金スマ 医者が教える食事術でダイエット！太りにくい食べ方や順番まとめ

Amazonや楽天など通販サイトでもベストセラーに輝いている牧田善二先生の本『医者が教える食事術 最強の教科書』ですが、この本では医学的な根拠に基づいた太りにくい食事法が紹介されています。

中居正広さんがMCを務めるテレビ番組『金スマ』でも、その内容が紹介されて一躍話題となりました。

 

今回はベストセラー本『医者が教える食事術 最強の教科書（牧田善二先生）』の内容について、

• 金スマで紹介された医学的に正しい食事の食べ方
• 糖質の吸収を抑える太りにくい食べ合わせや食べ物

などダイエット方法を中心に美容・健康にも効果的な食べ方をまとめました。

ベストセラー本『医者が教える食事術』とは？

2018年5月18日放送のテレビ番組『金スマ（中居正広の金曜日のスマイルたちへ）』にて、

医者が教える食事術

が紹介されました！

 

これは牧田善二先生の著書であるベストセラー本「医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」の内容をベースに紹介したものになります。

この本では題名の通り、医学的根拠に基づいた、本当に正しい68個の食事法が紹介されています。

ターゲットとしては、

• 肥満
• 老化
• 病気
• 長寿
• 集中力
• 疲労

といったものの対策となる具体的な食事の仕方が紹介されているのです。

以下、本で解説されている内容の一部です。

• 不調の原因の9割は「血糖値」
• カロリーと肥満は関係ない
• 脂肪は食べても太らない
• 運動は食後すぐがいい
• 食べる順序で太り方が違う
• オリーブオイルと白ワインはやせる
• 果物をジュースにしてはいけない
• 炭水化物は「脂質」と一緒に食べる
• 卵のコレステロールは気にしない
• プロテインの過剰摂取は腎臓を壊す
• お酒は体に悪くない
• シワ・シミ・ニキビも糖質が原因
• コラーゲンは食べても効かない・・・他

巷では様々な食事に関するダイエット法がありますが、それは果たして医学的に正しい食事法だと言えるのか？

なかには人体のメカニズムを無視した食べ方だったり、根拠のないものもあったりもします。

そこで、この本では食の供用に関して、医学的な視点から解説しているというわけです。

特に、その食事法にはダイエットに為になる話題が多いとして、多くのダイエッターからも注目を集め、2017年の秋に発売されると、48万部を超える大ヒットを飛ばし、Amazon・楽天でもベストセラー本に輝いています。

本の著者は糖尿病の専門医「牧田善二」先生

本の著者である牧田善二先生は、20万人を超える臨床経験を持ち主で、最新の医療テータや医学論文に精通する医学博士。

主に糖尿病を専門としており、「糖尿病により起こる多くの病気から患者を守る」ということがポリシーとのこと。

 

糖尿病専門医ということで、他にもダイエットに関する本を執筆されており、「糖質オフのやせる作りおき」など糖質カット・糖質制限系の本を多数執筆されています。

 

「医者が教える食事術」でも、無理なく糖質制限を行う方法がダイエット法の1つとして紹介されています。

またダイエットだけでなく、糖尿病予防や老化防止など健康面にも良い効果が期待できる食の教養がまとめられているので、積極的にとりいれていきたい内容となっています。

金スマの内容！ダイエットや美容に効果的な食事方法と食べ物

金スマで紹介された「医者が教える食事術」の内容は、

「良かれと思っていた食べ方が実は逆だった食事術の常識」

として医者が教える正しい食事法・食べ方が紹介されました。

 

具体的に、一般の女性100人へのアンケートをもとに食に関する間違った知識が、「正しいはずでは！？」と驚いた順にランキング形式（7位～1位）で紹介されました。

あなたも今まで間違えた食事の仕方や認識をしているかもしれません。

あてはまっているものがないかチェックしてみてくださいね。

上から順番に一般女性が驚いた順の7位から1位になります。

卵は1日何個でも食べて大丈夫

卵というと、「コレステロールが高いから1日1個まで」なんてよく言われたりしますよね。

しかし、「卵は1日何個食べてもOK」というのが正しい食事法。

実は卵を食べてもコレステロール値は上がらないそう。

 

