そばとうどん、ダイエットならどっち？ゆで100gのカロリー・栄養で比較

この記事の内容

1. そば200gとうどん200gをすぐ比べる
2. ゆで100gあたりの栄養価をくらべる
3. ミネラル・食塩相当量まで見て選ぶ
4. そばとうどん、目的別のどっち選び
5. エネルギー・炭水化物を抑えたい場合
6. 食物繊維・たんぱく質を増やしたい場合
7. 食べる量ごとの数値で読む
8. 同じカロリーで比べると
9. 一食の具体例で読む
10. そば200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例
11. うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例
12. 選ぶときの注意点
13. よくある疑問
14. そばとうどん、結局どっちを選べばいい？
15. 乾麺のグラム数からゆで上がりの栄養は計算できますか？
16. そばアレルギーが心配な場合はどうすればよいですか？
17. つゆの塩分もこの表に含まれていますか？
18. まとめ

そば200gとうどん200gをすぐ比べる

まず、実際に量りやすい200gで、そば（ゆで）とうどん（ゆで）のエネルギーを並べて確認します。

下の比較ツールでは、この200gを基準に重量を変えながら、そばとうどんの数値を並べて確認できます。

1. そば側・うどん側で、自分が量った重量に近い数値を選ぶ
2. 表示されたエネルギー・炭水化物・食物繊維・たんぱく質の差を確認する
3. 「同じカロリー」モードに切り替えると、入力した重量と同じカロリーになるもう一方の重量を確認できる

ゆで100gあたりの栄養価をくらべる

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100g当たりの数値です。

ここでの数値はゆでた後の状態のもので、乾麺・生麺の重量とは別の数値です。詳しくは後述の「選ぶときの注意点」で説明します。

上表の食物繊維は、原表で［　］表記の推定値として収載されている数値です。そば・うどんとも同じ扱いの推定値です。

うどんの数値は、きしめん・ひもかわを含む区分として収載された数値です。そばの数値は、原材料配合割合が小麦粉65・そば粉35と記載された区分の数値です。同じゆで100gという基準で比べていますが、収載区分の範囲は食品ごとに異なります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ミネラル・食塩相当量まで見て選ぶ

上の表のとおり、ゆで100gで比べるとカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄は、いずれもそばの方が多い数値です。

