この記事の内容
- 100gと200gの計算例で比較
- 目的別：ダイエット中はどっち？実際量・味付け・栄養で選ぶ
- 味・食感の好みと調理の手間も選ぶ材料に
- 同じカロリーで比べるとどうなるか
- パスタ200gと同じカロリーのうどんの量
- うどん200gと同じカロリーのパスタの量
- 主食と追加食品の組み合わせ小計例
- パスタ200gにミートソース100gを合わせる例
- うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例
- 小計と食事全体を分けて読む
- ゆで100gあたりの詳細データ（比較の前提）
- 比較の前提
- 食物繊維はうどんが推定値であることに注意
- ミネラルの差は絶対量で確認する
- 30g・50g・150g・200gで見る参考値
- 比較ツールで自分の重量に合わせる
- ありがちな失敗・注意点
- よくある疑問
- まとめ
先に結論
ゆでた同じ重さなら、うどんの方が低カロリーです。食べる麺の重さを量り、ソース・つゆ・具材を足した量で選びましょう。麺の種類だけでは、ダイエット中にどちらが向くかは決まりません。重さごとの数値は下の比較表で確認できます。
100gと200gの計算例で比較
ゆで100gではパスタ150kcal、うどん95kcalです。200gずつならパスタ300kcal、うどん190kcalになります。200gは比較用の計算例で、実測した一皿や全員にすすめる量ではありません。下の表はどちらも、ゆでた麺の食べる部分の重さで比べています。
| 食品 | 比較する重量 | エネルギー |
|---|---|---|
| パスタ（ゆで） | 200g | 300kcal |
| うどん（ゆで） | 200g | 190kcal |
下の比較ツールでは、パスタとうどんの重量をそれぞれ左右の重量欄へ直接入力して比べられます。ボタンにない重さも、量った値をそのまま入力できます。使い方は次のとおりです。
- ゆで上がった麺の重量を量り、ツールの左右の重量欄へその値を直接入力します。ボタンにない重さを近い値へ丸める必要はありません。
- 選んだ重量ごとのエネルギー・栄養成分を確認します。左右どちらの数値も同じ「ゆでた状態・可食部100gあたり」から算出されています。
- 表示された数値を、その日に食べる麺だけの分として記録します。ソースやつゆを合わせる分は、後述の組み合わせ小計例として麺と分けて確認します。
重量を量れない場合は、『ゆで』や『調理済み』と明記された商品の内容量だけを使います。乾麺の表示重量しか分からない場合は、この記事のゆで100gの数値へそのまま当てはめません。
自分が食べる量で確認
パスタ（ゆで）・うどん（ゆで） 量比較ツール
左右の量を変えると、カロリー・PFC・食物繊維をその場で比較できます。
食物繊維 —g
食物繊維 —g
左右の初期量を比較しています。量や比べ方を変えると、差も更新されます。
標準成分値の比例計算です。同じカロリーでも、見た目の量・水分・食感・満足感が同じになるとは限りません。牛乳、砂糖、ふりかけ、主菜などは別に加算してください。
計算データとプライバシー
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」2026年3月27日訂正版の可食部100g当たり値を、入力した重量へ比例換算しています。計算はこのページ内で行い、入力した重量を保存・送信しません。
目的別：ダイエット中はどっち？実際量・味付け・栄養で選ぶ
同じ重量のカロリーだけを見ると、うどんの方が低い数値です。ただし、ダイエット中にどちらが向くかは麺100gの比較だけでは決まりません。次の順に確認します。
- まず、ゆでた麺を実際に食べる重量へ換算します。100gではなく200gなら、うどん190kcal、パスタ300kcalです。
- 次に、ソース・つゆ・具材を別に足します。麺の差がそのまま組み合わせ小計の差になるとは限りません。
- 最後に、たんぱく質・食物繊維・食塩相当量も確認します。パスタは同重量でたんぱく質と食物繊維が多く、掲載のうどんはエネルギーと食塩相当量が少ない数値です。
量と味付けを同じ条件にできるならエネルギーを抑えやすいのはうどんです。一方、実際の量や合わせる食品が異なる場合は、下の小計まで計算して選びます。今回の成分表には血糖変化や満腹感の情報がないため、その点を含む優劣は一律に結論づけません。
何を優先したいかによって、参考にする数値は変わります。ここではゆで100gあたりの数値で比べます。
- 同じ重量でエネルギー・炭水化物を抑えたい場合：うどんは100gあたり95kcal・炭水化物21.6gで、パスタの150kcal・32.2gより少ない数値です。
- 同じ重量でたんぱく質・食物繊維を多く摂りたい場合：パスタは100gあたりたんぱく質5.8g・食物繊維3.0gで、うどんの2.6g・1.3g（原表の推定値）より多い数値です。
- 食塩相当量を抑えたい場合：うどんは100gあたり0.3gで、1.5％食塩水でゆでたパスタの1.2gより少ない数値です（つゆの塩分は含みません）。
実際に食べる重量が100gと異なる場合は、上のクイック比較表または比較ツールで自分の重量に置き換えてから判断してください。
味・食感の好みと調理の手間も選ぶ材料に
