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大豆は高タンパクで低糖質、低脂質となっており、それだけでもダイエットにはうってつけの食材です。
しかし、スーパーフードとも呼ばれる大豆には、健康的なダイエットをサポートする成分が豊富に含まれている食材でもあります。
栄養満点な大豆ダイエットとは、どのような方法になるのでしょうか？
今回は大豆を使ったダイエット方法を成分の効果・効能とともに紹介します。
ダイエットや美容に嬉しい栄養素や効果的なやり方とは？
おすすめ大豆食品、注意点などもまとめましたので、ぜひ実践してみてください。
大豆ダイエットとは？
大豆ダイエットとは、その名の通り、毎日の食事に大豆を取り入れる事で行っていくダイエット方法になります。
やり方はかなり自由度が高く、1食大豆食品に置き換えて行う方法もあれば、食生活に大豆を取り入れるだけという方法もあり、かなりストレスフリーなダイエット方法になります。
無理をする必要がない分、リバウンドのリスクも低く、また大豆自体の栄養も体に良いものばかりのため、健康的かつ綺麗に痩せていけることが特徴となっています。
大豆のカロリーは？
ダイエットというと、大豆のカロリーも気になるところだと思います。
食べる大豆食品の種類にもよりますが、一般的には大豆のカロリーは、
100gあたり約417kcal程度
とされています。
これは肉などと比べると低いですが、単体でみると思ったほど低カロリーというわけではありません。
しかし、このカロリーは大豆に含まれるオレイン酸やα~リノレン酸といった美容や健康に良い不飽和脂肪酸によるものが大きく、動物性脂肪みたいに肥満の原因になりやすいコレステロールは多く含まれていません。
そのため、このカロリーだからといってダイエットの敵だというわけではないのです。
また食べ方にもよりますが、煎り大豆などで100g食べるとなるとかなりの量になりますので、それを考えれば低カロリーな食材だと言えます。
大豆の効果・効能って？ダイエットに最適な食材である理由
そもそも、大豆がダイエットに向いている食材と言われるのはのはなぜなのでしょう。
ここでは、その理由や期待できる効果、栄養素などを見ていきましょう。
高タンパク質
美しい体型を作るには、ある程度の筋肉が必要です。
その筋肉の元となる栄養素の一つがタンパク質です。
大豆は肉や魚に負けないほど、タンパク質を多く含む食材です。
大豆タンパク（ソイプロテイン）は、
- コレステロールを下げる
- 中性脂肪を下げる
- 体脂肪を下げる効果
が期待できるため、高タンパクながらダイエットに最適な食材なのです。
また、大豆のたんぱく質は、植物性タンパク質ですので、飽和脂肪酸が増えすぎてしまう心配もありません。
低脂質
大豆は低脂質の食材ですが、ただ脂質が低いだけではありません。
脂質には
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
の2種類が存在します。
動物性脂質には飽和脂肪酸が含まれており、多く摂取すると肥満や高血圧の原因になると言われています。
植物性脂質に含まれる、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを下げる働きがあるため、血液サラサラ効果も期待できます。
大豆にはこの不飽和脂肪酸が含まれています。
便秘解消効果
大豆には食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれていますので、ダイエットの天敵である便秘解消効果が期待できます。
食欲抑制、満腹感
大豆は良く噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
低GI（低糖質）ですので、腹持ちも良く満腹感が得られやすい食材です。
美容効果
大豆には、若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。
また、疲労回復効果のあるビタミンB群、女性に嬉しい鉄分など、美容に嬉しい栄養素も多く含まれています。
大豆に含まれるダイエットや美容に嬉しい栄養素
高タンパク低脂質でありながら栄養満点の大豆ですが、更に大豆特有の嬉しい栄養素にも注目です。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンには、悪玉コレステロールを減少させる効果があり、動脈硬化や高血圧の予防が期待できます。
また、女性ホルモンに似た成分を持ち、女性特有のトラブルや、薄毛を改善する効果があるともいわれています。
大豆ペプチド
大豆ペプチドには、脳疲労と肉体疲労を回復する効果があるとされています。
この疲労回復成分は、免疫力アップや耐ストレス効果も期待されています。
大豆サポニン
大豆サポニンには、脂肪の吸収を防ぎ、体脂肪を下げる働きが期待されています。
ダイエット中にはとても嬉しい成分です。
オリゴ糖
大豆にはオリゴ糖や食物繊維も多く含まれているため、便秘解消や腸内環境の改善に効果的です。
ダイエット中は便秘になりがちですが、大豆を毎日摂ることで、便秘を予防することができます。
大豆ダイエット方法！効果的なやり方は？
大豆ダイエットには、特に決まった方法はありません。
豆腐や納豆、味噌など、どの大豆食品を取り入れて行ったとしても「大豆ダイエット」になります。
大切なのは毎日大豆を摂取することです。
要するに、前述した大豆の成分が持つダイエット・美容効果を生かしてダイエットしていこうというのが大豆ダイエットになるわけです。
自分が摂りやすい方法で、無理なく大豆を摂るように心がけると良いでしょう。
