食べ物

お餅と白米ご飯のカロリーの違い|ダイエット方法や効果的な食べ方レシピ

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2018年12月11日、テレビ朝日系「林修の今でしょ講座」で

お餅がダイエットに効果的

という内容が放送されました。

 

ダイエットの天敵ともされてきたお餅ですが、

食べ合わせ、量など上手に調節することでダイエットをスムーズに行えるようになります。

 

ここではお餅をご飯の代わりに食べるダイエット方法について

  • 白米ご飯とのカロリーの違いやダイエット効果
  • 効果的な食べ合わせ(大根おろし・チーズ・きな粉)
  • 自分でお餅を作る方法と焼き方

などを食べ方の注意点とともにご紹介します。

お餅がダイエット向き?テレビ「林修の今でしょ講座」でお餅ダイエットが話題

2018年12月11日のテレビ朝日系列「林修の今でしょ講座」で、

お餅ダイエット

なるものが紹介されました。

 

お正月にも大活躍のお餅ですが、カロリーが高いためダイエット中は敬遠しがちですよね。

しかしお餅は食べ合わせや時間を工夫すれば、

ダイエットの味方

となる食材なのです。

お餅と白米ご飯のカロリーの違い

まず最初に、お米と白米のカロリーを比べてみましょう。

  • 切り餅1個(54g):127kcal
  • 白米ご飯一膳(150g):250kcal

「お餅一個でご飯一膳分のカロリー」と言われますが、正確には2個でご飯一膳分です。

カロリーを見ると、どちらも同じくらいですね。

 

しかし注目したいのは、お餅のカロリーではなく

でんぷん質や糖質!

お餅にはご飯にはないダイエット効果があるのです。

お餅をご飯の代わりに食べるとダイエット効果が高い!

ご飯になくてお餅にあるダイエット効果がどんなものなのか、ご紹介します。

腹持ちが良い

まず、お米とお餅はどちらもでんぷん質でできていますが、種類に差があるのです。

  • お米のでんぷん→アミロペクチン80%、アミロース20%
  • お餅(もち米)のでんぷん→アミロペクチン100%

アミロペクチンとは、お米やお餅のネバネバ成分。

消化に強い性質で、数が多ければ多いほどお腹に長いこと留まります。

そのため、アミロペクチン100%のお餅は、ご飯よりも消化が遅く腹持ちが良いとされているのです。

 

小腹が空いて間食、など、ダイエットの失敗を防ぐのにもお餅は有効ですね!

血糖値の上昇を抑える

腹持ちが良い、消化がされにくいというのは

糖質の吸収が緩やか

ということに繋がるのです。

 

糖質の吸収スピードは、血糖値の上昇率を左右します。

糖質を急激に摂り血糖値が急上昇すると、食べたものを脂肪として蓄積。

反対にお餅などで穏やかに糖質を吸収した場合、当然、血糖値の上昇率も穏やかです。

脂肪を溜め込む心配も少ないでしょう。

 

低糖質ダイエットを行いたけれど、炭水化物をやめられない…そんな方はお餅をチョイスするのがオススメです。

栄養素をエネルギーに変える

お餅には

パントテン酸

という成分が豊富に含まれています。

 

パントテン酸は食べたものをエネルギーに変える成分。

お餅は高カロリーですが、パントテン酸が働くことで脂肪にはなりにくいのです。

 

ちなみにお餅のパントテン酸量は

お米の約1.5倍もある

とされています。

ダイエット中はご飯1杯とお餅2個、どちらかを食べるなら、脂肪には変わりにくいお餅を選ぶと良いでしょう。

代謝アップ

パントテン酸は代謝機能を高める効果もあります。

代謝機能が上がると、体内の内臓器官が活性化。

体が持っている力を存分に発揮し、

脂肪や老廃物を燃やす働きがアップします。

 

また、代謝アップは免疫力向上にも効果が。

風邪をひきやすい人、体力がなくてダイエットが続かない人にもお餅は最適です。

お餅ダイエットのやり方・方法とおすすめ食べ合わせレシピ

 

お餅ダイエットはその名の通り、ご飯の代わりにお餅を食べるというダイエット方法になります。

上記で紹介したようにお餅は白米ご飯に比べて、ダイエット効果という意味で優れているので、これだけでダイエットになります。

 