量と合わせる食品を確認したら、食べたい味や食感、準備に使える時間も考えます。パスタとうどんのどちらも、乾麺・ゆで麺など買う商品の形態を確認し、袋に書かれた調理手順と時間を比べてください。この記事の成分値だけでは、商品の味や調理の手軽さまで判定できません。
続けやすさを考えるときは、麺を用意する時間だけでなく、ソース・つゆ・具材を準備する手間も含めます。普段選ぶ商品と食べる量が決まっているなら、その条件を出発点にすると次の食事を決めやすくなります。食品名だけで選ばず、自分の量と組み合わせを確認するために比較ツールを使いましょう。
同じカロリーで比べるとどうなるか
同じ重量ではなく、同じカロリーになる重量で比べたい場合の換算値も確認できます。
パスタ200gと同じカロリーのうどんの量
パスタ（ゆで）200g（300kcal）と同じカロリーになるのは、うどん（ゆで）約315.8gです。
うどん200gと同じカロリーのパスタの量
うどん（ゆで）200g（190kcal）と同じカロリーになるのは、パスタ（ゆで）約126.7gです。
比較ツールでは、基準にする側の同じカロリーモードを選んでから、その側の重量を入力します。パスタ200gの例はパスタ側を基準にして200gを入力し、うどん200gの例はうどん側を基準にして200gを入力してください。モードを切り替えただけでは、基準側の重量は200gに戻りません。
主食と追加食品の組み合わせ小計例
この表は組み合わせの小計です。記事に載せた食品だけを足しており、副菜や飲み物などは含みません。
ここまでの数値は麺だけのものです。ソースやつゆ、具材を合わせた場合は、次の例のように個別の数値を積み上げます。どちらも掲載した食品だけの組み合わせ小計であり、副菜・飲み物などを含む食事全体の合計ではありません。また、副食が異なる別々のメニュー案なので、パスタとうどんの公平な直接比較には使えません。実際に選ぶときは、自分が食べる麺量と味付けを同じ範囲で計算してください。
パスタ200gにミートソース100gを合わせる例
| 食品 | 重量 | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| パスタ（ゆで） | 200g | 300kcal | 11.6g |
| ミートソース | 100g | 96kcal | 3.8g |
| 小計 | – | 396kcal | 15.4g |
麺とソースを合わせた小計は、麺だけの比較とは別の数値として判断します。この組み合わせの小計は396kcal、たんぱく質15.4gです。
うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例
| 食品 | 重量 | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| うどん（ゆで） | 200g | 190kcal | 5.2g |
| ゆで卵 | 50g | 67kcal | 6.3g |
| ストレートめんつゆ | 100g | 44kcal | 2.2g |
| 小計 | – | 301kcal | 13.7g |
主菜相当の食品とつゆを含めたこの組み合わせで、エネルギーとたんぱく質量を確認します。この組み合わせの小計は301kcal、たんぱく質13.7gです。
小計と食事全体を分けて読む
麺だけで比べるとパスタ200gのたんぱく質は11.6g、うどん200gは5.2gで、パスタの方が多い数値です。
パスタとミートソースの小計は15.4g、うどん・ゆで卵・めんつゆの小計は13.7gです。ただし、副食が異なる別々のメニュー案なので、この2つの小計をパスタとうどんの差として直接比較はできません。各案の中で、麺に何を合わせるかを決める参考にしてください。
麺以外の食品を含めた食事全体のたんぱく質量を確認したい場合は、たんぱく質摂取量・不足分計算を使うと、麺の数値とあわせて計算できます。
ゆで100gあたりの詳細データ（比較の前提）
比較の前提
パスタとうどんは、乾麺かゆでた状態かによって重さも数値も変わります。乾麺の重さとゆでた後の重さを混同すると、実際に食べる量とずれた比較になります。
この記事はどちらも「ゆでた状態・可食部100gあたり」に統一し、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品番号01064「マカロニ・スパゲッティ ゆで」と01039「うどん ゆで」を使います。
この記事では乾麺とゆで麺の重量を相互に換算しません。使用する成分値の調理状態に合わせ、ゆでた後に量った重さを入力してください。乾麺の袋にある内容量は、この記事のゆで麺の重量欄へそのまま入れないでください。
| 項目（ゆで100gあたり） | パスタ（マカロニ・スパゲッティ） | うどん |
|---|---|---|
| エネルギー | 150kcal | 95kcal |
| たんぱく質 | 5.8g | 2.6g |
| 脂質 | 0.9g | 0.4g |
| 炭水化物 | 32.2g | 21.6g |
| 食物繊維 | 3.0g | 1.3g（原表の推定値） |
| 食塩相当量 | 1.2g | 0.3g |
| カリウム | 14mg | 9mg |
| カルシウム | 8mg | 6mg |
