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ダイエッターならご存知の方も多い『おから』。
カロリーが低いので、おからクッキーなどもダイエット目的で販売されていますよね。
しかし、毎日おからクッキーでは飽きて続かないという方多いのではないでしょうか？
そこで便利なものが〝おからパウダー〟です！
様々な料理に使えて便利なだけでなく、おからに含まれるダイエット効果も余すことなく摂取できるので、ダイエットに最適な食材だと言えます。
実際、おからパウダーダイエットで、
- 八幡カオルさん
- ニッチェ近藤さん
- 元木大介さん
など、多くの芸能人がダイエットに成功しています。
しかも、ダイエットだけでなく、お肌もツルツルになったりなど美容効果もあるそう！
今回は、そんな〝おからパウダーダイエット〟の効果と方法を詳しく解説します。
おからパウダーとは？
大豆から豆腐を作る際に豆乳を絞った絞りかすが『おから』ですね。
そして、それを乾燥・粉末状にしたものが『おからパウダー』になります。
おからは生のままだと賞味期限が短いので少しネックなのですが、
乾燥・粉末状にさせて『おからパウダー』にすることで賞味期限が長くなります。
また様々な料理にも使えるようになるので、とても使い勝手の良い便利な食材に変身するのです。
おからパウダーは簡単に作れますし、最近では豆腐などと並んでスーパーでも販売されるようになったので、お手軽に手に入れられると思いますよ。
おからのダイエット効果
おからは非常に低カロリーで100gあたり約111キロカロリーです。
そして、それを乾燥させた『おからパウダー』は10gあたり35キロカロリーとなります。
後ほど詳しく説明しますが、
おからパウダーの摂取目安量は1日30g程度なので、
1日あたり、たったの105キロカロリーで済ますことができます。
このことから、おからパウダーは非常にダイエット中には適した食材だと言えるのです。
しかし、おからのダイエット効果は低カロリーということだけではありません。
おからがもつダイエット効果を1つずつ説明していきます。
食物繊維や大豆オリゴ糖が腸内環境を整える
おからパウダーは栄養がとても豊富で、食物繊維生のおからの4倍！
（出典：ピラミッドダービー）
この量はレタスの30倍にもなると言われています。
食物繊維はダイエット中には欠かせない栄養素で、
- 便秘改善
- 整腸作用
- 糖の吸収を穏やかにする
- 脂肪を蓄積させにくい
などの効果が期待でき、体の中の脂肪を老廃物と一緒に排出します。
また、おからに含まれる大豆オリゴ糖も腸内の善玉菌を増やすので、腸内環境がさらに整えられます。
その結果、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質に導くことができるのです。
低糖質で満腹効果をもたらす
おからは糖質が低い食材（低GI食品）で、糖質制限ダイエットをしている人から大人気となっている食材です。
血糖値はダイエットにおいてとても重要で、血糖値が急上昇すると脂肪を身体の中に溜め込むようになってしまいます。
その点、おからは血糖値が上がりにくいので、食べたものが脂肪になりにくいという特徴があるのです。
また、水分を含むと2〜4倍に膨れるという性質から満腹効果も得られます。
しかも食物繊維とタンパク質が豊富なので、お腹が空きにくいという特徴もあります。
つまり、おからパウダーは
- 低カロリー
- 低糖質
- 満腹になりやすい
- お腹が空きにくい
と、ダイエットには良いことずくめの特徴を抑えているのです。
代謝アップ・脂肪燃焼効果
おからのダイエット効果はまだまだあり、おからに含まれるサポニンという成分には、
血管に付着した脂肪を洗い流し、脂肪の吸収を抑える効果
があります。
（出典：ピラミッドダービー）
これは分かりやすく言うと、
中性脂肪やコレステロール値を下げ、脂肪がつきにくくする
ということで、ダイエットに効果的なのです。
他にも
- 大豆ペプチド
- 基礎代謝を上昇させ脂肪燃焼を促進
- 大豆レシチン
- コレステロール値の低下
- カルシウム
- 脂肪吸収の抑制
など、ダイエット効果をもたらす成分が豊富に含まれています。
ダイエット以外の効果も
おからは豆乳の絞りカスなので大豆イソフラボンも豊富に含まれており、
- 美肌効果
- ホルモンバランスが整う
という効果も期待できます。
ホルモンバランスが整えば、更年期障害やPMSの症状が軽くなったりと女性に嬉しい効果も期待できます。
さらにビタミンB群も含まれているので、
- 肌のターンオーバー正常化
- 肌を健康に保つ
などの美肌効果も期待できるのです。
おからパウダーの作り方
おからのダイエット効果が理解できたところで次は作り方です。
おからがあれば自宅で簡単に作ることができ、おから100gで3日分作れます。
フライパンとオーブン、2つの方法を紹介するので好きな方で作ってみてください。
フライパンでおからパウダー
- 弱火〜中火でおからを炒める（空炒り）
- 30分ほど炒って水気がなくなりパラパラになれば完成
（出典：サタデープラス）
クッキングシートを敷いて炒ると焦げ付きもなく後片付けも簡単です。
オーブンでおからパウダー
- 天板にクッキングシートを敷き、おからを広げる
- 200℃のオーブンで約15分加熱する
（出典：サタデープラス）
以上で完成です。
どちらも簡単ですね。
