ささみはダイエット中に食べて良いお肉として、ダイエッターの中でも人気の食材ですね。
「ささみは”低カロリー、高タンパク”だからダイエットにいい！」
というのは有名ですが、ささみのダイエット効果はそれだけではないのです。
また、正しいダイエット方法を知っていますか？
今回はささみのダイエット効果とささみダイエットのやり方、成功者の口コミも一緒に紹介します。
ささみのダイエット効果とは？
まずはささみのダイエット効果から見ていきましょう。
低カロリーで糖質0！
ささみは1本あたり45〜50kcalしかありません。
100gに換算すると105kcalで、他の部位の鶏肉と比較しても
- 鳥もも肉：204kcal
- むね肉：145kcal
と、その差は歴然です。
ささみ3本食べても150kcalしかないのに、食べ応えはあって満腹感も得られるし、
ささみには太る原因となる糖質が一切含まれていないのです。
ダイエットに人気の理由がわかりますね。
高タンパク
ささみはカロリーは低いですがタンパク質は豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るのに必須で、ダイエット中は欠かせない栄養素です。
タンパク質を摂取することによって、
- 運動をして筋肉量を増やす
- 代謝が上がる
- 痩せやすい体になる
という流れになります。
さらにささみは動物性タンパク質なので、植物性タンパク質と比べて筋肉がつきやすいという特徴もあります。
その結果、ダイエットに大きく貢献してくれるのです。
⇒ダイエットは筋トレで！女性が美しく痩せるための方法とは？
ビタミン
ささみにはナイアシン（ビタミンB3）というビタミンも豊富に含まれていて、
- 血行を良くする
- 酵素の働きを助ける
- 中性脂肪の減少
- 高血圧の改善
などの効果があります。
ダイエット中は食事制限によってナイアシンが不足し、代謝が落ちて効率が悪くなりがちです。
しかし、ささみにはビタミンB6も含まれていて
- タンパク質の代謝
- 筋肉や血液量を増やす
などの効果があるので、まさにダイエット食なのです。
ダイエット中は食事制限によって肌荒れしやすいですが、ささみを食べている人は肌トラブルが少ないのです。
これはささみに含まれるビタミンによる美肌効果と言えます。
ささみダイエットのやり方
ささみダイエットのやり方は、
夕食をささみ中心とした食事にする
という方法になります。
目安量はささみ3本ほどで、150kcalほど。
野菜などと一緒に調理し、1食あたり200〜300kcalを目安にすると良いでしょう。
残りの2食は普段通り食べて良いので、ストレスは少なめのダイエットだと思います。
栄養バランスに注意する
間違っても、毎日毎食ささみだけなど極端な食べ方はしないでください。
ささみにはミネラルが少なく、糖質が0のため炭水化物が含まれません。
炭水化物は太る原因ですが、不足すると脳がエネルギー不足になったり、
筋肉量が落ちてリバウンドしやすくなってしまいます。
野菜や豆腐などを一緒に食べるようにして、残りの2食も栄養バランスに注意して実践してください。
また、ささみはいくらカロリーが低いからと言って、油で揚げたりしてはカロリーオーバーになってしまいます。
なるべくヘルシー、かつ栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
ささみダイエットのおすすめレシピ
ささみダイエットを実践するにあたっておすすめのレシピをいくつかご紹介します。
ささみはそのまま茹でるとパサパサになるので、まずはささみの美味しい茹で方から覚えましょう。
柔らかくて美味しいささみの茹で方
【材料】
- ささみ：3本
- 水：600〜750ml
- 塩：少々
【作り方】
- 鍋にお湯を沸かす
- ささみの筋を取り除き、軽く塩を振る
- 沸騰したらささみを入れ、すぐにひっくり返す
- すぐ蓋をして火を止める
- 7〜8分（太めのささみは10分）ほど放置して完成
塩をまぶす事でささみの旨味が逃げにくくなります。
また、沸騰したお湯にささみを入れると温度が下がって70度ほどになりますが、
