うどんとそうめんの違い｜ダイエット中はどっち？カロリー比較

この記事の内容

1. うどんとそうめんの違いを先に整理
2. ダイエット中はどっち？選び方
3. 食品名より、ゆでた後の重量で比べる
4. 麺だけで終わらず、具材を別に考える
5. 実際量クイック比較の読み方
6. 比較ツールの使い方（入力値の決め方・結果の読み方）
7. カロリーとたんぱく質で比べる
8. 同じ重量でカロリーを抑えたい場合
9. たんぱく質は麺だけで決めない
10. 同じカロリーで比べる（換算モードの使い方）
11. うどん200gを基準にそうめんへ換算
12. そうめん200gを基準にうどんへ換算
13. ダイエット中のメニュー例（組み合わせの小計）
14. うどん150gに卵を足す温かいメニュー例
15. そうめん150gに鶏むね肉を足す冷たいメニュー例
16. 同じ重量・同じ調理状態で比べた栄養（ゆで100gあたり）
17. エネルギー・たんぱく質・炭水化物
18. 栄養表は商品の味や食感を示すものではない
19. 30g・50g・150g・200gで見る量の目安
20. 失敗・注意点
21. よくある疑問
22. そうめんとひやむぎのカロリーは同じ？
23. 乾麺の状態のままうどんとそうめんを比べていい？
24. 乾麺のうどんとそうめんは太さがどのくらい違う？
25. うどん（ゆで）にはきしめんも含まれる？
26. まとめ

うどんとそうめんの違いを先に整理

大きな違いは麺の細さです。一般的な乾麺では、そうめんは1.3mm未満、うどんは1.7mm以上が目安です。味や食感は商品や調理方法で変わるため、名前だけで決めつけず商品表示も確認してください。

ダイエット中はどっち？選び方

同じ重さなら、カロリーを少なくしたいときはうどんを選びやすいです。ゆで200gでは、うどん190kcal、そうめん228kcalで、差は38kcalです。

食品名より、ゆでた後の重量で比べる

そうめんを150gにすれば171kcalなので、うどん200gの190kcalより少なくなります。「うどんだから低い」と決めず、ゆでた後の重量で比べることが大切です。

麺だけで終わらず、具材を別に考える

実際量クイック比較の読み方

冒頭の表は同じ100gと、実際量の比較例200gを分けています。200gは全員への推奨量ではありません。普段食べる量を量り、200gより少ないときも多いときも、次のツールへそのまま入力してください。ゆで100gの値を基にした当サイトの計算例です。

比較ツールの使い方（入力値の決め方・結果の読み方）

比較には、ゆで上がった麺をキッチンスケールで量った重量を使います。乾麺の袋の表示ではなく、ゆでて水を切った後の重量を入力してください。生の重量とゆでた重量は、同じ数値として扱えません。

ツールの左右の重量欄に、実際に量った値を直接入力してください。重量ボタンにない数値を近い値へ丸める必要はありません。冒頭の表を確認するときは、左右とも200gにします。

1. ゆで上がった麺をキッチンスケールで量ります。
2. 量った重量を比較ツールへ入力し、エネルギーとたんぱく質の数値を確認します。

カロリーとたんぱく質で比べる

同じ重量でカロリーを抑えたい場合

たんぱく質は麺だけで決めない

100gあたりのたんぱく質は、うどん2.6g、そうめん・ひやむぎ3.5gです。最初の比較と同じ200gでは、うどん5.2g、そうめん7.0gになります。ただし、主食だけで食事全体のたんぱく質を考えず、卵や肉などを足した組み合わせの小計で確認してください。

目標量と照らす場合は、たんぱく質摂取量・不足分計算を使えます。ほかの主食とも比べたい場合は、食品の置き換え比較で確認できます。

同じカロリーで比べる（換算モードの使い方）

比較ツールには、入力した重量どうしをそのまま比べる方法のほかに、一方のカロリーに合わせてもう一方の重量を換算する「同じカロリーモード」があります。基準にする方向のモードを選び、そのあと基準側の重量を入力してください。換算後の重量は入力欄にも反映されます。方向を切り替えて別の例を試すときは、基準の重量を入れ直します。

うどん200gを基準にそうめんへ換算

左のうどんに合わせるモードを選び、左の重量を200gに入れ直します。うどん（ゆで）200gは190kcalです。そうめん（ゆで）を同じ190kcalにすると、重量は166.7gになります。この換算値は成分表にその重さで直接載っている値ではなく、ツールが100gあたりの数値から算出した参考値です。

