運動

【Rの法則】ドローインのやり方と呼吸方法!腹筋への効果は?

投稿日:

2016年11月16日放送の『Rの法則』にて

腹筋女子になるための超簡単トレーニング

が紹介されて話題です!

 

というのも、そのトレーニング方法は

  • 一日わずか数分で終わる
  • 短期間で成果が見える
  • 食事制限の必要がない

という良いことづくめのトレーニング方法なんです!

 

そこで今回はフィットネストレーナーのShiecaさんがレクチャーした

ドローイン

を基本としたトレーニング方法について詳しくご紹介していきます。

 

このトレーニング方法は、

辛い思いをすることなく簡単にできますので、

  • ズボラな方
  • 運動嫌いな方

にピッタリなトレーニング方法になります。

ぜひお試しあれ!

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ドローインとは?

ドローインとは

意識的にお腹を凹ますことでお腹の筋肉を鍛えるトレーニング方法

になります。

Rの法則
(出典:Rの法則)

なおこのトレーニングでは、お腹を圧迫するので
食後1~2時間の間に行うのは避けるようにしてください。

ドローイン仰向けVer.

ドローイン
(出典:Rの法則)

【やり方】

  1. 仰向けになる
  2. 大きく息を吸ってお腹を膨らませる
  3. 息をフーと吐きながらお腹を背中にくっつけるように凹ませていく
  4. 息を全て吐ききったら、その状態を30秒キープする
  5. その際、息は止めずに凹ませた状態を維持しながら、ゆっくり浅く胸で呼吸する
  6. これを3回繰り返す

【効果】

  • ウエストライン・くびれを作るのに欠かせない筋肉である腹横筋を鍛える効果

【回数】

  • 慣れるまではお腹を凹ませて10秒間キープを3回
  • 目標は1回あたり30秒間キープできるようになること

ドローインうつ伏せVer.

Rの法則では本を読みながらでもできるように、
うつ伏せの状態で行う方法も紹介されていました。

ドローイン
(出典:Rの法則)

【やり方】

  1. 肩の下に肘を置き、手は楽な位置に置く
  2. ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませ30秒間キープ
  3. この時、肩の力は入らないように意識する

ちなみにドローインは仰向け、うつ伏せ状態以外にも

  • 立った状態
  • 座った状態

でもできますので、普段の日常生活にも意識的に取り入れるようにしてみてください。

ダイエットの実践結果

Rの法則でドローインに19日間取り組んだ人はそれぞれ

  • はーちゃん ⇒ ウエスト:-2cm
  • るーみん ⇒ ウエスト:-5.5cm
  • るーみんママ ⇒ ウエスト:-2cm

という結果を叩き出しました!

ドローイン
ドローイン
Rの法則
(出典:Rの法則)

お腹を凹ませるだけで、こんなに痩せるって凄いですよね!

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ドローイン+ひねり

続いて、ドローインにひねりを加えた

  • ツイスト
  • T字ストレッチ

のやり方を紹介します。

ひねる動きも取り入れることで、
ドローインで鍛えられる腹横筋と一緒に
脇腹を引き締める腹斜筋も鍛えられます。

また余力がある人は、上記二つのトレーニングと合わせて
お腹の筋を出すために必要な腹直筋が鍛えられる

  • ロールアップ(これは余力がある人用)

も実践してみてください。

なお、これらのトレーニングに関しても、
食後1~2時間の間に行うのは避けるようにしましょう。

ツイスト

Rの法則
(出典:Rの法則)

【やり方】

  1. 体育座りの状態でお腹を膨らませる
  2. 息を吐きながらお腹を凹ませる
  3. その状態からゆっくりとウエストをひねる
  4. 自分の気持ちいいところで10秒間キープ
  5. 息を吸いながら戻し、同じように反対側へひねる

【注意ポイント】

  • ひねった時にお尻が浮かないこと
  • 腕だけではなく、おへそからひねる

【回数】

  • 左右3回ずつ

T字ストレッチ

Rの法則
(出典:Rの法則)

【やり方】

  1. 仰向けになり腰が反らないように膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 息を吐きながらお腹を凹ませ足をひねるように倒す
  3. 気持ちの良いところで10秒間キープ
  4. 息を吸いながら戻し、同じように反対側へひねる

【注意ポイント】

  • 肩が床から離れないようにする

【回数】

  • 左右3回ずつ

ロールアップ(余力がある人向け)

Rの法則
(出典:Rの法則)

【やり方】

  1. 仰向けになり腰が反らないように膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 両手を太ももの前に添える
  3. 息を吐きながらおなかを凹ませ、体を軽く丸めていく
  4. その状態を10秒間キープ
  5. それを3回繰り返す

【注意ポイント】

  • 首を持ち上げるのではなく、お腹を丸めること

【効果】

  • 腹横筋をメインに腹直筋を鍛える効果

ダイエットの実践結果

このダイエットを実践した3人はそれぞれ

  • すずみん ⇒ ウエスト:-6cm
  • にいな ⇒ ウエスト:-1cm
  • にいなママ ⇒ ウエスト:-5cm

という結果を叩き出しました!

Rの法則

(出典:Rの法則)

しかも画像を見てみると、全員うっすらと筋肉がついていることが確認できます。

つまり、このトレーニングは痩せるだけでなく、

カッコいい腹筋女子にもなれちゃうトレーニング方法

だと言えます。

また、このトレーニングには便秘解消効果もあるそうなので、
便秘に悩まされている方にもオススメです。

もう少しハードなトレーニングができる方

ここまで紹介したトレーニング方法でも
腹筋女子になることは可能です。

しかし、より短期間で確実に腹筋女子になりたい方は、
下記記事を参考にRの法則でユージさんが紹介してくれた
少しハードめなトレーニングを実践してみてください。
【Rの法則】腹筋女子になるための鍛え方やトレーニング方法!

より早く綺麗に痩せたい方へ

今回のR'sメンバーとお母さんが実践して、両者とも見事痩せることに成功しました。

しかしR'sメンバー世代とお母さん世代の間には、
基礎代謝量に

  • 15~17歳:1310kcal
  • 30~49歳:1150kcal

という差があります。

つまり、お母さん世代の方々は若者と同じ運動をしていても成果が出にくいんです!

そのためRの法則のお母さん世代の方々は、
食べる量を減らして摂取カロリーを落とす必要がありました。

 

しかし食事制限はしたくないという人もいますよね?

 

そんな方は上記トレーニングに加えて、

酵素ダイエット

を取り入れてみてください。

 

というのも、酵素不足を補えば、
単純に基礎代謝量を増やすことができますので、
食事の量を減らすことなく痩せることができるんです!

また酵素にはダイエット効果の他に
美肌効果などもありますので、
さらに美しく綺麗に痩せることが可能になります。

なので、お母さん世代に限らず、
より早く、綺麗に痩せたい方は、
ドローインに加えて、酵素ダイエットも取り入れることをオススメします。

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