この記事の内容
韓国で大ブームになったコグマダイエットというダイエット方法はご存知でしょうか？
実はコグマとは、韓国語でさつまいものことを指し、日本語で言い換えれば「さつまいもダイエット」になります。
韓国で有名な女優やアイドルがこぞって実践し、全員が激痩せしたことから大ブームに。
そして今では日本でも多くの方が取り入れ、痩せることに成功している人気急上昇中のダイエット方法となっています。
今回は韓国アイドルも痩せたコグマダイエットとは何なのか、そのダイエット効果や痩せることに成功できる理由を解説します。
また、コグマダイエットの効果的なやり方について、その方法や調理法に加えて、飽きずに続けられる「さつまいもレシピ」までまとめて紹介します。
コグマダイエットとは？
ここでいう「コグマ」とは、当然ですがアニマルの子熊のことではありません。
「コグマ」とは、韓国語で「さつまいも」を意味する言葉で、コグマダイエットとは、その名のとおり
さつまいもを主食に置き換えたダイエット
になります。
韓国語が名を冠しているということで、お気付きかもしれませんが、そのブームの発端は韓国となります。
とりわけ、美脚で人気を博す韓国の大人気KPOPアイドル『少女時代』のソヒョンさんがダイエットに成功したとして、ブームの火付け役となったダイエット方法で、
簡単&安価なのに効果がある
と話題になったダイエット方法なのです。
ちなみに下記動画で実際に韓国アイドル『T-ARA』のヒョミンちゃんもさつまいもを食べてダイエットしていると明かされていますので、特に韓国でいかにブームになっているかが伺えますね。
- コグマダイエットは韓国アイドルも実践
コグマダイエットで痩せることに成功できる理由
多くの方が、この韓国でブームとなったコグマダイエットを行い、見事、理想体重を迎えることができています。
それでは、なぜコグマダイエットは成功しやすいのでしょうか？
低カロリー
さつまいも＝炭水化物の塊
というイメージから、さつまいもはダイエットに不向きと思いがちですよね。
しかし、実はさつまいもの70％は水分で成り立っていて、低カロリー&高栄養とダイエットには最適な食材なのです。
実際、さつまいものカロリーはというと…
- 白米（150g）→250kcal
- さつまいも（150g）→190kcal
ご飯に比べると60kcalも低い事がわかりますね。
この事から、コグマダイエット成功の理由の１つは
単純にカロリーを抑えられるから
だと言えます。
栄養豊富
白米に比べカロリーが低いだけでなく、さつまいもは
準完全食品
と呼ばれるほど栄養が豊富。
この栄養価の高さもダイエット成功の秘訣だと言えます。
さつまいもに含まれる栄養素は
- ビタミンC
- カルシウム
- カロチン
- セルロース
- ヤラピン
- カリウム
- ビタミンB
- ミネラル
と、人間に必要なほとんどの栄養素を補ってくれます。
そのため、ダイエット失敗理由のひとつとなる栄養の偏りを防いでくれるため、食べ合わせを深く考えず簡単に長く続けられるのです。
ちなみに「準」完全食品と言われる所以は、タンパク質と脂質が若干足りていないからかと思われます。
ただ、この点については、後ほど説明する「コグマダイエットのやり方」にて、解消できますので問題にはならないと言えるでしょう。
低GI食品
ダイエットの王道でもある低 GI（低糖質）ダイエット。
コグマダイエットも例にもれず、そのGI値の低さから低 GIダイエットの代表格となっています。
さつまいものGI値は55と低く、他の炭水化物と比べてみても
- さつまいも ＧＩ値 ５５
- 白米 ＧＩ値 ８４
- うどん ＧＩ値 ８０
- 食パン ＧＩ値 ８８
- パスタ ＧＩ値 ６５
格段に低いことがわかりますね。