| マグネシウム | 20mg | 6mg |
| 鉄 | 0.7mg | 0.2mg |
数値の条件：パスタは1.5％食塩水でゆでた場合の値です。掲載のうどんには、きしめん・ひもかわも含まれます。食塩相当量は調理条件も合わせて読み、つゆやソースの分を含めない値として確認してください。
食物繊維はうどんが推定値であることに注意
うどんの食物繊維1.3gは、原表で括弧付きの推定値として扱われています。パスタの食物繊維3.0gは掲載値のため、この違いを踏まえて比べてください。測定値と推定値の違いがあるため、差は目安として確認してください。
ミネラルの差は絶対量で確認する
カリウムの差は5mg、カルシウムの差は2mg、マグネシウムの差は14mg、鉄の差は0.5mgです。大小を判断する基準は成分表にはないため、確認できた差の値だけを示します。
30g・50g・150g・200gで見る参考値
成分表は100gあたりの数値で載っているため、それ以外の重量の目安は当サイトが100gの値から算出したものであり、成分表そのものにその重さで直接載っている数値ではありません。
| 重量 | 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 30g | パスタ（ゆで） | 45kcal | 1.7g | 9.7g | 0.9g |
| 30g | うどん（ゆで） | 28.5kcal | 0.8g | 6.5g | 0.4g（推定値） |
| 50g | パスタ（ゆで） | 75kcal | 2.9g | 16.1g | 1.5g |
| 50g | うどん（ゆで） | 47.5kcal | 1.3g | 10.8g | 0.7g（推定値） |
| 150g | パスタ（ゆで） | 225kcal | 8.7g | 48.3g | 4.5g |
| 150g | うどん（ゆで） | 142.5kcal | 3.9g | 32.4g | 2.0g（推定値） |
| 200g | パスタ（ゆで） | 300kcal | 11.6g | 64.4g | 6.0g |
| 200g | うどん（ゆで） | 190kcal | 5.2g | 43.2g | 2.6g（推定値） |
表の換算値は小数第1位まで、ツールのカロリー表示は整数に四捨五入しています。例えば、うどん150gは表では142.5kcal、ツールでは143kcalです。同じカロリーモードもツールの表示カロリーを基準にするため、重量によって本文の換算と丸めの差が出ます。
比較ツールで自分の重量に合わせる
表やボタンにぴったりの重量がない場合は、ツールの重量欄へ量った値を直接入力してください。同じカロリーモードでは基準にする側の重量を入力し、反対側の必要重量を確認します。上の表・ツールの数値はどちらも麺だけのもので、味付けの分は含まれていません。
ありがちな失敗・注意点
- 乾麺の重さとゆでた後の重さを混同して比較してしまう
- 100gあたりの表だけを見て、実際に量った重量に置き換えずに比較してしまう
- ソースやつゆのエネルギーを、麺だけの数値に含めたまま計算してしまう
- うどんの食物繊維（推定値）を、パスタの掲載値と同じ基準の数値として比べてしまう
よくある疑問
Q. ゆでた同じ重量ならどちらが低カロリーですか。
A. ゆで100gあたりではうどんが95kcal、パスタが150kcalで、うどんの方が数値は低くなります。
Q. 乾麺の状態で比べてもいいですか。
A. 乾麺とゆでた後では重量が変わるため、この記事のゆで100gの数値をそのまま乾麺の重量に当てはめることはできません。ゆでた後に量った重量で比較してください。
Q. 実際に食べる150g・200gではどれくらいの数値になりますか。
A. 200gではパスタが300kcal・炭水化物64.4g・たんぱく質11.6g、うどんが190kcal・炭水化物43.2g・たんぱく質5.2gです。150gではパスタが225kcal・炭水化物48.3g、うどんが142.5kcal・炭水化物32.4gです（当サイトが100gの値から算出）。
Q. 同じカロリーで比べるとどうなりますか。
A. パスタ200g（300kcal）と同じカロリーはうどん約315.8g、うどん200g（190kcal）と同じカロリーはパスタ約126.7gです。
Q. ソースやつゆを含む組み合わせ小計はどれくらいですか。
A. パスタ200gとミートソース100gの組み合わせ小計は396kcal・たんぱく質15.4g、うどん200g・ゆで卵・ストレートめんつゆの組み合わせ小計は301kcal・たんぱく質13.7gです。副菜や飲み物などは含みません。副食が異なる別々のメニュー案であり、2つの小計は直接比較用ではありません。
まとめ
- ゆで100gあたりではパスタ150kcal・うどん95kcalで、パスタの方が高い数値
- 200gずつの計算例ではパスタ300kcal・うどん190kcal
- 30g・50g・150g・200gの換算値は当サイトが100gの値から算出した参考値
- うどんの食物繊維1.3gは原表の推定値であることに注意
- 同じカロリーで比べる場合は、パスタ200g相当がうどん約315.8g、うどん200g相当がパスタ約126.7g
- 組み合わせ小計は副食が異なる別々のメニュー案なので、2つの小計を直接比較しない