うどんとそうめん、どっちが低カロリー？栄養の違いを同じ量で比較

この記事の内容

1. 実際量クイック比較（うどん・そうめん、ゆでた状態）
2. 比較ツールの使い方（入力値の決め方・結果の読み方）
3. 目的別の選び方（どっち・どちらを選ぶか）
4. 同じ重量でエネルギーを抑えたい場合
5. 同じ重量でたんぱく質をやや多く摂りたい場合
6. カリウム・マグネシウムを比べたい場合
7. 同じカロリーで比べる（換算モードの使い方）
8. うどん200gを基準にそうめんへ換算
9. そうめん200gを基準にうどんへ換算
10. 実際の量を一食へ反映する方法（具体例で判断する）
11. うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例
12. そうめん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例
13. 乾めん・生めんの太さと製法の違い（食品表示に基づく分類）
14. うどん類の分類と製法
15. そうめん・ひやむぎとの太さの違い
16. 生めん・手延べなど商品形態による差
17. 同じ重量・同じ調理状態で比べた栄養（ゆで100gあたり）
18. エネルギー・たんぱく質・炭水化物
19. 対象範囲の注記（きしめん・ひもかわ、そうめん・ひやむぎ）
20. 30g・50g・150g・200gで見る量の目安
21. 失敗・注意点
22. よくある疑問
23. そうめんとひやむぎのカロリーは同じ？
24. 乾麺の状態のままうどんとそうめんを比べていい？
25. そうめんはなぜうどんより細いの？
26. うどん（ゆで）にはきしめんも含まれる？
27. まとめ

実際量クイック比較（うどん・そうめん、ゆでた状態）

同じゆで重量で差をつかむ換算例として、200gへ換算したエネルギーを1つの表で確認します。この重量は比較のための換算例です。

この200gの数値は、ゆで100gあたりの成分表データをもとに当サイトが算出した参考値です。食品成分表にこの重量のまま収載されている値ではありません。

比較ツールの使い方（入力値の決め方・結果の読み方）

比較には、ゆで上がった麺をキッチンスケールで量った重量を使います。乾麺の袋の表示ではなく、ゆでて水を切った後の重量を入力してください。生の重量とゆでた重量は、同じ数値として扱えません。

プリセットには100g・150g・200gが用意されています。実測値がこれらの数値に近い場合は、プリセットを選ぶだけで上の表と同じ数値を確認できます。実測値がプリセットと異なる場合は、その重量をそのまま入力してください。

1. ゆで上がった麺をキッチンスケールで量ります。
2. 量った重量を比較ツールへ入力し、エネルギーとたんぱく質の数値を確認します。

目的別の選び方（どっち・どちらを選ぶか）

同じ重量で比べたときに何を優先するかによって、選び方が変わります。

同じ重量でエネルギーを抑えたい場合

同じ重量でたんぱく質をやや多く摂りたい場合

この差は麺だけの数値です。ゆで卵とストレートめんつゆを合わせた一食全体では、うどん200gの例が合計13.6g、そうめん200gの例が合計15.4gです。麺だけの差と一食全体の差は数値が異なるため、それぞれ分けて読んでください（内訳は後述の一食の具体例で確認できます）。目標量と照らして確認したい場合は、たんぱく質摂取量・不足分計算で別途確認できます。この計算は、うどん・そうめんの比較とは別のツールです。

カリウム・マグネシウムを比べたい場合

カリウムはうどん9mg・そうめん5mg、マグネシウムはうどん6mg・そうめん5mgです。うどん・そうめん以外の主食と比べたい場合は、食品の置き換え比較で他の麺類・主食との差も確認できます。

同じカロリーで比べる（換算モードの使い方）

比較ツールには、入力した重量どうしをそのまま比べる方法のほかに、一方のカロリーに合わせてもう一方の重量を換算する「同じカロリーモード」があります。基準にする食品の重量を入力したあと、比較モードを換算表示に切り替えます。

うどん200gを基準にそうめんへ換算

うどん（ゆで）200gは190kcalです。そうめん（ゆで）を同じ190kcalにすると、重量は166.7gになります。この換算値は成分表に直接収載された値ではなく、ツールが100gあたりの数値から算出した参考値です。

そうめん200gを基準にうどんへ換算

そうめん（ゆで）200gは228kcalです。うどん（ゆで）を同じ228kcalにすると、重量は240gになります。基準にする食品を入れ替えると、換算後の重量も変わります。

実際の量を一食へ反映する方法（具体例で判断する）

一食分の比較は、ゆで上がりの実測値を基準にすると精度が上がります。ここでは、うどん・そうめんそれぞれにゆで卵とめんつゆを合わせた例で、麺だけの数値と一食全体の合計を確認します。

うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例

麺だけの値と、一食全体の合計を分けて判断します。

そうめん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例

同じ追加食品でも麺を替えたときの合計差を確認します。

合計たんぱく質は、うどんの例が13.6g、そうめんの例が15.4gです。麺の数値だけでなく、一食全体で合計してから比べると、実際に摂れる量を確認しやすくなります。