GI値が低いことで血糖値の上昇が緩やかになります。
その結果、体に脂肪を蓄えるのを防ぎ食べ過ぎを抑制してくれるため、ダイエット成功へと繋がるのです。
デトックス効果
コグマダイエット＝デトックス
と考える方も多いほど、コグマダイエットのメインともいえる効果ですね。
さつまいもに豊富に含まれる不溶性食物繊維が
- 腸の働きを促進
- 便のかさを増やす
といった効果があり、便秘解消に大きく役立ってくれます。
また、さつまいもをカットした時に出る乳白色の液体の正体「ヤラピン」という成分が、
- 腸のぜんどう運動を促進
- 硬い便を柔らかくする
といった効果をもたらします。
ちなみにこのヤラピン、とても優秀でぜひ積極的に摂取したい成分なのですが
さつまいもにしか含まれていない、非常に希少な成分です。
ヤラピンと食物繊維が掛け合うことで、さつまいもの絶大な腸内デトックス効果が得られるという事ですね。
むくみ解消効果
さつまいもに多く含まれている
カリウム
が、体内の塩分（ナトリウム）の排出を促すなどバランスをとります。
その結果、血圧を安定させ血のめぐりをよくし、余分な水分を排出してくれる役割が期待できます。
むくみが解消させると早い段階で見た目がすっきりしてきて、体重にも変化が現れてきますよね。
そういった事がモチベーションアップに繋がり、ダイエットを持続&成功させる理由の１つになると言えるでしょう。
食べ過ぎ抑制効果
さつまいもは甘くて美味しいため、ついつい食べ過ぎてしまいがち…と思うかもしれませんね。
ですが実際は、
その甘さと食べ応えから満腹中枢が早い段階で刺激されるため、
少量で満足感を得やすいのです。
また、さつまいもは白米に比べ消化に時間がかかるため腹持ちもよく、小腹が減ったから間食を…といった悪い習慣も防ぐ効果もあります。
実際にコグマダイエットを始めてから、「おやつを食べたいと思わなくなった」という方も沢山いらっしゃるようですよ。
コグマダイエットの利点
ここまでコグマダイエットがどうして成功されやすいのか、その理由を説明してまいりました。
ですがコグマダイエットが人気なのは、その成功率の高さだけではありません。
それ以外にもダイエット成功の大事な理由として
- さつまいもは1年中スーパーで売られている
- 栄養価が高い置き換えダイエットなので、他の栄養についてあまり考えなくてすむ
- ラップと電子レンジがあれば簡単に調理できる
といった利便性があげられるのです。
複雑で難しいダイエットは、つい途中で面倒くさくなって諦めてしまいがち。
しかし、コグマダイエットのように簡単なものなら
「とりあえず続けてみよう」
という気持ちにさせ、その結果、気づいていたら痩せていたという事も多いくらいなのです。
コグマダイエット方法！成功するやり方とは？
コグマダイエットのやり方はとても簡単で、
３食のうち１食の主食を150gの「蒸す」or 「茹でた」さつまいもに置き換える
といったものです。
とても簡単なのですが、コグマダイエットを成功させるためには、より効果的な食べ方や調理法がいくつかあります。
その方法もご紹介いたしますね。
コグマダイエットの効果的なやり方
コグマダイエットにはちょっと注意するだけで、より効果的かつ早く結果を出すいくつかの方法があります。
その項目を1つずつ見ていきましょう。
調理法は「蒸す」がベスト！
コグマダイエットはさつまいもをなんでもいいから食べる、というものではなく
蒸し芋
にすることで、その効果はより高まります。
先述したとおり、さつまいもは低GI食品ではあるのですが、調理法によりその値が変化してきてしまうのです。
【さつまいもの調理法別GI値の変化】
- 30分茹でる→46±5（GI値）
- 油で揚げる→76±7（GI値）
- 炭で焼く→82±5（GI値）
- 45分焼く→94±8（GI値）