1日1食を大豆料理中心の食事にすると効果的
大豆ダイエットには特に決まった方法はないとは言ったものの、効果的なやり方はあります。
3食のうちどこか1食を、大豆を中心とした食事内容にするとより効果的です。
例えば、
- 毎朝納豆を食べる
- 間食時に豆乳を飲む
- 夜は大豆料理をメインに低カロリー食にする
などといった具合にするのがおすすめです。
軽い置き換えみたいなものなので、ストレスはさほどかからず実践できるでしょう。
大豆ダイエットにおすすめの食材
大豆を使った食材はどれもヘルシーな料理が多く、ダイエットにはうってつけです。
ここでは、代表的な大豆ダイエットにおすすめの食材を紹介します。
煎り大豆
煎り大豆は食べ応えがあり、調理次第でおかずにもおやつにもなります。
大豆の栄養を最大限に活かすには蒸した状態が一番です。
大豆ダイエットに一番効果的な調理法は、煎り大豆だとも言われています。
豆腐だったり、納豆だったりは、それぞれ「豆腐ダイエット」「納豆ダイエット」があったりもしますので、大豆ダイエットという言葉に最もふさわしいのは煎り大豆だと言えるかもしれませんね。
豆腐
大豆食品として真っ先に思い浮かぶ食材が豆腐ではないでしょうか。
豆腐はそのまま食べても美味しいですし、お鍋や味噌汁、湯豆腐などにも相性抜群です。
サラダに混ぜれば野菜も一緒に摂ることができますし、ハンバーグの素材として混ぜることで低カロリーに仕上げることができます。
また、豆腐は少し値段の高いものまで豊富なバリエーションが存在しますので、様々な種類の豆腐を試して見るのも楽しくダイエットをする秘訣です。
参考⇒豆腐ダイエットの方法と効果！夜だけ置き換えるやり方でも痩せる？
豆乳
豆乳は、牛乳を豆乳に置き換えたり小腹が空いたときに飲んだりするとおすすめです。
豆乳はプレーン味のほかにも、バナナ味やコーヒー、抹茶など味の種類も豊富で空きにくく美味しい飲み物です。
コーヒーや紅茶とも相性が良いですし、無調整豆乳であれば更にカロリーを抑えることができます。
豆乳クッキーなど、スイーツの材料としても使用できるためこの機会に是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
参考⇒豆乳ダイエットのやり方と口コミ！効果的な飲む時間や人気レシピも
納豆
納豆は免疫力を高める納豆菌や、発酵菌により腸内環境を改善する効果も期待できます。
納豆は健康維持のために１日１パックは食べたほうが良いと言われる健康食材です。
キムチや梅干などとも相性が良く、炭水化物を制限している方でも工夫をすれば摂りやすい食材です。
参考⇒納豆ダイエットの効果や方法は？成功者の痩せた口コミと簡単レシピ
おから
おからはハンバーグやシュウマイなど、様々な料理の素材に使用することができます。
おからは甘みもあるため、大豆を美味しく摂取することが可能です。
カロリーも低く抑えることができるため、どんどん料理に摂り入れてみましょう。
参考⇒おからパウダーダイエットのやり方と効果！八幡カオルも痩せた方法
味噌
味噌は主に味噌汁として活用できます。
野菜や豆腐をたくさん入れれば、栄養満点の味噌汁のできあがりです。
スープは満腹感が得やすく、体も温まるのでダイエットにうってつけです。
大豆ダイエットを行う上での注意点
大豆は魅力たっぷりの食品ではありますが、ダイエットに取り入れる上で、いくつか注意点もあります。
美味しく食べてダイエットを成功させるために、正しい方法で行いましょう。
大豆ダイエットをするにあたっての注意点をみていきます。
低カロリーだが食べ過ぎれば太る
大豆は低カロリーですが、カロリーが全くないわけではありません。
例えば、豆腐一丁には、約120キロカロリーあります。
低カロリーだからと言って大豆を食べてばかりいると、当然肥満の原因に繋がりかねません。
また、大豆は栄養満点な分、食べ過ぎることは過剰摂取に繋がり健康を害してしまう恐れがあります。
普段の食事に摂り入れる分には問題ありませんが、過剰摂取は控えましょう。
ほかにも、調理法によってはいくら大豆を使っていても砂糖などで濃い味付けをしてしまうと高カロリーになってしまいますので、調味料や一緒に使用する食材には気を付けてください。
大豆イソフラボンの過剰摂取には注意
大豆に含まれる大豆イソフラボンはダイエットや美容に良い反面、食べ過ぎには注意が必要な成分になります。
女性ホルモンに似た働きをするため、体調不良の原因にもなりかねないのです。
目安量としては、豆乳の場合1日200ml、納豆2パックが適量とされています。
早く痩せたいからといって極端なことはせず、常識の範囲内で摂取していくようにしましょう。
大豆「だけ」ダイエットはおすすめできない
大豆ダイエットの成功のカギは、適量の摂取を毎日長く続けることです。
そのため、毎日の食生活を無理のない程度に見直すことが大切です。
「大豆だけ」を食べるダイエット法は、最初こそ良いかもしれませんが、飽きてしまい長くづけることはあまり現実的ではありません。
また先ほど述べたとおり、大豆は過剰摂取することで貧血など、健康を害してしまう可能性もあります。
栄養面を考えても、毎日の食事内容にプラスして摂り入れたり、間食代わりに食べたりするなど、無理のない程度で行っていきましょう。
大豆ダイエット方法まとめ
大豆は低カロリー、低糖質、低脂質でありながら、高タンパクな食材です。
スーパーフードとも呼ばれる大豆は、ほかにも健康に良い成分が豊富に含まれているので、健康や美容のためにも毎日摂取することをおすすめします。
また、基礎代謝を上げ、体脂肪を減らす働きもあるため、大豆はダイエットにぴったりな食材なのです。
ただし、毎日長く続けることが大切ですので、無理のない程度に食事内容に摂り入れていくことが大切です。