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日本では古くから食べられている〝納豆〟は発酵食品なので、体に良いというイメージがありますね。
実際に、離乳食として赤ちゃんも食べるほど、栄養が豊富で、消化も良い食べ物です。
そして納豆は健康に良いだけでなくダイエット効果も高いです。
なので、日頃から納豆を食べて痩せている人もたくさんいます。
今回はそんな納豆ダイエットについて解説します。
アレンジレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
納豆のダイエット効果とは？
まずはなぜ納豆を食べると痩せるのか、納豆の栄養素について見ていきましょう。
血液サラサラの「ナットウキナーゼ」
納豆の特徴とも言えるネバネバ部分には、酵素であるナットウキナーゼが含まれています。
この成分には、血管の壁にできる血栓を取り除き、血液をサラサラにする働きがあります。
それによって、
- コレステロール
- 中性脂肪
を減らす効果があり、糖尿病などの生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
また、血流が良くなれば冷えが改善され代謝も上がります。
脂肪を燃やす「大豆タンパク質」
納豆に含まれる大豆タンパクは、アディネポネクチンという脂肪の燃焼を促す物質を増やします。
さらに、大豆タンパク質の「β−コングリシニン」という成分が実際の研究で、
- 内臓脂肪
- 中性脂肪
を低下させることがわかっています。
また、タンパク質は筋肉を作る元で、ダイエット中に制限すると代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
肉や魚のタンパク質と比較しても大豆タンパク質は1/6ほどのカロリーしかないので、
ダイエット中には特におすすめのタンパク質なのです。
中性脂肪を減らす「大豆レシチン」
納豆に含まれる大豆レシチンは体内の悪玉コレステロールを溶かす作用があるので
脂肪を代謝して減らす
という効果が期待できます。
血流を良くする働きもあるので、
- 冷え改善
- 生活習慣病予防
- 肩こり改善
など、健康にも良い効果も期待できます。
肥満予防の「大豆サポニン」
大豆に含まれる大豆サポニンは脂肪や糖が過剰に摂取されることを防ぐ作用があります。
余分に摂取した脂質や糖も体外へ排出するので、
太りにくい体を作る
ことができ、実際に肥満を予防する効果があるとわかっています。
美容効果の「大豆イソフラボン」
大豆イソフラボンは女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の働きと似ているので、
ホルモンバランスが整う
という効果があります。
ホルモンバランスが整うと肌の水分を保持する働きも強まり、さらに納豆に含まれるポリグルタミン酸は
ヒアルロン酸の10倍の保水力があるとも言われているので美肌効果が期待できます。
さらに、
- PMS
- 更年期障害
などの緩和も期待できるので、女性にとって嬉しい効果ばかりなのです。
便秘解消の「食物繊維」
これまで解説した大豆の栄養素は豆乳にも含まれますが、食物繊維は豆乳には含まれません。
納豆に含まれる食物繊維はごぼうの2倍とも言われていて、
便通を促す
効果があるので便秘解消に効果的です。
さらに、
- 炭水化物（糖質）の消化・吸収を穏やかにする
- 血糖値の急上昇を防ぐ
などの効果もあるので、食べたものが脂肪になりにくくなりダイエットをサポートしてくれます。
豊富なビタミン
納豆にはビタミンも含まれ、
- ビタミンB2：脂質や糖の代謝を高める
- ビタミンK2：骨を強くする
- カルシウム：太りにくい体を作る
などの効果もあります。
納豆は栄養が豊富と言われますが、まさにその通りでしたね。
納豆ダイエットのやり方は？
納豆ダイエットのやり方は、
納豆を1日1パック食べる