驚くことに、油で揚げるよりも45分焼いた方がGI値は高まってしまいます。
このことから、じっくり焼いた焼き芋などはコグマダイエットには不向きと言えますね。
置き換え時間は夜がベスト！
コグマダイエットを早く成功させたい方は
夜の置き換えダイエット
を行うようにすると良いですよ。
夜ごはんというのはつい食べ過ぎてしまいがちですので
さつまいもの満足感で食べ過ぎを抑制する
という効果があります。
また、人間の体は夜になるにつれ副交感神経と入れ替わっていき
なるべくエネルギーを使わないよう糖質を蓄えてしまうため、脂肪の蓄積へと繋がってしまう可能性があるのです。
しかし、さつまいもに含まれるクロロゲン酸には脂肪の蓄積を阻害する効果があるため、エネルギーを溜めがちな夜に食べると太りにくくなるとされています。
このことから、置き換えは夜、次に昼、最後に朝という優先順位で行えると良いですね。
皮ごと食べるのがベスト！
蒸したさつまいもを夜に食べる際、
皮ごと食べる
ことがとても重要です。
さつまいもの皮とそのまわりには非常に豊富な栄養素がつまっています。
特にさつまいもの皮の赤い成分の正体である
アントシアニン
は、強い抗酸化物質。
一緒に食べることでさつまいもの栄養価を効果的に摂取できるだけでなく
肌や髪の老化を防ぎ、体の中から綺麗にしてくれる効果を持っています。
蒸すことで皮まで柔らかくなり食べやすいはずですので、捨てたり避けたりせずに食べるようにしてくださいね。
タンパク質&脂質のおかずと一緒がベスト！
さつまいもが準完全食品と呼ばれる理由は、タンパク質と脂質が少ないから、とすでに述べましたね。
その解決策として、当たり前のことなのですが
タンパク質と脂質のおかずを一緒に食べること
が、もっとも確実な解消方法と言えるでしょう。
脂質はともかく、タンパク質はダイエット中どうしても不足してしまいがちですので、
ささみや大豆といった高タンパクのおかずをメインにして、さつまいもと一緒に食べることをおすすめします。
もちろん、それ以外にも海藻類や野菜といったおかずも一緒に摂取した方が良いですが、さつまいも自体の栄養価が高いため、あまり考えすぎる必要はないでしょう。
高カロリーなおかずだけは控える、程度にとどめて、長くコグマダイエットを続けられるようにしてくださいね。
よく噛むのがベスト！
ついばくばく食べてむせて水で流し込む…さつまいもあるあるですね。
柔らかくて熱いからなかなか噛みづらいというのもあるかもしませんが、
コグマダイエットを行うのであれば、さつまいもはよく噛むようにしてください。
よく噛むことで消化酵素が増え、必要な栄養素を早く吸収することができます。
また、あまり噛まないで飲み込むと、消化器官がダメージを受け消化が不十分になり
いつまでも満足感を得ることができなくなってしまいます。
さつまいもに限らず、「食べ物はよく噛んで食べる」はダイエットの基本ですね。
コグマダイエットを成功させる「さつまいもレシピ」
コグマダイエットを楽しく続ける最大の秘訣は
さつまいもに飽きないこと
が一番重要ですね。
それには飽きずに続けられる簡単なレシピを知っておくことが大事です。
さつまいもを使ったダイエットレシピをいくつかご紹介しますので、ぜひ参考になさってくださいね。
簡単で美味しい蒸し芋の作り方
蒸して食べるのが一番いい！と言っても、蒸し器を使うと手間がかかるし、電子レンジではパサパサになってしまいますよね。
しかし少しの工夫で電子レンジでも美味しい蒸し芋を作ることができます。
【材料】
- さつまいも…1本
- サランラップ…適量
- キッチンペーパー…適量
【作り方】
- さつまいもを洗い、濡らしたキッチンペーパーでしっかり包む
- キッチンペーパーの上からサランラップを巻く
