お豆腐は赤ちゃんからお年寄りまで、安心して食べることができる数少ない食材の一つです。
そんなお豆腐は健康食の代表格とも言えますが、
健康だけでなく、ダイエットにも効果的だという事をご存知でしょうか？
大豆に含まれる豊富な栄養素は他の食品の中でも群を抜いている為、
うまく利用すれば、安価＆短時間でダイエット成功にもつながる万能食材なのです。
しかも工夫次第では、飽きが来ないどころかハマってしまう人もいるほど、
美味しく楽しく続けることができるとか。
そこで今回は豆腐ダイエットを楽しむ＆成功させる秘訣をいくつか紹介していきます。
豆腐がダイエットにいい理由
食事制限のダイエットを行うと、
どうしてもカルシウム＆たんぱく質が不足してしまいがちです。
カルシウムが不足すると…
- 骨の生成不足
- 虫歯の原因になる
- イライラして過食の原因になる
などの悪い症状に見舞われる可能性があります。
しかし豆腐1丁（300ｇ）の栄養素の中にはカルシウムが360mg含まれています。
実はこれ、同じ重量の牛乳を上回る量なんです！
カルシウムの摂取目安量は男女ともに「600mg/日」なので、
豆腐1丁食べるだけで半分以上のカルシウムが補えることになりますね。
そしてたんぱく質が不足すると…
- 筋肉の低下
- 肌の潤い不足
などにつながる可能性も。
食事制限をすると、体は脂肪より先にたんぱく質をエネルギーに変えてしまうのです。
その結果、脂肪だけが残り
「筋肉のない体＝メリハリのないぷよぷよボディ」
になったり、リバウンドの原因にも…。
豆腐は大豆からできた植物性たんぱく質の塊なので、たんぱく質不足を補うのにはピッタリなんです！
また豆腐から摂取できる植物性たんぱく質は、魚や肉からとれる動物性たんぱく質と違い、
低カロリーで脂質が少ないのが特徴なので、ダイエットにはうってつけの食材だと言えます。
ダイエットだけでなく美容にも効果的！
豆腐にはいくつかの美容効果も期待できます。
具体例を挙げると、
- 大豆レシチン
- コレステロール・中性脂肪の抑制に役立つ
- 大豆イソフラボン
- 女性ホルモンによく似ている
- 肌をツルツルにしたり髪をつやつやにしたりと若く綺麗でいる為には大事な成分
- サポニン
- 体の酸化を防ぎ老化防止に
- 脂肪を溶かす役割があるので、体脂肪がつきにくくなる
- 大豆オリゴ糖
- 腸内で善玉菌の餌となるので、便秘解消に効果的
- 便秘が解消されると体内の古い毒素が排出され、皮膚や血液も綺麗に
などなど…大豆成分には多くのアンチエイジング＆美容効果が詰まっています。
近年ではこれに目をつけた美容メーカーが、こぞって大豆美容製品を開発するほどです。
ダイエットだけでなく、綺麗にもなれるなんて女性にとって嬉しい限りですよね。
豆腐ダイエットの方法
それでは豆腐ダイエットの方法をご紹介します。
豆腐ダイエットのやり方は
- 1日3食のうち、1~2食の主食（ご飯）を豆腐に置き換える
- 毎回の食事の前に豆腐を食べる
という2つの方法があります。
それぞれについて詳しく説明しますね。
1日1～2食の主食を豆腐に置き換える方法
まず1日1~2食の主食を豆腐に置き換えるという方法について、
豆腐のカロリーは150ｇ（半丁）で80～100カロリーです。
これはおよそご飯1杯の半分のカロリーで、置き換えるだけでダイエット効果が得られます。
また豆腐は低糖質食品のため、摂取後の血糖値の上昇は緩やかなものとなりますので、
インスリンの大量分泌を抑えられ、脂肪も蓄積されにくくなります。
豆腐はあっさりしていて淡泊なので、様々なおかずとの相性もバッチリですし、ご飯に変わるぐらい満足感も得られます。
そして何より前述した通り、高い栄養素も含んでいますので、ダイエット面だけでなく、美容面でも効果が表れると思いますよ！
そうすると炭水化物が不足してしまう可能性がありますので、
健康的に痩せていくためにも、バランスよく栄養を摂取することを第一に考えましょう。
食事前に豆腐を食べる方法
食事前に豆腐を食べる方法について、
こちらは低カロリーな豆腐を先に食べることで、
その後に食べる食事の量を減らすことを目的としています。
豆腐はかなり腹持ちの良い食材なので、食事前に食べることで、
無理することなく食事の量を減らすことができると思います。
この方法の方が空腹を感じる可能性も低く、ストレスなく行えると思いますが、
その分、効果としては低くなってしまいますので注意してください。
豆腐を先に食べれば、その後の食事はいくらでも食べて良いというわけではないので、
常にダイエットをしている意識を持って取り組みましょう。
効果的な豆腐の種類は？
豆腐ダイエットを行う際に、
「どの種類の豆腐を選べば良いの？」
と迷われている方も多いと思います。
その答えを簡潔に言えば、
カロリー重視なら絹豆腐、栄養素重視なら木綿豆腐
となります。
それぞれのカロリーは
- 絹ごし豆腐（1丁）：168kcal
- 木綿豆腐（1丁）：216kcal
となっています。
一方、絹ごし豆腐に比べて、木綿豆腐の方が水分が少ないため、
