この記事の内容
さつまいもといえば、食物繊維が豊富で便秘に良いというイメージがありますね。
このさつまいもを食べることで痩せる〝さつまいもダイエット〟をご存知でしょうか？
無理なダイエットではないので実践している方も多いダイエット方法ですが、中には間違った方法で実践し、失敗している方もいます。
そこで今回はさつまいものダイエット効果と、正しいやり方を口コミを交えて、ご紹介します。
さつまいものダイエット効果
まず”さつまいも”のダイエット効果について見ていきましょう。
カロリー
さつまいもはカロリーが高いイメージですが、実は6割が水分なのでご飯と比べると低いのです。
ご飯1杯（150g）あたりで比較すると、
- ご飯：約250カロリー
- さつまいも：190カロリー
となります。
しかし、野菜の中ではさつまいもはカロリーが高い方なのは事実。
なのでご飯の代わりに食べることで摂取カロリーを抑えることができるのです。
さつまいもダイエットのやり方は後に詳しく説明します。
GI値が低い
ダイエット中は食べ物のカロリーをよく気にすると思いますが、実はGI値も気にして欲しいところ。
食品を摂取すると体内で糖に変わり血糖値が上昇しますが、この上昇スピードが速いと太りやすい食材だと言えます。
GI値とは『グリセミック・インデックス』の略で、血糖値の上昇スピードを数値化したもの。
GI値が低いほどインシュリンの分泌が抑えられるので血糖値の上昇が緩やか
ということを覚えておくと良いでしょう。
GI値70以上はダイエットに不向きな食材で、炭水化物を見てみると
- 食パン：95
- 白米：88
- パスタ：65
とやはり高いことがわかりますね。
そして野菜は、
- ジャガイモ：90
- とうもろこし：75
- トマト：30
- さつまいも：55
となっていて、さつまいもは意外にもGI値が低いのです。
なので、血糖値の上昇が緩やかな”さつまいも”は太りにくい食材だと言え、さらに
白米と比較するとカロリーもGI値も低い
ことが明らかです。
よって、さつまいもをご飯と置き換えて食べることでダイエットすることに繋がるのです。
便秘解消効果
『さつまいもを食べるとおならが出やすい』、そんな経験をした人も多いと思います。
これは腸が活発に動いている証拠。
さつまいもの主成分はお米と同じでんぷんですが、お米に比べて、消化・吸収されるスピードが遅いとされています。
これにより、腸を動かし続けるのでカロリー消費につながり、お腹に残る分、空腹感を減らすことにもつながります。
また、さつまいもを切ると見られる乳白色の液体成分は、食べ物の中でもさつまいもだけに含まれるヤラピンという成分で、
- 腸のぜんどう運動を活発にする
- 便を柔らかくする
という効果が期待できます。
さらに、さつまいもに豊富に含まれる不溶性食物繊維の
- 腸の働きを促進
- 便のカサを増やす
という効果も合わさって、便通を促す効果が非常に高いのです。
満腹感が高い
さつまいもに含まれる豊富な食物繊維は満腹効果を得ることができます。
腹持ちがよく空腹を感じにくいので、
- 間食を防ぐ
- 食べ過ぎを防止
など、暴食のリスクを減らします。
我慢が少ないのでダイエット中によくあるイライラもなく、ストレスの少ないダイエットと言えますね。
むくみ改善
さつまいもにはカリウムも含まれており、余分な水分を排出するので
- むくみ改善
- デトックス効果
が期待できます。
美肌効果
さつまいもには多くのビタミンが含まれていて、特に抗酸化作用のあるビタミンEとビタミンCからは、
- アンチエイジング効果
- しみ、そばかす防止
- 肌のハリを促す
などの美肌効果が期待できます。
ビタミンCは通常加熱すると破壊されて（水分と一緒に流れ出て）しまいますが、さつまいもはでんぷんでコーティングされていて壊れにくい特徴があります。
なので、加熱しても摂取することが可能で、調理方法を選ばずとも大丈夫です。
さつまいもダイエットのやり方
さつまいものダイエット効果がわかったところで、さつまいもダイエットのやり方ですが、
1食の主食をさつまいもに置き換える
という方法になります。
摂取目安量は150gで、先ほども書いたようにご飯やパンなどの炭水化物の代わりにします。
要するに、置き換えダイエットになりますね。
おかずは自由に食べても良いので
- 野菜
- 肉類
- 豆類
- 海藻類
など、栄養のバランスに注意して食べるようにしましょう。
しかし、いくら食事制限がないからと言って、食べ過ぎてはカロリーオーバーで太ってしまいます。
- 栄養バランスに注意する
- 腹八分目
を心がけ、ダイエットしている意識をしっかり持ちましょう。
置き換えダイエットに効果的な時間（タイミング）は？
1日のうちの1食の主食をさつまいもに置き換えるのですが、
夕飯の主食をさつまいもにする
と、効果が高いです。
しかし、夕飯を自炊できない場合は
- 朝食をさつまいもにする
- 普段、間食が多い人は間食をさつまいもにする
などでも効果が出ている人は多いので、こちらの方法でも良いと思います。
とにかく続けることが重要で、夜食べれなかったからと言ってすぐに辞めてしまうと効果が出にくいです。