だけという、とてもシンプルな方法です。
- おかずにする
- 食前に食べる
- おやつ代わりにする
など、特に決まっていないのでライフスタイルに合わせて行いましょう。
夜食べると効果アップ
納豆ダイエットの決まった食べ方はありませんが、食べるなら夜がおすすめです。
納豆に含まれる納豆菌と食物繊維の成長作用は便秘改善に効果的ですが、
これは夜に摂取することで
翌朝のお通じを促す
効果が期待できます。
夕飯の前に納豆1パック食べるようにすると、
その後の食事量も減らすことができる
ので、最大限効果を期待するなら夕飯前ということですね。
納豆の食べ過ぎには注意！
納豆に含まれる大豆イソフラボンは過剰摂取するとホルモンバランスが崩れる可能性があり、
1日の摂取上限は70〜75mgと食品安全委員会で決められています。
納豆1パックで65mgあり、私たち日本人は豆腐や味噌などの大豆製品を食べる機会も多いので十分な摂取量とも言えます。
1パックだけでも上限値に近いということを覚えておいてください。
簡単納豆レシピ
納豆を毎日食べても飽きないよう、アレンジする納豆レシピをいくつか紹介します。
キムチ納豆！ダイエットに効く食べ方
【材料】（1人分）
- 納豆：1パック
- キムチ：お好きな量
- ごま油：小さじ1
- 炒りごま：お好みで
（出典：クックパッド）
【作り方】
- 納豆をよく混ぜる（100回目安）
- 混ぜた納豆にキムチとごま油を入れて混ぜ、5分放置して完成
キムチに含まれるカプサイシンが脂肪燃焼を促し、さらに乳酸菌が納豆菌によって増えるので整腸作用が高まります。
混ぜてから時間をおくと乳酸菌が増えるので、食べる前日に作って一晩おくのも効果的ですよ。
また、みじん切りにした玉ねぎを加えても美味しくなり、玉ねぎに含まれるオリゴ糖がさらに力を発揮します。
⇒オリゴ糖の効果とダイエット方法！便秘解消におすすめ商品や使い方
納豆おろしそば
【材料】（2人分）
- 納豆：1パック
- 大根おろし：1カップ
- トマト：1個
- そば：140g
- 炒りごま：小さじ2
- 細ねぎ：3本
- めんつゆ・水：カップ1/4ずつ
- ごま油：小さじ2
（出典：クックパッド）
【作り方】
- めんつゆ、水を合わせる
- トマトを食べやすい大きさに切り、めんつゆに入れてごま油を加え混ぜ合わせる
- 納豆をよくかき混ぜ、大根おろしも一緒に混ぜる
- そばを茹で、お皿に盛ったらめんつゆをかけ、納豆を盛り付けて完成
納豆と大根おろしの食物繊維がお腹の中で膨らむので満腹効果が高い1品です。
そばなしのおろし納豆を食事の20分ほど前に食べると食事量を減らすこともできるのでこちらもおすすめです。
キャベツと納豆の和風おつまみサラダ
【材料】（2人分）
- キャベツ：120gくらい
- 納豆（付属のタレと辛子も）：1パック
- 海苔：大1枚
- 麺つゆ（3倍濃縮）：大さじ1/2弱
- マヨネーズ：大さじ1〜
- ■ お好みで足す材料
- 追加で入れる辛子チューブ：2センチ程度
- 卵黄や温玉など：1個
- 海苔（飾り用）：適量
（出典：クックパッド）
【作り方】
- キャベツを千切りにしてボウルに入れる
- 付属のタレ・辛子、海苔、めんつゆ、マヨネーズ全てを入れ混ぜ合わせる
- お好みで卵黄や温玉、さらに刻み海苔などを乗せて完成
キャベツにもダイエット効果があるので満腹効果が非常に高いです。
お好みでオクラや薄くスライスした玉ねぎを入れてもOK！
カロリーがきになる人はカロリーハーフのマヨネーズをおすすめします。
⇒キャベツダイエットのやり方と摂取量は？効果的な食べ方やレシピも！
塩昆布オクラ納豆
【材料】（2人分）
- 納豆：1パック
- オクラ：8本
- ☆ごま油：小さじ1/2
- 塩昆布：適量
- 一味唐辛子：適量
（出典：クックパッド）
【作り方】
- オクラは食べやすい大きさにスライスして耐熱皿に乗せ、600Wで50秒加熱（ラップなしでOK）
- 納豆とタレを合わせて良く混ぜ、オクラを加え☆も混ぜて完成