その分、栄養に関しては多く含まれています。
お好みの方を選べば良いと思いますが、
栄養素や食べごたえを考えると、
最初のうちは木綿豆腐の方がやりやすいかと思われます。
ちなみに豆腐を絞って作った高野豆腐で実践するのもおすすめです。
高野豆腐には水分がないので、煮物やお吸い物などと一緒に食べると、水分を含んで満腹感が得られやすいです。
その他のおかずは基本的に変える必要はない
豆腐ダイエットを実践するにあたって、
その他のおかずに関しては、基本的にいつも通りでOKです。
お肉など動物性たんぱく質も、もちろん食べて大丈夫で、
むしろある程度とらないと体がもたないので、
食べ過ぎない程度に摂取しましょう。
ポイントは、ご飯の変わりに豆腐をとったり、豆腐を事前に食べることで、
全体の食事の摂取カロリーを下げることです。
また今まででは蓄積されるだけだった高カロリーの脂質や油も、豆腐によって分解されやすくもなっています。
なので、食べるものの種類に関してはあまり気にせず、
どちらかというと全体の食事の量が減らせるように意識してみてください。
早く効果を出すには、2食置き換えがオススメ！
2種類の豆腐ダイエットのやり方を紹介しましたが、
短期間で効果を出したいのなら、
2食の主食を豆腐に置き換える
という方法が一番オススメです。
とはいえ、最初から2食置き換えるのは辛いという方もいると思うので、
まずは1食からスタートして、アレンジ方法を編み出したりと、
慣れてきてから2食にするのもアリです。
ただし、その際に置き換えるのは、
夜ごはんをお豆腐に置き換えること（夜だけ豆腐ダイエット）
を強くオススメします！
夜ごはんを食べた後の活動は、基本寝るだけとなる為エネルギーが消費されません。
その為、低カロリーな豆腐を夜に食べることは、利にかなっています。
また、大豆の良質な栄養素は、寝ているときに吸収されるものが多いため、
美容にも健康にも、夜ごはんのお豆腐は効果絶大なのです。
2食置き換えるのはストレスになるという方は、ぜひ夜だけ豆腐ダイエットに挑戦してみてくださいね。
豆腐ダイエットで痩せた口コミは？
豆腐ダイエットで本当に痩せることができるのか気になっている方も多いのではないでしょうか？
そこで実践者の口コミを調べてみました。
豆腐ダイエット始めて4日目？1キロ弱落ちました。
— 璃珱⋆͛ (@Dxoxo00) 2017年2月14日
リア友がさ、夜だけご飯の代わりに豆腐を食べてるんだってそれだけでさ一ヶ月7kg痩せたんだと、、。
— 中島 みるん⌒♡.。 (@Nakajima_313mi) 2017年1月31日
@aya_kkkkoO
2週間夜だけ豆腐にしたら2㌔か3㌔痩せれるよ☺️— ちびひな。 (@ChiBi__00) 2017年1月22日
このように豆腐ダイエットに成功している方は数多くいらっしゃいました。
2食置き換えずとも、夜だけ豆腐ダイエットで十分なダイエット効果は実感できるようです。
夜だけ置き換えるぐらいならストレスなくできると思いますので、
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
豆腐を使った簡単アレンジレシピ
いくら食べやすいと言っても、豆腐ダイエットを長い間続けていると、
「やっぱりご飯とは違う…」
と飽きてしまう事も少なくないようです。
そこで、なるべく飽きのこない、なおかつ主食としての役割を持った簡単アレンジレシピをご紹介します。
あっさり美味しい！ネギ塩だれ豆腐
【材料】
- 豆腐：1丁
- ゴマ油：小さじ2
- 塩：少々
- 刻みネギ：適量
- 削り節：大さじ4
【作り方】
- ゴマ油に塩を少々入れて混ぜ合わせる
- 作ったタレをお皿に盛った豆腐にかける
- 最後に刻みネギと削り節を乗せれば完成！
塩とごま油の相性が抜群で、また、他のおかずの味を邪魔することなく豆腐を楽しめます。
削り節は多い方が美味しいですよ。
簡単坦々豆腐
【材料】
- 豆腐：300g（1丁）
- きゅうり：1/2本
- ごまだれ：小さじ2～3
- ラー油：少々
【作り方】
- きゅうりを細めの千切りにする
- キッチンペーパー2枚を使って豆腐をプレゼント包みのように包む
- 耐熱皿に乗せて、ラップをせずにレンジ（500W）で3分程度加熱して水切りする
- 出来上がった豆腐にごまだれ、ラー油をかける
- 最後にきゅうりを乗せれば完成！
他にも白髪ねぎを乗せたり、ハムを乗せたり、キムチを乗せても美味しいです。
その他にもスープにしたり、お肉を混ぜてハンバーグにしたりと
アレンジがきくのも豆腐の利点です。
お好みに合わせて、作ってみてくださいね。
まとめ
豆腐ダイエットは短期間で効果も出やすいです。
ですが、「焦って豆腐だけを食べる」という方法は絶対にNGです。
ダイエットの基本は
「消費カロリー ＞ 摂取カロリーであれば痩せる」
と言われていますが、人間には綺麗で健康に居るために必要な栄養素が沢山あります。
それは豆腐だけでは補うことができないのです。
ぜひ健康的に痩せられるように、栄養バランスを考えながら実践してみてくださいね。