その理由として、体内のコレステロールは肝臓でほとんど作られており、その生成する量は肝臓によってコントロールされます。

すなわち、食事によってコレステロール値は左右されないのです。

コレステロール値が高いと、心筋梗塞など病気の原因になったりしますが、卵を食べる量はそれとは直接的には関係していないということですね。

三角食べは太りやすい！食事の順番は炭水化物を最後に

「三角食べ」とは、和食を食べる時に

味噌汁→ご飯→おかず

のような順番でローテーションするように順序良く一緒に食べる食事法のことです。

たとえば、味噌汁を少し飲んだ後にご飯を食べて・・・みたいな感じです。

 

一見バランスが良いようで子供のころに教わる食事法ですが、実はこの三角食べは太りやすい食べ方となっています。

その理由は、血糖値の上がりやすい炭水化物（ご飯）を食事の序盤で食べることになるため、血糖値が上がりやすくなってしまうからです。

またおかずやみそ汁などとあわせて食べることで、自然と早食いになったり、ご飯を食べる量が増えてしまいます。

そうすると余計に血糖値が上がってしまう負のスパイラルに陥ってしまうのです。

 

痩せる正しい食事の順番は、

• 食物繊維の多い野菜や肉・魚といったたんぱく質・脂質から食べる
• 最低でも3分が経過してから炭水化物（ご飯）を食べる

という方法になります。

比較的、糖質の少ない野菜や肉・魚を先に食べることで、消化に時間がかかるようになるため、糖の吸収が抑えられて、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

ちなみに、多くの人が好きであろうラーメンの食べる順番について。

ダイエット的に言えば、

• チャーシュー、モヤシ、麺の順番で食べる

といった具合で、炭水化物である麺から食べるべきではないということも紹介されました。

フルーツジュース・スムージーは健康のためには逆効果

毎朝の習慣に果物を絞って作ったフルーツジュースやスムージーを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

果物はビタミンやミネラルが豊富で健康に良いイメージがありますよね。

 

しかし、これは健康のためには逆効果。

確かに、果物にはビタミンやミネラルがある一方で、果糖が多く含まれています。

果糖は、ご飯など炭水化物から摂取できるブドウ糖とは違い、エネルギーになりづらく中性脂肪になりやすいのです。

つまり、ダイエット的にも良くないということですね。

 

しかも、果物をジュースにして飲むことで、大量の果物を摂取することになり、食べ過ぎてしまいがちになるのです。

またダイエットに良い成分である食物繊維もジュースの状態になると、捨てられてしまいがち。

そのことから健康のためにフルーツを摂取するなら、生のままを食事の後にゆっくりと噛んで食べるのがダイエット的にもおすすめの食べ方です。

ダイエットのための油抜きはダメ

油というとダイエット中は控えなければならないイメージがありますよね。

しかし「ダイエットのために油を抜くのはNG」なのです。

 

カロリーが高いイメージがある油ですが、

• エゴマ油、ごま油、オリーブオイル、サラダ油

などといった植物から精製される油に含まれる必須脂肪酸は脂肪を燃やして代謝を高める効果をもたらすのです。

必須脂肪酸は体内では作り出すことができない脂肪酸のこと。

食事をするときにあわせて、この必須脂肪酸を含む適量の油を摂取するのがダイエット的にも効果的なのです。

 

意外かもしれませんが、太りたくないからといって、油を一切摂取しないのは逆効果になります。

なお、特に摂取したいおすすめの油は、体内で酸化しにくいオリーブオイルになります。

またこのことと関連して、白米を食べるよりもチャーハンを食べた方が太りにくいということも実証されました。

これはチャーハンを作る際に使用する油が糖質である米の周りをコーティングするため、太ってしまう一番の原因となる糖質の吸収を抑えることができるからです。

ワカメは抜け毛予防に効果なし

ワカメというと髪の毛にいいというイメージがあるかと思います。

しかし、抜け毛予防のためにワカメを食べても効果はありません。

 

ワカメはミネラルは豊富に含みますが、タンパク質はほとんど含まれていません。

髪の毛の成分であるケラチンはタンパク質でてきているため、タンパク質が少ないワカメを食べても、その材料にはならないというわけです。

抜け毛を予防したい場合は、タンパク質・亜鉛・ビタミンBといった栄養を摂取するのがおすすめです。

美容・美肌目的でコラーゲンを摂取しても意味はない

コラーゲンというと、美肌に良いイメージがあると思います。

しかし、美容のためにコラーゲンを食べても意味はありません。

 