どのダイエット方法にしても、継続することが重要になります。
まずは毎日さつまいもを食べることを意識していきましょう。
さつまいもの調理方法は『蒸す』がオススメ
さつまいもに含まれる栄養素は加熱しても成分は変わらないので、どんな調理の仕方でも構いません。
しかし、揚げるのは控えましょう。
油が多くなってカロリーが高くなってしまいます。
蒸したり焼いたりできますが、油を使わない『蒸す』方法が1番おすすめ。
蒸すことで皮まで柔らかくなるので食べやすくなります。
簡単さつまいも低カロリーレシピ
では、ダイエット中にオススメのさつまいも低カロリーレシピをご紹介します。
簡単焼き芋（オーブン）
【材料】
- さつまいも：1本
- 水：適量
- アルミホイル
【作り方】
- さつまいもはしっかり水で洗う（水滴はそのままでOK）
- アルミホイルを適当な大きさに切り、中に少し水を垂らして、さつまいもをぴったり包む
- 180度のオーブンで1時間焼く（大きめなら1時間30分）
- 粗熱が取れるまで放置して完成
竹串がスッと通るくらいがホクホクで食べ頃です。
粗熱が取れるまで置いておくと、さらに甘くなるので時間にゆとりを持って作ってください。
皮まで美味しく食べられます。
電子レンジで簡単焼き芋
【材料】
- さつまいも：1本
- キッチンペーパー：1枚
【作り方】
- さつまいもを水でしっかり洗う
- キッチンペーパーを濡らし、軽く絞った状態でさつまいもを包む
- 600wで1分半加熱、その後200wで10〜12分加熱して完成
低温でじっくり加熱することで甘みが出ます。
時間がない方はこちらがおすすめです。
このような焼き芋を主食に置き換える方法は、カロリーを余分に摂取しなくて済むのでダイエットに適しています。
甘い焼き芋は、普段甘いものを制限している人も満足できる一品なのでおすすめですよ。
焼き芋で大学芋風
【材料】
- 焼き芋：1本
- はちみつ：適量
【作り方】
- さつまいもを食べやすい大きさに切り、上記の方法で焼き芋を作る
- トースターで焼き色をつけ、はちみつを絡めて完成
どうしても甘いものが食べたくなった時は少量のはちみつを絡めると満足できます。
トースターで焼くことでカリッとするので大学芋風になるのです。
さつまいもでヘルシーチップス
【材料】
- さつまいも：1本
- 塩：適量
【作り方】
- さつまいもはよく洗って皮ごとスライサーで薄くカット
- 10分ほど水にさらし、水気を切る
- キッチンペーパーの上にホイルシートを敷き、さつまいもを重ならないように並べる
- レンジで3分〜5分加熱
- パリパリになったら塩を振りかけて完成
クレイジーソルトやガーリックペッパーなどを振りかけても美味しいですよ。
おやつが食べたくなった時は、このヘルシーチップスが特におすすめ。
さつまいもは薄く切るとパリパリ、少し厚めに切ると甘みが感じられるので、気分によって変えられます。
朝さつまいもダイエットスムージーもオススメ
「さつまいもでダイエットしたいだけであって、料理を作るのは面倒・・・」
という方には、手軽にさつまいもを摂取できる
』がオススメです。
朝さつまいもダイエットスムージーは
さつまいもをベースに作られたダイエットスムージー
なので、いわば普通にさつまいもを食べるよりもダイエットに特化している食品といえます。
さつまいもだけでなく、
- 抹茶
- オリゴ糖
など他にも多数のダイエット成分を配合しているので、興味がある方は公式サイトにて詳しくチェックしてみてください。
さつまいもダイエットで痩せた人の口コミ
さつまいもダイエットはわりと浸透しているので実践している方も多いです。
一部ですが、さつまいもダイエット実践者の口コミを見てみましょう。
白米のかわりにさつまいもを食べる
とゆう簡単すぎる方法（≧∇≦）笑これで中3のとき5キロ痩せたー♩♩
— 由佳 (@ukauza_97) 2015年3月8日
さつまいもダイエット🍠
2日目にして2キロ痩せた◎— Ｊｕｉｅ (@i_am__153cm) 2015年9月25日
作ったスーププラス、間食はさつまいもにしたら、一日で1キロは痩せた！
— Ayano (@601_ayano) 2015年2月13日
さつまいもダイエットで２キロ痩せた!!心なしかくびれが出てきた気がする(´ω｀)!!
— 捨ツタ (@Mugitsuta82) 2012年12月9日
ご紹介した口コミは一部ですが、このようにさつまいもダイエットは痩せた人、すなわち成功者がとても多いのです。
便秘解消効果でウエスト減少にも効果があるのですね。
中には3食のうちの1食をさつまいもだけにして痩せている方もいましたが、これは栄養バランスが崩れ、
- リバウンドしやすくなる
- 太りやすい体質になる
など、一時的なダイエットになってしまうのでおすすめできません。
また、他の食材を食べずに『さつまいも6本食べて太った』などの口コミもありました。
極端なダイエットは必ず失敗するので要注意です。
ダイエットを成功させるためにも正しい方法でやってくださいね。
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