そうめん200gを基準にうどんへ換算

右のそうめんに合わせるモードを選び、右の重量を200gに入れ直します。そうめん（ゆで）200gは228kcalです。うどん（ゆで）を同じ228kcalにすると、重量は240gになります。基準にする食品を入れ替えると、換算後の重量も変わります。

ダイエット中のメニュー例（組み合わせの小計）

この表は組み合わせの小計です。野菜や海藻など、表にない食品の数値は含みません。

麺を200gで固定せず150gにし、主菜を足す2例です。温かいものを食べたい日と、冷たいものを食べたい日で選べるよう、うどんとそうめんで具材を変えています。

うどん150gに卵を足す温かいメニュー例

うどんを150gにして、ゆで卵を主菜として加える例です。きのこや葉物野菜を加える場合は、その分を別に足してください。

そうめん150gに鶏むね肉を足す冷たいメニュー例

そうめんを150gにして、加熱済みの鶏むね肉を50gのせる例です。きゅうりやトマトなどを加える場合は、その分を別に足してください。

2例は食品の組み合わせが違うため、うどんとそうめんだけの優劣を示す表ではありません。麺量と主菜を一緒に決めるためのメニュー例として使ってください。

1. ゆでた麺を量る。
2. 卵や肉など、加えた食品を別に記録する。
3. 麺と具材の小計を見て、量を調整する。

同じ重量・同じ調理状態で比べた栄養（ゆで100gあたり）

ここからは、ゆでた後の重量で比べた栄養の数値です。ダイエット中の選び方では、麺の名前より、この表と実際に食べる量を確認してください。

エネルギー・たんぱく質・炭水化物

うどん（ゆで）の食物繊維1.3gは原表の推定値です。そうめん・ひやむぎの0.9gには推定値の注記はありません。うどんの区分はきしめん・ひもかわを含み、そうめん・ひやむぎは両者をまとめた値です。換算は小数第1位へ四捨五入しています。ツールのカロリー表示は整数で、同カロリー換算にはその表示値を使うため、端数がある重量では表と表示が少し異なることがあります。

栄養表は商品の味や食感を示すものではない

栄養表だけでは、自分が好む味や食感、調理の手間までは比べられません。温かい麺に卵を合わせたい日と、冷たい麺に加熱済みの鶏むね肉を合わせたい日では、用意したい主菜も変わります。調理時間は麺の名前から一律に決めず、商品の表示と、その日に用意できる具材を確認して選んでください。

• 主菜を用意できる日は、麺だけでなく具材を加えた小計まで確認する。
• 時間が限られる日は、麺と主菜の両方を用意できる組み合わせを選ぶ。
• 調味料を変える場合は、以前の小計をそのまま使わない。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）

30g・50g・150g・200gで見る量の目安

以下の数値は、ゆで100gあたりの成分表データをもとに、当サイトが重量ごとに算出した参考値です。食品成分表にその重量のまま載っている値ではありません。この重量も、ゆでた状態で量った重量にだけ使えます。

重量別表のうどんの食物繊維は推定値から換算しています。そうめん・ひやむぎには推定値の注記はありません。

自分が量った値は、左右の重量欄へそのまま入力してください。表の近い行は大まかな差を見るためのものです。

失敗・注意点

数値を入力するときは、必ずゆでた状態で量った重量を使ってください。乾麺の袋の表示のまま入力すると、実際の食べる量とはずれた数値になります。

よくある疑問

そうめんとひやむぎのカロリーは同じ？

今回参照した成分表では「そうめん・ひやむぎ ゆで」として同じ区分にまとめて載っており、この資料には両者を分けた数値は載っていません。

乾麺の状態のままうどんとそうめんを比べていい？

乾麺とゆで麺では重量あたりの水分量が異なります。比べるときは、同じ調理状態同士でそろえてください。

乾麺のうどんとそうめんは太さがどのくらい違う？

一般的な乾麺では、そうめんは太さ1.3mm未満、干しうどんは1.7mm以上です。手延べそうめんは1.7mm未満という別の区分なので、購入する商品の表示も確認してください。

うどん（ゆで）にはきしめんも含まれる？

この記事で使う「うどん（ゆで）」の数値には、きしめん、ひもかわの分も含まれています。太さの異なる帯状の麺も、この区分の中に含まれる点に注意してください。

まとめ

同じゆで重量で比べると、うどんはエネルギーが少なく、そうめん・ひやむぎは、たんぱく質がうどんより100gあたり0.9g多い値です。比較ツールで実測値を入力し、同じカロリーモードや上の組み合わせ小計例とあわせて使うと、うどんとそうめんのどちらを選ぶかを数値で判断しやすくなります。

根拠・参考資料を見る

• 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
• にっぽん伝統食図鑑 穀類（農林水産省）