150g・200gで見る参考値
成分表は100gあたりの数値で収載されているため、それ以外の重量の目安は当サイトが100gの値から算出したものであり、成分表そのものに収載された数値ではありません。
| 重量 | 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 30g | パスタ（ゆで） | 45kcal | 1.7g | 9.7g | 0.9g |
| 30g | うどん（ゆで） | 28.5kcal | 0.8g | 6.5g | 0.4g（推定値） |
| 50g | パスタ（ゆで） | 75kcal | 2.9g | 16.1g | 1.5g |
| 50g | うどん（ゆで） | 47.5kcal | 1.3g | 10.8g | 0.7g（推定値） |
| 150g | パスタ（ゆで） | 225kcal | 8.7g | 48.3g | 4.5g |
| 150g | うどん（ゆで） | 142.5kcal | 3.9g | 32.4g | 1.9g（推定値） |
| 200g | パスタ（ゆで） | 300kcal | 11.6g | 64.4g | 6.0g |
| 200g | うどん（ゆで） | 190kcal | 5.2g | 43.2g | 2.6g（推定値） |
比較ツールで自分の重量に合わせる
ぴったりの重量がない場合は、近い方の重量を選び、多少の差があることを踏まえて読んでください。上の表・ツールの数値はどちらも麺だけのもので、味付けの分は含まれていません。
ありがちな失敗・注意点
- 乾麺の重さとゆでた後の重さを混同して比較してしまう
- 100gあたりの表だけを見て、実際に量った重量に置き換えずに比較してしまう
- ソースやつゆのエネルギーを、麺だけの数値に含めたまま計算してしまう
- うどんの食物繊維（推定値）を、パスタの確定値と同じ基準の数値として比べてしまう
よくある疑問
Q. ゆでた同じ重量ならどちらが低カロリーですか。
A. ゆで100gあたりではうどんが95kcal、パスタが150kcalで、うどんの方が数値は低くなります。
Q. 乾麺の状態で比べてもいいですか。
A. 乾麺とゆでた後では重量が変わるため、この記事のゆで100gの数値をそのまま乾麺の重量に当てはめることはできません。ゆでた後に量った重量で比較してください。
Q. 実際に食べる150g・200gではどれくらいの数値になりますか。
A. 200gではパスタが300kcal・炭水化物64.4g・たんぱく質11.6g、うどんが190kcal・炭水化物43.2g・たんぱく質5.2gです。150gではパスタが225kcal・炭水化物48.3g、うどんが142.5kcal・炭水化物32.4gです（当サイトが100gの値から算出）。
Q. 同じカロリーで比べるとどうなりますか。
A. パスタ200g（300kcal）と同じカロリーはうどん約315.8g、うどん200g（190kcal）と同じカロリーはパスタ約126.7gです。
Q. ソースやつゆを含めた一食ではどれくらいの数値になりますか。
A. パスタ200gにミートソース100gを合わせた例は合計396kcal・たんぱく質15.4g、うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせた例は合計301kcal・たんぱく質13.6gです。
まとめ
- ゆで100gあたりではパスタ150kcal・うどん95kcalで、パスタの方が高い数値
- 実際に量った200gではパスタ300kcal・うどん190kcal
- 30g・50g・150g・200gの換算値は当サイトが100gの値から算出した参考値
- うどんの食物繊維1.3gは原表の推定値であることに注意
- 同じカロリーで比べる場合は、パスタ200g相当がうどん約315.8g、うどん200g相当がパスタ約126.7g
- ソースやつゆを含めた一食では、麺だけの差と合計の差が異なる場合がある