とてもシンプルですが塩昆布の旨味とごま油でペロリと食べられます。
2人分となっていますが、1人で食前に食べると良いですね。
オクラもダイエット効果の高い食材なので、この組み合わせはおすすめです。
⇒オクラダイエットの効果は？茹で方と人気レシピ、冷凍保存の方法も
納豆を味噌汁に入れるだけ
【材料】（1人分）
- いつもの味噌汁：1杯
- 納豆：1/2〜1パック
（出典：クックパッド）
【作り方】
- 納豆はタレを入れずに混ぜる
- お椀に注いだ味噌汁に混ぜた納豆を入れて完成
いつもの味噌汁に納豆を後から入れるだけの手軽な食べ方は取り入れやすいですね。
温かい納豆も意外と美味しいんですよ。
ナットウキナーゼ配合サプリもおすすめ
納豆は独特な匂いがあるので、嫌いで食べられない人も多いと思います。
そんな人には手軽に摂れるナットウキナーゼ配合のサプリもおすすめ。
『きなり』であれば、DHA・EPAも配合されていますので、ナットウキナーゼとの相乗効果が期待できます。
手軽に納豆の効果が得たい方は、こういったサプリを上手く活用されると良いですよ。
納豆ダイエットの口コミ
納豆を食生活に取り入れて痩せている人はたくさん見られました。
納豆ダイエットで痩せられた方の口コミを紹介します。
@xayayx 粉末の高濃度カテキン茶と１日１個の納豆で５キロ痩せたよ。
— FU○K YOU!! (@BornToBeBeast) 2017年5月6日
納豆ダイエットで、１キロ痩せた😝あと2キロやせよう!!!!!!
— 布川みずき (@cj_egi_1210) 2017年5月5日
白湯と納豆とヨーグルトとバナナで2㎏痩せた。これ以上減らすには運動しないと難しいかも。
— りゑを (@masshiroooon) 2017年5月1日
ダイエットっていうか
ちょっと気をつけて
甘いもの控えて
朝パンだったのを
おにぎりに変えて
夜ご飯を納豆ご飯に変えたら
一気に痩せた(笑)
学生とは動く量が違うから
ちょっと生活変えるだけで
すぐ痩せてくれるから
ありがたい😭😭— みぃころ@6/24~28シンガポール (@miiiko_79) 2017年4月17日
@Rkennn77 夕飯炭水化物抜いてたら2ヶ月くらいで5キロ痩せたぞ 千切りキャベツサラダチキン豆腐納豆メインで
— VIDRO (@Vidrojp) 2017年4月16日
@jyunjyun2000 胸は、まだそんなに…(^^;;
毎晩納豆食べてるんだけど、急にお腹周りが痩せた…(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
見た目には変わってないけど、ベルトを切らなきゃいけないくらいお腹周りが！
今までと何にも生活は変えてないのに！
おっぱいは全くだ…(-_-)— みあ☆Mia・みぃ (@miamia1161) 2017年4月12日
服買った後、お金がなくて納豆ご飯生活してたら3㌔痩せた！！
— みお (@Sxci0epKaCwjW9j) 2017年4月11日
木下優樹菜が「食べたいもんだけ出せばいいんだよ」って言ってて、毎晩夕食に納豆プラスして食べたらお通じ良くなって、友達に何か顔に塗ってる？って言われるくらい肌ツヤツヤになって、４ヶ月くらいで６キロ痩せた
— しょくぱん (@_nuuun_n) 2017年2月16日
このように食事制限している人もいれば、しないでも痩せられている方もいました。
納豆のダイエット効果が高いことがわかりますね。
また「肌がツヤツヤになった」と、美容効果を実感する口コミもありますね。
まとめ
日本食の代表とも言える納豆ですが、現代は食の欧米化が進んでいるので食べる機会も減ってきたのではないでしょうか。
納豆を食べると痩せるという訳ではありませんが、夕食、もしくは朝食に1品足すだけなのでとても手軽です。
全然痩せないという人はウォーキングや軽いジョギングをしてみましょう。
脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット成功へと導いてくれますよ。