この記事の内容
ダイエット中だけど甘いものが食べたい、お菓子が食べたい。
特に女性はダイエット中のお菓子制限に苦戦している方が多いのではないでしょうか。
そんな時におすすめしたいのが、「豆乳おからクッキーダイエット」です。
豆乳おからクッキーダイエットは、その名の通り豆乳おからクッキーを食べるダイエット方法です。
豆乳おからクッキーは「クッキー」ですので、甘く美味しいお菓子です。
低カロリーに仕上げてあるのに美味しく食べることのできる豆乳おからクッキーダイエットは、ストレスなくダイエットをサポートしてくれます。
この記事では、そんな魅力あふれる豆乳おからクッキーの栄養面から見た効果効能やカロリー、作り方・レシピなどダイエット方法についてまとめました。
また豆乳おからクッキーダイエット実践者の口コミ体験談やおすすめの市販品まで紹介していきます。
豆乳おからクッキーダイエットとは？
豆乳おからクッキーダイエットとは、3食のうち1食を豆乳おからクッキーに置き換えるダイエット方法です。
豆乳おからクッキーは、おからと豆乳をメインに使用しているため、
- 低カロリー
- 高タンパク
な内容になっています。
また、満腹感が得られやすく味も美味しいので、ダイエット中でも甘いものが食べたい方や、お菓子が食べたい方に人気なダイエット法です。
豆乳おからクッキーのダイエットへの効果・効能
豆乳おからクッキーがダイエットに良いとされるのは、どのような理由からなのでしょう。
ここでは、豆乳おからクッキーのダイエットに関する効果効能をまとめました。
腹が膨れる
主におからに多く含まれる食物繊維は、水分と一緒に摂ることでお腹の中で膨れるため、満腹感が得られやすく、ダイエットには効果的な食べ物です。
満足感を得ることで、食欲抑制効果が期待できます。
大豆サポニン
血液中のコレステロールや中性脂肪など、血液中の余分な脂質を洗い流してくれる働きがあります。
そのため肥満予防に良いとされるほか、抗酸化作用により動脈硬化予防や老化の防止に効果があるとされています。
ビタミンB群
糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変換される働きを補助し、脂肪として蓄えられることを防ぐ効果があります。
また、疲労回復や集中力アップ、イライラを防ぐ抗ストレス効果も期待されています。
オリゴ糖、食物繊維
オリゴ糖には、腸内環境改善に欠かせない善玉菌を増やすエサの役割があります。
また、食物繊維には水分を吸収することにより腸の活動を活発にし、排便を促す効果が期待できます。
大豆たんぱく
豆乳の元になっている大豆は、低カロリー高タンパクの食材です。
タンパク質は、筋肉の元になりますので美しく引き締まった体を作るためには欠かせない栄養素です。
また、大豆タンパクは基礎代謝を活発にする働きがあるため、ダイエットに効果的とされています。
さらに、コレステロールを下げ、血流を促す作用も期待できます。
大豆イソフラボン
エストロゲンが足りなければ補い、多すぎれば減らす働きがあります。
エストロゲンは女性の健康に欠かせないホルモンで、月経前緊張症やホルモンバランスの乱れ改善、骨粗しょう症に効果があると言われています。
カリウム
カリウムは、余分なナトリウムを体外へ排出する働きがあります。
この働きにより、むくみ改善や脂肪燃焼に効果があるとされています。
また、体内のナトリウムを正常に保つことで高血圧予防にも効果が期待できます。
豆乳おからクッキーダイエットのカロリーは？太らない？
豆乳おからクッキーのカロリーは、1枚約30キロカロリーほどです。
7枚食べても210キロカロリーと低カロリーに抑えることが可能です。
普通のバタークッキーのカロリーが大体1枚40キロカロリーになります。
更に、豆乳おからクッキーは砂糖や小麦を使用しない分（商品により含まれているものもあります）、糖質もカットされています。
使用するおからや豆乳は低カロリー、低糖質、高たんぱくな食材ですので、それだけでもダイエットに向いています。
しかし、低カロリーだからと言って食べ過ぎると当然太ってしまいます。
豆乳おからクッキーは時間のある時に作り置きしておくと、すぐに食べることができて便利ですが、お菓子があるとついつい食べてしまう方にはあまりおすすめできません。