カリウムはそば34mgに対しうどん9mg、カルシウムはそば9mgに対しうどん6mgです。

マグネシウムはそば27mgに対しうどん6mg、鉄はそば0.8mgに対しうどん0.2mgです。

食塩相当量は逆にそばが0g、うどんが0.3gと、麺自体の数値はそばの方が少なくなっています。

これらはいずれも麺100gあたりの数値です。自分が量った重量に近い数値で確認したい場合は、後述の「食べる量ごとの数値で読む」もあわせて確認してください。

• マグネシウム・鉄も含めて摂りたい → そば
• 麺自体の食塩相当量を抑えたい → そば
• 数値の大小より自分が量った重量で判断したい → 次の見出しを確認

そばとうどん、目的別のどっち選び

エネルギー・炭水化物を抑えたい場合

うどんを選ぶと、同じ重量でエネルギー・炭水化物を抑えやすくなります。

ゆで100gでうどんは95kcal・炭水化物21.6g、そばは130kcal・炭水化物26.0gです。

食物繊維・たんぱく質を増やしたい場合

そばを選ぶと、ゆで100gで食物繊維2.9g・たんぱく質4.8gと、うどんの1.3g・2.6gより多く摂れます。

ただし、この差は麺だけの数値です。一食全体での読み方は、後述の「一食の具体例で読む」で確認してください。

• エネルギー・炭水化物を抑えたい → うどん
• 食物繊維・たんぱく質を増やしたい → そば
• ミネラル・食塩相当量まで見て選びたい → 前の見出しを確認

食べる量ごとの数値で読む

ゆで100gあたりの数値をもとに、当サイトが30g・50g・150g・200gで算出した参考値です。

文部科学省の食品成分表に、これらの重量の数値がそのまま収載されているわけではありません。

上表の食物繊維も、100gの推定値をもとに算出した値です。上の表の数値はいずれも当サイトの算出値であり、食品成分表そのものに収載された数値ではありません。

自分が実際に量った重量に一番近い行を選び、判断材料にしてください。

後述の一食の具体例では、この200gの行を基準に、卵とめんつゆを合わせた一食全体の合計値を確認できます。

同じカロリーで比べると

そば200g（260kcal）とうどん200g（190kcal）は、重量が同じでもカロリーが異なります。

100gあたりのkcalから比例計算すると、それぞれ次の重量で同じカロリーになります。

この換算値は100gあたりのkcalから比例計算した参考値であり、実測ではありません。

上の比較ツールを「同じカロリー」モードに切り替えると、入力した重量に対応するもう一方の重量を、そばからうどん・うどんからそばの両方向でその場で確認できます。

そば基準・うどん基準のどちらから見ても数値が一致することを、ツール上でその場で確かめられます。

一食の具体例で読む

麺だけの数値と、卵やつゆを合わせた一食全体の合計は分けて確認します。

今回の例は、ゆで卵50gとストレートめんつゆ100gを合わせた場合の数値です。主菜やつゆの量を変えれば、合計値も変わります。

そば200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例

そばを主食に選ぶ場合、この組み合わせで一食の合計は371kcal・たんぱく質18gになります。

うどん200gにゆで卵とストレートめんつゆを合わせる例

同じ主菜・つゆを合わせても、麺をそばからうどんに替えると一食の合計は301kcal・たんぱく質13.6gに変わります。

選ぶときの注意点

比較する際にもっとも間違えやすいのが、乾麺や生麺の状態とゆでた後の状態を混同することです。今回のデータは「ゆで」の状態のみが対象で、乾麺・生麺の重量から計算で求めることはできません。

• 乾麺・生麺のグラム数とゆで上がりの重量は別の数値なので、相互に換算しない
• 栄養価を確認したいときは、実際にゆで上がった重量を量って表と照らし合わせる
• つゆや天かす・天ぷらなどのトッピングは、上の数値に含まれていない

よくある疑問

そばとうどん、結局どっちを選べばいい？

エネルギー・炭水化物を抑えたいならうどん、食物繊維・たんぱく質を増やしたいならそばを、数値に沿って選べます。

乾麺のグラム数からゆで上がりの栄養は計算できますか？

できません。乾麺・生麺の重量とゆで上がりの重量は別の数値で、換算方法は示されていません。

ゆで上がった後の重量を実際に量ってから、上の表と照らし合わせてください。

そばアレルギーが心配な場合はどうすればよいですか？

そばは、消費者庁が容器包装された加工食品への表示を義務付けている特定原材料の一つです。

商品の原材料表示でそばの記載を確認し、詳しくは消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」で確認できます。

体調に不安がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

つゆの塩分もこの表に含まれていますか？

含まれていません。上の食塩相当量は麺そのものの数値で、そば0g・うどん0.3gです。

つゆの塩分は商品や使う量によって異なるため、別途パッケージ表示などで確認してください。

まとめ

ゆで100gで比べると、エネルギー・炭水化物が少ないのはうどん、食物繊維・たんぱく質が多いのはそばです。

マグネシウム・鉄などのミネラルもそばの方が多く、食塩相当量は逆にそばの方が少ない数値です。

同じカロリーで比べたい場合は、そば200g（260kcal）がうどん約273.7g相当、うどん200g（190kcal）がそば約146.2g相当になります。

卵とめんつゆを合わせた一食でも、たんぱく質の差は麺だけの差と同じ4.4gのまま合計に反映されます。

優先したい栄養を1つ決め、上の表と比較ツールで自分が量る重量に近い数値を確認してから麺を選んでください。

食事全体の進め方を確認したい場合は、ダイエットは何から始める？や食事カロリー計算もあわせて活用できます。

根拠・参考資料を見る

• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」