• 麺の重量は、ゆで上がり後にキッチンスケールで量った値を使う。
• ゆで卵・めんつゆなど追加する食品も、それぞれの重量と数値を記録する。
• 合計は、麺と追加食品のエネルギー・たんぱく質をそれぞれ足して出す。

乾めん・生めんの太さと製法の違い（食品表示に基づく分類）

ゆでる前の麺は、太さと製法によって呼び名が分かれます。農林水産省が紹介する食品表示基準第3条別表第4では、太さの基準が数値で定められています。

うどん類の分類と製法

生うどんは、小麦粉に食塩水を加えてこね、延ばして線切りする製法で作られます。この生うどんをゆでたものが「ゆでうどん」、乾燥させたものが「干しうどん」です。

そうめん・ひやむぎとの太さの違い

そうめんの太さの基準は、干しうどんより細い長径1.3mm未満です。ひやむぎ（冷麦）は1.3mm以上1.7mm未満で、うどんとそうめんの中間に位置します。この太さの基準が、うどんとそうめんの区分の根拠になっています。

生めん・手延べなど商品形態による差

同じ「うどん」でも、生うどん・ゆでうどん・冷凍うどん・干しうどん・手延べうどんと、商品形態によって呼び名が異なります。

• 手延べうどん・手延べそうめんは、めん帯に油等を塗布し、よりをかけながら延ばして乾燥させる製法です。生うどんを線切りして乾燥させる干しうどんとは工程が異なります。
• 同じ「そうめん」という名称でも、手延べそうめんと機械式の干しそうめんでは、この製法の違いが商品の表示に反映されています。

出典：にっぽん伝統食図鑑 穀類（農林水産省）

同じ重量・同じ調理状態で比べた栄養（ゆで100gあたり）

ここからは、実際に「ゆでた状態」で量った重量に対応する栄養の数値です。太さ・製法の分類とは別に、この数値で比較します。

エネルギー・たんぱく質・炭水化物

うどん（ゆで）の食物繊維1.3gは、原表で（）付きの推定値として収載されている数値です。そうめん・ひやむぎ（ゆで）の食物繊維0.9gには、この推定値の注記はありません。

対象範囲の注記（きしめん・ひもかわ、そうめん・ひやむぎ）

「うどん（ゆで）」の数値には、きしめん、ひもかわの数値も含みます。「そうめん・ひやむぎ（ゆで）」は、そうめんとひやむぎをまとめた区分の数値です。どちらも同じ「ゆで」の状態を基準にした値である点は共通しています。

• カリウム：うどん9mg／そうめん・ひやむぎ5mg
• カルシウム：うどん6mg／そうめん・ひやむぎ6mg（同じ値）
• 鉄：うどん0.2mg／そうめん・ひやむぎ0.2mg（同じ値）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）

30g・50g・150g・200gで見る量の目安

以下の数値は、ゆで100gあたりの成分表データをもとに、当サイトが重量ごとに算出した参考値です。食品成分表にその重量のまま収載されている値ではありません。この重量も、ゆでた状態で量った重量にだけ使えます。

うどん（ゆで）の食物繊維は、上の表と同じく原表の推定値です。そうめん・ひやむぎ（ゆで）の食物繊維値には推定値の注記はありません。それぞれの重量に対応する数値を、比較ツールへ入力する実測値の確認に使ってください。

失敗・注意点

数値を入力するときは、必ずゆでた状態で量った重量を使ってください。乾麺の袋の表示のまま入力すると、実際の食べる量とはずれた数値になります。

よくある疑問

そうめんとひやむぎのカロリーは同じ？

今回参照した成分表では「そうめん・ひやむぎ ゆで」として同じ区分にまとめて収載されており、この資料には両者を分けた数値は収載されていません。

乾麺の状態のままうどんとそうめんを比べていい？

乾麺とゆで麺では重量あたりの水分量が異なります。比べるときは、同じ調理状態同士でそろえてください。

そうめんはなぜうどんより細いの？

農林水産省が示す食品表示基準第3条別表第4では、そうめんは長径1.3mm未満、干しうどんは長径1.7mm以上と、太さの基準がそれぞれ数値で定められています。

うどん（ゆで）にはきしめんも含まれる？

この記事で使う「うどん（ゆで）」の数値には、きしめん、ひもかわの分も含まれています。太さの異なる帯状の麺も、この区分の中に含まれる点に注意してください。

まとめ

同じゆで重量で比べると、うどんはエネルギーが少なく、そうめん・ひやむぎはたんぱく質がやや多い値です。比較ツールで実測値を入力し、同じカロリーモードや上の一食具体例とあわせて使うと、うどんとそうめんのどちらを選ぶかを数値で判断しやすくなります。

根拠・参考資料を見る

• 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
• にっぽん伝統食図鑑 穀類（農林水産省）