作り置きをしておくと食べてしまうという方は、価格は手作りより高価になりますが、市販されている1食分をその都度購入すると良いでしょう。
豆乳おからクッキーダイエットの方法と作り方
豆乳おからクッキーダイエットは、実際にどのように行うと良いのでしょう。
ここでは、豆乳おからクッキーダイエットの方法や作り方を紹介します。
食べ方、食べるタイミング
- 1食は5枚～7枚
- 1日1食豆乳おからクッキーに置き換える（夕食がおすすめ）
- おやつを豆乳おからクッキーにする
豆乳おからクッキーダイエットは、1食を豆乳おからクッキーに置き換える方法が一般的です。
1食に食べる量は5枚～7枚程度がおすすめです。
特にエネルギーを必要とせず、脂肪になりやすい夕食を豆乳おからクッキーに置き換えるのが体重を減らすのに一番良いとされています。
その際のポイントは、
- 良く噛む
- ゆっくり食べる
- 水を200ml以上飲むこと
です。
良く噛みゆっくり咀嚼することで、満足感が得られやすくなります。
そして、豆乳おからクッキーに入っている食物繊維は水分で膨らむため、水分を多く摂取することで満腹感を得ることができます。
水のほかにお茶などでも構いませんが、カロリーのない飲み物がおすすめです。
また、普段どうしても間食をしてしまうという方は、間食の内容を豆乳おからクッキーに置き換えることで、カロリーを大幅に抑えることが可能になります。
1食を豆乳おからクッキーに置き換える際は、1日1食を限度に調整しましょう。
2食以上豆乳おからクッキーだけにしてしまうと、栄養が偏り、健康や美容に良くありません。
夕食を置き換えた際は、朝食や昼食は栄養バランスの整った食事をしっかり摂取しましょう。
豆乳おからクッキーの作り方
[材料]
- おから(生）：50g
- 豆乳(無調整）：大さじ１
- はちみつ：大さじ1/2
(出典：クックパッド）
［作り方］
- オーブンを180度に予熱しておく
- 材料を全てボールに入れ、均一になるまで混ぜる
- 生地を8等分にして手で丸め、少し平らにつぶす
- 180度のオーブンで18分～20分焼いたら完成
豆乳おからクッキーダイエットの効果は？気になる口コミ体験談
豆乳おからクッキーダイエットで痩せることは可能なのでしょうか。
豆乳おからクッキーダイエットの気になる口コミ体験談を紹介します。
http://t.co/5HqufLdCEJ #豆乳クッキー #ダイエット 半年ほど前に友人から豆乳クッキーが良いと聞き、購入してみたところ、私にピタリで、最初の3か月で無理なく4.7キロ減量でき、今も続けています。 pic.twitter.com/VJnLWKkyam
— 佐藤ネコです！ (@SatoNekoDesu) 2015年1月24日
食欲が止まらないからしばらくはこれでがんばってみよう…(*´-`)#豆乳おからクッキー #口の中パッサパサになるw#でも美味い#ダイエット https://t.co/7Q7eoF65Pi
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やっと届いた。おやつこれにして痩せる！#豆乳おからクッキー #diet #プリムラ http://t.co/65kehvN55X
— 723 (@_1OO1K) 2013年12月6日
豆乳おからクッキーダイエットは、やはり「美味しい」という意見が多く見られました。
置き換えにすることはもちろんですが、普段どうしても食べたいおやつを豆乳おからクッキーに置き換えることや、食べ過ぎた翌日の調整として活用している方も見られました。
豆乳おからクッキーはうまく活用することで、ダイエット効果が得られるようです。
豆乳おからクッキーのアレンジレシピ
豆乳おからクッキーは、少なくとも1カ月は毎日食べることが大切です。
しかし、いくら美味しいクッキーと言っても、同じ味では飽きてしまいがちです。
ここでは、そんなマンネリ防止のために、簡単にできるアレンジレシピを紹介します。
いつもの豆乳おからクッキーにひと手間加えるだけで、味を劇的に変化させることが可能です。
是非参考にしてみてください。
時短、豆乳おからクッキー
［材料］
- 生おから：300g
- ホットケーキMIX：200g
- 豆乳：全体がまとまるくらい
(出典：クックパッド）
［作り方］
- おからをレンジで5分～7分温める