コラーゲンはタンパク質の一種で、肌をみずみずしく保つための細胞と細胞のクッションのような役割を果たしています。

しかし、食事として口からコラーゲンを摂取すると、それは消化の過程で分解されてアミノ酸になってしまい、もはやコラーゲンではなくなってしまうのです。

 

美肌目的なら、コラーゲンは体内で作り出す必要があり、その働きを活性化してくれるおすすめの栄養素はビタミンA（ニンジン・ほうれん草などの野菜）やビタミンC（いちごなど果物や緑茶など）になります。

ただコラーゲンを摂取すると、それらの一部は美肌作りをサポートするペプチドになるため、結果として美容・健康効果が得られる可能性もあります。

ダイエット中に肉の脂身を避ける必要はない

金スマで紹介された『良かれと思っていたらが逆だった食事術』の第1位は「ダイエット中に肉の脂身を避ける必要はない」というものでした。

実は口から摂取した脂肪というのは、そのまま体内の脂肪になるというわけではありません。

脂肪は体内で色々な使い道として使用されることに加えて、そもそも消化がされにくい栄養素なのです。

そのことから太るのを気にして、肉の脂身を避ける必要はないと言えます。

 

では、何が人間の体の中で脂肪へと変わってしまうのか？

何回も出てきているので、お気づきかと思いますが、「糖質」になります。

糖質はエネルギーとして利用される栄養になりますが、使いきれなかった糖質は脂肪に変わって、体内へと蓄えられるのです。

また糖質は脂肪と違い吸収率が高く、100％吸収されてしまうとされています。

つまり、ダイエットのために気を付けるべきは脂肪ではなく、糖質だということですね。

太りにくい食事方法や食べ合わせ

最後に、金スマでは太りにくい食事方法や食べ合わせの例が紹介されました。

「ホカホカご飯」より「冷えたおにぎり」の方が太らない

温かいご飯より、冷えたおにぎりの方が太りにくいです。

冷たくなることで、デンプンが難消化性に変わるため、ゆっくり消化されることとなり、血糖値が上がりにくくなるからです。

「焼かない食パン」より「焼いた食パン」の方が太らない

パンは焼いた方が太りにくくなります。

これも難消化性のデンプンが増えることによるものになります。

パン・パスタの糖質を抑える飲み物はワイン

パンやパスタといった糖質を多く含む食べ物を食べる時にあわせて飲みたい飲み物はワインになります。

お酒というと、ダイエット中はご法度で太ってしまうイメージがありますが、ワインに含まれるポリフェノールの一種「タンニン」には糖分の吸収を抑える働きがあるのです。

したがって、パンなどと一緒にワインを飲むことで、血糖値の急上昇が抑えられるため、太りにくくなるというわけです。

飲む量はグラス1~2杯を目安に飲むのが効果的です。

『金スマ 医者が教える食事術』第2弾の内容

2018年6月22日に放送された『金スマ』にて、医者が教える食事術の第2弾が紹介されました！

その内容も併せて紹介していきたいと思います。

骨を強くしたいなら牛乳＋ビタミンD

骨を強くするには牛乳が良いイメージがありますが、実はこれは間違い。

牛乳には歯や骨を作る成分であるカルシウムが豊富に含まれていますが、カルシウムだけを摂取しても体には吸収されにくのです。

カルシウム吸収率は年齢とともに減り、40代以降は取った量の約25％しか吸収されません。

 

そこでカルシウムと一緒に摂ると吸収率がアップできる栄養素がビタミンD。

ビタミンDは魚に豊富に含まれており、オススメの食材は

• さんま
• イワシ
• しらす干し
• 鮭の水煮缶

になります。

食事を1食抜くのは肥満の原因になる

体重をきにして、食事をつい抜いてしまいがちになりますが、それは逆に太りやすい原因になります。

人間の身体はブドウ糖を吸収すると、インスリンというホルモンが分泌され、これがブドウ糖をエネルギーに変えたり、脂肪に変えて蓄えてくれたりします。

食事を抜くことで、このインスリンが多く分泌されやすくなり、結果的に、脂肪を蓄えやすい体になってしまい、太りやすくなるのです。

一番抜いてはいけないのは朝食で、基本的に肥満を防ぐためには3食きちんと食べることが大切になります。

甘いものを食べるのは頭を働かせるのに逆効果

良く頭を働かせるために、甘いものを食べたりしますが、これは逆効果。

甘い物には、脳の栄養となるブドウ糖が多く含まれていますが、一度にたくさんの糖質を取ると、低血糖の状態になり

• 眠くなる
• 集中力の低下
• 身体のだるさ

などにつながってきます。

血糖値が急上昇することで、さきほども出てきたインスリンが大量分泌され、血糖値を基準よりも多く下げてしまうのです。

 