手作りのおからパウダーは冷蔵庫で7〜10日ほど保存できます。
市販のおからパウダーでも可
生のおからは賞味期限が1〜2日でパウダーにしても1週間ほど。
それに対し、市販のおからパウダーは短くても半年ほどは保存可能なので、こちらもおすすめ。
生のおからよりは割高ですが、作る手間もなく手軽に使うことができます。
おからパウダーダイエットのやり方
おからパウダーダイエットのやり方は、
普段の食事におからパウダーをかける
と、非常に簡単なダイエット方法になります。
「そんな簡単で良いの？」と思われた方も多いのではないでしょうか？
おからの食べ方といえば、おからクッキーやおからで作ったハンバーグなどが想像つくと思いますが、
おからパウダーダイエットでは、わざわざ作る手間をかける必要はありません。
普段の食事で食べるであろう
- お味噌汁
- ヨーグルト
- サラダ
- 納豆
など、なんでも構いませんので、食事の時に一緒にかけて食べるだけでOKです。
とてもお手軽ですよね。
おからパウダーはほぼ無味無臭なので、様々な食材に合うと思いますよ。
ちなみに、おからのオリゴ糖とヨーグルトの乳酸菌は相性抜群！
腸内環境を整えるには最適な組み合わせなので、おからヨーグルトは基本の食べ方とも言われています。
1日の目安量
おからパウダーの1日の摂取目安量は
大さじ山盛り3杯（30g）
が目安です。
これだけで1日に必要な食物繊維量を補えます。
できれば毎食前に分けて摂ることが理想ですが、夜だけでも十分効果が得られます。
おからパウダーの特徴は何と言っても満腹効果なので、最大限得られるように、水分を多く摂ってお腹の中で膨れやすくさせ、ゆっくり食べるようにましょう。
おからパウダーのアレンジレシピ
先ほども言いましたが、おからパウダーはほぼ無味無臭なのでどんな料理でも合います。
しかしどうやって食べたらいいか迷うと思うので、おからパウダーを使ったレシピをいくつかご紹介します。
ネバネバおから納豆
（出典：サタデープラス）
【材料】
- おからパウダー：大さじ1
- 納豆：1パック
- わかめ：1つまみ
- ミニトマト：2個
- オクラ：1本
- 醤油：小さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
【作り方】
- オクラ・ミニトマトを食べやすい大きさに切る
- 全ての材料を混ぜ合わせて完成
わかめ、オクラは水溶性食物繊維なので便を柔らかくします。
また、おからパウダーは不溶性食物繊維なので、腸を活発にして排便を促します。
このようにW効果が得られ、腸内環境改善に最適なレシピです。
ポテサラ風おからサラダ
（出典：サタデープラス）
ジャガイモの代わりにおからパウダーを使ったものです。
ジャガイモは糖質が高いので、かなりの糖質カットになります。
その他のメニュー
他にも、
- おからパウダー餃子
- 肉の量を減らしおからパウダーを入れた餃子
- おからパウダーご飯
- ご飯に混ぜるだけでカサ増しにもなり満腹効果アップ！
- おからナポリタン
- 粉チーズの代わりに、おからパウダーをかける
などが有名どころのメニューです。
それ以外にも、
- 野菜炒め
- アイスクリーム
- とろろ蕎麦
などなど、何にでも入れて食べても美味しく食べられます。
わざわざ料理する必要がなく、普段の食事と合わせて食べるだけなので続けやすいですよね。
おからパウダーダイエットで八幡カオルも痩せた！
2017年3月18日放送の『ピラミッドダービー』で八幡カオルがおからパウダーダイエットに挑戦されました。
3つのルールがあったので順に説明しますので結果も共に見てみましょう。
おからパウダーダイエットの3つのルール
今回ピラミッドダービーで紹介された方法の3つのルールですが、
- 食事と一緒に大さじ1杯のおからパウダーを食べる
- おからパウダーが油を吸着するので油たっぷりの料理は避ける
- 水溶性食物繊維を補給する
になります。
（出典：ピラミッドダービー）
おからパウダーは不溶性食物繊維なので野菜、きのこ、フルーツなど水溶性食物繊維を含む食材を同時に摂るようにします。
（出典：ピラミッドダービー）
これはダイエットを成功させるためにも重要なので積極的に摂るようにしてください。
八幡さんはりんごをよく食べていましたよ。
おからパウダーダイエットの実践結果
1週間、様々な食事におからパウダーをかけてダイエットを続けた八幡さんの体型の変化はこちら。
（出典：ピラミッドダービー）
お腹が細くなっているのがわかりますね！
そして体重は、
体重：61.1kg⇒58.3kg（−2.8kg）
という結果に！
（出典：ピラミッドダービー）
おからが胃の中で膨張するので、どんどん食事量が減っていったと言います。
我慢しないダイエットですし、何より簡単に実践できたようですよ。
まとめ
今回はおからパウダーダイエットのやり方を紹介しました。
おからパウダーダイエットは八幡カオルさんだけでなく、『サタデープラス』という番組でお笑い芸人のニッチェ近藤さんと元野球選手の元木大介さんも挑戦しており、それぞれ2週間で
- 近藤さん：−2.2kg
- 元木さん：−3kg
という結果を出しています。
しかも体重だけでなく、体脂肪やウエストも減少させていました。
このようにおからパウダーダイエットはお手軽に続けられるのにも関わらず、非常にダイエット効果が高いことが証明されています。
ぜひ皆さんもやってみてくださいね。