これがささみを柔らかく仕上げる温度なのです。
- サラダにトッピング
- もやしと一緒にポン酢をかける
などがささみダイエットの人気メニューですね。
茹で汁は、野菜を入れてコンソメやトマト缶を使ってスープにすると美味しいのでこちらもおすすめ。
では、ささみのダイエットレシピをご紹介しますね。
ささみのネギ塩ダレ
【材料】
- ささみ：3本
- もやし：1袋
- ねぎ：1本
- ごま油：大さじ2〜3
- 塩こしょう：お好みで
【作り方】
- ささみを茹で、もやしもサッと茹でる
- ねぎをみじん切りにする
- ごま油と塩こしょうを混ぜ、ねぎと混ぜ合わせタレを作る
- もやしとささみの上からかけて完成
もやしをたっぷり1袋使うので、これだけでお腹いっぱいになります。
お好みでキャベツや豆腐などを足しても良いですよ。
ウエイパーや鶏がらスープの素を少し加えると一層美味しくなります。
ささみのホイル焼き
【材料】
- ささみ：2本
- 玉ねぎ：1/4個
- しめじ：1/4パック
- えのき：1/4パック
- もやし：1/3袋
- 酒：大さじ1
- 塩こしょう：適量
【作り方】
- ささみは筋を取って一口大にカットして塩こしょうをふる
- しめじ、えのきは石づきを切ってほぐす
- アルミホイルの上に玉ねぎを敷き、ささみ、しめじ、えのき、もやしの順に乗せる
- 上から酒を回しかける
- もう1枚アルミホイルをかぶせ、端を閉じる
- フライパンに乗せ、水を1cmくらい入れ蓋をし、中火で10〜15分蒸す
お好みで醤油やポン酢をかけていただきます。
火の通り具合が不安な方は箸を少し開けてみてチェックしてみてください。
玉ねぎがしっとり柔らかくなった状態が食べ頃です。
ささみと水菜の梅サラダ
【材料】
- ささみ：3本
- 水菜：1/2袋
- ブロッコリー：好きなだけ
- 大葉：5枚
- 梅干し（チューブ可）：大粒3個（小粒6個）
- ポン酢：大さじ4
【作り方】
- ささみを茹でて（上記方法）ブロッコリーも茹でる
- 水菜を洗ってしっかり水を切り食べやすい大きさに切る
- 大葉を千切りにする
- 梅干しの種を取り除きみじん切りにする
- ささみを食べやすいよう裂く
- ボールにささみ、水菜、ブロッコリー、大葉、梅を入れ混ぜる
- ポン酢をまわしかけたら出来上がり
大葉と梅がさっぱり美味しくてモリモリ食べられる一品です。
水菜だけでなく、キャベツやレタスなどお好みの野菜でもアレンジできるのでやってみてください。
ささみダイエットで痩せた口コミ
ささみはダイエッターの定番食材なのでささみダイエットに挑戦している人が多いです。
一部ですが口コミを見てみましょう。
お菓子、ジュース、間食禁止して夜ご飯もささみとかカロリーやら気をつけたら2キロ痩せた😎
結果が出るとやる気でるわー💪— だいこん (@spyair0923) 2016年6月12日
ここ２週間くらいのみおさん
白米→玄米に変更
鶏ささみ茹でてシンプル味付け(晩のみ食事制限)＋野菜
筋トレ＋ストレッチ
お風呂上がりにリンパマッサージ3キロ痩せたぞ～！！
— mio (@3sakurabbit0) 2016年5月26日
2㌔痩せた(›´ω`‹ )毎日5キロランニング&夜飯ささみとサラダとヨーグルト。お試しあれ(ง ˙ω˙)ว
— かず\ぽっちゃり界隈/ (@mczshika) 2015年10月23日
私も減量で、納豆、豆腐、ささみ、わかめ、野菜とかだけの生活したけど
3週間で4キロ痩せたよ
体脂肪、5%くらい落ちたよ
筋肉ついたけど、それは練習追い込んだから、引き締まったよ
毎日、昼練、夜練したけどムキムキにはならなかったよ
筋肉の使い方の問題だと思うよ
— らそ (@rasokumo) 2014年11月14日
このように、ささみダイエットは成功されている方が非常に多いのです。
口コミでもありますが、ささみダイエットをする際は
- 間食はやめる
- 運動する
などダイエットしていることを意識しましょう。
そうすると効率よく痩せることができます。
ささみダイエットは他のダイエットに比べて我慢が少ないのでストレスが少ないと思います。
ぜひやってみてくださいね。