しかし、番組では、お餅のダイエット効果をより高めるレシピを順位をつけて紹介していました。

そこでそれらをそれぞれご紹介します。

3位:お餅+大根おろし

さっぱりして美味しい、お餅の定番の大根おろしは

肝機能を助けるビタミンCが豊富。

お餅に含まれるパントテン酸には、ビタミンCの働きをサポートする効果があります。

お餅+大根おろしで、弱った肝臓を回復してあげましょう。

 

ちなみに…肝臓というとお酒、というイメージですが、ダイエットにも関わりが深い器官。

脂肪や糖質は肝臓で分解されるので、肝機能を高めておくと脂肪も燃焼しやすくなるのです。

2位:お餅+チーズ

お餅とチーズなんて、ダイエットの大敵ともいえる組み合わせがランクイン!

注目すべきはチーズのカルシウムです。

 

カルシウムはダイエット中は関係ないように思えますが、不足すると

ダイエット中のイライラ

を引き起こしてしまいます。

 

また

カルシウム不足は脂肪を蓄えやすくなる

という研究結果も出ているほど。

チーズのカルシウムとお餅の豊富なタンパク質は、痩せやすい体を作る組み合わせなのです。

 

さらにこの2つに海苔を巻くと、ビタミンKも合わせて摂取できるためオススメ。

ビタミンKはカルシウムとタンパク質を使って、丈夫な骨を作ります。

1位:お餅+きなこ

堂々の1位は、お餅ときなこの組み合わせでした。

きなこはなんといっても、豊富な食物繊維が特徴的。

食物繊維は食べ物の糖質を抑え、血糖値の上昇を下げる効果

があります。

 

きな粉には大さじ1杯で豆腐3丁分の食物繊維が含まれているため、炭水化物であるお餅との相性は抜群!

きなこお餅は朝に食べるのがオススメ!

きな粉の食物繊維は、食べた直後から3〜4時間、血糖値の上昇を防いでくれます。

そのため、朝に食べればお昼ご飯の血糖値にも効果を発揮するのです。

お餅を焼いてきなこを振るうだけでとても手軽ですので、朝食の定番メニューにも良さそうですね。

お餅を自分でつく!自宅で簡単にできるお餅の作り方

杵と臼で作るお餅ですが、実は自作も可能!

お餅マシーンがあればベストですが、なければすり鉢でプチ餅つきができます。

【材料】

  • もち米
  • 片栗粉

【やり方】

  1. もち米を水に浸す、すり鉢も水につけておく
  2. ギリギリ水が被るくらいの水量で、もち米を炊飯。
  3. 炊けたら水を切ったすり鉢に移し、すりこぎでもち米を潰す
  4. ある程度もち米がつぶれたら、すりこぎで叩いて、時々水で濡らした手で米を練る。(餅つきの要領)
  5. 弾力性・伸びが出てきたら完成。適当な大きさに丸め、片栗粉を表面に軽くまぶす。

餅つきがスタートしたら、完成までは30分ほど。

出来立てのお餅を味わう機会はなかなかないですが、とても美味しく栄養価も市販のものより高いです。

お子さんのいる家庭などは、一緒に楽しみながら行ってくださいね!

お餅の上手な焼き方

お餅はオーブントースターで焼くと、ぷくりと膨らみ表面はカリカリ中はもちもちになります。

ですが焦げ付いてしまうのが難点。

そこでアルミホイルをフライパンの上に敷き、その上でお餅を焼いてみましょう。

焦げ付かず外はカリカリ、中はもちもちとベストな状態で食べることができます。

お餅ダイエットは食べ方に注意!

お餅ダイエットの注意点はなんといっても、

喉に詰まらせないこと。

万が一喉に詰まらせた場合、背中を叩いて吐き出させましょう。

高齢者の方などは特に注意が必要ですね。

 

近くに誰もいない場合、お水を飲むのが有効ですが大切なのは予防です。

  • お餅を食べる際は
  • 顎を軽く引く
  • 猫背で食べない
  • 足をきちんと床につける

と、正しい姿勢で食べることで、詰まりを防止できます。

まとめ

お餅がダイエットに効果的なら、お正月のお餅太りの心配もしなくてすみますね!

レシピのバリエーションも豊富なため、飽きずに食べ続けられるのではないでしょうか。

 

ですがやはり、食べ過ぎには要注意!

適度な量がダイエットには効果的、ということを、頭に入れておいてくださいね。

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