白菜と言えば鍋料理の定番で、お漬物やサラダにも使える万能野菜です。
そんな白菜を食べる〝白菜ダイエット〟はご存知ですか？
白菜には多くのダイエット効果が期待でき、
実際に白菜ダイエットで痩せることに成功している人は多数いらっしゃるのです。
そこで今回は、
- 白菜のダイエット効果
- 白菜ダイエットの方法
- 簡単白菜レシピ
- 白菜ダイエットの口コミ
など、白菜ダイエットについて詳しくご紹介します。
白菜のダイエット効果とは？
まずは白菜を食べるとなぜ痩せることができるのか、順に見ていきましょう。
低カロリー
白菜のカロリーはというと、
100gあたり14kcal
となっています。
同じ葉野菜のキャベツは100gあたり23kcalなので、比較しても低カロリーな食べ物であることがわかります。
その理由は、白菜の95％が水分だからです。
豊富な食物繊維
白菜は葉野菜なので食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維はダイエットの大敵である
便秘改善効果
をもたらしてくれます。
また、白菜は消化が良いので、たくさん食べても胃腸に負担もかからないという特徴もあります。
カリウム
むくみに効果的なカリウムが白菜には含まれています。
カリウムは体の中の余分な水分（ナトリウム）を体外へ排出するので
デトックス効果
が期待でき、その結果、ダイエット効果につながってくるのです。
ビタミンC
白菜には美肌効果抜群のビタミンCも含まれます。
その量、なんとりんごの5倍にもなり、
- 肌荒れ改善
- 免疫力アップ
- 抗酸化作用
などに効果的です。
炭水化物が少くGI値も低い
白菜のに含まれる炭水化物の量を他の野菜と比較すると、100gあたり
- さつまいも：32g
- たまねぎ：8.8g
- キャベツ：5.2g
- 白菜：3.2g
と、明らかに少ないことがわかります。
また、GI値は23しかなく、食べても血糖値が上がりにくい食材なのです。
なので、ダイエット食として最適な食べ物と言えます。
白菜ダイエットのやり方
白菜ダイエットのやり方は、
- 普段の食事と一緒におかずとして食べる
- 主食を白菜にする
- 1食を白菜入りの鍋にする
という3つの方法があります。
順に詳しく説明します。
おかずを白菜にするダイエット
こちらは白菜料理をおかずにして食べるだけなので、無理なく続けられる方法です。
具体的には、
- 通常の料理を白菜でカサ増しする
- 白菜の漬物を毎日食べるようにする
などで白菜料理を毎日食べるダイエット方法になります。
白菜でお腹を満たせるので、炭水化物の量を減らしたりと全体の食事量を減らすことができます。
白菜を調理する際は、なるべくカロリーを抑える調理法にするとダイエットにより効果的となります。
主食白菜ダイエット
主食白菜ダイエットは、
1食の主食を白菜に置き換える
というダイエット方法です。
- パン
- ご飯
- 麺類
などの代わりに白菜を食べることで大幅なカロリー減が見込めます。
カロリーを抑えるためにもサラダなど、さっぱりとした味付けにしましょう。
白菜鍋ダイエット
こちらは主食白菜ダイエットに似ていますが、
夕飯を白菜入りの鍋にする
というダイエット方法です。
鍋なので、他の野菜やきのこ類、肉類を入れて食べます。
栄養価が高く、満腹にもなるのでおすすめです。
しかし毎日鍋では飽きてしまうので、味付けを変えたりとアレンジすると良いかと思います。
ダイエットにおすすめの白菜レシピ&メニュー
白菜は、中の方の柔らかい部分が美味しいのですが、実は外葉の部分や芯の方が栄養価が高いです。
捨ててしまうのはもったいないので、外葉は良く洗い、芯の部分は細かく切ったりして食べると良いですよ。
それでは白菜ダイエットにおすすめの白菜レシピをご紹介します。
大人気☆白菜と肉団子のスープ鍋
【材料】（たっぷり3人分）
- ★豚挽き肉：200ｸﾞﾗﾑ
- ★塩：小1/4
- ★片栗粉：大3
- ★ごま油：大1
- ★おろしにんにく：少し
- ★おろししょうが：少し
- ★醤油：小1/2
- ★水：大2
- ★長葱みじん切り：5センチ分くらい
- 白菜：1/4個
- 春雨：50グラムくらい
- 鶏ガラスープの素：大1強
- 酒：大2
- 醤油：大1～
- 塩：適量
- ごま油：大1
- 千切りしょうが：1かけ分
（出典：クックパッド）
【作り方】
- ボウルに★を全て入れ、混ぜ合わせて肉団子を作る
- 白菜は食べやすい大きさに切る
- 鍋に油（分量外）を入れ熱し、生姜を炒める
- 香りが出たら白菜の芯の部分を炒め、葉と酒を入れ炒める
- 白菜を炒めた鍋に水1000ccと鶏がらスープの素を入れ沸騰させる
- 始めに作った肉団子を一口大に丸めて鍋に入れていく
- 肉団子と白菜に火が通ったら、醤油、塩で味を整える
- 最後に春雨を入れ、ごま油で風味をつけ完成
春雨も入っているのでボリューム満点の鍋です。
肉団子を作るのが面倒な場合は、市販のものを買って来ても良いですよ。
また、手作りの場合は鶏ひき肉を使うとヘルシーになってダイエット鍋になります。
白菜が丸ごと食べたくなる♪簡単サラダ♪
【材料】（2人分）
白菜：1/4カット
かつお節：（小分けタイプ）2袋
●和風だしの素：大さじ1
●砂糖：大さじ1