- ボールにホットケーキMIXと生おからを入れ、豆乳を入れて全体が混ざるまで手でこねる
- 好きな型に成形し、180度のオーブンで30分焼いたら完成
忙しい方におすすめの時短豆乳おからクッキーです。
卵や砂糖を使用していないので、アレルギーのある方のダイエットにも最適です。
材料も少ないので、料理が苦手な方でも簡単に作ることができます。
豆乳おからチーズクッキー
［材料］
- クリームチーズ：25g
- 小麦粉：30g
- おからパウダー：10g
- ラカント：10g
- 豆乳：15g
(出典：クックパッド）
［作り方］
- ボールにクリームチーズを入れ、レンジで柔らかくする
- 1のボールにほかの材料をすべて入れ、均一になるまで混ぜる
- 材料をビニールに入れ、冷蔵庫で1時間寝かせる
- 袋の上から麺棒で薄く延ばし、袋から出し型抜きする
- 予熱した180度のオーブンで10分～15分焼いたら完成
女性に人気のクリームチーズ味の豆乳おからクッキーです。
クリームチーズも低カロリーな食材ですので、プレーン味に飽きてしまった際の気分転換に是非作ってみてください。
抹茶豆乳おからクッキー
[材料]
- おから：50g
- 抹茶：20g
- 薄力粉：80g
- ベーキングパウダー：小さじ１
- 砂糖（パルスイートでも可）：20g（パルスイート：6g）
- 卵：小さめ1個
- バター：30g
- 豆乳※おからパウダー戻しよう：200ml
(出典：クックパッド）
［作り方］
- 乾燥おから25gに対し、豆乳100mlで生おからに戻す
- 室温にしたバターをボールに入れ、泡だて器でふんわりするまで泡立てる
- 2に砂糖を2回に分けて入れ、すり混ぜる
- 解きほぐした卵を2～3回に分けて入れ、生おからも加える
- 薄力粉、ベーキングパウダー、抹茶を振るい合わせしっとりするまで混ぜる
- ラップに包み冷蔵庫で30分寝かす
- 直径4センチ、暑さ5ミリに切り分け、180度のオーブンで20分焼いたら完成
抹茶は女性も男性もた食べやすい味となっているため、飽きてきた際にうってつけです。
何種類か味のバリエーションを作り置きしとけば、その日の気分によって気に入った味を楽しむことができます。
砂糖をパルスイートやラカントに置き換えれば、さらに低カロリーに仕上げることが可能です。
ブルーベリー豆乳おからクッキー
［材料］
- きび砂糖：40g
- おからパウダー：50g
- 米粉：50g
- 豆乳入りマーガリン：70g
- 豆乳：50g
- ブルーベリーパウダー：30g
(出典：クックパッド）
［作り方］
- きび砂糖と豆乳入りマーガリンをボールに入れすり混ぜる
- 米粉、おからパウダー、ブルーベリーパウダーをふるいにかけ、きび砂糖と豆乳入りマーガリンをざっくり混ぜ合わせる
- 2に豆乳を加え、しっかり混ぜる
- 生地をラップに包み、1センチほどの厚みでくるみ、冷蔵庫で1時間寝かせる
- 生地をラップの上から麺棒で0.8㎝の暑さに伸ばす
- クッキー型で抜いてシートを敷いた天板に乗せる
- 170度のオーブンで20分焼いて、冷めたら完成
卵や小麦粉を使用しないので、アレルギーのある方でも安心して食べることができます。
きび砂糖をラカントなどに置きかえれば、さらに低カロリーに仕上げることができます。
ブルーベリーパウダーを使用することで、フルーティーな味わいになり、ダイエット中の気分を盛り上げてくれること間違いなしです。
市販の豆乳おからクッキーで代用するのもおすすめ
豆乳おからクッキーは、ダイエット食品としては定番なので、市販でも発売されています。
自分で作るのが面倒という方は、市販の豆乳おからクッキーで代用してダイエットしていくのもおすすめです。
さいごに
豆乳おからクッキーダイエットは、1食（特に夕食）を豆乳おからクッキーに置き換えるダイエット法です。
小麦や牛乳ではなく、おからや豆乳を使用した豆乳おからクッキーは、低カロリー高タンパクと、ダイエット向きな食材です。
水分を多く摂ることや、食べ過ぎないことなど気を付ける点もありますので、正しい方法で行うことで効果を得ることが可能です。
しかし、豆乳おからクッキーだけでは栄養が偏ってしまいますので、「だけ」ダイエットはしないように気を付けましょう。
野菜を中心とした栄養バランスのとれた食事や、適度な運動など、規則正しい生活習慣との兼ね合いも大切です。