（この際、隙間ができないように） - 電子レンジで200wで8分~10分加熱して完成
ほくほくしっとりの美味しい蒸し芋の完成です。
低ワット加熱とぬらしたキッチンペーパーとサランラップの二重巻を行うことで、蒸し器と遜色ない出来上がりになりますよ。
さつまいものポタージュ
他のおかずを準備するのが面倒くさい、忙しい朝だけど栄養もきちんととりたい、という方にはポタージュがおすすめです。
【材料】
- さつまいも1本
- 玉ねぎ4分の1個
- 牛乳600cc
- 塩こしょう少々
- コンソメ顆粒大さじ1
【作り方】
- サツマイモを電子レンジで柔らかくし、その間に玉ねぎはスライス
- さつまいもと玉ねぎ、牛乳400ccをミキサーにかける
- ドロドロになったらもう100ccの牛乳をプラスし、再びミキサーにかける
- ミキサーの中身と残り100ccの牛乳、コンソメと塩胡椒を加え、鍋で温め完成
野菜は玉ねぎをベースにすれば、何を入れても美味しいですよ。
冷凍保存もきくため、作り置きして小分けしておけば、忙しい朝にも最適ですね。
サツマイモのマッシュカレー
がつんと食べたい！甘い味には飽きた！という方には、一風変わった食べ方をご紹介します。
【材料】
- さつまいも1本
- 玉ねぎ半玉
- トマト1個
- おろし生姜小さじ1
- カレールー1かけ
- 牛乳250g
- 水大さじ2
- 塩、胡椒、適量
【作り方】
- さつまいもをレンジで柔らかくする間、カレールを細かく刻む
- チンしたさつまいもに牛乳を少しづつ加え、潰してマッシュ状にする
- たまねぎとおろし生姜をフライパンで炒める
- 水と細かく切ったカレールーを加え、水分を飛ばすようにさらに炒める
- トマトを潰しながら加え、さらに煮詰めたら
サツマイモペーストを加え、全体になじませる - 塩、胡椒で味を整えたら完成
簡単にするためカレールーを使用しますが、カロリーの気になる方は、
カレーパウダー+コンソメ顆粒を使用すると良いですよ。
カレーを食べた気分になり満足感を得られるのと、カレースパイスの発汗作用によりダイエット効果を高めてくれます。
コグマダイエットが手軽に実践できるスムージー
毎日料理を作り慣れている方は、さつまいものダイエットレシピを毎日作ってコグマダイエットする、ということもできなくはないと思います。
ただ多くの方は面倒で毎日毎日さつまいも料理なんて作っていられず、結果、コグマダイエットに挫折してしまったという方も少なくありません。
そういった方のために、実はコグマダイエット専用とも言える
』というスムージーがあるのをご存知でしょうか？
朝さつまいもダイエットスムージーは、さつまいものダイエット効果を生かすという、コグマダイエットをコンセプトに作られたスムージー。
ですが、ただ単に、さつまいもを配合したスムージーなわけでなく、ダイエット成功を目的に作られたダイエットスムージーなので、
さつまいもをベースとして、
- 抹茶
- オリゴ糖
などダイエット成分を配合するなど、ダイエットに特化したスムージーとなっています。
これを利用すれば、手軽にコグマダイエットが実践できますので、「面倒」を理由に挫折しまいがちの人はこういったものを上手く取り入れると良いでしょう。
まとめ
今回は韓国で大ブームになったコグマダイエット、すなわちさつまいもを食べて行うダイエット方法をご紹介しました。
コグマダイエットは韓国だけでなく、日本でも多くの人が実践するダイエット方法で、実際にSNS上でも、
- 一か月で三キロ痩せた！
- お通じが良くなった！
などダイエット効果を実感する口コミが多数寄せられています。
ダイエットを成功させる上で最大のポイントは「続けること」になりますが、そういった部分はスムージーを活用するなど、工夫して無理なく続けていくようにすると良いでしょう。