●塩：小さじ1/3程度
マヨネーズ：大さじ2.5～3
すり胡麻：大さじ1
（出典：クックパッド）
【作り方】
- 白菜は太めの千切りにする
- たっぷりのお湯を沸かし白菜を茹でる（先に白菜の芯の部分を先に入れ後から葉の部分を入れます）
- ザルにあげ、粗熱が取れたら軽く絞って水気を切る
- ボウルに白菜をと●を入れて、混ぜ合わせたら冷めるまで少し置く
- また水分が出たら絞り、マヨネーズとすりごまを加えて混ぜる
- 最後にかつお節を加えて混ぜたら完成
芯を茹でることで白菜が丸ごと食べられます。
マヨネーズはカロリーハーフの物を使うと、カロリーが抑えられるのでおすすめですよ。
白菜タップリもりもり！白菜と人参サラダ
【材料】（4人分）
- 白菜：1/6～1/4個
- 人参：1/2本
- ★醤油・めんつゆ・ゴマ油：各大さじ1
- ★酢大さじ2
- ★ゴマ・一味唐辛子：適量
（出典：クックパッド）
【作り方】
- 白菜を太めの千切りにし、塩（分量外）を振りかけ揉む
- 水分が出るので手で軽く絞る
- にんじんは千切りにし、同様に塩もみして水気を絞る
- 白菜とにんじんをボウルに入れ、★を混ぜ合わせて完成
たっぷりの白菜を塩もみして作るさっぱりサラダです。
白菜は塩を入れて漬物にすると整腸効果の高い腸内細菌を生み出します。
漬物にすれば日持ちするし毎日手軽に食べら流ので、便秘で悩んでいる方におすすめです。
⇒わかめダイエットのやり方と効果は？痩せた口コミや人気レシピも
心もあったまる、白菜のあんかけ
【材料】（2人分）
- 白菜：4枚
- 人参：4センチ
- ばら肉：100g
- ほうれん草：少々
- 玉ねぎ；1/4個
- 醤油：おおさじ2
- 酒：大さじ１
- みりん：おおさじ１
- 根生姜：少々
- 水：200CC
- 片栗粉：大さじ２
（出典：クックパッド）
【作り方】
- 白菜とお肉は食べやすい大きさ、にんじんは短冊切り、玉ねぎはスライスする
- ほうれん草を軽く茹でて絞っておく
- 生姜をみじん切りにし、フライパンで炒める
- 香りが出たら白菜、にんじん、玉ねぎを炒める
- 水、醤油、酒、みりんを入れ煮込む
- 具材が柔らかくなったら茹でたほうれん草を入れる
- 水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけたら完成
あんかけにすることで、白菜から出た栄養素も余すことなく摂取できます。
お肉も入ってボリュームの多い1品なので、こちらは主食におすすめですよ。
カロリーが気になる場合はお肉なしで作ってももちろんOK！
アレンジして食べやすく、続けやすくしましょう。
白菜ダイエットで痩せた口コミ
白菜がダイエットになるということはもう有名ですね。
多くの人が白菜ダイエットを実践していたので、一部ですが実践者の口コミをご紹介します。
ここ2.3日、白菜の鍋とか白菜たっぷりちゃんちゃん焼きとかおなかいっぱい食べても痩せたので、白菜はできる子(•8•)
— 天乃咲哉⑤巻発売中！ (@amanosakuya) 2017年1月18日
わたし主食をゆでた白菜にしたら痩せたよ、冬コミでみんなにおかしもらったのばかみたいに一気食いしたら太ったけど
— きゃる (@cyqlu) 2017年1月6日
やばい！1ヶ月半で４キロ痩せた
もやし・白菜の効果やばすぎ!!
見た目の変化がないことが不満
正月太りするからそれまで、頑張ろ
ﾌﾞｰ— かず犬▽*.ﾟωﾟ▽ (@karkazueokinun1) 2016年12月17日
とりあえず、前回５キロ痩せた時は晩御飯に私特製の野菜スープを作ってそれを丼で食べてたので今回もそれでいこうかと思う。具材はキャベツと白菜とたまねぎとにんじんとセロリとこんにゃく。お肉食べたい日はウィンナーとか入れてた。味付けはトマト缶に鶏ガラとコンソメを少し。
— 舞い戻ったこあら (@derutiii2) 2016年1月4日
夜だけ炭水化物抜いて、ササミ白菜もやし生活してたら余裕で痩せた。
— S△W△R△ (@junkyhippy0601) 2015年10月31日
今日もダイエット飯！
もやし一袋と白菜。鶏肉！
今朝で、今月五キロ痩せた！
ここからが、落ちないんだろうな～
来月末にはもう五キロ落とす予定 pic.twitter.com/dazVdfZ59Z— チーボー (@chibo131) 2015年6月18日
このように、白菜ダイエットに成功して痩せている人は多数いました。
今回紹介した
- 主食に置き換える
- おかずを白菜にする
- 鍋にする
の、どの方法でも効果が出ているので、白菜のダイエット効果が高いことがわかりますね。
⇒もやしダイエットの正しい方法！効果的なやり方とレシピは？
⇒ささみダイエットの方法と効果は？痩せた口コミや茹で方・レシピも
白菜でダイエットを成功させよう！
白菜は味が淡白なので様々な調理法があります。
また年中スーパーで販売されており、続けやすいダイエット方法だと言えるでしょう。
（冬は特に安くなりますので、始めるにはオススメのタイミングです。）
白菜は美肌効果もあるので、ダイエット中にありがちな肌荒れを防ぐ効果も期待できます。
しかし、極端に白菜だけ食べるなどすると、返ってリバウンドして太る可能性もあります。
無理せず健康的に痩せられるように実践するようにしましょう。