ただ甘いものは疲労回復効果はありますので、一度に10g以下なら効果的だそうです。

おすすめの食べ物はカカオ70％のチョコレートで、一度に食べるのは4粒までにしましょう。

ツナ缶の油は体にいい

ツナ缶の油というと太ってしまうように思えますが、実はこれは捨てるのはもったいないです。

ツナ缶の油には、

• EPA
• DHA

といった血液をさらさらにする成分が含まれています。

ツナの身よりも油の方が上記成分を多く含んでいるのです。

油というと太るイメージがありますが、実は油よりも糖質の方が太りやすく、油はそこまで太る原因にはならないのです。

なので、ツナ缶の油は残しておいて調理に使用するのがおすすめです。

卵は濃い色の方が栄養豊富というのは間違い

卵の黄身の色の濃さは鶏の食べるえさによって変わります。

• トウモロコシ主体の餌：黄色
• パプリカを加えた餌：オレンジ
• お米の餌：白

実はこれは栄養面でみると全く関係ないとのこと。

栄養を気にするなら、卵に表示されている成分を確認するようにしましょう。

カレーは一晩寝かせない方がいい

カレーを美味しくするために、一晩寝かせると、ウェルシュ菌と呼ばれる菌が繁殖してしまいます。

ウェルシュ菌はどこにでもいる常在菌で、加熱することで死滅します。

しかし、この時に芽を作り、この芽は熱に強いため、その結果、食中毒の原因になりかねないのです。

 

とはいっても、美味しく食べたいから寝かせたいという人もいるでしょう。

ポイントはウェルシュ菌が45度ぐらいの温度で放置すると繁殖しやすいという事です。

寝かせて食べたい場合は、なるべく空気に触れないように平らな容器に小分けに入れて、早めに冷蔵庫か冷凍庫にて保管するようにしましょう。

そして温めて食べる際には、ウェルシュ菌は空気に弱いため、鍋を底から上へと混ぜて、空気に触れさせながら温めるようにしましょう。

にんにく＋豚肉でスタミナ強化

よくスタミナをつけるために、にんにくを食べますが、にんにく単体ではあまり意味がありません。

にんにくに含まれるアリシンという成分は、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収をよくする効果があり、その結果、滋養強壮や疲労回復効果といったものが期待できるのです。

なので、ビタミンB1を多く含む食べ物と一緒に食べるのが正解。

具体的にはビタミンB1を豊富に含む豚肉とあわせて食べるのがおすすめです。

肉野菜炒めと筑前煮で太りにくいのは？

この二つのうち、太りにくい料理は「肉野菜炒め」になります。

筑前煮には、糖質を多く含む根菜(レンコン・里芋・にんじん)がたくさん入っているため、脂肪の原因になりやすいのです。

ミックスナッツとドライフルーツでニキビの原因になりやすいのは？

肌荒れが気になる時に食べない方がいいのは、「ドライフルーツ」です。

ミックスナッツには油が含まれていますが、こちらは体内で分解することができます。

一方でドライフルーツには豊富な糖分が含まれており、それが体の中で脂肪に変わって、ニキビの原因になってしまいやすいのです。

まとめ

今回は金スマで紹介された『医者が教える食事術』の内容をまとめてご紹介しました！

ダイエット部分に絞ってみてみると、基本は

糖質の摂取に気を付けて、血糖値の急上昇を抑えること

がカギになっています。

そのために食事の順番で炭水化物を後の方にしたり、糖の吸収を抑える食事法や食べ物を食べたりなど工夫が紹介されています。

 

また、番組の最後にはダイエットとカロリーの関係について、「摂取カロリーが多いか少ないかだけで、太る・太らないを判断しない」ということも紹介されました。

その代表的なものでいえば「油」の必要性が言えますね。

オリーブオイルなどを適量、摂取することを心がけてみてくださいね。

ダイエットだけでなく、健康的な体を維持するためにも正しい食事法の知識を頭に入れておくようにしましょう。

追記2018年11月2日放送の『医者が教える食事術』第3弾の内容は以下にまとめました！